คำแนะนำสั้นๆ
- Push past bad: bad how, exactly.
- Write the feeling down to sharpen it.
- Pick the small word, not the dramatic one.
มีบ่ายที่แย่ชนิดหนึ่งที่คุณบอกไม่ได้ว่าอะไรผิดปกติ บางอย่างไม่ถูกต้อง หน้าอกของคุณหนัก คุณขี้หงุดหงิด คุณอ่านอีเมลฉบับเดิมซ้ำสี่รอบ ถ้าเพื่อนถามว่าเกิดอะไรขึ้น คำตอบที่ซื่อสัตย์ที่สุดคงเป็นการยักไหล่ "ไม่รู้สิ ฉันแค่รู้สึกแปลกๆ"
หมอกนั้นเป็นปัญหาในตัวมันเอง ความรู้สึกที่คุณตั้งชื่อไม่ได้มักแผ่กระจาย มันรั่วไหลเข้าไปในทุกอย่าง วิธีที่คุณอ่านข้อความ วิธีที่คุณขับรถ สิ่งที่คุณคิดเอาเองว่าคนที่นั่งตรงข้ามโต๊ะคิดยังไงกับคุณ มันรู้สึกน้อยกว่าอารมณ์ที่คุณกำลังมีและมากกว่าสภาพอากาศที่คุณติดอยู่ในนั้น
นี่คือการเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่ทำได้มากกว่าที่ควร หยุดและใส่คำหนึ่งคำลงบนมัน ไม่ใช่คำที่สมบูรณ์แบบ แค่คำหนึ่งคำ *ฉันวิตกกังวล ฉันเจ็บปวด จริงๆ แล้วฉันอิจฉา ฉันกำลังเศร้าโศก* การแปลเล็กๆ นั้น จากความรู้สึกดิบไปสู่ภาษา เปลี่ยนสิ่งที่ความรู้สึกทำกับคุณ มันมีชื่อทางคลินิกว่า affect labeling (การติดป้ายชื่ออารมณ์) และมันเป็นหนึ่งในผลการค้นพบที่น่าเชื่อถือที่สุดในวิทยาศาสตร์ของอารมณ์
อะไรเปลี่ยนเมื่อคุณพูดมันออกมา
มันฟังดูง่ายเกินกว่าจะมีความสำคัญ การพูดว่า "ฉันโกรธ" แทนที่จะแค่โกรธหรือ แต่มีวิทยาศาสตร์สมองจริงอยู่เบื้องล่าง
ในงานศึกษาจาก UCLA ผู้คนมองใบหน้าที่แสดงอารมณ์รุนแรงขณะที่เครื่องสแกนเฝ้าดูสมองของพวกเขา เมื่อพวกเขาแค่ *เห็น* ใบหน้าที่โกรธหรือหวาดกลัว อะมิกดาลาสว่างขึ้น นั่นคือกระดิ่งสัญญาณเตือนของสมอง โครงสร้างที่จัดการภัยคุกคามและความกลัว แต่เมื่อคนเดียวกันต้องเลือกคำสำหรับอารมณ์ ติดป้ายให้มัน อะมิกดาลาก็สงบลง ในเวลาเดียวกัน บริเวณในคอร์เทกซ์ส่วนหน้าด้านหลังหน้าผาก ส่วนที่จัดการภาษาและความคิดที่ตั้งใจ ก็ยุ่งขึ้น นักวิจัยหลัก Matthew Lieberman พูดอย่างชัดเจนว่า ติดคำว่า "โกรธ" เข้าไป แล้วคุณก็เห็นการตอบสนองที่เล็กลงในศูนย์สัญญาณเตือน
ลองคิดดูว่ามันหมายความว่าอะไรในช่วงเวลาธรรมดา ความรู้สึกและการคิดใคร่ครวญเกิดขึ้นในส่วนต่างกันของสมองคุณ และมันแลกเปลี่ยนกัน เมื่อคุณเอื้อมหาคำ คุณกำลังย้ายภาระบางส่วนออกจากสัญญาณเตือนและไปยังส่วนของคุณที่ใช้เหตุผลได้ คุณไม่ได้ทำให้ความรู้สึกหายไป คุณดึงมันออกจากที่นั่งคนขับ
