คำแนะนำสั้นๆ
- จับเสียงที่รุนแรงให้ได้ก่อนจะตอบมัน
- พูดสิ่งที่คุณจะบอกเพื่อนที่กำลังลำบาก
- วางมือบนอก หายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ
ลองสังเกตเสียงในหัวของคุณในครั้งหน้าที่คุณทำพลาด ลืมชื่อใครสักคน พลาดเส้นตาย ตวาดใส่คนอื่น ส่งไฟล์ผิด สำหรับหลายคน เสียงนั้นจะเย็นชาขึ้นอย่างรวดเร็ว *แกทำแบบนี้ตลอดเลย เป็นอะไรของแกเนี่ย รวบรวมสติหน่อย* มันเป็นน้ำเสียงที่คุณจะไม่มีวันใช้กับเพื่อนที่กำลังลำบาก แต่คุณกลับเล็งมันตรงเข้าหาตัวเอง ในช่วงเวลาที่แย่ที่สุด ในตอนที่คุณรับมันได้น้อยที่สุด
ความเมตตาต่อตนเองคือการฝึกหรี่เสียงนั้นลงและตอบตัวเองในแบบที่คุณจะตอบคนที่คุณห่วงใย ไม่ใช่ด้วยคำพูดให้กำลังใจ ไม่ใช่ด้วยการแกล้งทำเป็นว่าความผิดพลาดไม่ได้เกิดขึ้น แค่ด้วยความอบอุ่นเล็กน้อย ความมีน้ำใจพื้นฐานแบบเดียวกับที่คุณจะมอบให้ใครก็ตามที่กำลังลำบาก
ถ้าฟังดูอ่อนแอ ขออยู่ด้วยกันสักครู่ คนที่ศึกษาเรื่องนี้พบสิ่งตรงกันข้าม การใจดีต่อตัวเองมากขึ้นไม่ได้ทำให้คุณขี้เกียจหรือปล่อยตัวเองให้หลุดรอดไป แต่มันมักทำให้คุณมั่นคงขึ้น วิตกกังวลน้อยลง และเต็มใจที่จะลองอีกครั้งหลังจากที่ทำได้ไม่ดีพอ
ทำไมการเข้มงวดกับตัวเองจึงให้ผลตรงกันข้าม
มีเรื่องเล่าที่พวกเราส่วนใหญ่ซึมซับมาจากที่ไหนสักแห่งว่า การวิจารณ์ตัวเองคือเครื่องยนต์ของการพัฒนาตนเอง ปล่อยตัวเองให้ตามสบายแล้วคุณจะอ่อนปวกเปียก เข้มงวดกับตัวเองไว้แล้วคุณจะคมอยู่เสมอ
ปัญหาคือร่างกายของคุณไม่ได้อ่านมันแบบนั้น การพูดกับตัวเองอย่างรุนแรงถูกรับรู้เป็นภัยคุกคาม และสมองที่อยู่ภายใต้ภัยคุกคามก็จะเปลี่ยนไปสู่โหมดป้องกันตัว ซึ่งเป็นสายไฟชุดเดียวกับที่จัดการกับอันตรายจริง คอร์ติซอลพุ่งขึ้น ความคิดแคบลง ส่วนของคุณที่เรียนรู้และแก้ปัญหากลับเงียบลงพอดีตอนที่คุณต้องการมัน ดังนั้นคุณจึงไม่ได้คมขึ้นจริง ๆ คุณกลับเล็กลง ตั้งการ์ดมากขึ้น และมีแนวโน้มจะซ่อนความผิดพลาดหรือแข็งค้างมากกว่าจะแก้ไขมัน
ความเมตตาต่อตนเองส่งสัญญาณคนละแบบ เมื่อคุณตอบสนองต่อความเจ็บปวดของตัวเองด้วยความใส่ใจ ระบบของคุณจะอ่านว่าปลอดภัย ไม่ใช่เตือนภัย จากจุดที่สงบกว่านั้น คุณจะมองสิ่งที่ผิดพลาดได้โดยไม่สะดุ้ง ซึ่งเป็นสภาวะเดียวที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอะไรได้จริง
นักจิตวิทยา Kristin Neff ผู้ใช้เวลาหลายสิบปีศึกษาเรื่องนี้ แบ่งความเมตตาต่อตนเองออกเป็นสามส่วน มันควรค่าแก่การรู้ไว้เพราะแต่ละส่วนแก้กับดักที่เฉพาะเจาะจง
ความเมตตาต่อตนเองแทนการตัดสินตนเอง
ส่วนแรกเป็นทั้งที่ง่ายที่สุดและยากที่สุด คือการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความอดทนแบบเดียวกับที่คุณจะมอบให้เพื่อน เมื่อคุณทำได้ไม่ดีพอ สัญชาตญาณคือการซ้ำเติมเข้าไปอีก ความเมตตาต่อตนเองคือการเลือกอย่างตั้งใจที่จะปลอบโยนแทนที่จะโจมตี การพูดในความหมายว่า *ตอนนี้มันยาก และฉันจะอยู่ข้างตัวเองในขณะที่ฝ่ามันไป*
