คำแนะนำสั้นๆ
- Clench tight for five seconds, then drop.
- Breathe in as you squeeze, out as you release.
- Let your shoulders fall past where they stop.
ลองสังเกตไหล่ของคุณสักครู่ ตอนนี้เลย ขณะที่คุณกำลังอ่าน มีโอกาสไม่น้อยที่มันยกขึ้นไปอยู่แถว ๆ ใกล้หูของคุณ ขากรรไกรของคุณเกร็ง และมือของคุณกำลังทำบางอย่างที่คุณไม่ได้สั่งให้ทำ พวกเราส่วนใหญ่แบกความเครียดไว้ในกล้ามเนื้อนานก่อนที่เราจะยอมรับว่าเราเครียด ร่างกายเปิดบัญชีค้างไว้ก่อนที่จิตใจจะเห็น
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปทำงานกับบัญชีนั้นย้อนกลับ แทนที่จะพยายามพูดให้ตัวเองสงบ คุณตรงดิ่งไปที่กล้ามเนื้อและเคลียร์มันทีละกลุ่ม เคล็ดลับนั้นง่ายเกินกว่าจะเชื่อ คือ คุณจงใจเกร็งกล้ามเนื้อชุดหนึ่งไว้สองสามวินาที แล้วปล่อยทั้งหมดในคราวเดียวและรับรู้ถึงความต่าง เกร็ง ปล่อย เกร็ง ปล่อย คุณเคลื่อนผ่านร่างกายไปตามลำดับ ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า "ค่อยเป็นค่อยไป"
มันฟังดูเป็นเรื่องเล็ก มันเป็นเรื่องเล็กจริง ๆ นั่นแหละคือประเด็นของการมีมันติดกระเป๋าไว้
สิ่งนี้มาจากไหน
นี่ไม่ใช่เทรนด์สุขภาพที่ใครคนหนึ่งคิดขึ้นเมื่อปีก่อน แพทย์ชื่อ เอ็ดมุนด์ จาคอบสัน พัฒนามันขึ้นตั้งแต่ทศวรรษ 1920 ซึ่งเป็นเหตุที่บางครั้งคุณจะเห็นมันถูกเรียกว่าเทคนิคการผ่อนคลายของจาคอบสัน แนวคิดเริ่มต้นของเขาเรียบง่ายและยังใช้ได้อยู่ คือ ร่างกายที่เกร็งกับจิตใจที่สงบนั้นอยู่ด้วยกันไม่ได้จริง ๆ ผ่อนคลายร่างกาย แล้วจิตใจก็มักจะตามมันลงมาด้วย
หนึ่งศตวรรษของการฝึกผ่านไป หลักฐานยังคงมั่นคง การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2024 รวบรวมงานวิจัย 46 ชิ้นจาก 16 ประเทศ ครอบคลุมผู้ใหญ่กว่า 3,400 คน และพบว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้อย่างน่าเชื่อถือ — และได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อใช้คู่กับการสนับสนุนอื่น ๆ เช่น การบำบัด นั่นคือคนจำนวนมากในที่ต่าง ๆ มากมายที่ลงเอยในจุดเดียวกัน มันถูก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และคุณก็เป็นเจ้าของกล้ามเนื้อทั้งหมดอยู่แล้ว
ทำไมการบีบถึงช่วยให้คุณผ่อนคลาย
นี่คือส่วนที่ทำให้มันเข้าใจได้
เมื่อคุณเครียดขึ้นมา ร่างกายของคุณกำลังเดินระบบสัญญาณเตือน อันที่ถูกสร้างมาเพื่ออันตรายของจริง หัวใจเต้นเร็ว ลมหายใจตื้น กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะสู้หรือหนี เกียร์ตรงข้าม อันที่ดูแลการพักผ่อน การย่อยอาหาร และการซ่อมแซม ก็ถูกเบียดออกไป คุณสั่งให้ตัวเองเข้าเกียร์ที่สงบกว่านั้นง่าย ๆ ไม่ได้ แต่คุณกล่อมร่างกายไปสู่มันได้ และการเกร็งแล้วปล่อยก็เป็นหนึ่งในสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดที่คุณส่งได้
ลองคิดว่ากล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายแล้วจริง ๆ คืออะไร การจะให้กล้ามเนื้ออ่อนปวกเปียก ร่างกายของคุณต้องผ่อนสัญญาณเตือนเหล่านั้นเองที่กำลังทำให้มันตึงอยู่ ดังนั้นเมื่อคุณกำหมัดแน่น ๆ แล้วปล่อย คุณไม่ได้แค่ผ่อนคลายมือ คุณกำลังขยับทั้งระบบไปทางความสงบหนึ่งขีด ทำแบบนั้นทั่วร่างกาย แล้วขีดต่าง ๆ ก็สะสมขึ้น
มีอีกสิ่งหนึ่งที่การบีบทำ และมันถูกประเมินต่ำไป มันให้ความเปรียบต่างแก่คุณ พวกเราส่วนใหญ่ชินกับความตึงระดับต่ำจนรู้สึกมันไม่ได้อีก มันก็แค่ถูกอ่านว่าเป็นเรื่องปกติ การเร่งกล้ามเนื้อขึ้นโดยตั้งใจแล้วปล่อยให้มันตก แสดงให้คุณเห็นในร่างกายของคุณเองว่าความตึงและความผ่อนคลายรู้สึกอย่างไรเคียงข้างกัน หลังจากทำไปสองสามรอบ คุณก็เริ่มจับความตึงได้เร็วขึ้นในชีวิตประจำวันธรรมดา ก่อนที่มันจะกลายเป็นอาการปวดหัวหรืออารมณ์เสีย
เวอร์ชันเร็ว ทีละขั้นตอน
การฝึกแบบเต็มอาจกินเวลาสิบถึงยี่สิบนาที และมันก็น่ารื่นรมย์ถ้าคุณมีเวลา คุณมักจะไม่มี ดังนั้นนี่คือเวอร์ชันรวบรัดที่คุณทำได้ในสามหรือสี่นาที นั่งบนเก้าอี้ โดยไม่มีใครรู้
กฎพื้นฐานสองสามข้อก่อน เกร็งแต่ละกลุ่มให้แน่นแต่อย่าถึงขั้นเจ็บหรือเป็นตะคริว ค้างการบีบไว้ราวห้าวินาที แล้วปล่อยทุกอย่างในคราวเดียวและให้มันอยู่ในสภาพหย่อนสักสิบวินาทีก่อนจะขยับต่อ หายใจเข้าขณะเกร็ง หายใจออกขณะปล่อย ถ้าส่วนใดของร่างกายบาดเจ็บหรือเจ็บระบม ก็ข้ามมันไปเลย
- มือและแขน กำหมัดแน่นสองข้างแล้วดึงขึ้นไปทางไหล่ เกร็งทั้งแขน ห้าวินาที ปล่อยพวกมันลงและรับรู้ถึงความหนักที่ไหลเข้ามา
- ใบหน้า ขยุ้มทุกอย่างเข้าด้านใน หลับตาปี๋ ย่นหน้าผาก กัดฟัน ค้างไว้ แล้วปล่อยให้ทั้งใบหน้าหย่อนคลาย ปากเปิดเล็กน้อย
- ไหล่และคอ ยกไหล่ขึ้นไปทางหูให้สูงที่สุดเท่าที่จะไปได้ ค้างไว้ ปล่อยพวกมันตกลง และปล่อยให้มันตกต่ำลงไปอีกนิดเลยจุดที่คุณคิดว่ามันจะหยุด
- อกและท้อง สูดลมหายใจเข้าและเกร็งท้องเหมือนคุณกำลังตั้งรับการจิ้ม ค้างไว้ ปล่อยออกพร้อมลมหายใจออกที่ยาว
- ขาและเท้า เหยียดขาให้ตรง จิกปลายเท้า และเกร็งทุกอย่างตั้งแต่สะโพกถึงเท้า ค้างไว้ ปล่อยให้ขาของคุณหย่อนและหนัก
นั่นคือหนึ่งรอบเต็ม ถ้าคุณมีอีกหนึ่งนาที ทำมันอีกครั้งตั้งแต่ต้น หลายคนรู้สึกถึงความต่างที่ชัดเจนหลังรอบแรก ความรู้สึกซู่ซ่าตึงเครียดถอยลงไปขั้นหนึ่ง คุณไม่ได้มุ่งหวังความสุขล้น คุณมุ่งหวังความสงบกว่าเดิมหนึ่งขีด ซึ่งก็พอที่จะรับเรื่องต่อไปได้
เมื่อไรควรใช้มัน
วิธีนี้ทำหน้าที่ได้คุ้มในช่วงเวลาคั่นกลาง ห้านาทีก่อนสายโทรที่ยากลำบาก การนอนอยู่บนเตียงตอนห้าทุ่มกับจิตใจที่ไม่ยอมปิด การรอในห้องตรวจของหมอ ตอนสิ้นวันที่คุณรู้สึกว่าความตึงนั่งอยู่ที่หลังของคุณเหมือนเป้สะพายหลังที่คุณลืมถอด
มันดีเป็นพิเศษสำหรับความเครียดชนิดที่ฝังอยู่ในร่างกาย — ฟันที่ขบกัน คอที่แข็ง ความกระสับกระส่ายทั้งตัวที่คุณนั่งนิ่งไม่ได้ เพราะมันเป็นเรื่องทางกาย มันจึงให้งานแก่จิตใจที่กำลังวิ่งพล่านที่ไม่ใช่การคิดมากขึ้น บางคนใช้เวอร์ชันสั้นเป็นการผ่อนคลายประจำวันก่อนนอน ยิ่งจังหวะเกร็งแล้วปล่อยคุ้นเคยมากขึ้นเมื่อคุณสงบ มันก็ยิ่งโผล่มาง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่สงบ
ขอเตือนสั้น ๆ ตามตรง ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อบาดเจ็บ เพิ่งผ่าตัด หรือมีภาวะที่ทำให้การเกร็งเสี่ยง ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าควรข้ามกล้ามเนื้อใด หรือควรพึ่งเวอร์ชันที่ปล่อยอย่างเดียวแทน (แค่ปล่อยให้แต่ละส่วนหย่อนลงโดยไม่ต้องบีบ) และสำหรับคนจำนวนน้อย การหันความสนใจเข้าด้านในมาที่ร่างกายอาจกระตุ้นความวิตกกังวลแทนที่จะทำให้สงบ ถ้านั่นคือคุณ คุณไม่ได้ทำผิด ลองเครื่องมือผ่อนคลายที่ชี้ความสนใจของคุณออกข้างนอกแทน เช่น การเอ่ยชื่อสิ่งที่คุณมองเห็นและได้ยินรอบ ๆ ตัว
ถ้ามันไม่ได้ผลเต็มที่
บางวันคุณจะทำมันทั้งหมดและก็ยังรู้สึกตึงเครียด เรื่องนั้นเกิดขึ้นได้ และมันไม่ได้หมายความว่าเทคนิคนี้พังหรือคุณพัง ทักษะการผ่อนคลายจะง่ายขึ้นด้วยการทำซ้ำ ครั้งแรก ๆ มักจะดูไม่น่าประทับใจที่สุด การฝึกที่ออกมาไม่ดีครั้งเดียวไม่ใช่คำตัดสิน
สิ่งที่สำคัญกว่าคือรูปแบบ เครื่องมือแบบนี้มีไว้เพื่อลดเสียงลงในช่วงเวลาที่ยากลำบาก ไม่ใช่เพื่อแบกน้ำหนักของความวิตกกังวลที่อยู่กับคุณเกือบทุกวัน ถ้าคุณพบว่าตัวเองคว้าแบบฝึกหัดที่ทำให้สงบอยู่ตลอดเพียงเพื่อจะใช้ชีวิตได้ ถ้าการนอนหลับพังพินาศอย่างสม่ำเสมอ หรือถ้าความตึงเริ่มไหลลามเข้าไปในงานและความสัมพันธ์ของคุณ นั่นควรค่าแก่การนำไปปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด การต้องการพื้นที่มั่นคงกว่าที่การฝึกกล้ามเนื้อไม่กี่นาทีจะให้คุณได้ ไม่ใช่ความล้มเหลวของความพยายาม มันคือการอ่านสิ่งที่คุณต้องการอย่างมีเหตุผล และเป็นสิ่งที่ความช่วยเหลือมีไว้สำหรับมันพอดี
แต่สำหรับคืนนี้ คุณมีบางอย่าง ไหล่ลง ขากรรไกรหย่อน บีบหนึ่งครั้ง ปล่อยหนึ่งครั้ง แล้วก็ครั้งต่อไป
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review