นี่คือเมล็ดพันธุ์แห่งความจริงในวลีที่นักบำบัดหลายคนใช้ ตั้งชื่อเพื่อสยบมัน "สยบ" มองโลกในแง่ดีไปหน่อย พูดตามตรง คำที่ดีกว่าอาจเป็น *ประคอง* เมื่อความรู้สึกมีชื่อแล้ว คุณก็ประคองมันไว้ที่ระยะแขนและมองดูมันได้ แทนที่จะจมอยู่ในมัน
ความต่างระหว่าง "แย่" กับคำที่แท้จริง
พวกเราส่วนใหญ่ทำงานด้วยคลังคำอารมณ์ที่เล็กมาก ดี แย่ ก็โอเค เครียด เหนื่อย เราขัดสภาวะภายในนับร้อยแบบให้เหลือป้ายชื่อสี่หรือห้าอันและสงสัยว่าทำไมไม่มีอะไรเข้ากันได้พอดี
นักจิตวิทยา Lisa Feldman Barrett เรียกทางเลือกอื่นว่า *ความละเอียดของอารมณ์* ความสามารถในการแยกความรู้สึกของคุณออกจากกันด้วยความแม่นยำบางส่วน เอื้อมเลย "แย่" ไป นี่คือความผิดหวัง หรือความขุ่นเคือง นี่คือความกลัว หรือความหวาดหวั่น ซึ่งคือความกลัวที่ไม่มีเป้าหมายชัดเจน สิ่งที่ฉันเรียกว่าความโกรธจริงๆ แล้วคือความเจ็บปวดที่สวมเครื่องแต่งกายที่แข็งแกร่งกว่าหรือเปล่า
ความแตกต่างเหล่านั้นไม่ใช่เกมคลังคำ มันชี้ไปที่ความต้องการที่ต่างกัน ความผิดหวังมักต้องการการยอมรับและเวลาสักหน่อย ความขุ่นเคืองมักเป็นสัญญาณว่ามีเส้นแบ่งถูกข้าม และต้องการการตั้งชื่อออกมาดังๆ ความเจ็บปวดต้องการการปลอบโยน ความโกรธต้องการการลงมือ ถ้าคุณติดป้ายทั้งสี่อย่างว่า "เครียด" คุณก็จะเอื้อมหาการตอบสนองทื่อๆ อันเดิมเรื่อยไปและพลาดเรื่อยไป
งานทบทวนวิจัยนี้ที่นำโดย Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett และ Patrick McKnight พบบางอย่างที่ควรนั่งคิด คนที่สัมผัสอารมณ์ของตัวเองด้วยความละเอียดมากกว่า ที่รู้สึกถึงความต่างระหว่างความรำคาญกับความเดือดดาลแทนที่จะเป็นก้อนแดงก้อนใหญ่ก้อนเดียว มักรับมือได้ดีกว่าเมื่อเรื่องยากลำบาก ในช่วงเวลาแห่งความทุกข์จริง พวกเขามีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะตกลงไปในวิธีจัดการความเจ็บปวดที่ทำลายมากกว่า ยิ่งคุณตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึกได้เฉพาะเจาะจงมากเท่าไร คุณก็ดูเหมือนมีทางเลือกมากขึ้นเท่านั้นว่าจะทำอะไรกับมัน
หน้าตาของการลับความรู้สึกหนึ่งให้คมขึ้น
มาช้าลงกับตัวอย่างหนึ่ง เพราะเวอร์ชันนามธรรมของสิ่งนี้อาจฟังดูง่ายในแบบที่ของจริงไม่ใช่
สมมติเพื่อนร่วมงานได้โปรเจกต์ที่คุณอยากได้ การอ่านตัวเองครั้งแรกของคุณคือ "ฉันไม่เป็นไร ฉันแค่รู้สึกไม่ค่อยดีวันนี้" นั่นคือหมอก มันคลุมเครือพอที่จะทำให้คุณเคี่ยวกรุ่นต่อไปโดยไม่เคยทำอะไรที่มีประโยชน์กับมันเลย
ตอนนี้กดมันต่อ *จริงๆ แล้วมีอะไรอยู่ตรงนี้* คำซื่อสัตย์คำแรกที่ผุดขึ้นมาคืออิจฉา โอเค มันแสบที่จะยอมรับ แต่มันจริงกว่า "รู้สึกไม่ค่อยดี" นั่งกับมันอีกจังหวะหนึ่งและมันก็แยกออกเป็นสองสิ่งที่ต่างกัน มีความริษยา ส่วนที่อยากได้สิ่งที่เขาได้ และใต้นั้นก็มีบางอย่างที่เงียบกว่าและเจ็บปวดกว่า ความกลัวว่าคุณถูกข้ามไปเพราะคุณไม่เก่งเท่าที่หวัง อย่างแรกเกี่ยวกับโปรเจกต์ อย่างที่สองเกี่ยวกับคุณค่าของคุณ
สังเกตว่ามันเปลี่ยนการเคลื่อนไหวต่อไปได้มากแค่ไหน "ฉันรู้สึกไม่ค่อยดี" ไม่นำไปไหน อาจไปสู่อารมณ์ฉุนเฉียวและค่ำคืนที่แย่ "ฉันอิจฉาและกลัวนิดๆ ว่าฉันกำลังตามหลัง" นำไปสู่ที่ที่เป็นจริง คุณอาจขอความคิดเห็นซื่อสัตย์จากหัวหน้า คุณอาจเตือนตัวเองถึงงานที่คุณภูมิใจจริงๆ คุณอาจแค่ปล่อยให้ความริษยาเป็นเรื่องปกติ เพราะการอยากได้สิ่งดีๆ ไม่ใช่ข้อบกพร่อง ไม่มีประตูเหล่านั้นเปิดขณะที่ความรู้สึกยังคงเป็นการยักไหล่
นั่นคือทักษะทั้งหมดในแบบย่อส่วน คุณไม่ได้พยายามจะรู้สึกดีขึ้นทันที คุณกำลังพยายามเห็นชัดเจน เพราะความรู้สึกที่ชัดเจนมาพร้อมทิศทางที่ติดมาด้วย ส่วนความรู้สึกที่เป็นหมอกไม่มี
วิธีทำมันจริงๆ
นี่ไม่ใช่การฝึกสมาธิที่ต้องใช้เบาะรองและยี่สิบนาที มันใกล้เคียงกับนิสัยที่คุณทำได้กลางวันทำงานมากกว่า วิธีเข้าสู่มันสองสามอย่าง
- จับร่างกายก่อน อารมณ์มักปรากฏทางกายก่อนที่คุณจะมีคำสำหรับมันเสมอ กรามที่เกร็ง ท้องที่กลวง ความร้อนที่ใบหน้า ไหล่ที่ตึง เมื่อคุณสังเกตความรู้สึกนั้น นั่นคือจังหวะของคุณ มีบางอย่างอยู่ตรงนี้ ตอนนี้ไปหาชื่อของมัน
- เริ่มหยาบๆ แล้วลับให้คม คุณไม่ต้องลงที่คำที่แม่นยำทันที เริ่มด้วยคำทื่อๆ "ฉันรู้สึกแย่" แล้วกดสักครั้ง แย่ยังไง แย่แบบเศร้า แย่แบบกลัว แย่แบบละอาย คำถามแต่ละข้อทำให้มันแคบลง คุณไม่ได้ให้คะแนนตัวเอง คุณกำลังเข้าใกล้มากขึ้น
- เขียนมันลงหรือพูดมันออกมาดังๆ บางอย่างเกี่ยวกับการย้ายความรู้สึกออกจากหัวและไปสู่คำบนหน้ากระดาษ หรือไปสู่ประโยคที่คุณพูดออกมาจริงๆ ทำให้ผลแรงขึ้น "ฉันคิดว่าฉันวิตกกังวลเรื่องประชุมพรุ่งนี้" ลงต่างจากความคิดเดียวกันที่วนเวียนอยู่เงียบๆ
- ใช้คำเล็ก ไม่ใช่คำดราม่า บางครั้งผู้คนเลี่ยงสิ่งนี้เพราะป้ายชื่อรู้สึกใหญ่เกินไป คุณไม่ต้อง "เดือดดาล" หรือ "ทุกข์ทรมาน" ชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ดำเนินด้วยความรู้สึกที่เงียบกว่า อาลัยอาวรณ์นิดๆ รำคาญเล็กน้อย เหงาหน่อยๆ ไม่สบายใจลางๆ สิ่งเหล่านั้นนับ การตั้งชื่ออันเล็กๆ แต่เนิ่นๆ มักกันมันไม่ให้โต
- พูดว่า "ฉันรู้สึก" ไม่ใช่ "ฉันเป็น" มีความต่างที่แท้จริงระหว่าง "ฉันวิตกกังวล" กับ "ฉันเป็นคนวิตกกังวล" อย่างหนึ่งคือสภาพอากาศ อีกอย่างคือภูมิอากาศ การตั้งชื่อความรู้สึกว่าเป็นบางอย่างที่ผ่านตัวคุณไป แทนที่จะเป็นบางอย่างที่คุณ *เป็น* ให้พื้นที่มันได้เคลื่อนต่อไป
ขอพูดอย่างซื่อสัตย์ตรงนี้ ถ้าคุณลองสิ่งนี้แล้วความรู้สึกแค่นั่งอยู่ตรงนั้น ไม่ขยับ คุณไม่ได้ล้มเหลว การตั้งชื่อไม่ใช่ปุ่มลบ บางครั้งงานก็แค่การพูดได้อย่างชัดเจนว่า "ฉันเศร้า และนั่นได้รับอนุญาต" โดยไม่รีบไปแก้มัน ความชัดเจนนั้นคือชัยชนะ แม้เมื่อความเศร้ายังอยู่สักพัก
การพูดมันกับคนอื่น
ส่วนใหญ่ที่เราพูดถึงเป็นเรื่องภายใน สิ่งที่คุณทำในหัวของตัวเอง แต่ผลตอบแทนจำนวนมากปรากฏระหว่างผู้คน เพราะความรู้สึกที่ไม่ได้ตั้งชื่อคือที่ที่การทะเลาะมากมายเริ่มต้นจริงๆ
เมื่อคุณตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึกไม่ได้ มันมักออกมาทางด้านข้าง คุณเงียบไปและปล่อยให้ใครสักคนเดาว่าอะไรผิดปกติ คุณขึ้นเสียงเรื่องจานชามทั้งที่เรื่องจริงคือคุณรู้สึกถูกมองข้ามไปก่อนหน้านี้ คู่ของคุณหรือเพื่อนของคุณก็เหลือแต่การตอบสนองต่อเสียงรบกวนแทนที่จะเป็นสัญญาณ และตอนนี้ก็มีคนอารมณ์เสียสองคนและไม่มีปัญหาชัดเจนให้แก้
การตั้งชื่อมันออกมาดังๆ ตัดผ่านสิ่งนั้น "ฉันรู้สึกท่วมท้นและฉันต้องการสิบนาที" ให้อีกคนได้มีบางอย่างที่ทำงานด้วยได้จริง "ฉันคิดว่าฉันเจ็บปวดจากสิ่งที่เธอพูด และฉันไม่แน่ใจว่าเธอตั้งใจให้มันออกมาแบบนั้น" เปิดประตูที่การงอนปิดกระแทก คุณกำลังยื่นของจริงให้เขาแทนที่จะให้เขาขุดหามัน
สิ่งนี้ทำงานในทิศทางตรงข้ามด้วย เมื่อคนที่คุณห่วงใยอารมณ์เสียอย่างชัดเจนและบอกไม่ได้ว่าทำไม คุณเสนอคำหนึ่งให้เขาอย่างอ่อนโยนและปล่อยให้เขาแก้คุณได้ "เธอดูเหมือนแฟบลงนิดๆ ฉันอ่านถูกไหม" บ่อยครั้งผู้คนไม่ต้องการให้คุณแก้อะไร พวกเขาต้องการความช่วยเหลือในการหาชื่อ และความรู้สึกถูกมองเห็นในการมีมัน คำแนะนำของ Cleveland Clinic เรื่องการพูดถึงอารมณ์ชี้ประเด็นที่เกี่ยวข้องที่ควรเก็บไว้ วิธีที่เราปฏิบัติต่อความรู้สึกมีความสำคัญ คนที่ตัดสินว่าความเศร้าหรือความกลัวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ สิ่งที่ต้องกำจัดทิ้ง มักลำบากกว่าคนที่ปล่อยให้ความรู้สึกที่ไม่สบายใจเป็นแค่ความรู้สึก การตั้งชื่ออารมณ์ ในตัวคุณเองหรือกับคนอื่น ส่วนหนึ่งคือการอนุญาต มันบอกว่า สิ่งนี้อยู่ตรงนี้ และมันได้รับอนุญาตให้เป็น
เมื่อความรู้สึกไม่ยอมถูกตั้งชื่อ
บางครั้งคุณไปหาคำและกลับมามือเปล่า ความรู้สึกใหญ่เกินไป หรือพันกันยุ่งเกินไป หรือคุณท่วมท้นมากจนภาษาออฟไลน์ นั่นเกิดขึ้นได้ และมันไม่ใช่ข้อบกพร่องของนิสัย
ถ้าคุณอยู่ในสภาวะนั้น งานแรกไม่ใช่ความแม่นยำ แต่คือการทำให้ร่างกายของคุณสงบพอที่การคิดจะกลับมา ทำให้การหายใจของคุณช้าลง เอาเท้าวางบนพื้น ตั้งชื่อสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณแทนที่จะเป็นสิ่งที่อยู่ในตัวคุณ เก้าอี้ หน้าต่าง เสียงการจราจร จนกว่าสัญญาณเตือนจะลดลงสักขั้น การตั้งชื่ออารมณ์ได้ผลดีที่สุดเมื่อคุณไม่อยู่ในภาวะสู้หรือหนีเต็มที่อีกต่อไป คุณกลับมาที่การติดป้ายได้ทีหลัง เมื่อมีพื้นที่มากขึ้นอีกหน่อย
ก็ควรรู้ด้วยว่าสำหรับบางคน ความรู้สึกบางอย่างเข้าถึงได้ยากจริงๆ ในคำพูด นั่นอาจเป็นการเดินสายของสมอง และอาจเป็นผลที่ตามมาจากสิ่งที่ไม่เคยปลอดภัยพอที่จะรู้สึก ถ้าการใส่คำให้ชีวิตภายในของคุณรู้สึกเกือบเป็นไปไม่ได้ หรือถ้าการหันเข้าหาอารมณ์ของคุณทำให้คุณตื่นตระหนกอย่างสม่ำเสมอ นั่นเป็นสัญญาณให้ทำงานนี้เคียงข้างคนที่ได้รับการฝึกมาเพื่อมันมากกว่าทำคนเดียว
ทักษะ ไม่ใช่บุคลิก
ส่วนที่ให้กำลังใจคือไม่มีสิ่งใดในนี้ที่ตายตัว คลังคำอารมณ์เรียนรู้ได้ คนที่เติบโตในบ้านที่ไม่เคยพูดถึงความรู้สึกสามารถสร้างทักษะนี้ในวัยผู้ใหญ่ ค่อยๆ ในแบบเดียวกับที่คุณจะเรียนภาษาใดก็ตาม ด้วยการใช้มันแย่ๆ ตอนแรกและดีขึ้น ทุกครั้งที่คุณหยุดและถามว่า "นี่คืออะไรกันแน่" คุณกำลังเสริมความแข็งแรงของเส้นทางระหว่างสัญญาณเตือนกับส่วนของคุณที่คิดได้
ทำต่อไปและหมอกก็มาน้อยลง คุณเริ่มจับความรู้สึกได้เร็วขึ้น ขณะที่มันยังเล็กพอจะรับมือได้ บ่ายที่แย่เลิกเป็นปริศนาที่คุณติดอยู่ข้างในและกลายเป็นบางอย่างที่คุณอธิบายได้ และความรู้สึกที่คุณอธิบายได้คือความรู้สึกที่คุณได้เริ่มเอาชนะมันแล้ว
ถ้าการตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึกพาคุณไปยังที่มืดเรื่อยๆ ถ้าคำที่ซื่อสัตย์ที่สุดเป็นอะไรอย่างสิ้นหวังหรือชาด้านและมันไม่ยอมจางไป โปรดอย่านั่งกับอันนั้นคนเดียว นั่นคือช่วงเวลาที่ต้องพาอีกคนเข้ามาพอดี แพทย์ นักบำบัด หรือสายด่วนวิกฤต การตั้งชื่อความรู้สึกเป็นก้าวแรกที่แท้จริง สำหรับความรู้สึกบางอย่าง ก้าวต่อไปที่กล้าหาญคือการให้ใครสักคนช่วยคุณแบกมัน
แหล่งอ้างอิง
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation