คำแนะนำสั้นๆ
- Say it plainly: I'm anxious right now.
- Reach for the most exact word.
- Try I'm feeling, not I am.
มีช่วงเวลาหนึ่ง ก่อนที่ทุกอย่างจะล้มคว่ำ ตอนที่ความรู้สึกยังไม่มีชื่อ คุณแค่รู้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ หน้าอกของคุณตึง กรามของคุณเกร็ง ความคิดของคุณพุ่งไปยังที่ที่คุณตามไม่ทัน มันใหญ่และดังและกำลังควบคุมคุณ
สภาวะที่ไร้ชื่อนั้นเป็นที่ที่แย่ที่สุดที่จะอยู่ และมันก็เป็นที่ที่พบบ่อยที่สุดด้วย พวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยถูกสอนให้ทำสิ่งที่ง่ายที่สุดในนั้น คือหยุด และพูดว่าจริงๆ แล้วความรู้สึกนั้นคืออะไร ไม่ใช่เพื่อแก้มัน ไม่ใช่เพื่อโต้เถียงกับมัน แค่ตั้งชื่อให้มัน "ฉันวิตกกังวล" "ฉันเจ็บปวด" "นั่นทำให้ฉันโกรธ"
มันฟังดูธรรมดาเกินกว่าจะมีความสำคัญ กลายเป็นว่ามันเป็นหนึ่งในเครื่องมือทำให้สงบที่น่าเชื่อถือที่สุดที่เรามี และมีภาพสแกนสมองมายืนยัน
วลีที่มีวิทยาศาสตร์จริงรองรับ
วลีติดหู "ตั้งชื่อเพื่อสยบมัน" มาจากจิตแพทย์ Dan Siegel ที่ใช้มันอธิบายว่าภาษาทำให้พายุของอารมณ์สงบลงอย่างไร มันติดตลาดเพราะมันเป็นความจริงและจำง่าย แต่แนวคิดนี้ไม่ใช่สโลแกน มันตั้งอยู่บนงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่มีชื่อทางคลินิกว่า affect labeling (การติดป้ายชื่ออารมณ์)
การติดป้ายชื่ออารมณ์ก็แค่หมายถึงการใส่ประสบการณ์ทางอารมณ์ของคุณลงในคำพูด พูดออกมาดังๆ บนกระดาษ หรือเงียบๆ ในหัวของคุณเอง คือการพูดอย่างชัดเจนว่าคุณรู้สึกอย่างไร
ในปี 2007 ทีมจาก UCLA นำโดยนักประสาทวิทยา Matthew Lieberman นำคนเข้าเครื่องสแกนสมองและให้พวกเขาดูภาพใบหน้าที่บิดเบี้ยวด้วยความโกรธหรือความกลัว ในเงื่อนไขหนึ่ง ผู้คนแค่ดู ในอีกเงื่อนไข พวกเขาเลือกคำสำหรับอารมณ์บนใบหน้านั้น เช่น "โกรธ" หรือ "กลัว" เมื่อผู้คนติดป้ายความรู้สึก กิจกรรมในอะมิกดาลาลดลง ส่วนเล็กๆ และทำงานเร็วของสมองที่จุดสัญญาณเตือนและท่วมท้นคุณด้วยความเครียด ในเวลาเดียวกัน บริเวณที่ใคร่ครวญหลังหน้าผาก คือคอร์เทกซ์ส่วนหน้า สว่างขึ้น Lieberman พูดง่ายๆ ว่า เมื่อคุณใส่ความรู้สึกลงในคำพูด ดูเหมือนคุณกำลังเหยียบเบรกการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ
ทำไมคำพูดจึงเข้าถึงส่วนของคุณที่กำลังตื่นตระหนก
นี่คือกลไก ในแง่ง่ายๆ
สมองของคุณมีระบบที่เร็วและระบบที่ช้า ระบบที่เร็วสร้างมาเพื่อความอยู่รอด มันตอบสนองก่อนที่คุณจะคิดอะไรจนจบ มันเป็นส่วนที่ดึงมือของคุณออกจากเตาร้อนและท่วมท้นคุณด้วยความหวาดกลัวก่อนที่คุณจะรู้ว่าทำไม ระบบที่ช้าคือระบบที่ไตร่ตรอง มันใช้เหตุผล วางแผน และใส่ประสบการณ์ลงในภาษา
เมื่อความรู้สึกกระทบอย่างแรง ระบบที่เร็วกุมพวงมาลัย การตั้งชื่อให้ความรู้สึกคือวิธีที่คุณคืนการควบคุมบางส่วนกลับไปให้ระบบที่ช้าอย่างเงียบๆ การหาคำที่ถูกต้องดึงสมองส่วนคิดของคุณเข้ามาในช่วงเวลานั้น และสมองส่วนคิดของคุณ เมื่อมันทำงานแล้ว ก็ลดเสียงสัญญาณเตือนลง คุณไม่ได้กดข่มอะไร คุณกำลังเกณฑ์ส่วนหนึ่งของตัวเองมาทำให้อีกส่วนมั่นคง
ความแตกต่างนั้นสำคัญ เพราะการตั้งชื่อให้ความรู้สึกไม่เหมือนกับการผลักมันออกไป
เมื่อคุณยัดความรู้สึกลงไปหรือแกล้งทำเป็นว่ามันไม่ได้อยู่ตรงนั้น มันมักรั่วออกมาทางด้านข้างและอยู่นานกว่า การตั้งชื่อให้มันทำอะไรที่ต่างออกไป คุณเผชิญหน้ากับมันสักวินาที คุณให้ป้ายชื่อกับมัน และในการยอมรับเล็กๆ นั้น มันก็คลายการยึดของมันลง ผู้คนกังวลว่าการพูดว่า "ฉันวิตกกังวล" จะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง เหมือนกับที่การพูดคำน่ากลัวออกมาดังๆ อาจทำ ในทางปฏิบัติมันมักทำงานในทางตรงกันข้าม
สิ่งนี้ไม่ใช่อะไร
การติดป้ายความรู้สึกไม่ใช่การเบี่ยงเบนความสนใจ และกลายเป็นว่านั่นเป็นความแตกต่างที่สำคัญ
นักวิจัยทดสอบสิ่งนี้โดยตรง ในงานศึกษาคนที่กลัวแมงมุม กลุ่มหนึ่งถูกขอให้เข้าใกล้แมงมุมทารันทูล่าตัวเป็นๆ ขณะอธิบายความกลัวของพวกเขาด้วยคำตรงๆ พูดสิ่งต่างๆ เช่น "ฉันวิตกกังวลว่าแมงมุมน่าขยะแขยงตัวนั้นจะกระโดดใส่ฉัน" อีกกลุ่มหนึ่งพูดเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง การเลี่ยงทางความคิดแบบที่เรามักหันไปหาเมื่อเรากลัว หนึ่งสัปดาห์ต่อมา กลุ่มที่ตั้งชื่อความกลัวของพวกเขาออกมาดังๆ แสดงความเครียดทางกายน้อยกว่าเมื่อเผชิญหน้ากับแมงมุมอีกครั้ง คนที่อธิบายความกลัวของพวกเขาด้วยคำที่แรงที่สุดทำได้ดีที่สุดในบรรดาทั้งหมด
นั่นคือส่วนที่น่าประหลาดใจ การเรียกแมงมุมว่าน่าสะพรึงกลัวไม่ได้ทำให้ผู้คนกลัวมากขึ้น มันช่วยให้พวกเขาเข้าใกล้ได้ การมองตรงเข้าไปที่ความรู้สึกและพูดว่ามันคืออะไรทำเพื่อคุณได้มากกว่าการมองออกไปทางอื่น
วิธีทำมันจริงๆ
นี่คือเครื่องมือสำหรับช่วงเวลาที่บางอย่างกระทบ และมันใช้เวลาประมาณสิบวินาที คุณทำมันได้ทุกที่ และไม่มีใครต้องรู้ว่าคุณกำลังทำมัน
- สังเกตร่างกายก่อน ก่อนที่คุณจะตั้งชื่อให้ความรู้สึกได้ คุณต้องจับมันให้ได้ หน้าอกที่ตึงขึ้น ความร้อนที่ใบหน้า แรงกระตุ้นที่จะขึ้นเสียง หนีไป หรือชาด้าน นั่นคือสัญญาณ เมื่อคุณรู้สึกถึงมัน นั่นคือจังหวะให้คุณหยุดหายใจสักครั้ง
- พูดว่ามันคืออะไร อย่างเรียบง่าย ใส่มันลงในประโยคสั้นๆ ที่ซื่อสัตย์ "ฉันวิตกกังวล" "ฉันรู้สึกถูกปฏิเสธ" "นี่คือความเศร้าโศก" "ตอนนี้ฉันหงุดหงิดมาก" ดังๆ ถ้าทำได้ ในหัวถ้าทำไม่ได้
- เอื้อมหาคำที่เฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะหาได้ "แย่" และ "ไม่สบายใจ" เป็นจุดเริ่ม แต่คลุมเครือ จริงๆ แล้วคุณผิดหวังไหม ละอายใจ เหงา ท่วมท้น ขุ่นเคือง ยิ่งคำใกล้เคียงมากเท่าไร มันก็ยิ่งทำให้คุณสงบลง การเลือกให้ตรงเป๊ะเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำงาน
- ปล่อยให้มันเป็นความรู้สึก ไม่ใช่ข้อเท็จจริง มีความแตกต่างที่เงียบแต่จริงระหว่าง "ฉันคือคนล้มเหลว" กับ "ตอนนี้ฉันรู้สึกเหมือนคนล้มเหลว" อย่างแรกคือคำตัดสิน อย่างที่สองคือสภาพอากาศ ไม่สบายใจ และผ่านไป การใช้คำว่า "ฉันรู้สึก" รักษาพื้นที่เล็กน้อยไว้ระหว่างคุณกับอารมณ์ และพื้นที่นั้นคือที่ที่การตั้งหลักของคุณกลับมา
- หยุดตรงนั้น คุณยังไม่ต้องแก้อะไร การตั้งชื่อคือการเคลื่อนไหวทั้งหมด เมื่อสัญญาณเตือนลดลงสักขั้น หัวที่ชัดเจนขึ้นของคุณก็กลับมาออนไลน์ และคุณก็ตัดสินใจได้ว่าจะทำอะไรต่อไปจากตรงนั้นแทนที่จะจากใจกลางพายุ
ถ้าคุณหาคำไม่เจอ
บางครั้งความรู้สึกเป็นจริงแต่คุณระบุมันไม่ได้ และนั่นเป็นเรื่องปกติ ลองใช้ตาข่ายที่กว้างกว่า หลายคนพบว่าง่ายกว่าที่จะเริ่มด้วยชุดพื้นฐานเล็กๆ (ฉันโมโห เศร้า กลัว หรือเจ็บปวด) แล้วค่อยแคบลงจากตรงนั้น รายการคำความรู้สึกที่พิมพ์ออกมา หรืออันหนึ่งในโทรศัพท์ของคุณ ช่วยได้มากกว่าที่คุณคาด คลังคำเป็นกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณเอื้อมหาคำที่ถูกต้องบ่อยเท่าไร คำที่ถูกต้องก็ยิ่งปรากฏเร็วขึ้นเมื่อคุณกำลังสั่น
การเขียนก็ได้ผลเช่นกัน และบางครั้งดีกว่า ถ้าความรู้สึกพันกันยุ่งเกินกว่าจะพูดในประโยคเดียว ให้เวลาตัวเองสักสองสามนาทีเขียนมันออกมาโดยไม่แก้ไข การหาคำบนหน้ากระดาษทำงานเดียวกับการพูดมัน และมันให้ที่ไปแก่ความรู้สึก
ความรู้สึกคือข้อมูล ไม่ใช่คำสั่ง
มีสิ่งที่สองที่การตั้งชื่อทำ และมันเปลี่ยนความสัมพันธ์ทั้งหมดของคุณกับอารมณ์ที่ยากลำบากเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อความรู้สึกไม่มีชื่อ มันมักรู้สึกเหมือนคำสั่ง ความโกรธบอกให้ตอบโต้ ความกลัวบอกให้วิ่ง ความละอายบอกให้ซ่อน ในสภาวะที่ไร้ชื่อ คุณไม่ได้สัมผัสสิ่งเหล่านี้ว่าเป็นความรู้สึกเลย คุณสัมผัสมันว่าเป็นความจริงเดียวที่มีอยู่ และคุณก็ลงมือตามมันก่อนที่คุณจะมีโอกาสเลือก
ในวินาทีที่คุณตั้งชื่อให้ความรู้สึก มันเลิกเป็นคำสั่งและกลายเป็นข้อมูลชิ้นหนึ่ง "ฉันโกรธ" บอกคุณว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นที่ข้ามเส้นที่คุณใส่ใจ "ฉันวิตกกังวล" บอกคุณว่าส่วนหนึ่งของคุณรับรู้ภัยคุกคาม จริงหรือไม่ก็ตาม "ฉันเจ็บปวด" บอกคุณว่าบางอย่างมีความหมายต่อคุณ ไม่มีความรู้สึกใดในนั้นผิด และไม่มีอันใดถูกโดยอัตโนมัติว่าจะทำอะไรต่อไป มันคือข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นภายในตัวคุณ เมื่อคุณอ่านมันเป็นข้อมูลได้ คุณก็ได้ตัดสินใจว่าข้อมูลนั้นสมควรได้รับอะไร บางครั้งความโกรธชี้ไปที่ปัญหาจริงที่คุ้มค่าจะจัดการ บางครั้งมันกำลังวิ่งด้วยเศษพลังจากการนอนคืนที่แย่ คุณบอกความต่างได้ก็ต่อเมื่อคุณตั้งชื่อให้มันและมองดูแล้วเท่านั้น
นี่ก็เป็นเหตุผลด้วยว่าทำไมการตั้งชื่อให้ความรู้สึกเดิมหลายครั้งตลอดหลายสัปดาห์ มักทำให้คุณมั่นคงขึ้นโดยรวม ไม่ใช่แค่สงบขึ้นในช่วงเวลานั้น คุณกำลังค่อยๆ เรียนรู้รูปแบบของตัวเอง คุณเริ่มจดจำรสชาติเฉพาะของความหวาดกลัวที่ปรากฏก่อนบทสนทนาที่ยาก หรือความหงุดหงิดเฉพาะที่หมายความว่าคุณหิวมากกว่าจะอารมณ์เสียจริงๆ การรู้จักตัวเองนั้นปกป้องอย่างเงียบๆ ยิ่งคุณรู้จักสภาพอากาศของตัวเองดีเท่าไร มันก็ยิ่งทำให้คุณประหลาดใจน้อยลง
การตั้งชื่อให้คนอื่น
เครื่องมือเดียวกันทำงานในทิศทางตรงข้ามด้วย และมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่อ่อนโยนที่สุดที่คุณทำให้กับคนที่กำลังลำบากได้
เมื่อคนที่คุณรักท่วมท้น สัญชาตญาณของคุณมักจะแก้มันหรือพูดให้เขาเลิกรู้สึก "มันไม่ได้แย่ขนาดนั้น" "เธอจะไม่เป็นไร" "มองด้านดีสิ" สิ่งเหล่านั้นแทบไม่ได้ผล เพราะสมองที่ท่วมท้นรับการใช้เหตุผลไม่ได้ สิ่งที่มักได้ผลคือเพียงการตั้งชื่อสิ่งที่คุณเห็น อย่างอ่อนโยนและไม่ตัดสิน "นั่นฟังดูน่าหงุดหงิดจริงๆ" "เธอดูเหมือนกลัว" "ตอนนี้มันเยอะมากเลยใช่ไหม"
คุณกำลังทำสิ่งที่เขาทำให้ตัวเองไม่ได้ในช่วงเวลานั้น คือยื่นคำให้เขา เมื่อการตั้งชื่อมาจากคนที่สงบอยู่ข้างๆ มันสามารถดึงสมองส่วนคิดของเขากลับมาออนไลน์ในแบบเดียวกับที่เขาทำเองได้ พร้อมความมั่นคงที่เพิ่มมาของการไม่ได้อยู่คนเดียว สิ่งนี้ทรงพลังเป็นพิเศษกับเด็ก ที่มักมีความรู้สึกนานก่อนที่จะมีภาษาสำหรับมัน เด็กที่กำลังร้องไห้อาละวาดเพราะของเล่นพังมักพูดไม่ได้ว่า "หนูท่วมท้นและผิดหวัง" ผู้ใหญ่ที่พูดมันแทนเขาอย่างสงบ ให้รูปทรงและฝั่งกับพายุนั้น
เคล็ดลับคือการตั้งชื่อโดยไม่แก้ไข คุณไม่ได้บอกเขาว่าควรรู้สึกอย่างไรหรือพยายามโต้แย้งให้เขาออกจากมัน คุณแค่ทำให้เขารู้ว่าความรู้สึกถูกมองเห็นแล้ว และมันได้รับอนุญาต แค่นั้นเองก็ทำงานได้มากอย่างน่าประหลาดใจ
ขีดจำกัดที่ซื่อสัตย์ไม่กี่ข้อ
การตั้งชื่อให้ความรู้สึกลดเสียงลง มันไม่ได้ปิดเสียง อะมิกดาลาสงบลง แต่มันไม่ได้เงียบสนิท และคุณก็จะยังรู้สึกถึงความรู้สึกนั้น แค่มีพื้นที่ให้คิดมากขึ้นอีกหน่อย นั่นคือประเด็น และคุ้มค่าที่จะรักษาความคาดหวังของคุณให้ซื่อสัตย์เกี่ยวกับมัน นี่คือเครื่องมือสำหรับฝ่าสิบนาทีที่ยากลำบาก ไม่ใช่ยารักษาสิ่งที่อยู่ข้างใต้
มันยังง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน ซึ่งหมายความว่าสองสามครั้งแรกอาจรู้สึกเก้กังหรือเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น ไม่เป็นไร คุณกำลังเรียนรู้ทักษะ และทักษะก็ทบต้น คนที่ตั้งชื่อให้ความรู้สึกของตัวเองอย่างสม่ำเสมอมักมั่นคงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่แค่สงบขึ้นในช่วงเวลานั้น
และมันมีเพดาน ถ้าความรู้สึกของคุณใหญ่หรือต่อเนื่องจนคุณหาคำให้มันไม่ได้เลย หรือถ้าการตั้งชื่อสิ่งที่เป็นจริงนำมาซึ่งความคิดที่ไม่อยากอยู่ที่นี่ นั่นคือช่วงเวลาที่ต้องพาอีกคนเข้ามา นักบำบัดส่วนใหญ่คือคนที่ได้รับการฝึกให้ช่วยคุณหาคำสำหรับสิ่งที่รู้สึกว่าไร้คำพูด และนั่งเป็นเพื่อนคุณขณะที่คุณทำ การเอื้อมไปหาความช่วยเหลือแบบนั้นไม่ใช่สัญญาณว่าเทคนิคนี้ทำให้คุณผิดหวัง พายุบางลูกใหญ่เกินกว่าจะฝ่าด้วยเครื่องมือเดียว และคุณไม่เคยถูกกำหนดให้ฝ่ามันคนเดียว
แหล่งอ้างอิง
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear