Hızlı ipuçları
- Tepki vermeden önce ilk kabarışın tepe yapmasına izin verin.
- Duyguyu açık sözlerle adlandırın.
- Yanıt vermeden önce iki kez uzun uzun nefes verin.
Bir e-posta düşer. Üç satır, hiçbir uyarı yok ve yüzünüz alev alır. Kalbiniz hızlanır. Gözlerinizin ardında bir basınç ve düşünmeden bir karşılık fırlatmak için ani bir dürtü vardır. Bunların hiçbirini hissetmeye karar vermediniz. Öylece geldi.
İşte tam o anda yardımcı olan bir şey. Bir duygunun ilk fiziksel kabarışı, göründüğünden daha kısadır. Felç geçirdikten sonra kendi zihnini yakından inceleyen beyin bilimci Jill Bolte Taylor, geniş çapta paylaşılan bir sayı koydu ortaya: bir duygu tetiklendiğinde, bedeninizi dolduran kimyasallar yaklaşık doksan saniyede tepe yapar ve temizlenmeye başlar. Sıcaklık, sıkışan göğüs, ellerinizdeki uğultu. O kısım bir dalgadır. Yükselir, tepe yapar ve onu hiçbir şey yeniden doldurmazsa düşmeye başlar.
Taylor'ın doksan saniyesi yararlı bir çerçevedir, kendinizi uymaya zorlamanız gereken bir kronometre değil. Farklı duygular ve farklı bedenler farklı saatlere göre işler. Ama biçim gerçektir ve önemli olan biçimdir: bir duygunun ham kimyası geçicidir ve bizi takılı tutan şeyin çoğu, duygunun kendisi değildir.
Dalga ve döngü
Üzüldüğünüzde olan iki ayrı şey olduğunu düşünün.
İlki otomatiktir. Bir tetikleyici çarpar, stres sisteminiz ateşlenir ve bedeniniz bir stres hormonu dalgası salar. Cleveland Clinic bu zinciri açıkça anlatır: kalp hızı tırmanır, nefes hızlanır, kaslar gerilir, kan dövüşmek ya da kaçmak için yapılmış bölgelere hücum eder. Bunu siz seçmezsiniz ve kabarış ortasında onunla tartışıp savamazsınız. Düşünmekten daha eskidir.
İkinci şey döngüdür. O ilk dalga solmaya başlar başlamaz, düşünceleriniz onu sessizce yeniden başlatabilir. E-postayı yeniden oynatırsınız. Karşılığı kafanızda kurarsınız, sonra daha iyisini. Sonunda o şeyi söyleyeceğiniz toplantıyı hayal edersiniz. Her geçiş beyninize tehdidin hâlâ burada olduğunu söyler ve beyniniz uysalca aynı kimyasallardan bir doz daha gönderir. Tepe yapıp düşmesi gereken dalga, en tepeden yeniden doldurulur.
İşte bu yüzden bir duygu bir saat, hatta bütün bir öğleden sonra sürüyormuş gibi görünebilir. Çoğu zaman tek bir uzun duygu değildir. Aynı kısa duygunun, kendi dikkatinizle tekrar tekrar tetiklenmesidir.
"Ona binmek" aslında neye benzer
Dalgaya binmek, nasıl hissettiğinizi görmezden gelmek değildir ve kesinlikle onu bastırmak da değildir. İlk kabarışın, ona göre davranmak ya da onu beslemek yerine içinizden geçmesine izin vermek demektir. Üç şey bunu mümkün kılar.
Başladığını fark edin. "Tamam, işte geliyor" diye düşünebildiğiniz an, zaten duygunun biraz dışına çıkmışsınızdır. Dalgaya kapılmak yerine onu izliyorsunuzdur. Taylor'ın kendi numarası neredeyse harfi harfineydi: tepkiyi, bir saate bakar gibi merakla gözleyin ve sürecini tamamlamasına izin verin.
Bedeninize bir dakika tanıyın, ağzınıza değil. Kabarış şu anda bir şey yapmanızı ister. Nadiren yapmanız gerekir. Telefonu bırakın. Su almaya gidin. Nefes verişinizi nefes alışınızdan daha uzun olacak şekilde yavaşlatın; bu, bedeninizi yatıştıran vitesine doğru iter. Hiçbir şeyi bastırmıyorsunuz. Tepe noktasında harekete geçmeyi reddediyorsunuz.
Hissettiğinizi açık sözlerle adlandırın. Bunun arkasında gerçek bir bilim var. Matthew Lieberman'ın yürüttüğü bir UCLA çalışması, bir duyguyu sözcüklere dökmenin beyni değiştirdiğini buldu: insanlar bir duyguyu etiketlediğinde, amigdaladaki (alarm merkezi) etkinlik düşerken beynin ön tarafına doğru düşünen bir bölge devreye girdi. "Öfkeliyim" ya da "İncindim ve biraz korktum" demek içini dökmek değildir. Alarmı kısan küçük bir koldur.
Her seferinde üçüne birden ihtiyacınız yok. Zorlu bir günde, dalganın bir döngüye dönüşmesini önlemek için biri bile yeter.
Şimdi kullanabileceğiniz bir sürüm
Bir dahaki sefere bir duygu yükseldiğinde ve tepki vermek için heveslendiğinizde, şunu deneyin. Dalganın sürdüğü kadar sürer.
- Adlandırın. Yapabiliyorsanız sesli, yapamıyorsanız içinizden. "Bu öfke." "Bu panik." "Bu keder." Belirgin olun.
- Onu bedeninizde bulun. Nerede? Çene, göğüs, mide, ellerinizin tersi. Sadece yerini saptayın. Onarmıyorsunuz, gözlemliyorsunuz.
- Yavaşça, iki kez nefes verin. Uzun nefes verişler, omuzlar düşerek. Söyleyeceğiniz ya da göndereceğiniz bir sonraki şey, siz bunu yapana dek beklesin.
- Tepe yapmasına izin verin. En güçlü kısmın geçtiğini kendinize hatırlatın. Onu tümüyle hissetmenize ve yine de henüz harekete geçmemenize izin var.
- Sonra seçin. Tepe yumuşadığında, gerçekte ne yapmak istediğinize karar verin. O karar, kabarışın istediğinden daha bilgece olacaktır.
Amaç anında sakin hissetmek değildir. Duygu ile tepkiniz arasına küçük bir boşluk koymaktır; böylece tepki size ait olur.
Dalga yeniden dolup durduğunda
Döngü konusunda kendinize dürüst olun, çünkü değiştirebileceğiniz kısım odur ve aynı zamanda sessizce elinizden kaçabilen kısım da odur.
Bazen bir düşünce aynı duyguyu bütün gün yeniden tutuşturup durur. Buna ruminasyon denir ve yorucudur. Çıkış yolu genellikle kafanızdaki tartışmayı kazanmak değildir. Ellerinizi, bedeninizi ya da başka bir insanı kullanan bir şeye dikkatinizi nazikçe kaydırmaktır; böylece döngü yakıtını yitirir. Bir yürüyüş, gerçek bir sohbet, odak gerektiren bir görev. Duygularınızdan kaçış olarak değil, taze duygular üretmeyi durdurmanın bir yolu olarak.
Tüm stres zinciri de gerçekten yatışması için biraz zaman alır. İlk doksan saniyelik dalga geçtikten sonra bile, bedeninizin temel düzeye tamamen dönmesi yirmi ya da otuz dakika gerekebilir. Yani tepeden sonra hâlâ sarsılmış hissediyorsanız, yanlış yapmıyorsunuz. Bu, sular çekiliyor demektir. Ona karşı sabırlı olun.
Doksan saniyenin hikâyenin tamamı olmadığı durumlar
Bu araç, sıradan, keskin duygular için yapılmıştır. Öfkenin parlaması, utancın yakması, stresli bir mesajın sarsıntısı. Bunlar için dalgaya binmek gününüzü gerçekten değiştirebilir.
Bazı şeyler doksan saniyenin içine sığmaz ve sığmaları da gerekmez. Keder kendi zaman çizelgesinde ilerler. Depresyonun ağırlığı, bir kaygı bozukluğunun pençesi ya da bir duygunun ona neden olan andan çok sonra yeniden akın edebildiği travmanın ardından gelenler de öyle. Bunları geçici bir dalga gibi atlatmaya çalışır ve onlar kırılmayı sürdürürse, bu bir irade başarısızlığı değildir. Bir dakikalık bir teknikten fazlasını hak eden bir şey taşıdığınız anlamına gelir.
Güçlü duygular düzenli olarak günlerinizi yönetiyorsa, ne denerseniz deneyin döngü gevşemiyorsa ya da umutsuz veya güvende değilmiş gibi hissediyorsanız, lütfen bir doktorla ya da terapistle konuşun. Eğitimli bir kişi, bir nefes numarasının veremeyeceğini sunabilir. Bu tür bir yardıma uzanmak, bir insanın yapabileceği en istikrarlı şeylerden biridir.
Bir sonraki dalga gelecek. Her zaman gelirler. Öğrendiğiniz şey, devrilmeden birinin içinde durabileceğiniz, her şeyi hissedebileceğiniz ve yine de sonra ne olacağını seçebileceğinizdir.
Kaynaklar
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control