Hızlı ipuçları
- Sıkışan göğsünü işaretin olarak gör.
- Anı taze haldeyken not et.
- Tepkine sakinken karar ver.
Muhtemelen tanıdığın belirli bir his var. Bir toplantıda biri tek bir cümle söyler ya da gelen kutuna bir isim düşer; sen henüz hiçbir şey düşünmeden çenen kasılmış, kalbin hızlanmıştır. Üzülmeye karar vermedin. Çoktan üzülmüşsün bile. Senin düşünen kısmın yetişene kadar, pişman olacağın bir cevabı yarı yarıya yazmış olursun.
İşte bu, bir tetikleyicinin işini yapmasıdır. Ve tuhaf olan şu: genellikle herkesin tetikleyicisini fark edebilirsin. Hangi meslektaşının sözü kesildiğinde buz kestiğini, hangi arkadaşının "hayal kırıklığı" kelimesiyle dibe vurduğunu bilirsin. Kendininkileri görmek daha zordur, çünkü onlar içeriden, hızlıca olup biter ve bir örüntüden çok anın gerçeğiymiş gibi hissettirir.
Onları öğrenmek, kendi dengen için yapabileceğin en faydalı şeylerden biridir. Asla tepki vermeyen biri olmak için değil. Kıvılcım ile bir sonra söyleyeceğin şey arasındaki o yarım saniyeyi kendine kazandırmak için.
Tetikleyici aslında nedir
Tetikleyici, kendisinden daha büyük bir tepkiyi ateşleyen bir durumdur. Cleveland Clinic, duygusal tetikleyicileri "çoğu zaman gerçek olayla orantısız olan düşünceler ve hisler" üreten anlar olarak tanımlıyor. O kelime, orantısız, asıl ipucudur. Küçük bir şey, büyük bir şey gibi düşer.
Bunun nedeni genellikle küçük şeyin daha eski bir şeyle kafiyeli olmasıdır. Patronundan gelen ters bir e-posta aslında sadece ters bir e-posta değildir; yargılandığını hissedip kendini savunamadığın her seferdir. Şu an, yoğunluğunu geçmişten ödünç alır. Şimdiye aşırı tepki vermiyorsun. Tam da hiç bitirip hissetmediğin bir yığın eski ana, isabetle tepki veriyorsun.
Tepki, kelimelere dökülmeden önce bedeninde de belirir. Gergin omuzlar. Kasılan bir mide. Göğsün üst kısmında sığlaşan bir nefes. Cleveland Clinic, bu fiziksel işaretlerin çoğu zaman tetiklendiğine dair ilk dürüst kanıt olduğunu, neler olduğuna dair kendi anlattığın hikâyeden daha erken ve daha güvenilir olduğunu belirtiyor. Bedenin, senden önce bilir.
Adlandırmak neden bu kadar çok yardımcı olur
İşte bunu kişisel gelişim tavsiyesinden gerçekten etkili bir şeye dönüştüren kısım.
UCLA'da yapılan iyi bilinen bir çalışmada, psikolog Matthew Lieberman insanları bir beyin tarayıcısına yerleştirdi ve onlara öfke ve korkuyla dolu yüzler gösterdi. Katılımcılar hisse yalnızca bir kelime koyduklarında, "öfkeli" ya da "korkmuş" gibi bir etiket seçtiklerinde, amigdaladaki etkinlik düştü. Amigdala beynin alarmıdır; sen hiçbir şeyi akıl yürütmeden önce seni basan kısımdır. Aynı anda, alnın arkasındaki, bilinçli düşünmeyle bağlantılı bir bölge aydınlandı. Hissi adlandırma eylemi, onun keskinliğini almış gibiydi.
Lieberman'ın kısa ifadesiyle, hisleri kelimelere dökmek, duygusal tepkine fren yapmak gibidir. Şeyi adlandırmak onu yok etmez. Onu üzerinde çalışılabilir kılar. Dalganın içinde olmaktan, onun yanında durmaya geçersin.
İşte bu yüzden tetikleyicilerini tanımak ile hislerini adlandırmak aslında aynı kastır. Bakmayı reddettiğin şeyi etiketleyemezsin. Ve etiketlemek, gerçekten başta olmasını istediğin beyin kısmını sana geri kazandıran şeydir.
Kendininkileri nasıl bulacaksın
Tetikleyicilerini sessizce oturup kendine onların ne olduğunu sorarak keşfetmezsin. Derli toplu, gurur okşayan, çoğunlukla yanlış bir cevap alırsın. Onları, bir örüntü ortaya çıkana kadar suçüstü yakalayıp sonradan yazarak bulursun. Cleveland Clinic tam da bu nedenle basit bir kayıt tutmayı öneriyor: örüntüler tek tek görünmez, bir listede ise apaçıktır.
Şunu dene. Birkaç hafta boyunca, anın hak ettiğinden daha sert tepki verdiğini her fark ettiğinde, taze haldeyken dört şeyi hızlıca not et:
- Ne olduğunu, sade ifadelerle. Yorumunu değil, olayın kendisini. "Sunumun ne zaman biteceğini sordu." "Yavaş olduğumu ima etti" değil.
- Bedenin önce ne yaptı. Nerede hissettin ve neydi? Göğüs sıkıştı, yüz yandı, mide düştü. Bu senin erken uyarı sistemin ve onu ne kadar çok adlandırırsan, bir sonraki sefer onu o kadar erken yakalarsın.
- Altta yatan his. Öfke çoğu zaman en üst katmandır. Bir saniye onunla otur. Aslında utanç mıydı? Görülmemiş hissetmek mi? Suçlanacak olmanın korkusu mu?
- Sana neyi hatırlattığı. Bazen hiçbir şeyi. Dürüst olursan çoğu zaman eski bir şeyi.
Bir iki hafta sonra tekrarları görmeye başlarsın. Aynı türden durum, bedeninde aynı ilk duyum, öfkenin altında aynı yakıcı his. İşte o öbek bir tetikleyicidir. Artık geldiğini görebilirsin.
Geldiğini görebildiğinde ne yapmalı
Bir tetikleyiciyi adlandırmak onu tek başına etkisiz hâle getirmez. Sana bir avans verir ve asıl oyun o avanstır. Onunla yapılacak birkaç şey:
Tanıdık beden işaretini hissettiğinde, ipucun odur, karşındakinin sözleri değil. Sıkışan göğsü bilgi olarak ele al. Sana şunu söylüyor: bu senin tetikleyicilerinden biri, yavaş git.
Cevap vermeden önce bir an satın al. Yavaş bir nefes verme. Bir gecikme cümlesi, "bir saniye bunu düşüneyim," neredeyse her ortamda işe yarar. Lieberman'ın araştırması burada faydalı bir hatırlatma: hatta yalnızca ne hissettiğini sessizce kendine adlandırmak bile, ondan biraz ısı alır. "Savunmaya geçiyorum" tam ve şaşırtıcı derecede güçlü bir cümledir.
Hissi adlandır, kişiyi değil. "Savunmaya geçtiğimi fark ediyorum" ile "bana saldırıyorsun" arasında gerçek bir fark var. Birincisi seni direksiyonda tutar. İkincisi direksiyonu tetikleyiciye verir.
Bir kısmına önceden karar ver. Eğer alenen eleştirilmenin senin tetikleyicilerinden biri olduğunu biliyorsan, sakinken, bu olmadan önce onu nasıl ele almak istediğini planlayabilirsin. "Parmakla gösterilmenin o sıcak basışını hissettiğimde, bir nefes alırım ve savunmaya geçmek yerine bir soru sorarım." Sakin bir anda alınan bir karara, sıcak bir anda uzanmak çok daha kolaydır.
Bunların hiçbiri istifini hiç bozmayan biri olmakla ilgili değil. Yine de gafil avlanacaksın. Hedef daha küçük ve daha ulaşılabilir: o boşluktan birkaç saniye kırpmak; tepkinin en kötü hâlinin ağzından çıkmaması için yeterince sık.
Daha zor olanlar üzerine bir söz
Bazı tetikleyiciler işyeri sürtüşmesi değildir. Gerçek travmaya, istismara, kayba bağlıdırlar; bedeninin iyi bir nedenle kasılmayı öğrendiği şeylere. Eğer bir tetikleyici seni korkutan, bastıramadığın ya da içinden çıkamadığın bir anıya geri çeken tepkiler getiriyorsa, bu bir irade gücü sorunu değildir ve bir duygu günlüğü doğru araç değildir.
Bu, üzerinde bir terapistle çalışmaya değer türden bir şeydir; senin hızında ilerleyebilir ve bunu yaparken seni güvende tutabilir. Bilişsel davranışçı terapi ve travma odaklı yaklaşımlar tam da bunun için vardır. O yardıma uzanmak, kendini yönetmekte başarısız olduğunun bir işareti değildir. Tek başına yapabildiğin şeyle gerçek destek hak eden şey arasındaki farkı anladığının bir işaretidir.
Yine de gündelik tetikleyiciler için, seni sadece istediğinden daha sert yapan o küçük olanlar için, bu pratik gerçekten elinin altında. İzlersin. Yazarsın. Kendi örüntülerini öğrenirsin. Ve bir sonraki sefer kıvılcım geldiğinde, ondan sonra ne olacağını seçecek kadar yerin olur.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)