การก้าวผ่านความเศร้า: วิธีอยู่กับอารมณ์ที่ตกต่ำและขยับไปพร้อมกับมัน

บางเช้า ความหนักอึ้งอยู่ที่นั่นแล้วตั้งแต่คุณลืมตา ไม่มีอะไรน่าตื่นเต้นเกิดขึ้น กาแฟรสชาติเหมือนเดิม ห้องดูเหมือนเดิม แต่สีสันได้จางหายไปจากทุกสิ่ง และวันข้างหน้ารู้สึกหนักเกินกว่าที่คุณมีอยู่ในตัว คุณอาจจะชี้ไม่ได้ด้วยซ้ำว่าเพราะอะไร คุณแค่รู้สึกตกต่ำ

สิ่งแรกที่ควรพูดคือ นี่ไม่ใช่สัญญาณว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณ ความเศร้าเป็นอารมณ์ปกติของมนุษย์ ธรรมดาพอ ๆ กับความหิวหรือความเหนื่อย และเกือบทุกคนผ่านมันมาบ่อยกว่าที่ยอมเล่าให้ฟัง มันมักปรากฏขึ้นรอบ ๆ การสูญเสียในความหมายกว้าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นคน ความหวัง ภาพชีวิตในแบบที่คุณเคยฝากความหวังไว้ บางครั้งก็เป็นอะไรที่เรียกชื่อไม่ได้ มันเป็นวิธีที่ใจค่อย ๆ ชะลอคุณลงเพื่อสำรวจดูบางสิ่งที่เคยมีความหมาย

สิ่งที่ทำให้ความเศร้ายากนั้นมักไม่ใช่ตัวความรู้สึกเอง แต่เป็นทุกอย่างที่เราทำเพื่อหนีจากมัน

สัญชาตญาณที่จะวิ่งหนีมัน

เมื่ออารมณ์ตกต่ำมาถึง พวกเราส่วนใหญ่มักคว้าหาทางออก เราเลื่อนหน้าจอ เรารินเครื่องดื่ม เราฝังตัวอยู่ในงาน หรือในปัญหาของคนอื่น หรือในหน้าจอที่ไม่ขออะไรจากเรา เราบอกตัวเองว่าให้สลัดมันทิ้งไป และรู้สึกละอายเล็ก ๆ เมื่อทำไม่ได้

การเคลื่อนไหวเหล่านั้นเข้าใจได้ แต่มันไม่ค่อยได้ผลนาน อารมณ์ที่คุณปฏิเสธจะรู้สึกนั้นไม่หายไปไหน มันรอ และมักกลับมาดังกว่าเดิม เพราะตอนนี้ส่วนหนึ่งของคุณกำลังเกร็งตั้งรับมันอยู่ทั้งวัน การกดความเศร้าลงยังมีราคาที่คุณอาจไม่ทันสังเกตในตอนนั้น นั่นคือมันทำให้ทุกอย่างราบเรียบ ไม่ใช่แค่ส่วนที่ตกต่ำ กำแพงเดียวกันที่กั้นความโศกไว้ข้างนอกก็กั้นความอบอุ่นไว้ข้างนอกด้วย

มีทางเลือกที่อ่อนโยนกว่า และมันฟังดูง่ายเกินไปด้วยซ้ำ คือคุณปล่อยให้ความรู้สึกอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ตลอดไป ไม่ใช่เป็นวิถีชีวิต แค่นานพอที่จะหยุดต่อสู้กับมัน

เรียกชื่อสิ่งที่คุณกำลังรู้สึก

นี่คือสิ่งเล็ก ๆ ที่ให้ผลมากกว่าที่ควร ลองเอาความรู้สึกใส่ลงไปเป็นคำพูด

เมื่อนักวิจัยที่ UCLA เฝ้าดูสมองของผู้คนขณะที่พวกเขามองภาพที่ชวนหดหู่ มีบางอย่างน่าสนใจเกิดขึ้นในวินาทีที่คนเหล่านั้นติดป้ายชื่อให้อารมณ์ที่พวกเขากำลังเห็น กิจกรรมในอะมิกดะลา ซึ่งเป็นศูนย์สัญญาณเตือนภัยของสมอง ลดลง และเพิ่มขึ้นในบริเวณที่เชื่อมโยงกับภาษาและการควบคุมตนเอง แมทธิว ลีเบอร์แมน นักจิตวิทยาผู้อยู่เบื้องหลังงานวิจัยส่วนใหญ่นี้ เรียกมันว่าการเอาความรู้สึกใส่เป็นคำพูด การเรียกชื่ออารมณ์ดูเหมือนจะดึงความร้อนออกไปจากมันได้บางส่วน

ดังนั้นเมื่อความหนักอึ้งปรากฏขึ้น ลองพูดคำนั้นออกมาจริง ๆ จะพูดออกเสียง หรือในใจ หรือลงบนกระดาษ ก็ได้ "ฉันเศร้า" จากนั้น ถ้าทำได้ ลองเจาะจงให้มากขึ้น เศร้าและเหงา เศร้าและผิดหวัง เศร้าและกลัวเรื่องเงินอยู่นิด ๆ ความหวาดหวั่นที่คลุมเครือนั้นถือไว้ได้ยาก ความรู้สึกที่มีชื่อมีขอบเขต และขอบเขตทำให้มันกลายเป็นสิ่งที่คุณทำงานกับมันได้ แทนที่จะเป็นสิ่งที่กำลังทำงานกับคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องแก้อะไรในขั้นนี้ คุณแค่กำลังบอกความจริงเกี่ยวกับสภาพอากาศของตัวเอง

ให้พื้นที่กับมันสักหน่อย

เมื่อคุณเรียกชื่อมันแล้ว ก้าวต่อไปคือการให้พื้นที่กับความรู้สึกบ้างโดยไม่จมไปกับมัน นี่คือวิธีที่ผู้คนทำกันสองสามอย่าง:

1. กำหนดกรอบให้มัน บอกตัวเองว่าคุณจะรู้สึกสิ่งนี้อย่างตั้งใจสักสิบหรือสิบห้านาที นั่งลง ปล่อยให้ความเศร้าอยู่ตรงนั้น สังเกตว่ามันอาศัยอยู่ตรงไหนในร่างกาย ที่ลำคอ ที่หน้าอก หลังดวงตา ความรู้สึกที่ถูกรู้สึกตรง ๆ มักจะขึ้นถึงยอดแล้วค่อย ๆ คลายลง เหมือนคลื่นลูกหนึ่ง ส่วนใหญ่ไม่ได้อยู่นานอย่างที่เรากลัวเลย
2. ปล่อยให้ตัวเองร้องไห้ถ้ามันมา การร้องไห้ไม่ใช่การพังทลาย มันเป็นการปลดปล่อยที่ร่างกายรู้วิธีทำ และหลายคนรู้สึกเบาขึ้นเมื่ออยู่อีกฟากของมัน
3. เขียนมันลงไป แม้จะเขียนได้แย่ ไม่มีใครอ่านสิ่งนี้ แค่เทสิ่งที่อยู่ในหัวลงบนหน้ากระดาษ ความกังวล ความขุ่นเคือง ความคิดถึง การเอามันออกจากวงวนในใจมาลงบนกระดาษเปลี่ยนวิธีที่มันตั้งอยู่
4. บอกใครสักคน คุณไม่ต้องการคำแนะนำ การพูดว่า "วันนี้เป็นวันที่ยากจัง" กับคนที่ห่วงใยคุณก็มักจะพอที่จะเตือนคุณว่าคุณไม่ได้แบกมันอยู่คนเดียว

เป้าหมายตรงนี้ไม่ใช่การเสพสุขกับความเศร้า แต่เป็นการหยุดเติมชั้นที่สองของการดิ้นรนทับลงไปบนมัน ความรู้สึกคือลูกธนูดอกแรก การต่อสู้กับความรู้สึกคือดอกที่สอง และดอกที่สองนี่แหละที่มักก่อความเสียหายตัวจริง

จากนั้นค่อยขยับ แม้เพียงเล็กน้อย

การอยู่กับความเศร้าคือครึ่งหนึ่งของงาน อีกครึ่งหนึ่งเป็นบางอย่างที่รู้สึกเหมือนย้อนศรเมื่อคุณกำลังตกต่ำ นั่นคือการลงมือทำอย่างนุ่มนวล

เมื่อเรารู้สึกแย่ เราย่อมถอยหลังโดยธรรมชาติ เรายกเลิกแผน งดการเดิน หยุดทำสิ่งที่ปกติมอบความเพลิดเพลินวูบ ๆ หรือความรู้สึกว่าได้ทำอะไรสักอย่าง การถอยนั้นรู้สึกเหมือนเป็นการปกป้อง แต่มันค่อย ๆ ทำให้ทุกอย่างแย่ลงอย่างเงียบ ๆ เพราะทุกสิ่งที่คุณทิ้งไปคือแหล่งของสิ่งดี ๆ ที่หายไปอีกหนึ่งอย่าง และยิ่งวันว่างเปล่ามากเท่าไร อารมณ์ก็ยิ่งจมต่ำลง มันกลายเป็นวงวน

มีแนวทางที่ผ่านการศึกษามาอย่างดีที่มุ่งไปที่วงวนนี้โดยตรง เรียกว่าการกระตุ้นพฤติกรรม (behavioral activation) แนวคิดนี้ตรงไปตรงมา คือ แทนที่จะรอให้รู้สึกดีขึ้นก่อนแล้วค่อยทำอะไร คุณทำสิ่งเล็ก ๆ ที่มีความหมายก่อน แล้วปล่อยให้ความรู้สึกตามมาทัน ในงานวิจัย แนวทางนี้ยืนหยัดได้ทัดเทียมกับการบำบัดที่ซับซ้อนกว่า และแม้แต่ยาสำหรับโรคซึมเศร้า และมันได้ผลตรงที่ทำลายวงจรของการหลีกเลี่ยง แล้วชวนผู้คนกลับมามีส่วนร่วมกับกิจกรรมที่พวกเขาให้คุณค่า

คุณยืมหลักการนี้มาใช้ในวันที่ตกต่ำธรรมดา ๆ วันใดก็ได้ เลือกสิ่งเล็ก ๆ สักอย่างแล้วทำมันก่อนที่จะรู้สึกพร้อม

• ออกไปข้างนอกสักห้านาที แสงแดดและการเดินสั้น ๆ เปลี่ยนอารมณ์ของคนจำนวนมากได้จริง
• ทำชิ้นเล็ก ๆ ของบางอย่างที่ค้างคาอยู่เหนือหัวคุณ ล้างจานสักใบ ส่งข้อความสักหนึ่งข้อ
• เอื้อมไปหาสมอเก่า ๆ เพลง เพื่อน มุมเล็ก ๆ ของวันที่เคยรู้สึกดี แม้ตอนนี้มันจะรู้สึกจางก็ตาม

ให้มันเล็กพอจนคุณแทบจะล้มเหลวไม่ได้ ประเด็นไม่ใช่ผลงาน แต่เป็นการพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่าคุณยังลงมือทำได้ และว่าการลงมือทำช่วยขยับอารมณ์ แม้เพียงเล็กน้อย แค่ขยับครั้งเดียวก็พอจะเริ่มต้นแล้ว

เมื่อความเศร้ากลายเป็นบางอย่างที่มากกว่านั้น

นี่คือส่วนที่ต้องอ่านอย่างใส่ใจ เพราะความแตกต่างนั้นสำคัญ

ความเศร้ามักจะเคลื่อน มันมาเป็นระลอกคลื่น มันตอบสนองเมื่อมีอะไรดี ๆ เกิดขึ้น และมักจะคลายขึ้นเองภายในไม่กี่วันหรือสองสามสัปดาห์ โรคซึมเศร้าต่างออกไป มันลงหลักปักฐานและอยู่ต่อ มักไม่มีตัวจุดชนวนที่ชัดเจน และมันนำพามากกว่าอารมณ์ตกต่ำ สัญญาณรวมถึงการสูญเสียความสนใจหรือความเพลิดเพลินในแทบทุกสิ่ง แม้กระทั่งสิ่งที่คุณเคยรัก การเปลี่ยนแปลงในการนอน ความอยากอาหาร หรือพลังงาน ความยากในการจดจ่อ ความรู้สึกหนักอึ้งของการไร้คุณค่าหรือความรู้สึกผิด และความรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ จะไม่ดีขึ้น

หลักการง่าย ๆ ที่ใช้ได้ผล ซึ่งทั้งแพทย์และหน่วยบริการสุขภาพต่างใช้กัน คือ ถ้าอารมณ์ตกต่ำกินเวลาเกือบทั้งวัน เกือบทุกวัน เป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป และมันขัดขวางการทำงาน การนอน หรือคนที่คุณห่วงใย นั่นควรค่าแก่การไปคุยกับหมอ นี่ไม่ใช่เรื่องของความอ่อนแอหรือการดราม่า มันก็เหมือนกับการไปหาหมอเพราะอาการไอที่ไม่ยอมหาย ยิ่งโรคซึมเศร้าถูกเรียกชื่อและได้รับการรักษาเร็วเท่าไร มันก็ยิ่งมีแนวโน้มคลายเร็วขึ้นเท่านั้น และการรักษาก็ได้ผลดี

มีสถานการณ์หนึ่งที่ไม่รอจนถึงหลักสองสัปดาห์ ถ้าความเศร้าของคุณกลายเป็นความคิดที่ไม่อยากอยู่ตรงนี้ หรือคิดทำร้ายตัวเอง โปรดถือว่านั่นเป็นสัญญาณตามที่มันเป็น และเอื้อมขอความช่วยเหลือในวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นสายด่วนวิกฤต หมอ หรือคนที่คุณไว้ใจ คุณไม่จำเป็นต้องแน่ใจว่ามันร้ายแรงถึงจะขอความช่วยเหลือ การเอื้อมขอความช่วยเหลือตอนที่คุณไม่แน่ใจนั่นแหละคือจังหวะที่ถูกต้องที่จะทำ

ความเศร้าส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นแบบนั้น ความเศร้าส่วนใหญ่คือความปวดร้าวธรรมดาของการเป็นคนที่ใส่ใจในสิ่งต่าง ๆ และมันรู้วิธีที่จะผ่านไปถ้าคุณยอมให้มันเคลื่อน คุณรู้สึกมัน คุณเรียกชื่อมัน คุณทำสิ่งเล็ก ๆ สักอย่าง และคุณเปิดให้คนรอบตัวเข้ามา ไม่มีสิ่งใดในนั้นที่ทำให้วันที่ยากหายไป มันแค่หมายความว่าคุณไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันแกล้งทำเป็นว่าคุณสบายดี หรือสู้รบกับตัวเองทับลงไปบนทุกอย่างที่เหลือ

แหล่งอ้างอิง

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression