Standartlarını Düşürmeden Mükemmeliyetçiliği Bırakmak

E-postayı göndermeden önce dört kez yeniden yazarsın. Projeyi bitirirsin ve rahatlama yerine, daha iyi olabilecek her şeyin alçak bir uğultusunu duyarsın. Bir şeye başlamayı ertelersin, çünkü onu doğru yapamayacaksan, içindeki bir parça hiç başlamamayı tercih eder. Bunların hiçbiri içeriden bakınca bir sorun gibi hissettirmez. Yüksek standartlara sahip olmak gibi hissettirir. Önemsemek gibi hissettirir.

Mükemmeliyetçiliğin oyunu budur işte. En iyi niteliklerinin kostümünü giyer. Ve bunu yaptığı için, hayatını yıllarca yönetebilir; ta ki onun işini daha iyi yapmaktan çok seni yorduğunu fark edene dek.

Ne demek istediğimiz konusunda net olalım. Bir şeyi iyi yapmak istemek sağlıklı ve iyidir. Mükemmeliyetçilik başka bir şeydir: genellikle dile getirilmeyen, kusursuzdan daha azının başarısızlık olduğu ve değerinin sonuca bağlı olduğu inancı. Birincisi sana enerji verir. İkincisi seni eve kadar takip eder.

İşin iki yarısı

Bunu inceleyen araştırmacılar, çoğu zaman birlikte yol alan ama farklı yönlere çeken iki parça arasına bir çizgi çekiyor.

Biri çabalamak -yüksek hedefler koymak, sıkı çalışmak, ulaşmaya uzanmak. Kendi başına bu parça çoğunlukla sorun değildir. Hatta sana iyi bile gelebilir.

Diğeri kaygı -sert, endişeli yarı. Hata yapma korkusu. Başkalarının izlediği ve senin tökezlemeni beklediği hissi. Tek bir hatanın ondan önceki her şeyi sildiği inancı. Hasarı veren yarı budur. Çalışmalar mükemmeliyetçiliği kaygı, depresyon ve tükenmişlikle ilişkilendirdiğinde, ezici çoğunlukla bu tarafı işaret ediyor.

Farkı bilmek önemli, çünkü bu, mükemmeliyetçi olmak ile tembel olmak arasında seçim yapmak zorunda olmadığın anlamına gelir. Tek seçenek bu ikisi değil. Uzanmayı tutup korkuyu bırakabilirsin. Bütün proje budur.

Nereden geliyor

Psikologlar Paul Hewitt ve Gordon Flett bunun üç türünü haritalandırdı ve birden fazlasında kendini tanıyabilirsin. Kendine çevirdiğin türü var: kimseye dayatmayacağın imkânsız bir çıta. Başkalarına yönelttiğin türü var: herkesi biraz hayal kırıklığına uğratan bulmanın sessiz yorgunluğu. Ve sanki dışarıdan geliyormuş gibi hissettiren türü var: dünyanın senin mükemmel olmanı beklediği ve mükemmel olmadığın an onayını geri çekeceği inancı.

O üçüncü tür üzerinde durmaya değer. Kendini çökmüş ve yalnız hissetmeye en sıkı bağlı olanı odur ve giderek yaygınlaştığı görülüyor. Üniversite öğrencilerinden onyıllarca toplanan veriyi inceleyen araştırmacılar Thomas Curran ve Andrew Hill, başkalarının kusursuzluk talep ettiği hissi olan bu sosyal kökenli mükemmeliyetçiliğin, 1980'lerin sonu ile 2010'ların ortası arasında kabaca üçte bir oranında tırmandığını buldu. Bugünün gençleri, asla yeterli olmadıklarına dair daha gür, daha sürekli bir mesajı içlerine çekiyor. Karşılaştırma eskiden gününün kenarlarında olurdu. Şimdi ekranda kayıyor.

Seninki nereden gelmiş olursa olsun, kökeni mesele değil. Onu sen seçmedin. Sevginin karnesiyle birlikte geldiğini ya da hataların bir soğuk cephe getirdiğini öğrenen bir çocuk, mantıklı davranıyordu. Örüntünün o zaman anlamı vardı. Sadece şimdi pahalıya patlıyor.

Aynı APA raporu, sessizce güçlü bir panzehiri işaret ediyor ve bu daha düşük standartlar değil. *Önemli olmak* hissi -ürettiklerinden çok, olduğun kişi için değer görmenin hissedilen deneyimi. Bu hissi taşıyan insanlar, mükemmeliyetçiliğin ardından sürüklediği depresyon, kaygı ve yalnızlığa karşı ölçülebilir biçimde daha korunaklı. Bu, gerçek çözüme dair bir ipucu. Sorun, asla iyi yapmak istemen değildi. Sorun, yol boyunca bir yerde, iyi yapmanın, korunmaya değer olduğuna dair elindeki tek kanıt haline gelmesiydi.

Sağlıklı hırstan nasıl ayırt edilir

Mükemmeliyetçilik kendini istek diye süslediği için, birkaç dürüst test işe yarar. Bunların hiçbiri standartlarının ne kadar yüksek olduğuyla ilgili değil. Standartların sana ne yaptığıyla ilgili.

• Sağlıklı çabalama "bunun iyi olmasını istiyorum" der. Mükemmeliyetçilik "bu mükemmel değilse başım dertte" der. Biri işle ilgilidir. Diğeri senin güvenliğinle.
• Bir başarıdan sonra, kısacık da olsa onu hissedebiliyor musun? Yoksa rahatlama, daha iyi yapman gereken bir sonraki şeye doğru buharlaşıyor mu? Asla yere konmayan sevinç bir uyarı işaretidir.
• Kötü olabileceğin şeylere başlayabiliyor musun? Sağlıklı hırs acemi olmana izin verir. Mükemmeliyetçilik beceriksiz olma ihtimalini çekilmez kılar, bu yüzden bütün kategoriden kaçınırsın.
• Bir hata yaptığında, bu çözülecek bir sorun mu, yoksa bir insan olarak senin hakkında bir referandum mu? Küçük hatalara verdiğin tepkinin büyüklüğü, hangi motorun çalıştığını söyler.

Bunları okuyup biraz görülmüş hissettiysen, bozuk değilsin. Düşünceli, yetenekli insanlar arasında var olan en yaygın örüntülerden birini tarif ediyorsun. Orada gömülü iyi haber: yetenekli, düşünceli insanlar, kendi işleriyle ilişki kurmanın farklı bir yolunu öğrenebilecek tam da o kişilerdir.

Aslında neye mal oluyor

İşte insanları şaşırtan kısım. Mükemmeliyetçilik vaat ettiği şeyi bile teslim etmiyor.

Harika iş vaat eder. Çoğu zaman ürettiği şey felçtir. Başlamak kusurlu bir sonucu göze almak demekse, en güvenli hamle başlamamaktır, böylece beklersin ve bu beklemeye "hazırlanmak" dersin. Mükemmeliyetçilik ile erteleme bu yüzden bu kadar yakın arkadaştır.

İyi yapılmış bir işten gurur duymayı vaat eder. Teslim ettiği ise sürekli yer değiştiren bir bitiş çizgisidir. Hedefi vurursun ve hiçbir şey hissetmezsin, çünkü sen vardığında hedef çoktan daha yukarı kaymıştır. Senin olması gereken sevinç asla yere konmaz.

Ve çevrendeki insanlara ve hayatının skor tablosunda görünmeyen kısımlarına sessizce vergi keser. İlk başta kötü olacağın hobiler, bu yüzden atlarsın. Kendine tuttuğun standart herkese sızdığı için gerginleşen ilişkiler. Cleveland Clinic, başıboş bırakılırsa bu tür amansız öz eleştirinin gerçek kaygıyı, düşük öz değeri ve kronik stresi besleyebileceğini belirtiyor. Beden makbuzları saklar.

Avucu nasıl gevşetirsin

Bunu daha çok çabalayarak düzeltmezsin, çünkü daha çok çabalamak zaten motorun ta kendisidir. Bunu, kusur ortaya çıktığında ona nasıl tepki verdiğini değiştirerek düzeltirsin. İşte gerçekten yardımcı olan hamleler.

Bilerek "yeterince iyi"yi hedefle. Bir şeye başlamadan önce, bitmiş halin neye benzediğine karar ver ve buna gerçekçi bir düzeyde karar ver. E-postanın açık ve nazik olması gerekir. Küçük bir başyapıt olması gerekmez. Çıtayı önceden adlandırmak, sen çalışırken sonsuza doğru sürüklenmeni engeller.

Kasıtlı kusurluluğu uygula. Bu kulağa tuhaf gelir ve işe yarar. Mesajı içinde küçücük bir kusurla gönder. Yüzde 90 doğru olan kıyafeti giy. Toplantının mükemmel kapanış cümlesi olmadan bitmesine izin ver. Kusurlu bir şeyden her sağ çıktığında, sinir sistemine, için için beklediğin felaketin aslında gelmediğini öğretirsin.

Kendinle sevdiğin biriyle konuşur gibi konuş. Tökezlediğinde kafandaki sesi fark et ve tek bir soru sor: aynı hatayı yapan bir arkadaşıma bunu söyler miydim? Neredeyse her zaman, hayır. Daha sıcak, daha adil, daha bağışlayıcı olurdun. O aynı tonu kendine doğru çevir. Bu yumuşak bir öğüt değil. Hem ergenleri hem yetişkinleri izleyen bir çalışmada, öz şefkat, mükemmeliyetçilik ile depresyon arasındaki bağı ölçülebilir biçimde zayıflattı. Kendine karşı kibar olabilen insanlar, aynı yüksek standartlardan daha az zarar gördü. Tampon, kibarlıktı.

Sonucu kendi değerinden ayır. Başarısız bir proje, başarısız bir projedir. Senin bir başarısızlık olduğunun kanıtı değildir. İçeriden bakınca aynı hissedilirler ve aynı şey değildirler. İş kusurlu olabilir ve sen yine de tümüyle iyi olabilirsin. O boşluğu, tekrar tekrar yakalamak, becerinin neredeyse tamamıdır.

Korkuya merak duy. Başlayamadığında ya da kurcalamayı bırakamadığında, bu mükemmel olmazsa aslında ne olmasından korktuğunu sor. Cevabı yüksek sesle söyle. "Zeki olmadığımı düşünecekler." "Açığa çıkacağım." Işığa çıkarıldığında bu korkular genellikle küçülür, çünkü nadiren hissettirdikleri kadar doğru ya da kesin çıkarlar.

Başkalarını içeri al. Mükemmeliyetçilik, çıtayla gerçeklik arasındaki boşluğu kimsenin göremediği özelde serpilir. Güvendiğin bir arkadaşa "bunun üzerinde dönüp duruyorum ve aslında zaten yeterince iyi" demek büyüyü bozar. Neredeyse her zaman bunu senden daha berrak görürler.

Bunların hiçbiri tek seferlik bir çözüm değil. Bunlar tekrar setleri. Bir şeyi bilerek ilk kez kusurlu bıraktığında berbat hissettirecek. Onuncu kez, daha az. İçgüdüyü silmiyorsun. Onun yanına ikinci bir tane, daha sakin olanı inşa ediyorsun ve yavaş yavaş direksiyonun daha fazlasını ona veriyorsun.

En gürültülü düşünceler için küçük bir pratik

Öz eleştirel ses harekete geçtiğinde, onunla bir tartışmayı kazanmak zorunda değilsin. Sadece ona bakacak kadar yavaşlatman gerekiyor. İşte kağıt üzerinde ya da kafanda yapabileceğin kısa bir sürümü.

1. Düşünceyi, kelimesi kelimesine yakala. Havasını değil, gerçek cümleyi. "O yazım hatasını yakalamalıydım, çok dikkatsizim."
2. Aslında ne iddia ettiğini sor. Genellikle küçük, adil bir parça (bir yazım hatası oldu), kocaman, adaletsiz bir parçanın (ve dolayısıyla ben dikkatsizim, ve ben buyum) içine sarılmıştır.
3. İkisini ayır. Adil parçayı tut. Bir yazım hatası oldu ve onu düzeltebilirsin. Üstüne binen hükmü bırak.
4. Bir arkadaşa söyleyeceğin sürümü yaz. "Uzun bir belgede tek bir şeyi kaçırdın. Bu insanca. Düzelt ve devam et." Sonra bunu kendine doğru çevir.

Bu, başta yavaş ve biraz hantaldır, vitesli araba kullanmayı öğrenmek gibi. Yeterince yaparsan, daha kibar yanıt kendiliğinden gelmeye başlar, acımasız olandan daha hızlı. Hedef budur. İç eleştirmeni susturmak değil. Sadece artık odadaki tek ses olmamasını sağlamak.

Bir alışkanlıktan fazlası olduğunda

Bunun kendi başına yöneteceğin bir tuhaflık olmaktan çıktığı bir nokta var. Mükemmeliyetçilik işini bitirmene engel oluyorsa, seni insanlardan uzaklaştırıyorsa, sürekli bir kaygıyı körüklüyorsa ya da katı ritüellere veya seni korkutan, yemekle ve bedeninle olan bir ilişkiye doğru kaydıysa, lütfen bunu gerçek desteğe değer bir şey olarak ele al. Bu kadar derin örüntülerin çoğu zaman bir öz yardım yazısının ulaşamayacağı kökleri vardır.

İyi bir terapist seni önemsemekten vazgeçirmeye çalışmaz. Amaç, iyi iş yapan parçayı tutmana ve seni öğüten parçayı bırakmana yardım etmektir. Bilişsel davranışçı terapi gibi yaklaşımlar tam da bunun için iyi çalışılmıştır. O yardıma uzanmak bir irade başarısızlığı değildir. Bir insanın yapabileceği en açık görüşlü şeylerden biridir.

Bütün bunların altındaki sessiz umut şudur. Gurur duyduğun bir iş yapabilir, saygı duyduğun standartlar tutabilir ve yine de seninle savaş halinde olmayan bir zihne eve dönebilirsin. Yüksek çıta ile yumuşak iniş aynı insanda yaşayabilir. O insan olmana izin var.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood