คำแนะนำสั้นๆ
- Unclench your jaw and drop your shoulders.
- Tense one tight spot, then let go.
- Notice your grip and loosen your hands.
ลองหมุนไหล่สักครู่ มันตกลงต่ำกว่าที่คุณคาดไหม คลายขากรรไกรของคุณ ฟันของคุณกำลังขบกันอยู่หรือเปล่า พวกเราส่วนใหญ่เดินไปเดินมาพร้อมแบกความตึงที่เราไม่เคยตกลงจะเก็บไว้ มันสะสมอย่างเงียบ ๆ ในขณะที่เราตอบอีเมล หรือนั่งอยู่ในรถติด หรือนอนตาค้างตอนตีสาม และพอถึงตอนที่เราสังเกตเห็นมัน มันก็รู้สึกเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของเรา
มันไม่ใช่ มันคือของที่ตกค้าง
เมื่อบางอย่างทำให้คุณเครียด ร่างกายของคุณตั้งรับ กล้ามเนื้อเกร็งเพื่อเตรียมให้คุณพร้อมขยับ พร้อมสู้หรือวิ่งหรือเพียงตั้งรับแรงกระแทก นั่นคือปฏิกิริยาสะท้อนที่เก่าแก่และมีประโยชน์ ปัญหาคือความเครียดสมัยใหม่แทบไม่เคยจบลงด้วยการวิ่งหรือการต่อสู้ เดดไลน์ผ่านไปแล้วอันใหม่ก็มาถึง การสนทนายาก ๆ จบลงแล้วคุณก็เล่นซ้ำมันในใจหลายชั่วโมง การตั้งรับจึงไม่เคยคลายออกอย่างเต็มที่ มันแค่กองทับกัน
วงวนที่คุณติดอยู่
สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological Association) อธิบายความตึงของกล้ามเนื้อว่าเกือบเป็นปฏิกิริยาสะท้อนต่อความเครียด เป็นวิธีที่ร่างกายป้องกันการบาดเจ็บ ด้วยการสะเทือนของความเครียดเพียงครั้งเดียว กล้ามเนื้อของคุณเกร็งพร้อมกันทั้งหมดแล้วก็ปล่อยเมื่อช่วงเวลานั้นผ่านไป ภายใต้ความเครียดที่ดำเนินต่อเนื่อง พวกมันไม่ได้รับการปลดปล่อยนั้น พวกมันเข้าสู่ภาวะตั้งรับต่ำ ๆ คงที่แทน
การตั้งรับนั้นมีราคาที่ต้องจ่าย APA เชื่อมโยงความตึงของกล้ามเนื้อเรื้อรังในไหล่ คอ และศีรษะ เข้ากับทั้งอาการปวดศีรษะจากความตึงและไมเกรน และผูกความเครียดในงานเข้ากับอาการปวดหลังส่วนล่างและร่างกายส่วนบน ถ้าคุณเคยจบสัปดาห์ที่เครียดด้วยคอแข็งหรืออาการปวดระหว่างกระดูกสะบัก นี่คือกลไกนั้น ร่างกายของคุณกำลังตั้งรับ และไม่มีใครบอกมันว่าภัยคุกคามจบไปแล้ว
นี่คือส่วนที่ควรรู้ สัญญาณวิ่งทั้งสองทาง กล้ามเนื้อที่ตึงไม่ได้แค่ตอบสนองต่อความเครียด มันรายงานความเครียด ขากรรไกรที่ขบและอกที่ตึงบอกสมองของคุณว่ามีบางอย่างยังผิดปกติ ซึ่งทำให้สัญญาณเตือนหึ่งอยู่ต่อไป ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงต่อไป วนไปวนมา ข่าวดีซ่อนอยู่ในวงวนเดียวกันนั้น ถ้าร่างกายสามารถป้อนความเครียดขึ้นไปได้ มันก็สามารถป้อนความสงบได้เช่นกัน การปลดปล่อยกล้ามเนื้ออย่างจงใจส่งสารเงียบ ๆ กลับไปยังสมองของคุณว่าอันตรายผ่านไปแล้ว
การปล่อยวาง ทีละส่วน
วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการตัดวงวนคือวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกเรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (progressive muscle relaxation) แนวคิดนั้นเกือบจะง่ายเกินไป คุณเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อโดยตั้งใจสักไม่กี่วินาที แล้วปล่อยมันและใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับความแตกต่าง ความตัดกันนั้นสอนร่างกายของคุณว่า "ปล่อยวาง" รู้สึกอย่างไรจริง ๆ ซึ่งหายากกว่าที่ฟังดู เมื่อคุณตั้งรับมานานจนความตึงรู้สึกเป็นเรื่องปกติ
Cleveland Clinic วางกรอบมันว่าเป็นการเลื่อนร่างกายของคุณออกจากภาวะสู้หรือหนี และเข้าสู่สิ่งที่มักเรียกว่าพักและย่อย (rest-and-digest) เกียร์ที่อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณผ่อนลง คุณสามารถทำเวอร์ชันเต็มได้ในราวสิบถึงสิบห้านาที หาที่ที่คุณจะไม่ถูกรบกวน นั่งหรือนอนลง และปล่อยให้การหายใจของคุณช้าลงก่อนเริ่ม
- เริ่มที่เท้าของคุณ งอนิ้วเท้าและเกร็งเท้าให้แน่นราวห้าวินาที สังเกตความตึง
- ปล่อยทั้งหมดพร้อมกัน รู้สึกถึงความอบอุ่นและความหนักที่หลั่งไหลเข้ามา พักอยู่ตรงนั้นราวสิบวินาที
- ขยับขึ้นไปที่น่องและต้นขาของคุณ เกร็ง ค้างไว้ ปล่อย หยุดพักเหมือนเดิม
- ทำต่อไปที่ท้องและหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นมือของคุณ กำหมัด แล้วก็แขนของคุณ
- ยกไหล่ของคุณขึ้นไปทางหู ค้างความตึงไว้ แล้วก็ปล่อยให้พวกมันตกลง
- จบที่ใบหน้าของคุณ ขมวดทุกอย่างเข้าด้านใน แล้วก็ปล่อย ปล่อยให้หน้าผากและขากรรไกรของคุณคลายตัว
อย่ารีบการปล่อย ส่วนการเกร็งไม่ใช่ประเด็นจริง ๆ ประเด็นคือการปล่อยวาง และช่วงขณะหลังจากนั้นเมื่อคุณจับได้ว่าร่างกายของคุณกำลังนุ่มลงจริง ๆ คนส่วนใหญ่ประหลาดใจกับว่าตัวเองเก็บไว้มากแค่ไหนเมื่อพวกเขารู้สึกถึงมันออกไป
หมายเหตุเชิงปฏิบัติหนึ่งจาก Cleveland Clinic ลุกขึ้นยืนช้า ๆ เมื่อคุณทำเสร็จ การผ่อนคลายลึก ๆ สามารถลดความดันโลหิตของคุณ และการลุกเร็วเกินไปอาจทำให้คุณหน้ามืดได้ ถ้าคุณมีภาวะหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือการบาดเจ็บใด ๆ ที่ทำให้การเกร็งกล้ามเนื้อเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนและทำอย่างเบามือ เกร็งจนแน่นพอประมาณ ไม่ใช่จนถึงขอบของการเป็นตะคริว
เมื่อคุณมีเวลาแค่นาทีเดียว
ลำดับเต็มควรค่าแก่การทำ แต่คุณจะไม่มีสิบนาทีเงียบ ๆ เสมอไป คุณสามารถยืมหลักการเดียวกันมาใช้ในรอยร้าวของวันธรรมดา ๆ
เลือกจุดที่ความตึงของคุณอาศัยอยู่ สำหรับคนส่วนใหญ่มันคือหนึ่งในสามจุด ขากรรไกร ไหล่ หรือมือ เกร็งมันให้แน่นเป็นการนับช้า ๆ ถึงห้า แล้วปล่อยและให้มันคงคลายอยู่สักลมหายใจหรือสอง การทำซ้ำครั้งเดียวนั้น ทำที่โต๊ะของคุณระหว่างงาน สามารถขัดจังหวะการสะสมก่อนที่มันจะกลายเป็นอาการปวดหัว
การสแกนร่างกายก็ใช้ได้เช่นกัน โดยไม่ต้องเกร็งเลย หลับตาของคุณและเคลื่อนความสนใจช้า ๆ จากหนังศีรษะลงไปจนถึงเท้า หยุดตรงที่ใดก็ตามที่รู้สึกตึงและจินตนาการว่าลมหายใจไปถึงมัน คุณไม่ได้บังคับอะไร คุณแค่กำลังสังเกต ซึ่งมักเพียงพอที่จะคลายสิ่งที่ยึดเกาะอยู่เพราะความเคยชิน
ปล่อยให้ลมหายใจทำงานบางส่วน
ลมหายใจของคุณและกล้ามเนื้อของคุณเชื่อมต่อเข้ากับระบบที่ทำให้สงบเดียวกัน ดังนั้นมันช่วยที่จะใช้มันร่วมกัน บทปริทัศน์การหายใจช้า ๆ ในวารสาร *Breathe* พบว่าการช้าลงเหลือราวหกครั้งต่อนาทีเลื่อนระบบประสาทของคุณไปสู่สมดุลพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นการตอบสนองแบบสงบนิ่งเดียวกันกับที่การผ่อนคลายแบบก้าวหน้ากำลังมุ่งไปหา
คันโยกที่ง่ายที่สุดคือลมหายใจออกของคุณ ทำให้มันยาวกว่าลมหายใจเข้า หายใจเข้าเบา ๆ เป็นการนับสี่ แล้วออกเป็นการนับหก ปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลงอีกหน่อยในทุกลมหายใจออก จับคู่นั่นเข้ากับการปลดปล่อยกล้ามเนื้อใดก็ตามที่คุณกำลังจดจ่ออยู่ แล้วทั้งสองก็เสริมกันและกัน คุณกำลังส่งสารเดียวกันผ่านสองช่องทางในคราวเดียว
เวอร์ชันในชีวิตประจำวัน
ความตึงส่วนใหญ่ไม่เคยไปถึงระดับของแบบฝึกหัดผ่อนคลาย มันคือการสะสมช้า ๆ ของวันที่ใช้ไปกับการตั้งรับเล็กน้อย นิสัยเล็ก ๆ สองสามอย่างกันมันไม่ให้กองพะเนิน
- ตั้งการเช็กอินเงียบ ๆ สักสองสามครั้ง การเตือนจากโทรศัพท์หรือตอนเริ่มทุกชั่วโมง เมื่อมันมาถึง ก็แค่สังเกตขากรรไกรและไหล่ของคุณ แล้วปล่อยพวกมันลง
- เคลื่อนไหว เดินสั้น ๆ ยืดเหยียดสองสามท่า ลุกขึ้นยืนสะบัดแขนของคุณ การเคลื่อนไหวให้ที่ระบายแก่กล้ามเนื้อที่ตั้งรับ
- ใส่ใจท่าทางของคุณโดยไม่หมกมุ่นกับมัน การงอตัวไปข้างหน้าหลายชั่วโมงเรียกใช้คอและหลังส่วนบนของคุณอย่างเงียบ ๆ การรีเซ็ตเป็นครั้งคราวช่วยทุ่นพวกมัน
- สังเกตมือของคุณ กำพวงมาลัย โทรศัพท์ ขอบโต๊ะ คลายการกำ
ไม่มีอะไรในนี้ที่หวือหวา นั่นแหละคือประเด็น ปลดปล่อยร้อยครั้งเล็ก ๆ แล้วความตึงก็ไม่เคยมีโอกาสแข็งตัว
เมื่อการปลดปล่อยมันไม่เพียงพอ
เครื่องมือเหล่านี้หรี่เสียงความตึงลงในห้วงขณะนั้น และเมื่อเวลาผ่านไป มันสามารถลดปริมาณที่คุณแบกได้ มันไม่ใช่ยาแก้สำหรับทุกอย่าง และมันก็ไม่ได้ตั้งใจให้เป็นเช่นนั้น
ถ้าคุณมีอาการปวดที่ไม่บรรเทาไม่ว่าคุณจะยืดเหยียดหรือผ่อนคลายมากแค่ไหน ให้ไปหาหมอ อาการปวดกล้ามเนื้อต่อเนื่อง อาการปวดศีรษะบ่อย ๆ หรือความตึงที่กำลังทำลายการนอนของคุณ สามารถชี้ไปที่อะไรบางอย่างที่แบบฝึกหัดผ่อนคลายแตะไม่ถึง และมันสมควรได้รับการดูอย่างจริงจัง ถ้าความตึงมาห่อหุ้มด้วยความกังวลที่คุณปิดไม่ได้ อารมณ์ตกต่ำที่ค้างอยู่ หรือความรู้สึกว่าแรงกดดันหยุดผ่อนคลายลงไปเลย นั่นควรค่าแก่การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ การเอื้อมขอความช่วยเหลือไม่ใช่การยอมรับว่าแบบฝึกหัดล้มเหลว มันคือการได้รับความช่วยเหลือชนิดที่ถูกต้องสำหรับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริง ๆ
ร่างกายของคุณคอยยืนหยัดรับมือมาเพื่อคุณ บางทีอาจเป็นเวลานาน คุณมีสิทธิ์ที่จะวางบางส่วนของนั้นลง
แหล่งอ้างอิง
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human