การค้นหาความหวังในช่วงเวลายากลำบาก

ความหวังมักถูกมองในแง่ลบเมื่อคุณอยู่กลางเรื่องยาก ๆ มันอาจฟังดูเหมือนสติกเกอร์บนกำแพง เหมือนมีคนบอกให้คุณร่าเริงในขณะที่พื้นยังสั่นไหวอยู่ใต้เท้า ถ้าคุณกำลังผ่านช่วงที่ลำบาก ช่วงยาว ๆ ชนิดที่ตื่นขึ้นมาก็เหนื่อยแล้ว คำคำนี้อาจตกลงมาเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่คุณกำลังล้มเหลว

งั้นเราวางความหวังแบบการ์ดอวยพรลงก่อน ความหวังที่แท้จริงไม่ใช่อารมณ์ และไม่ใช่การแกล้งทำเป็นว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี มันเงียบกว่าและใช้งานได้จริงมากกว่านั้น มันคือส่วนของคุณที่ยังพอจะนึกภาพก้าวต่อไปได้หนึ่งก้าว และยังเชื่อว่าคุณอาจก้าวมันได้

นี่ควรพูดให้ชัด เพราะความหวัง ในแบบที่ถูกศึกษากันจริง ๆ ใกล้เคียงกับทักษะมากกว่าความรู้สึก และทักษะนั้นสร้างขึ้นใหม่ได้ แม้จะเริ่มจากน้อยนิด

ความหวังคืออะไรกันแน่

นักจิตวิทยา ชาร์ลส์ สไนเดอร์ ใช้เวลาหลายปีในการวัดความหวัง และคำนิยามของเขามีประโยชน์ก็เพราะมันไม่โรแมนติกเอาเสียเลย เขาพบว่าความหวังมีสองส่วนที่ทำงานร่วมกัน

ส่วนแรกคือการมองเห็นเส้นทาง เส้นทางสักทาง ไม่ว่าจะขรุขระแค่ไหน จากจุดที่คุณอยู่ไปสู่บางสิ่งที่ดีขึ้นอีกนิด ส่วนที่สองคือการเชื่อว่าคุณมีสิ่งที่จะเริ่มต้นเดินไปบนเส้นทางนั้น นักวิจัยเรียกสองส่วนนี้ว่าเส้นทางและพลังขับเคลื่อน คุณอาจคิดถึงมันง่าย ๆ ว่า "มันมีทาง" และ "ฉันทำอะไรเกี่ยวกับมันได้"

สังเกตว่าอะไรที่หายไปจากตรงนั้น ไม่มีอะไรเลยเกี่ยวกับการรู้สึกดี หรือการมั่นใจว่ามันจะออกมาดี หรือการได้ความมั่นใจเดิมกลับคืนมา ความหวังในความหมายนี้สามารถอยู่เคียงข้างความเศร้า ความกลัว และความอ่อนล้าได้ คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกมีความหวังเพื่อจะลงมือทำด้วยความหวัง คุณแค่ต้องหาเส้นทางหนึ่งและก้าวไปหนึ่งก้าว

สิ่งนี้สำคัญเพราะสิ่งที่ความหวังดูเหมือนจะทำได้ งานวิจัยที่ผ่านการทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญ ศึกษาในกลุ่มคนที่เข้ารับการบำบัดความวิตกกังวล พบว่าความหวังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตลอดช่วงการรักษา และการเพิ่มขึ้นของความหวังช่วยอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนจึงดีขึ้น นักวิจัยอธิบายว่าความหวังเป็นแหล่งของความเข้มแข็งทางใจต่อความวิตกกังวลและความเครียด งานอื่น ๆ ยังเชื่อมโยงความหวังที่สูงขึ้นกับอัตราการเป็นโรคซึมเศร้าที่ต่ำลง ความหวังไม่ใช่เครื่องประดับที่วางอยู่บนการฟื้นตัว มันดูเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของเครื่องยนต์

ทำไมความสิ้นหวังจึงทำให้ทุกอย่างแคบลง

มันช่วยได้ถ้าเข้าใจว่าความยากลำบากทำอะไรกับความคิดของคุณ เพราะแล้วมันก็จะเลิกรู้สึกเหมือนเป็นข้อบกพร่องของตัวตน

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดหนัก ๆ ที่ต่อเนื่อง มุมมองของคุณมักจะหุบเข้าหาตัวเอง อนาคตหดเล็กลง อดีตถูกอ่านเป็นรายการหลักฐานว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่เคยได้ผล ปัจจุบันเต็มไปด้วยสิ่งที่ผิดพลาดในตอนนี้ นี่คือสมองของคุณกำลังทำสิ่งที่มันคิดว่าเป็นการปกป้อง คอยสแกนหาภัยคุกคาม เตรียมรับแรงกระแทก ปัญหาก็คือจิตใจที่เตรียมรับแรงกระแทกมองไม่เห็นเส้นทาง มันแทบจะมองไม่เห็นแม้แต่วันพรุ่งนี้

ดังนั้นถ้าทางข้างหน้าดูเหมือนถูกปิดกั้นไปหมด นั่นไม่ใช่ข้อพิสูจน์เสมอไปว่าไม่มีทางไป บางครั้งมันเป็นอาการของความเหนื่อยล้าที่สะสมในตัวคุณ การปิดกั้นนั้นเป็นจริงสำหรับคุณ และมันก็เป็นเลนส์อยู่ส่วนหนึ่งด้วย ความแตกต่างนี้ไม่ได้แก้อะไรได้ด้วยตัวมันเอง แต่มันคลายแรงบีบของความคิดที่ว่า "มันจะเป็นแบบนี้ตลอดไป" ได้ แทบไม่มีอะไรเลยที่จะคงอยู่แบบนี้ตลอดไป

หนทางเล็ก ๆ ที่จะกลับไปหามัน

ไม่มีใครพูดให้ตัวเองมีความหวังได้ด้วยการตัดสินใจว่าจะคิดบวก มันกลับมาทีละชิ้น ผ่านการกระทำเล็ก ๆ มักจะมาก่อนที่ความรู้สึกจะตามทัน นี่คือสิ่งที่ช่วยได้จริง ๆ ดึงมาจากสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำกันจริง ๆ

ย่อเป้าหมายลงจนทำได้

เมื่อทุกอย่างรู้สึกว่ามากเกินไป ทางแก้ไม่ใช่ทัศนคติที่ดีกว่า แต่เป็นเป้าหมายที่เล็กลง เลือกสิ่งหนึ่งที่คุณทำเสร็จได้ในวันนี้ ไม่ใช่สถานการณ์ทั้งหมดของคุณ อีเมลหนึ่งฉบับ เดินไปหัวมุมถนนหนึ่งครั้ง ซักผ้าหนึ่งกอง คำแนะนำของ APA เกี่ยวกับความเข้มแข็งทางใจพูดไว้ง่าย ๆ ว่า แบ่งปัญหาออกเป็นส่วนที่จัดการได้ และทำอะไรสักอย่าง ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน ที่ขยับคุณไปสู่ที่ที่คุณอยากอยู่ การทำสิ่งเล็ก ๆ ให้เสร็จสร้างส่วน "ฉันทำอะไรได้" ของความหวังขึ้นใหม่ ซึ่งมักเป็นส่วนที่หายไปก่อน

มองย้อนไปดูสิ่งที่คุณผ่านพ้นมาแล้ว

มีโอกาสสูงว่านี่ไม่ใช่เรื่องยากเรื่องแรกที่คุณเคยผ่าน Mayo Clinic แนะนำให้มองอย่างตั้งใจว่าคุณรับมือมาได้อย่างไรในอดีต อะไรที่ช่วยให้คุณผ่านครั้งที่แล้วมาได้ ใครที่ปรากฏตัวมา คุณทำอะไรที่ช่วยได้ แม้เพียงเล็กน้อย คุณไม่ได้กำลังลดทอนสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ คุณกำลังรวบรวมหลักฐานว่าคุณมีประวัติการผ่านพ้น และส่วนของคุณที่เคยหาทางได้มาก่อนยังอยู่ตรงนี้

เอื้อมหาใครสักคน

ความโดดเดี่ยวทำให้ความสิ้นหวังดังขึ้น การเชื่อมโยงเป็นหนึ่งในข้อค้นพบที่สม่ำเสมอที่สุดในงานวิจัยเรื่องความเข้มแข็งทางใจทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องมีเครือข่ายใหญ่หรือคำพูดที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องการคนหนึ่งที่นั่งอยู่กับคุณได้โดยไม่พยายามแก้ไขคุณ ส่งข้อความหาเพื่อน โทรหาพี่น้อง บอกใครสักคนถึงขนาดที่แท้จริงของมัน การได้ระลึกว่าคุณไม่ได้อยู่ลำพังในเรื่องนี้ ก็เป็นเส้นทางหนึ่งในตัวมันเอง

สังเกตสิ่งที่ยังดีอยู่ แม้จะเล็กน้อย

นี่ไม่ใช่ความรู้สึกขอบคุณแบบฝืน ๆ แต่เป็นน้ำหนักถ่วง เมื่อจิตใจกำลังไล่ล่าทุกสิ่งที่ผิดพลาด มันคุ้มค่าที่จะตั้งใจเอ่ยชื่อสิ่งสองสามอย่างที่ไม่ได้ผิด กาแฟดี ๆ สักแก้ว สุนัขที่ดีใจที่ได้เห็นคุณ สิบนาทีข้างนอกที่แสงตกกระทบอะไรสักอย่าง สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ลบล้างสิ่งที่ยากลำบาก แต่มันกันไม่ให้สิ่งที่ยากลำบากเป็นสิ่งเดียวที่คุณมองเห็น

ทำสิ่งที่มีความหมายต่อคุณ

นักวิจัยด้านความเข้มแข็งทางใจกลับมาที่ความหมายครั้งแล้วครั้งเล่า ความรู้สึกว่าวันเวลาของคุณชี้ไปที่บางสิ่ง บ่อยครั้งมันมาจากการได้เป็นประโยชน์ต่อคนอื่น ช่วยเหลือเพื่อนบ้าน ปรากฏตัวเพื่อลูกของคุณ ทำงานชิ้นหนึ่งที่คุณใส่ใจ เป้าหมายมีวิธีของมันในการดึงคุณไปข้างหน้าเมื่อแรงจูงใจทำไม่ได้

เมื่อความหวังดูเหมือนหายไปจริง ๆ

มีความแตกต่างระหว่างสัปดาห์ที่ยากลำบากกับความมืดที่ไม่ยอมจางหาย ถ้าความหนักอึ้งนั้นตั้งมั่นมาหลายสัปดาห์ ถ้าคุณนึกภาพเวอร์ชันใด ๆ ของสิ่งต่าง ๆ ที่ดีขึ้นไม่ออกอีกแล้ว ถ้าคุณกำลังทำไปตามกลไกและสีสันได้หมดไปจากทุกสิ่ง นั่นไม่ใช่ปัญหาเรื่องพลังใจ และไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องกัดฟันสู้อยู่ลำพัง

นั่นคือจุดที่ควรนำความช่วยเหลือเข้ามา เหมือนที่คุณจะทำกับความเจ็บปวดชนิดอื่นที่ไม่ยอมหาย แพทย์หรือนักบำบัดบอกความแตกต่างระหว่างช่วงที่ยากลำบากกับโรคซึมเศร้าได้ และมีการรักษาที่แท้จริงและได้ผลสำหรับอย่างหลัง การเอื้อมขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมแพ้ต่อความหวัง มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่เปี่ยมความหวังที่สุดที่คนคนหนึ่งทำได้ เพราะมันเป็นการกระทำที่บอกว่าส่วนหนึ่งของคุณยังเชื่อว่าสิ่งต่าง ๆ เปลี่ยนแปลงได้ ส่วนนั้นคิดถูกแล้ว

และถ้ามันเลยกว่าความหนักอึ้ง ถ้าคุณพบว่าตัวเองคิดว่าไม่อยากอยู่ตรงนี้ โปรดถือว่ามันเป็นเหตุฉุกเฉินอย่างที่มันเป็น และพูดกับใครสักคนในวันนี้ สายด่วนวิกฤต แพทย์ ใครก็ได้ คุณไม่จำเป็นต้องมั่นใจว่าอยากได้ความช่วยเหลือ เพื่อจะสมควรได้รับมัน

ความหวังมักไม่กลับมาทั้งหมดในคราวเดียว เหมือนไฟที่สว่างวาบขึ้น มันกลับมาแบบเดียวกับที่เช้ามาถึง อย่างช้า ๆ ในขณะที่คุณยุ่งอยู่กับอย่างอื่น จนกระทั่งคุณเงยหน้าขึ้นและสังเกตว่าคุณมองได้ไกลกว่าที่เคยอีกนิด ระหว่างนั้นคุณก็ก้าวเล็ก ๆ ก้าวต่อไป แล้วการมองเห็นก็จะตามทันเอง

แหล่งอ้างอิง

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)