การรับมือกับความไม่แน่นอนเมื่อคุณไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป

มีความเหนื่อยล้าชนิดหนึ่งที่มาจากการไม่รู้ คุณไม่ได้อยู่ในภาวะวิกฤต ยังไม่มีอะไรผิดพลาดจริง ๆ คุณแค่กำลังรอที่จะรู้ และจิตใจของคุณก็ไม่ยอมปล่อยมันไป มันวิ่งวนซ้ำเดิมเป็นร้อยครั้งต่อวัน ลองทุกเวอร์ชันของสิ่งที่อาจเกิดขึ้น ราวกับว่าการซ้อมรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดจะทำให้คุณพร้อมสำหรับมันได้

บางทีคุณอาจกำลังรอผลชิ้นเนื้อ หรือรอว่าการปลดพนักงานจะลามมาถึงทีมของคุณไหม รอว่าข้อเสนอจะผ่านไหม รอว่าความสัมพันธ์จบลงแล้วหรือยัง รอว่าเงินจะพอใช้จนถึงสิ้นเดือนไหม รายละเอียดต่างกัน แต่ความรู้สึกเหมือนกัน คุณแทบจะอยากได้คำตอบที่เลวร้ายมากกว่าจะนั่งอยู่ในคำถามต่อไป

ถ้านั่นคือจุดที่คุณอยู่ตอนนี้ คุณไม่ได้อ่อนแอและไม่ได้ตอบสนองเกินเหตุ ความไม่แน่นอนเป็นหนึ่งในสภาวะที่ยากที่สุดอย่างแท้จริงที่จิตใจมนุษย์จะนั่งอยู่กับมัน การเข้าใจว่าทำไมช่วยได้ และการมีอะไรให้ทำด้วยมือขณะที่รอก็ช่วยได้เช่นกัน

ทำไมการไม่รู้จึงบั่นทอนคุณ

สมองของคุณ โดยแก่นแท้แล้วคือเครื่องจักรทำนาย มันคอยคาดเดาว่าอะไรกำลังจะมาอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้คุณปลอดภัย และมันชอบผลลัพธ์ที่รู้แน่มากกว่าผลลัพธ์ที่ยังเปิดอยู่อย่างมาก เมื่อผลลัพธ์ไม่ยอมคลี่คลาย ระบบทำนายนั้นก็ยิงไม่หยุดโดยไม่มีอะไรให้ลงจอด นั่นคือวงวนที่คุณรู้สึก มันไม่ใช่ข้อบกพร่องในตัวคุณ มันคือกลไกที่ทำงานตามหน้าที่ของมันพอดี เพียงแต่ไม่มีคำตอบให้ลงตัว

นักจิตวิทยามีชื่อเรียกระดับที่สิ่งนี้รบกวนคน นั่นคือ ความไม่ทนต่อความไม่แน่นอน มันคือระดับที่การไม่รู้รู้สึกยอมรับไม่ได้ มากกว่าจะเป็นเพียงความอึดอัด ผู้คนแตกต่างกันมากในเรื่องนี้ บางคนถือคำถามที่เปิดอยู่ได้อย่างเบาสบาย สำหรับบางคน คำถามเปิดเดียวกันแทบจะทนไม่ไหว และจิตใจปฏิบัติต่อแม้แต่โอกาสเล็กน้อยของผลลัพธ์ที่เลวร้ายราวกับว่ามันเกือบจะแน่นอน ควรค่าแก่การเตรียมรับมืออยู่ตลอดเวลา

สิ่งนี้สำคัญเพราะสิ่งที่งานวิจัยค้นพบ บทปริทัศน์ในวารสาร *Neural Plasticity* อธิบายว่าความไม่แน่นอนป้อนความวิตกกังวลผ่านช่องทางนี้พอดี ไม่ใช่สิ่งที่ไม่รู้นั้นเองที่ทำร้ายเรา เท่ากับปฏิกิริยาทางความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของเราต่อมัน ยิ่งคนคนหนึ่งไม่ทนต่อความไม่แน่นอนมากเท่าไร คำถามที่เปิดอยู่ก็ยิ่งกลายเป็นความกังวล การหลีกเลี่ยง และร่างกายที่ติดอยู่ในภาวะเฝ้าระวังมากเท่านั้น ในแง่นี้ ความกังวลคือความพยายามของจิตใจที่จะผลิตความแน่นอนซึ่งยังไม่มีอยู่ มันรู้สึกเหมือนได้ผล แต่มันแทบไม่เคยได้ผลเลย

ดังนั้นสิ่งที่คุณแบกอยู่ส่วนหนึ่งไม่ใช่ตัวสถานการณ์ แต่คือการต่อต้านสถานการณ์ นั่นไม่ใช่การดุว่า อันที่จริงมันเป็นข่าวดี เพราะการต่อต้านเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ แม้เมื่อข้อเท็จจริงจะไม่ยอมขยับ

เริ่มจากสิ่งที่เป็นของคุณจริง ๆ ที่จะถือไว้

เมื่อทุกอย่างรู้สึกคว้างคว้าง สัญชาตญาณคือการคว้าหาการควบคุมในทุกที่ที่ทำได้ เคล็ดลับคือการคว้าให้ถูกที่

ลองนึกภาพวงกลมสองวง วงหนึ่งบรรจุทุกอย่างที่คุณมีอิทธิพลต่อมันได้ ทางเลือกของคุณ ความพยายามของคุณ วิธีที่คุณใช้เวลาชั่วโมงต่อไป คนที่คุณเอื้อมไปหา อีกวงบรรจุทุกอย่างที่คุณทำไม่ได้ การตัดสินใจของคนอื่น ผลลัพธ์ที่ถูกปิดผนึกอยู่ในซองที่ไหนสักแห่งแล้ว เส้นเวลาที่คุณไม่ได้กำหนด ความทุกข์ทรมานเกือบทั้งหมดของความไม่แน่นอนมาจากการทุ่มพลังลงไปในวงที่สอง ที่ซึ่งมันลงจอดไม่ได้

สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) วาง "ควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมได้" ไว้ใกล้ศูนย์กลางของคำแนะนำด้วยเหตุผลนี้พอดี ข้อเสนอของพวกเขาตั้งใจให้เล็ก วางแผนมื้ออาหารของสัปดาห์ จัดเสื้อผ้าไว้ตั้งแต่คืนก่อนวันที่เครียด รักษากิจวัตรหนึ่งอย่างให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ฟังดูเล็กน้อยเกินกว่าจะมีความสำคัญ และนั่นแหละคือจุดสำคัญ คุณไม่ได้พยายามแก้ปริศนาใหญ่ที่ไม่รู้ คุณกำลังให้หลักฐานจริง ๆ แก่ระบบประสาทของคุณว่าคุณยังเป็นผู้กระทำในชีวิตของตัวเอง ว่าไม่ใช่ทุกอย่างที่ถูกตัดสินแทนคุณ

วิธีหาวงกลมของคุณสักสองสามวิธี

• เขียนสถานการณ์ลงไป แล้วแยกมันเป็นสองรายการ สิ่งที่ฉันส่งผลได้ สิ่งที่ฉันส่งผลไม่ได้ การเห็นมันบนกระดาษทำบางอย่างที่การคิดถึงมันทำไม่ได้
• ลงมือทำสิ่งที่เป็นรูปธรรมหนึ่งอย่างจากรายการแรกในวันนี้ ไม่ว่าเล็กแค่ไหน ส่งอีเมล นัดหมาย ถามคำถามที่ทำให้กระจ่าง
• เมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังหมกมุ่นกับรายการที่สอง เรียกชื่อมันอย่างอ่อนโยน "อันนั้นไม่ใช่ของฉัน" แล้วหันความสนใจกลับไปยังที่ที่มันทำอะไรได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการแกล้งทำเป็นว่าเรื่องยากนั้นไม่มีจริง มันหมายถึงการใช้พลังอันจำกัดของคุณในที่ที่มันเปลี่ยนแปลงอะไรได้ แทนที่จะในที่ที่มันได้แต่ปั่นป่วน

ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกมันแทนที่จะต่อสู้กับมัน

นี่คือวิธีที่ฟังดูสวนทางแต่ก็ได้ผลอยู่ดี หยุดพยายามพูดเกลี้ยกล่อมตัวเองให้พ้นจากความอึดอัด

เมื่อ Mayo Clinic Press เขียนเรื่องการรับมือกับความไม่แน่นอน หนึ่งในข้อเสนอแรก ๆ ของพวกเขาคือการโอบรับสิ่งที่คุณรู้สึกแทนที่จะผลักมันออกไป และให้เรียกชื่อมัน วิตกกังวล กลัว ไร้พลัง เศร้า การเรียกชื่ออารมณ์ดึงความร้อนแรงออกไปได้มากอย่างน่าประหลาด คุณหยุดอยู่ภายในความรู้สึกและเริ่มสังเกตมัน และจากระยะห่างเล็ก ๆ นั้น มันก็คลายมือที่กำไว้

วิธีตรงข้าม วิธีที่เราส่วนใหญ่ทำโดยอัตโนมัติ คือการเก็บกด ยุ่งให้พอจนไม่ต้องรู้สึกมัน ปลอบใจตัวเองว่ามันจะไม่เป็นไร เบี่ยงเบนความสนใจจนถึงเวลานอน มันได้ผลสักชั่วโมงแล้วความรู้สึกก็กลับมา มักจะดังกว่าเดิม ปกติตอนตีสาม การหลีกเลี่ยงอารมณ์มักจะป้อนมันให้โต

ลองทำสิ่งนี้เมื่อความหวั่นวิตกพุ่งขึ้น หยุดและเติมประโยค "ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึก..." ด้วยอะไรก็ตามที่เป็นจริง สังเกตว่ามันตั้งอยู่ตรงไหนในร่างกายของคุณ ปล่อยให้มันอยู่ตรงนั้น คุณไม่ต้องแก้มันหรือหาเหตุผลให้มัน ความรู้สึกเคลื่อนผ่านไปได้เมื่อคุณหยุดกั้นทางออก

พาตัวเองกลับมาสู่ตอนนี้

ความไม่แน่นอนอาศัยอยู่ในอนาคตทั้งหมด ความกังวลคือจิตใจของคุณเดินทางข้ามเวลาไปสู่ช่วงเวลาที่ยังไม่เกิดขึ้น บ่อยครั้งเป็นช่วงเวลาที่จะไม่มีวันเกิดขึ้น น้ำหนักถ่วงที่เชื่อถือได้ที่สุดคือการกลับมาสู่ปัจจุบัน ที่ซึ่งสิ่งที่คุณกลัวไม่ได้กำลังเกิดขึ้นจริง

นี่คือสิ่งที่การฝึกตั้งหลัก (grounding) มีไว้เพื่อ และมันไม่ต้องการอะไรพิเศษ รู้สึกถึงเท้าของคุณบนพื้น สังเกตห้าสิ่งที่คุณเห็นได้ สี่สิ่งที่คุณได้ยิน สามสิ่งที่คุณสัมผัสได้ หายใจช้า ๆ หนึ่งครั้งและทำให้ลมหายใจออกยาวกว่าลมหายใจเข้า ไม่มีอะไรในนี้ที่เปลี่ยนผลลัพธ์ แต่ทั้งหมดนี้เตือนร่างกายของคุณว่า ณ ช่วงเวลานี้พอดี คุณโอเค คุณปลอดภัย คุณยังไม่ได้อยู่ในหายนะ

มันยังช่วยถ้าจะให้ความกังวลอยู่ในภาชนะที่เล็กลงแทนที่จะปล่อยให้มันวิ่งทั้งวัน บางคนตั้ง "หน้าต่างกังวล" สิบห้าหรือยี่สิบนาทีในเวลาเดียวกันทุกวัน ที่ซึ่งพวกเขาปล่อยให้ตัวเองคิดมันให้ตลอด เมื่อความกังวลโผล่มานอกหน้าต่างนั้น พวกเขาบอกให้มันรอนัดของมัน บ่อยครั้งพอถึงเวลาที่หน้าต่างมาถึง ความเร่งด่วนก็ระบายออกไปจากมันแล้ว

และคอยระวังสิ่งที่คุณรับเข้ามา การรีเฟรชหาข่าวหรืออัปเดตไม่หยุดรู้สึกเหมือนกำลังทำอะไรอยู่ แต่ส่วนใหญ่มันแค่คอยสุมไฟสัญญาณเตือนให้ลุกใหม่ ๆ การเช็คครั้งหรือสองครั้งในเวลาที่กำหนดดีกว่าการเช็คสี่สิบครั้ง

เมื่อสิ่งที่ไม่รู้คือการตัดสินใจที่คุณตัดสินใจไม่ได้

ไม่ใช่ความไม่แน่นอนทั้งหมดที่เป็นเรื่องของการรอคำตอบของคนอื่น บางครั้งคุณคือคนที่ต้องเลือก และคุณมองไม่ออกไกลพอที่จะรู้ว่าคุณกำลังเลือกถูกหรือไม่ รับงานหรืออยู่ที่เดิม ย้ายหรือไม่ย้าย พูดคุยเรื่องยากหรือปล่อยมันไป ข้อมูลที่คุณต้องใช้เพื่อให้แน่ใจนั้นไม่มีอยู่จริง ๆ คุณจึงนิ่งค้าง และการนิ่งค้างก็กลายเป็นความทุกข์ของมันเอง

สิ่งสองสามอย่างทำให้มันทนได้ง่ายขึ้น

• มุ่งหวังดีพอ ไม่ใช่สมบูรณ์แบบ แทบไม่เคยมีตัวเลือกที่ไร้ที่ติ มีแต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเท่าที่คุณมองเห็นด้วยสิ่งที่คุณรู้ในวันนี้ การรอความแน่นอนก่อนตัดสินใจมักหมายถึงการตัดสินใจโดยปริยาย ซึ่งก็ยังเป็นการตัดสินใจ เพียงแต่เป็นการตัดสินใจที่คุณไม่ได้มีโอกาสกำหนดรูปร่างมัน
• ตั้งเส้นตายให้กับการเลือก การไตร่ตรองที่ไม่มีกำหนดป้อนความวิตกกังวล การให้วันที่ซื่อตรงแก่ตัวเองในการตัดสินใจหยุดไม่ให้คำถามวิ่งไปอย่างไม่จบสิ้น
• ถามว่าคุณจะบอกอะไรเพื่อน เรามักฉลาดกว่าเรื่องปัญหาของคนอื่นมากกว่าของตัวเอง ลองนึกภาพคนที่คุณห่วงใยในจุดเดียวกับคุณพอดี คำแนะนำที่คุณจะให้พวกเขาบ่อยครั้งคือคำแนะนำที่คุณกำลังหลีกเลี่ยงอยู่
• จำไว้ว่าการเลือกส่วนใหญ่ไม่ถาวร การตัดสินใจมากมายปรับได้ ย้อนได้ หรือแก้ทางทีหลังได้ การปฏิบัติต่อการตัดสินใจที่เปลี่ยนได้ราวกับว่ามันถูกสลักลงในหินทำให้มันน่ากลัวกว่าที่ควรจะเป็นมาก

คุณจะไม่ได้เลือกถูกเสมอไป และนั่นเป็นส่วนหนึ่งของข้อตกลงในการเป็นคนที่ลงมือทำอะไรเลย การตัดสินใจอย่างสมเหตุสมผลด้วยข้อมูลที่ไม่ครบถ้วน แล้วใช้ชีวิตเดินหน้าต่อ คือเกือบทั้งหมดของชีวิตผู้ใหญ่ คุณได้รับอนุญาตให้ทำสิ่งนั้นอย่างไม่สมบูรณ์แบบ

คุณเคยรอดจากการไม่รู้มาแล้ว

สิ่งนี้ควรค่าแก่การพูดออกมาตรง ๆ เพราะมันลืมง่ายภายใต้ความเครียด คุณเคยผ่านความไม่แน่นอนมาแล้วหลายครั้ง และคุณก็ยังอยู่ตรงนี้

ลองนึกย้อนกลับไปถึงครั้งที่คุณไม่รู้ว่าบางอย่างจะออกมาเป็นอย่างไรและการไม่รู้นั้นรู้สึกทนไม่ไหว การรอผล การตัดสินใจที่อยู่นอกมือคุณ ฤดูกาลที่ทุกอย่างคว้างคว้าง คุณผ่านมันมาได้ บางทีผลออกมาดี บางทีไม่ดี แต่ไม่ว่าทางใด คุณก็พบว่าคุณรับมือได้มากกว่าที่เชื่อในช่วงที่เลวร้ายที่สุดของการรอ

ความทรงจำนั้นคือข้อมูล ทั้ง Mayo Clinic Press และ APA ชี้ไปที่การดึงประสบการณ์ในอดีตมาใช้เป็นเครื่องมือรับมือที่ใช้ได้จริง และเหตุผลก็ง่าย ความกลัวของคุณระหว่างความไม่แน่นอนส่วนใหญ่เป็นเรื่องเล่าว่าคุณจะรับมือไม่ได้ หลักฐานจากชีวิตของคุณเองบอกตรงข้าม คุณเคยรับมือมาแล้ว และคุณจะรับมือได้อีก แม้จะยุ่งเหยิงสักหน่อย

เป้าหมายของทั้งหมดนี้ไม่ใช่การกลายเป็นคนที่รักสิ่งที่ไม่รู้ แทบไม่มีใครเป็นแบบนั้น แต่คือการสบายใจขึ้นกับการรู้สึกไม่สบายใจ แบบเดียวกับที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งอื่นใด ทีละนิด สิ่งที่ไม่รู้คงจะรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยอยู่เสมอ แต่คุณก็ยังใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ภายในมันได้

เมื่อการรอหนักเกินกว่าจะแบกคนเดียว

บางครั้งภาระหนักกว่าความยากในแบบประจำวัน และเครื่องมือเหล่านี้ แม้จะใช้ได้จริง ก็ไม่เพียงพอด้วยตัวมันเอง นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว มันคือข้อมูล

ถ้าความกังวลทำให้คุณนอน กิน ทำงาน หรืออยู่กับคนที่คุณรักไม่ได้ นั่นคุ้มค่าที่จะนำไปปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด ความกังวลที่ต่อเนื่องและควบคุมไม่ได้เกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ไม่แน่นอนเป็นหนึ่งในสิ่งที่รักษาได้มากที่สุดที่มีอยู่ และวิธีการที่สร้างขึ้นมาเฉพาะรอบความไม่ทนต่อความไม่แน่นอนก็มีผลงานที่หนักแน่น คุณไม่ต้องกำหมัดแน่นฝ่ามันไปเอง

เอื้อมขอความช่วยเหลือเร็วเข้าไว้ ไม่ใช่ช้า ถ้าความไม่แน่นอนทำให้คุณรู้สึกสิ้นหวัง ถ้าคุณกำลังใช้แอลกอฮอล์หรือสารอื่นเพื่อผ่านการรอ หรือถ้าจิตใจของคุณเริ่มไปสู่ความคิดที่จะไม่อยู่ตรงนี้ นั่นเป็นสัญญาณให้พูดกับใครสักคนตอนนี้ วันนี้ ไม่ใช่หลังจากอีกเรื่องหนึ่งคลี่คลาย คนที่ไว้ใจ แพทย์ หรือสายด่วนวิกฤตสามารถช่วยคุณแบกมันขณะที่ภาพยังไม่ชัด

การรอเป็นงานชนิดหนึ่งของมันเอง และคุณก็กำลังทำมันอยู่แล้ว ใจดีกับตัวเองอีกสักนิดในระหว่างนี้ คุณกำลังถือบางสิ่งที่ยากจริง ๆ และคุณไม่ต้องถือมันอย่างสมบูรณ์แบบ หรือเพียงลำพัง

แหล่งข้อมูล

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty