விரைவு குறிப்புகள்
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
அதன் கூர்மையை நீங்கள் உணர்ந்தீர்கள், ஒரு நொடிப் பொழுதில், இப்போது அதற்கான நேரம் அல்ல என்று முடிவு செய்தீர்கள். ஒருவேளை யாரோ சொன்ன ஒன்று தவறாக வந்து பட்டிருக்கலாம். ஒருவேளை மளிகைக் கடையில் ஒரு துக்க அலை எழுந்திருக்கலாம். எனவே நம்மில் பெரும்பாலோர் கற்றுக்கொண்டதையே செய்தீர்கள். அதை விழுங்கிவிட்டீர்கள். முகத்தை சாதாரணமாக வைத்துக்கொண்டீர்கள். பிறகு அதைக் கவனித்துக்கொள்வதாக உங்களுக்கே சொல்லிக்கொண்டீர்கள், ஆனால் அந்தப் பிறகு ஒருபோதும் முழுமையாக வரவே இல்லை.
அந்த உள்ளுணர்வில் தவறு எதுவும் இல்லை. சில நேரங்களில் ஒரு உணர்வை ஒரு மணி நேரம் பிடித்து வைத்திருப்பது சரியான தீர்மானம்தான். பிரச்சினை என்னவென்றால், உள்ளே அடைத்து வைப்பது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரே நடவடிக்கையாக, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அணுகும் பழக்கமாக மாறும்போதுதான். ஏனெனில் அடுத்து என்ன நடக்கிறது என்பது குறித்த ஆராய்ச்சி வியக்கத்தக்க வகையில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. ஒரு உணர்வைக் கீழே தள்ளுவது அதைச் சிறிதாக்குவதில்லை. அது பொதுவாக அதை மேலும் சத்தமாக்குகிறது, அதன் விலையை நீங்கள் பார்க்காத இடத்திற்கு அனுப்புகிறது.
நீங்கள் நினைக்காத ஒன்று
இதில் பெரும்பகுதியை ஒரே படத்தில் விளக்கும் ஒரு புகழ்பெற்ற பரிசோதனை உள்ளது. மக்கள் ஒரு அறையில் அமர்ந்து, என்ன செய்தாலும் சரி, ஒரு வெள்ளைக் கரடியைப் பற்றி நினைக்கக் கூடாது என்று கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அது எப்படி நடந்தது என்று நீங்கள் யூகிக்கலாம். வெள்ளைக் கரடி மீண்டும் மீண்டும் வந்தது. இதோ முக்கியமான பகுதி: அதே மக்களிடம் பிறகு கரடியைப் பற்றி சுதந்திரமாக நினைக்கலாம் என்று சொன்னபோது, ஆரம்பத்திலேயே அடக்கச் சொல்லப்படாதவர்களை விட அது இன்னும் அதிகமாக வேகமாக திரும்பி வந்தது.
உளவியலாளர் டேனியல் வெக்னர் இதை மீள்குதிப்பு விளைவு (rebound effect) என்று அழைத்தார், அதன் விளக்கம் ஒருமுறை பார்த்தால் கிட்டத்தட்ட வேடிக்கையானது. ஒரு எண்ணத்தை வெளியே வைக்க, உங்கள் மனதின் ஒரு பகுதி அந்த எண்ணம் இன்னும் மறைந்திருக்கிறதா என்று தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டும். அந்தச் சரிபார்ப்பு அமைதியாக அந்த எண்ணத்தை உயிருடன் வைத்திருக்கிறது. நீங்கள் மறக்க விரும்பிய அதே விஷயத்திற்கு நீங்களே இரவுக் காவலராகி விடுகிறீர்கள்.
உணர்வுகளும் கிட்டத்தட்ட அப்படித்தான் வேலை செய்கின்றன. ஒரு உணர்ச்சியை நீங்கள் இறுக்கிப் பிடிக்கும்போது, உங்கள் ஒரு பகுதி அதற்கு எதிராகக் காவலில் இருக்கிறது, அது அதை அருகிலேயே வைத்திருக்கிறது. உணர்வு செயலாக்கப்படுவதில்லை. அது இயந்திரம் இயங்கிக்கொண்டே நிறுத்தி வைக்கப்படுகிறது.
அடக்குதல் உணர்வை மறைக்கிறது, விலையை அல்ல
ஒன்றாகக் கலந்துவிடும் இரண்டு விஷயங்களைப் பிரித்துப் பார்ப்பது உதவும். ஒன்று உள்ளே நீங்கள் உணர்வது. மற்றொன்று வெளியே நீங்கள் காட்டுவது. உள்ளே புயல் தொடர்ந்து இயங்கும்போது வெளியே அமைதியான முகத்தைப் பிடித்து வைக்கும் உத்தியை உளவியலாளர்கள் "வெளிப்பாட்டு அடக்குதல்" (expressive suppression) என்று அழைக்கிறார்கள். நீங்கள் உணர்ச்சியை அல்ல, காட்சியை நிர்வகிக்கிறீர்கள்.
அதுதான் சிக்கல். மக்களை மன அழுத்தத்தில் வைத்து அவர்களின் எதிர்வினைகளை மறைக்கச் சொல்லும் ஆய்வுகள், உடல் இந்தச் செய்தியைப் பெறுவதில்லை என்று கண்டறிகின்றன. வெளிப்புறக் குறிகள் அமைதியாகின்றன, ஆனால் உள்ளே இயக்கத்தில்தான் இருக்கிறது, சில நேரங்களில் முன்பை விட அதிகமாக இயக்கத்தில். உங்கள் முகம் நலமாக இருப்பதாகச் சொல்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உங்கள் மன அழுத்த வேதியியல், உங்கள் இறுகிய தோள்கள் வேறு விதமாகச் சொல்கின்றன.
அதை போதுமான அளவு அடிக்கடி செய்தால் அது கூடிக்கொண்டே போகும். அடக்குதலையே தங்கள் முதன்மையான சமாளிக்கும் வழியாகச் சார்ந்திருக்கும் மக்கள், காலப்போக்கில் அதிக பதற்றத்தையும் தாழ்ந்த மனநிலையையும், நல்ல உணர்வுகளையும் குறைவாகவே அறிக்கை செய்கிறார்கள். அடக்குதல் ஒரு கசியும் உத்தி. அது கடினமான உணர்வுகளைச் சிறிது மழுங்கடிக்கிறது, அரவணைப்பான உணர்வுகளை மிக அதிகமாக மழுங்கடிக்கிறது. அதனால்தான் எல்லாவற்றிலும் பல் இறுக்கிச் சமாளிப்பவர்கள் அமைதியாக அல்ல, விநோதமாக வெறுமையாக உணர்வதாக அடிக்கடி சொல்கிறார்கள்.
"தள்ளிக்கொண்டே போ" ஏன் உங்களைத் தேய்த்துவிடுகிறது
மூடியை மூடி வைப்பது உண்மையில் என்ன கேட்கிறது என்று யோசியுங்கள். கவனம். முயற்சி. தன்னைத் தானே கண்காணிக்கும் ஒரு நிலையான பின்னணி ரீங்காரம். அது உங்கள் முன்னால் இருக்கும் உரையாடல், பணி அல்லது மனிதருக்குச் செலவழிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒன்றை மறைத்து வைக்கச் செலவழிக்கும் ஆற்றல்.
இதனால்தான் உள்ளே அடைத்து வைப்பது ஒரு பெயரிடப்பட்ட உணர்ச்சியாகத் தெரிவதற்கு முன்பே அடிக்கடி உடலில் தோன்றுகிறது. அந்த இழுவை தலைவலி. மதிய உணவு நேரத்திற்குள் இறுகிய தாடை. முழுமையாகப் புத்துணர்ச்சி தராத தூக்கம். மார்பில் தெளிவற்ற இறுக்கம். இதில் எதுவும் தானாக எதற்கும் ஆதாரம் அல்ல, ஆனால் இது ஒரு பரிச்சயமான வடிவம்: நீங்கள் கையாள மறுத்த உணர்வு ஒரு பின்கதவைக் கண்டுபிடிக்கிறது.
இதன் பொருள் ஒவ்வொரு உணர்ச்சியும் வந்த நொடியிலேயே நீங்கள் அதை உளறிவிட வேண்டும் என்பதல்ல. இலக்கு குறைவான கட்டுப்பாடு அல்ல. இது வேறு வகையான கட்டுப்பாடு, ஒரு உணர்வு அதை முழுவதும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக, உங்களுக்கு ஏதாவது சொல்ல முடியும் அளவுக்கு நீண்ட நேரம் இருக்க அனுமதிக்கும் வகை.
அதற்குப் பதிலாக என்ன செய்வது
உள்ளே அடைத்து வைப்பதற்கான மாற்று எல்லாவற்றையும் கொட்டிவிடுவது அல்ல. அது உணர்விற்கு சிறிது இடமும் சிறிது செயலாக்கமும் கொடுப்பது. நன்றாக நிலைத்திருக்கும் சில அணுகுமுறைகள்:
- அமைதியாக அதற்குப் பெயரிடுங்கள். நீங்கள் உணர்வதற்கு வார்த்தைகள் கொடுங்கள், உங்கள் மனதுக்குள் மட்டுமாக இருந்தாலும் சரி. "இது கோபம்." "அது வலித்தது." "வியாழக்கிழமையைப் பற்றி நான் பயப்படுகிறேன்." ஒரு உணர்விற்குப் பெயரிடுவது அதிலிருந்து சிறிது காற்றை வெளியேற்றுகிறது. நீங்கள் அதனுடன் வாதிடவில்லை. அது இருக்கிறது என்று ஏற்றுக்கொள்கிறீர்கள், அதுதான் அடக்குதலுக்கு நேர்மாறானது.
- முகத்தை அல்ல, சட்டகத்தை மாற்றுங்கள். எதிர்வினையை மறைப்பதற்குப் பதிலாக, அதைத் தூண்டியதை மீண்டும் பாருங்கள். இப்போது நடந்ததற்கு வேறு ஒரு விளக்கம் இருக்கிறதா? உங்கள் சக பணியாளர் உங்கள் காரணமாகவா, அல்லது அவர்களின் காலை நேரம் சிதைந்ததாலா முகம் சுளித்தார்? சில நேரங்களில் மறுமதிப்பீடு (reappraisal) என்று அழைக்கப்படும் இந்த மாற்றம், அடக்குதல் செய்வதாக மட்டுமே பாசாங்கு செய்வதைச் செய்கிறது: அது உண்மையிலேயே தீவிரத்தைக் குறைக்கிறது, பக்க விளைவாக உங்கள் நல்ல உணர்வுகளை வெறுமையாக்குவதில்லை.
- அதை எழுதி வைங்கள். ஒரு கடினமான அனுபவத்தைப் பற்றி பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடங்கள் நேர்மையாக எழுதுவது உதவும் என்று உறுதியான ஆராய்ச்சி உள்ளது, அதில் பெரும்பாலானது உளவியலாளர் ஜேம்ஸ் பென்னிபேக்கரிடமிருந்து வந்தது. மெருகூட்டப்பட்ட நாட்குறிப்பு அல்ல, உங்கள் உண்மையான எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் மட்டுமே காகிதத்தில். இதைச் செய்பவர்கள் அளக்கக்கூடிய முன்னேற்றங்களைக் காட்டியுள்ளனர், அதைத் தொடர்ந்த மாதங்களில் குறைவான மருத்துவர் வருகைகள் உட்பட. உண்மையான தந்திரம் அதை உண்மையாக ஆராய்வதுதான், அதே புகாரை மீண்டும் மீண்டும் சுற்றுவது அல்ல. ஏனெனில் அதே கதையை அதே விதத்தில் மீண்டும் சொல்வது பேனாவுடன் செய்யும் அசைபோடல்தான்.
- அதை உங்கள் உடல் வழியாக நகர விடுங்கள். ஒரு உணர்வு உடல் சார்ந்தது. சில நேரங்களில் கூர்மையைக் குறைக்கும் வேகமான வழி, அதைப் பற்றி மீண்டும் யோசிப்பது அல்ல, மெதுவான மூச்சு விடுதல், ஒரு குட்டி நடை, அல்லது கைகளை உதறுவது.
- உங்கள் தருணத்தை வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு கூட்டத்தின் நடுவில் "இப்போது இல்லை" என்பது முற்றிலும் நல்ல தேர்வு. ஆரோக்கியமானதற்கும் தீங்கானதற்கும் இடையிலான வித்தியாசம், அந்த "இப்போது இல்லை"யுடன் ஒரு "பிறகு" வருகிறதா என்பதுதான். உணர்வை நிறுத்தி வையுங்கள், பிறகு உங்களுக்கு ஒரு நிமிடமும் சிறிது தனிமையும் கிடைக்கும்போது அதற்குத் திரும்பி வாருங்கள்.
உங்களுக்கு ஐந்தும் தேவையில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்குப் பொருந்தும் ஒன்று அல்லது இரண்டைக் கண்டுபிடித்து அவற்றைச் சார்ந்திருக்கிறார்கள்.
ஒரு நியாயமான எச்சரிக்கை
அடக்குதல் ஒரு வில்லன் அல்ல. ஒரு இறுதிச் சடங்கு, ஒரு விளக்கக்காட்சி, அல்லது ஒரு கடினமான நபருடன் பதற்றமான உரையாடலைக் கடக்க உங்களைச் சுருக்கமாகச் சமன்படுத்திக்கொள்வது ஒரு சாதாரணமான, பயனுள்ள திறன். எப்போது எங்கே ஒன்றை உணர வேண்டும் என்று தேர்ந்தெடுப்பது செயல்படும் வயது வந்தவராக இருப்பதன் ஒரு பகுதி. அதை உங்கள் ஒரே கருவியாக ஆக்குவதிலிருந்து, உள்ளே என்ன இருக்கிறது என்பதை மறந்துபோகும் அளவுக்கு வாரக்கணக்காகவோ வருடக்கணக்காகவோ மூடியை அழுத்திப் பிடிப்பதிலிருந்துதான் தீங்கு வருகிறது.
இதையெல்லாம் படித்து உங்களையே அடையாளம் கண்டால், மென்மையாக இருங்கள். நம்மில் பெரும்பாலோர் நல்ல காரணங்களுக்காக உள்ளே அடைத்து வைக்கக் கற்றுக்கொண்டோம், பெரும்பாலும் வழியில் எங்கோ, பெரிய உணர்வுகளைக் காட்டுவது பாதுகாப்பாக இல்லாததால். அதை மறந்து கற்பது மெதுவானது, அது வலுக்கட்டாயத்தால் நடப்பதில்லை.
அதிக ஆதரவை நோக்கி எப்போது நகர்வது
சில நேரங்களில் ஒரு உணர்வு தனியாகக் கையாள முடியாத அளவுக்குப் பெரிதாக இருக்கும், அது மனவலிமையின் தோல்வி அல்ல. வாரக்கணக்காக நீங்கள் மரத்துப்போய் அல்லது தாழ்ந்து இருந்திருந்தால், உங்கள் உணர்ச்சிகளை எந்த வகையிலும் அணுக முடியாமல் இருந்தால், பழைய அனுபவங்கள் நீங்கள் அமைதிப்படுத்த முடியாத வகையில் மீண்டும் மீண்டும் மேலெழுந்தால், அல்லது எல்லாமே அளவுக்கு அதிகமாகத் தோன்றினால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுவதற்கான நல்ல காரணம். நீங்கள் பிடித்து வைத்திருந்ததற்கு இடம் கொடுக்க, பாதுகாப்பாக உணரும் வேகத்தில், ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். தாங்க முடியாத நிலைக்கு வரும் வரை கேட்பதற்குக் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. முன்கூட்டியே கை நீட்டுவது நீங்கள் உங்களுக்காகச் செய்யக்கூடிய மிகவும் கனிவான, மிகவும் நடைமுறையான விஷயங்களில் ஒன்று.
நீங்கள் தவிர்த்துவந்த உணர்வு, அந்தத் தவிர்ப்பை விட ஆபத்தானது அல்ல. பெரும்பாலான உணர்ச்சிகள், சிறிது காற்றும் சிறிது நேரமும் கிடைத்தால், மென்மையாகி நகர்ந்துவிடும். அவை பெரும்பாலும் சுருக்கமாக உணரப்பட்டு, பிறகு விடுவிக்கப்பட விரும்புகின்றன.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being