ความเป็นมนุษย์ร่วมกันแทนการรู้สึกโดดเดี่ยว
เมื่อมีอะไรผิดพลาด ความเจ็บปวดเล่าเรื่องโกหก มันกระซิบว่าคุณเป็นคนเดียวที่ยุ่งเหยิงขนาดนี้ ว่าคนอื่นเขาเอาอยู่กันหมด ความเป็นมนุษย์ร่วมกันคือการระลึกถึงความจริง ว่าการดิ้นรน ความล้มเหลว และความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ เป็นส่วนหนึ่งของข้อตกลงร่วมของความเป็นมนุษย์ ไม่มีใครได้รับการยกเว้น คุณไม่ได้แตกสลายในแบบส่วนตัวของคุณเอง คุณเป็นคนคนหนึ่งที่กำลังทำสิ่งที่คนทำกัน นั่นคือพังทลายลงเป็นครั้งคราว
การมีสติแทนการจมอยู่ในมัน
ส่วนที่สามคือการประคองความรู้สึกยาก ๆ ของคุณไว้โดยไม่ผลักมันออกไปหรือถูกมันกลืน คุณเรียกชื่อสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น *ฉันอาย ฉันกลัวว่าฉันทำให้คนอื่นผิดหวัง* คุณปล่อยให้มันเป็นจริงโดยไม่ปั่นมันให้กลายเป็นการไต่สวนในใจนานสองชั่วโมง การมีสติในที่นี้แค่หมายถึงการเห็นความรู้สึกชัดพอที่มันจะไม่ได้คุมเกมทั้งหมด
สิ่งที่มันไม่ใช่
มีบางอย่างที่พันกันยุ่งกับความเมตตาต่อตนเอง เรามาคลายมันออกกัน
มันไม่ใช่การสงสารตัวเอง การสงสารตัวเองพูดว่า *ฉันน่าสงสาร เรื่องแบบนี้เกิดกับฉันคนเดียว* และทำให้โลกของคุณหดเล็กลง ความเมตตาต่อตนเองพูดว่า *นี่มันยาก และเรื่องยาก ๆ เกิดขึ้นกับทุกคน* และทำให้คุณยังเชื่อมโยงอยู่
มันไม่ใช่การปล่อยตัวเองให้หลุดรอดไป คุณยอมรับได้เต็มที่ว่าคุณจัดการบางอย่างได้แย่ และยังคงไม่เฆี่ยนตีตัวเองเพราะมัน อันที่จริง คนที่ใจดีต่อตัวเองมากกว่ามักรับผิดชอบได้เร็วกว่า เพราะการยอมรับความผิดไม่รู้สึกเหมือนคำตัดสินประหารชีวิต
และมันไม่ใช่สิ่งเดียวกับความภาคภูมิใจในตนเอง ความภาคภูมิใจในตนเองมักขึ้นอยู่กับการรู้สึกว่าตัวเองพิเศษหรือเหนือกว่าค่าเฉลี่ย ซึ่งหมายความว่ามันมักทอดทิ้งคุณในวันที่คุณล้มเหลว ความเมตตาต่อตนเองอยู่ตรงนั้นพอดีในวันเหล่านั้น มันไม่ต้องการให้คุณเป็นฝ่ายชนะ มันแค่ต้องการให้คุณเป็นมนุษย์
วิธีสร้างมันขึ้นมาจริง ๆ
นี่คือทักษะ ซึ่งหมายความว่ามันแข็งแรงขึ้นเมื่อฝึกฝน แม้ตอนแรกจะรู้สึกแข็งทื่อและไม่เป็นธรรมชาติก็ตาม สองสามอย่างที่ช่วยได้จริง
- จับเสียงนั้นให้ได้ การฝึกทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการสังเกตเห็นคำบรรยายที่รุนแรงในขณะที่มันเกิดขึ้น คุณจะหรี่เสียงที่คุณไม่ได้ยินไม่ได้ สักสองสามวัน แค่ตั้งใจฟังหามัน ยังไม่ต้องแก้อะไรเลย
- ถามคำถามเรื่องเพื่อน เมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังซ้ำเติม หยุดแล้วถามว่า ฉันจะพูดอะไรกับเพื่อนที่อยู่ในจุดเดียวกันนี้เป๊ะ ๆ คุณแทบจะรู้คำตอบเสมอ คำพูดมาง่ายดายเมื่อเป็นเรื่องของคนอื่น งานคือการชี้มันกลับเข้าหาตัวเอง
- เขียนจดหมายถึงตัวเอง Harvard Health แนะนำให้เขียนเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เจ็บปวดราวกับเขียนถึงคนที่คุณรัก โดยไม่โทษใคร รวมถึงตัวคุณเองด้วย การวางมันลงบนกระดาษทำให้วงจรความคิดวนช้าลงและเปิดทางให้เสียงที่ใจดีกว่าได้พูดบ้าง แค่สองสามประโยคก็นับ
- ใช้ร่างกาย คุณคิดหาทางสู่ความสงบไม่ได้ในขณะที่ร่างกายกำลังเกร็ง มือวางบนอก หายใจออกยาว ๆ กินอะไรสักอย่าง นอนลงสักสิบนาที การดูแลร่างกายเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้บอกระบบประสาทของคุณว่าภัยคุกคามผ่านไปแล้ว และทำให้ความคิดที่ใจดีกว่าเอื้อมถึงได้ง่ายขึ้น
- ลองใช้วลีที่มั่นคงสักวลี เลือกอะไรที่เรียบง่ายและเป็นจริงที่คุณกลับมาหาได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก *นี่เป็นช่วงเวลาที่ยาก ช่วงเวลายาก ๆ เกิดขึ้นกับทุกคน ขอให้ฉันใจดีกับตัวเองสักหน่อยตอนนี้* มันฟังดูเก้อเขินเมื่อเขียนลงไป แต่ในช่วงเวลานั้น มันได้ผล
เริ่มจากหนึ่งในนี้ เป้าหมายไม่ใช่การยกเครื่องวิธีที่คุณพูดกับตัวเองให้เสร็จภายในวันศุกร์ แต่คือการขัดจังหวะนิสัยเก่าให้บ่อยขึ้นอีกนิดกว่าที่คุณทำเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว
มันไม่ใช่แค่ความคิดที่ฟังดูดี
งานวิจัยตรงนี้หนักแน่นกว่าที่คนคาดไว้ จากการศึกษาจำนวนมาก ความเมตตาต่อตนเองที่สูงกว่าสอดคล้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่า และโปรแกรมที่สอนมันมักลดความเครียดและอารมณ์ตก บททบทวนหนึ่งของโปรแกรมที่ใช้ความเมตตาต่อตนเองเป็นฐานยังพบว่าอาการเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจลดลงอย่างมีความหมาย โดยโปรแกรมที่ยาวกว่าช่วยได้มากกว่า ไม่มีอะไรในนี้เป็นยารักษา และมันก็ไม่ใช่เวทมนตร์ มันเป็นนิสัยที่เรียนรู้ได้และมีผลจริงต่อความรู้สึกของคุณ
ส่วนสุดท้ายนั้นสำคัญที่สุด คุณไม่ได้ติดอยู่กับเสียงที่คุณโตมาด้วย วิธีที่คุณปฏิบัติต่อตัวเองในนาทีที่ยากที่สุดสามารถฝึกใหม่ได้ อย่างช้า ๆ แบบเดียวกับที่นิสัยใด ๆ ก็ฝึกได้
เมื่อความใจดีอย่างเดียวยังไม่พอ
ความเมตตาต่อตนเองเป็นการฝึกในแต่ละวัน ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลเมื่อคุณต้องการมากกว่านั้น ถ้าเสียงภายในที่รุนแรงแข็งกระด้างขึ้นจนกลายเป็นบางอย่างที่ฟังดูเหมือนความเกลียดชังตัวเองจริง ๆ ถ้าอารมณ์ตกหรือความวิตกกังวลนั่งทับวันของคุณอยู่และไม่ยอมจางหาย หรือถ้าคุณพบว่าตัวเองเชื่อว่าถ้าคุณไม่อยู่คงจะดีกว่า โปรดถือว่านั่นเป็นสัญญาณให้เอ่ยปากขอความช่วยเหลือ ไม่ใช่ให้ฝืนผ่านไปคนเดียว แพทย์หรือนักบำบัดช่วยได้ในแบบที่การเขียนบันทึกทำไม่ได้ และสายด่วนช่วยเหลือวิกฤตก็อยู่ตรงนั้นทุกชั่วโมงที่คุณต้องการคนสักคนให้พูดด้วยตอนนี้
การเอื้อมไปขอความช่วยเหลือไม่ใช่ความล้มเหลวของความเมตตาต่อตนเอง แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ใจดีที่สุดที่คุณทำเพื่อตัวเองได้
แหล่งอ้างอิง
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis