Öfkeyle Baş Etmek: Onu Seni Yönetmesine İzin Vermeden Hissetmek

Yüzde bir sıcaklık. Kenetlenmiş çene. Birinin sana haksızlık ettiğine ve bunu hemen şimdi söylemen gerektiğine dair o hızlı, düz kesinlik. Öfke bedene, kelimelere ulaşmadan önce ulaşır ve sen onu fark ettiğinde tansiyonun çoktan yükselmiş, biraz adrenalin çoktan harekete geçmiştir. Bu normaldir. Öfke var olan en sıradan insan duygularından biridir ve kendi başına bir kusur ya da içinde bir şeyin bozuk olduğunun işareti değildir.

Sorun daha sonra başlar. Öfkelenmekle ona göre davranmak arasındaki boşlukta başlar; saldırma, kapı çarpma ya da bir mesaj fırlatma dürtüsünün, senin düşünen kısmın daha yetişemeden kazandığı yerde. İnsanların öfke konusunda taşıdığı pişmanlıkların çoğu, duyguyla ilgili değildir. Onunla ne yaptıklarıyla ilgilidir.

Yani bu, öfkenden kurtulmakla ilgili değil. Kurtulamazsın ve kurtulmak da istemezsin. Öfke sana bir şeyin önemli olduğunu söyler. Amaç, onu, gösteriyi yönetmesine izin vermeden tutabilmektir.

Duygu ile davranış iki farklı şeydir

İşte tutunmaya değer bir ayrım, çünkü kendi öfkene nasıl davrandığına dair her şeyi değiştirir. Duygu ile onunla ne yaptığın ayrıdır.

Öfke duymak ahlaki bir olay değildir. Bir hapşırığın olduğu gibi, sana olur. O sıcaklık dalgalanmasını seçmezsin, tıpkı yüksek bir sesten ürkmeyi seçmediğin gibi. Seçimin girdiği ve gerçekten gücünün olduğu yer, sonrasında gelen davranıştır. Bağırmak, sessizleşip buz kesilmek, bir şey fırlatmak, mesajı göndermek, yerini bulacağını bildiğin acımasız şeyi söylemek. Bunlar, otomatik gibi hissettirecek kadar hızlı olsalar bile, kararlardır.

Bu önemlidir, çünkü pek çok insan utancı öfkenin kendisinin üzerine yığar. Sadece onu hissettikleri için kötü bir partner, kötü bir ebeveyn ya da kötü bir insan olduklarına karar verirler ve utanç, bir sonraki parlamayı daha az değil, daha olası kılar. Öfkenin tüm gücünü hissetmene izin var. Onunla ne yaptığından sorumlusun. Bu iki fikri ayrı tutmak sana basacak bir yer verir.

Öfke aslında nedir

Kariyerinin çoğunu onu incelemekle geçiren psikolog Charles Spielberger, öfkeyi hafif bir sinirlilikten tam bir hiddete ve gazaba kadar uzanan duygusal bir durum olarak tanımladı. Bu yelpaze, fark edilecek ilk faydalı şeydir. "Öfkeli" tek bir ayar değildir. Bir kıvılcımlık rahatsızlıkla patladığın an arasında uzun bir tırmanış vardır ve bu tırmanışta erken davranmak için, zirvede olduğundan çok daha fazla alanın vardır.

Duygunun altında eski bir düzenek var. Öfke, bedenin tehdit tepkisinin bir parçasıdır; bir zamanlar atalarımızın gerçek tehlikeyle yüzleşmesine yardım eden aynı savaş-ya-da-kaç sistemi. Bir şey tehdit olarak okunduğunda, ister kılıç dişli bir kaplan olsun ister trafikte önünü kesen biri, beden stres hormonlarıyla taşar, kalp hızlanır, kaslar gerilir ve enerji hemen harekete doğru akar. Bedenin kendini savunmaya hazırlanıyordur. Sorun şu ki, kaba bir e-posta ile fiziksel bir saldırı aynı alarmı tetikler ve o alarm hangisiyle karşı karşıya olduğunu kontrol etmek için durmaz.

İşte bu yüzden öfke bu kadar acil ve bu kadar fiziksel hissettirir. Abartmıyorsun. Bedenin gerçekten seni koruduğunu düşünüyor.

İnsanların öfkeyle yaptığı üç şey

Amerikan Psikoloji Derneği, insanların bu duyguyu ele aldığı üç geniş yolu tanımlıyor ve hangisinin senin varsayılanın olduğunu bilmeye değer.

Birincisi onu ifade etmektir. İyi yapıldığında bu, karşı tarafa saldırmadan ihtiyacını açık ve kararlı biçimde söylemek demektir. Kötü yapıldığında ise saldırganlığa, suçlamaya ve geri alamayacağın şeylere taşar.

İkincisi onu bastırmaktır; içinde tutup zihinden uzaklaştırmaya çalışmak. Bunun azı bazen gereklidir, ama kalıcı olarak yutulan öfke kaybolmama eğilimindedir. Yan yoldan sızar; alaycılık, soğuk sessizlik ya da kırgınlık olarak; ve şişelenmiş öfke, yüksek tansiyon ve düşük ruh hali gibi sorunlarla ilişkilendirilmiştir.

Üçüncüsü onu yatıştırmaktır; fiziksel tarafla doğrudan çalışarak dalgalanmanın inmesini sağlamak.

Bunların hiçbiri her an için tek doğru cevap değildir. Beceri, sinir sisteminin senin için yaptığı her neyse onu her zaman yapmak yerine, bilerek seçmektir.

Anın hararetinde

Öfke zirve yaptığında en mantıklı halinde değilsindir ve bu bir karakter kusuru değildir. Biyolojidir. Bu yüzden ilk hamleler zihninle değil, bedeninle ilgilidir. Alarm hâlâ çalarken kendini akıl yürüterek sakinliğe ulaştıramazsın.

1. Kendine bir an kazan. Yanıt vermeden önce ona kadar saymak neredeyse fazla basit gelir ve tam olarak dalgalanma ile eylem arasına bir duraklama soktuğu için işe yarar. NHS tam olarak bunu öneriyor. Birkaç saniye bile, adrenalinin ilk dalgasına tepe noktasına ulaşması için bir an verir.
2. Nefes verişini uzat. Öfkeliyken nefes verdiğinden çok nefes alma eğilimindesin. Bunu tersine çevir. Nefes aldığından daha uzun süre nefes ver, yavaşça, birkaç kez. Uzun bir nefes verişi, bedenine acil durumun bittiğini gönderebileceğin en hızlı sinyallerden biridir.
3. Gerekiyorsa çık. Pişman olacağın bir şey söylemek ya da yapmak üzere olduğunu hissediyorsan, odadan çık. Çekip gitmek tartışmayı kaybetmek değildir. Utanacağın versiyonunu yaşamayı reddetmektir.
4. Kendine adını koy. Sessizce "Şu an öfkeliyim ve bu sorun değil" demek bir şey yapar. Seninle duygu arasına bir kıymık mesafe koyar, böylece öfke olmak yerine onu gözlemlersin.

Huzurlu hissetmeye çalışmıyorsun. Bir kademe inmeye çalışıyorsun; sadece beyninin daha akıllı kısmının yeniden devreye girmesine ve bir sonraki hamleni seçebilmene yetecek kadar.

Hararet geçtikten sonra

Andaki araçlar işleri kötüleştirmeni önler. Fitilin neden en baştan kısa olduğunu ele almazlar. İşte daha sağlam, gündelik iş orada devreye girer.

Kendi tetikleyicilerini öğren

Çoğu insanın öfkesi rastgele değildir. Kümelenir. Belirli bir kişi, sözünün kesilmesi, saygısızlık hissetmek, geç kalmak, hiçbir zaman paylaşılmayan aynı yinelenen ev işi. Seni güvenilir biçimde parlatan durumlara dikkat et, hatta bir hafta boyunca kabaca aklında not tut. Hiç dosdoğru bakmadığın bir örüntünün önüne geçemezsin.

Bedensel erken uyarı işaretlerini bilmek de yardımcı olur; gergin omuzlar, kesik bir ton, tıkırdamaya başlayan ayak. O küçük sinyaller, tırmanış hâlâ yumuşakken, zirveden çok önce harekete geçme şansındır.

Anlattığın hikâyeye dikkat et

Öfke belirli bir tür düşünceyle beslenir. Hep ve asla gibi mutlak kelimeler. Felaketleştirme; tek bir kötü anın her şeyin mahvolduğunun kanıtı haline geldiği yer. Karşı tarafın bunu bilerek, sana, kasıtlı olarak yaptığına dair anlık varsayım.

APA, bu düşüncelere karşı çıkma pratiğine bilişsel yeniden yapılandırma diyor ve kulağa geldiğinden daha az karmaşık. Kendini "bu hep oluyor ve bir felaket" diye düşünürken yakaladığında, yerine daha doğru bir şey koyarsın: "bu sinir bozucu ve baş edebileceğim bir sorun." Mantık, öfkeyi güvenilir biçimde soğutan az sayıda şeyden biridir, çünkü öfkeyi körükleyen şeyin çoğu abartıdır.

Suçlamadan söyle

Seni öfkelendiren bir şeyi gündeme getirdiğinde, cümleye nasıl başladığın muazzam derecede önemlidir. "Beni asla dinlemiyorsun" ile "Sözüm kesildiğinde göz ardı edilmiş hissediyorum" cümlelerini karşılaştır. İlki bir suçlamadır ve karşı taraf ona karşı savunmaya geçecektir. İkincisi sadece doğrudur ve onunla tartışmak çok daha zordur. Mayo Clinic de NHS de bu "ben" cümlelerine bir nedenle işaret ediyor. Öfken konusunda dürüst olmana izin verirler; konuşmayı kimin kötü adam olduğuna dair bir kavgaya çevirmeden.

Enerjiyi harca

Öfke, temelde, gidecek yeri olmayan bir fiziksel enerji dalgalanmasıdır. Düzenli hareket ona gidecek bir yer verir. Yürümek, koşmak, yüzmek, yoga, gerçekten yapacağın her neyse. Egzersiz, parlama anları arasında biriken gerginliği yakar ve temel stresini düşürür, böylece bir sonraki kışkırtmanın karşılayacak daha az yükü olur. Bu bir metafor değil. Stresin kimyasını kelimenin tam anlamıyla boşaltıyorsun.

Seni hazırlayan koşullara dikkat et

Bazen asıl mesele tetikleyici hiç değildir. Tetikleyici yerine ulaştığında zaten içinde bulunduğun durumdur. Klinisyenler, herkesin fitilini sessizce kısaltan dört koşul için düzgün, küçük bir kontrol listesi kullanır: aç, öfkeli, yalnız, yorgun. Kısaltması HALT (İngilizce hungry, angry, lonely, tired). Çok az yemekle idare ederken, dile getirilmemiş bir kırgınlık taşırken, kendini izole hissederken ya da düpedüz yıpranmışken, sıradan rahatsızlıklar iyi bir günde olacağından çok daha sert vurur. Önündeki kişiye küçük bir şey yüzünden çıkışırsın, çünkü o içeri girmeden önce zaten yüzde doksandaydın.

Pratik hamle, hararetin yükseldiğini hissettiğinde kendini kontrol etmektir. Aç mıyım? Uyudum mu? En son ne zaman güvendiğim biriyle konuştum? Çoğu zaman yapabileceğin en etkili öfke yönetiminin, andaki öfkeyle hiçbir ilgisi yoktur; gerçek bir öğün yemekle, yatağa girmekle ve kendinin en baştan o kadar tükenmesine izin vermemekle her ilgisi vardır.

Sürekli öfkenin sana ne yaptığı

Öfkenin kimyası sadece arada bir ateşlenirse, bedenin onunla iyi baş eder. Bedel, alarm sürekli çalıyorken, çoğu gün huzursuzken ve sistemin nadiren yatışma şansı bulurken ortaya çıkar. Stres tepkisi açıkken yaşamak bir bedel alır ve kronik öfke, kalp ve tansiyon sorunları dahil fiziksel sağlık üzerinde gerçek bir baskıyla ilişkilendirilmiştir.

Zihinsel bir bedeli de vardır ve her iki yöne de işler. Öfke ile kaygı ve depresyon gibi durumlar birbirini besleme eğilimindedir. Düşük ya da kaygılı olmak seni yara almış ve çabuk öfkelenir bırakabilir, tekrarlanan öfkenin yol açtığı sonuç da, zarar görmüş ilişkiler, sonrasındaki suçluluk, onu başlatan düşük ruh halini derinleştirebilir. O döngü, tedavi edilmeyen öfkenin neden bu kadar nadiren öfkeyle sınırlı kaldığının bir nedenidir. Yayılır. Döngünün adını koymak, ondan çıkışın ilk adımıdır ve iyi bir klinisyen, onu birden fazla noktada kesmene yardım edebilir.

Sana mal olan öfke

Öfke, arada bir gelen bir fırtına olmaktan çıkıp hayatını şekillendirmeye başladığında ciddiye almaya değer hale gelir. Onu tek başına dişini sıkarak sürdürmek yerine yardım almanın zamanı geldiğine dair birkaç dürüst işaret:

• En yakın ilişkilerine zarar veriyor ya da insanlar etrafında yumurtaların üstünde yürür gibi davranıyor.
• İşine ya da önem verdiğin insanların gözündeki konumuna zarar veriyor.
• Bir kez bile olsa fiziksel hale geldin, bir şeyler kırdın ya da birini korkuttun.
• Sonrası sürekli kaygı, düşük ruh hali ya da utanç ve ikisi birbirini beslemeye devam ediyor.
• Bir kez başladığında onu gerçekten kontrol edemiyormuş gibi hissediyorsun.

Bunların hiçbiri bir insan olarak sende bir şeyin yanlış olduğu anlamına gelmez. Bu kadar güçlü bir öfke genellikle altında bir şey taşır; eski bir incinme, korku, keder, tükenmişlik, duyulmama hissi. İyi bir terapist, orada aşağıda ne olduğunu bulmana yardım edebilir. Öfke yönetimi gerçek, iyi incelenmiş bir yardım biçimidir ve genellikle pratik baş etme becerilerini bilişsel davranışçı terapiyle harmanlar; öfkeyi hazır tutan düşünce alışkanlıklarını değiştirmenin yapılandırılmış bir yolu. Bir doktor ya da danışman başlamak için doğru yerdir ve yardım istemek bir teslimiyet değil, bir güç işaretidir.

Öfken bir gün kendine ya da bir başkasına zarar vermeye dönerse ve herkesi güvende tutabileceğinden emin değilsen, bunu bir acil durum gibi ele al ve sonra değil, hemen şimdi yardım al. Bu bir irade gücü başarısızlığı değildir. Bir insanın yapabileceği en sorumlu şeydir.

Yine öfkeleneceksin. Bu hiçbir şeyin ölçüsü değil. Ölçü, bir sonraki on saniye için hazırda neyin olduğudur ve o on saniye eğitilebilir; tam da hararetin bir sonraki kez ortaya çıkmasıyla başlayarak.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger