விரைவு குறிப்புகள்
- Make your exhale longer than your inhale.
- Pick the one smallest next step.
- Tell someone you're underwater right now.
அது என்ன என்று சொல்லப்படாமலேயே பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்த ஒரு தனிவகையான தருணம் இருக்கிறது. செய்யவேண்டியவைப் பட்டியல், படிக்கப்படாத செய்திகள், நீங்கள் மறந்த விஷயம், உங்களால் மறக்க முடியாத விஷயம், அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் வந்துசேர்கின்றன, உங்கள் மனது வரிசைப்படுத்துவதை நிறுத்திவிடுகிறது. நீங்கள் சோம்பேறி அல்ல. நீங்கள் முயற்சிக்காததால் பின்தங்கவில்லை. உங்களால் செயலாக்க முடிந்ததை விட அதிகமாக உள்ளே வரும் புள்ளியை நீங்கள் வெறுமனே அடைந்துவிட்டீர்கள், உங்கள் மூளை கைவிரித்துவிட்டது.
அதுதான் பெருஞ்சுமை. அதன் மிகக் கொடூரமான பகுதி என்னவென்றால், நீங்கள் மிகவும் நகர வேண்டிய அந்தச் சரியான தருணத்தில் அது உங்களை உறையவைக்கும் விதம். நீங்கள் பட்டியலை உற்றுப் பார்க்கிறீர்கள், எப்படியோ அதில் எதையும் செய்வதில்லை. நீங்கள் ஒரு மின்னஞ்சலைத் திறக்கிறீர்கள், மூடுகிறீர்கள், மற்றொன்றைத் திறக்கிறீர்கள். குவியல் வளர்வதை உணர்ந்து அங்கே உட்கார்ந்திருக்கும்போது குவியல் வளர்கிறது.
நீங்கள் இப்போது அங்கே இருந்தால், சொல்லத் தகுந்த முதல் விஷயம், உங்களிடம் எதுவும் தவறாகவில்லை என்பதுதான். இது ஒரு இயல்பான நரம்பு மண்டலம், ஒரு அசாதாரணச் சுமையின் கீழ் ஒரு இயல்பான விஷயத்தைச் செய்வது.
அது உங்களை ஏன் பூட்டிப்போடுகிறது
அழுத்தம் என்பது உங்களுக்கு வெளியில் உள்ள உண்மையான ஒன்றுக்கு உங்கள் உடலின் பதில், ஒரு காலக்கெடு, ஒரு பில், நடக்கக் காத்திருக்கும் ஒரு கடினமான உரையாடல். தேசிய மனநல நிறுவனம் (NIMH) இங்கே ஒரு பயனுள்ள கோடு வரைகிறது: நிலைமை கடந்தவுடன் அழுத்தம் பொதுவாக மறைந்துவிடுகிறது, ஆனால் பதற்றம் என்பது உடனடி விஷயம் போன பிறகும் உங்கள் உடலில் தங்கியிருக்கும் வடிவம். பெருஞ்சுமை பொதுவாக, இடையில் மீள்வதற்கு எந்த இடைவெளியும் இல்லாமல், மிக உயரமாக, மிக வேகமாக அடுக்கப்பட்ட அழுத்தமாக இருக்கிறது.
அதற்கு அடியில், உங்கள் உடல் ஒரு பழைய நிரலை இயக்குகிறது. உங்கள் மூளை ஒரு அச்சுறுத்தலைப் படிக்கும்போது, அமிக்டலா என்று அழைக்கப்படும் ஒரு சிறிய பாதாம் வடிவப் பகுதி, உங்கள் சிந்திக்கும் பகுதி கருத்து சொல்வதற்கு முன்பே ஒரு அபாய அறிவிப்பைத் தூண்டுகிறது. Harvard Health அதை விவரிப்பது போல், அந்த அபாய அறிவிப்பு அழுத்த ஹார்மோன்களின் ஒரு அடுக்கடுக்கான வெளியேற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, வேகமான இதயம், விரைவான மூச்சு, தசைகள் இறுகுவது. அது பற்களைக் கொண்ட ஏதோ ஒன்றை உங்கள் மூதாதையர்கள் விஞ்சி ஓட உதவியிருக்கும் அதே அமைப்பு. பிரச்சினை என்னவென்றால், நிரம்பிவழியும் ஒரு அஞ்சல் பெட்டி அதே சுற்றமைப்பைத் தூண்டுகிறது, அந்தச் சுற்றமைப்பு, நிச்சலனமாக அமர்ந்து தெளிவாக யோசிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தீர்க்கும் ஒரு பிரச்சினைக்காக ஒருபோதும் கட்டப்படவில்லை.
எனவே நீங்கள் பெருஞ்சுமையில் இருந்து சரியாக யோசிக்க முடியாதபோது, அது ஒரு குணக் குறைபாடு அல்ல. உங்கள் உடல் அமைதியாக, கவனமான திட்டமிடலிலிருந்து வளங்களை உயிர்பிழைப்பை நோக்கி நகர்த்திவிட்டது. தீர்வு அதிகமாக யோசிக்க முயற்சிப்பது அல்ல. முதலில் அபாய அறிவிப்பைத் தாழ்த்துவது, பிறகு யோசிப்பது.
முதலில், உங்கள் உடலை அபாய நிலையிலிருந்து வெளியே கொண்டுவாருங்கள்
உங்கள் அமைப்பு இன்னும் தாக்குதலுக்குத் தயாராக இறுகியிருக்கும்போது அமைதிக்கு உங்களால் யோசித்து வழி காண முடியாது. உடலிலிருந்து தொடங்குங்கள், ஏனெனில் உடல்தான் நீங்கள் உண்மையிலேயே எட்டக்கூடியது.
வேகமான நெம்புகோல் உங்கள் மூச்சு, குறிப்பாக ஒரு நீண்ட, மெதுவான மூச்சுவிடல். சுமார் நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுத்து, பிறகு உள்மூச்சை விட வெளிமூச்சை நீளமாக, ஆறு அல்லது ஏழு எண்ணிக்கைக்கு, மென்மையாக, வலிந்து அல்லாமல் நீட்டுங்கள். அதை நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்யுங்கள். அவசரநிலை முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய சில நேரடி சமிக்ஞைகளில் ஒரு மெதுவான மூச்சுவிடல் ஒன்று.
பிறகு அறைக்குள் திரும்பி வாருங்கள். இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்து அந்தத் தொடுதலை உணருங்கள். நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்களையும் கேட்கக்கூடிய இரண்டு விஷயங்களையும் கவனியுங்கள். முக்கியமாக இருக்க முடியாத அளவுக்கு இது கிட்டத்தட்ட மிக எளிமையாக ஒலிக்கிறது. அது வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் அது உங்கள் தலைக்குள் சுழலும் முன்னறிவிப்பிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை இழுத்து, உண்மையில் எதுவும் தீப்பிடிக்காத ஒரே இடத்திற்குள் கொண்டுவருகிறது: இப்போது.
வேறு எதையும் செய்வதற்கு முன் அதற்கு அறுபது வினாடிகள் கொடுங்கள். நீங்கள் அற்புதமாக உணர முயற்சிக்கவில்லை. ஒரு படி எடுக்கும் அளவுக்கு உங்கள் சிந்திக்கும் மூளையை மீண்டும் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள்.
பிறகு குவியலைப் பெரிதாக்காமல் சிறிதாக்குங்கள்
பெருஞ்சுமையில் பெரும்பாலானது அளவின் ஒரு தந்திரம். எல்லாமே உங்கள் தலைக்குள் ஒரு பெரிய வேறுபடுத்தப்படாத திரளாக ஒன்றாக அடைபட்டிருக்கிறது, ஒரு திரளைத் தொடங்குவது சாத்தியமற்றது. வெளியேறும் வழி, அதைச் சலிப்பான அளவுக்குச் சிறிய துண்டுகளாக உடைப்பது.
- உங்கள் தலையை ஒரு தாளுக்குள் காலிசெய்யுங்கள். நீங்கள் சுமக்கும் அனைத்தையும், ஒவ்வொரு பணி, கவலை, தளர்ந்த நுனியையும், வரிசைப்படுத்தாமல் எழுதுங்கள். பட்டியல் நீளமாகத் தெரியும். அது பரவாயில்லை. உங்கள் மனதில் சுதந்திரமாக மிதந்துகொண்டிருந்த பதிப்பை விட அது இன்னும் சிறியது, ஏனெனில் இப்போது அதற்கு விளிம்புகள் இருக்கின்றன.
- அடுத்த ஒரு விஷயத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் அல்ல, முழுத் திட்டமும் அல்ல. அடுத்த பத்து நிமிடங்களில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரே சிறிய செயல். அந்த ஒரு குறுஞ்செய்தியை அனுப்புங்கள். அந்த ஒரு ஆவணத்தைத் திறங்கள். அசைவு பொதுவாக உறைவைத் தளர்த்துகிறது.
- வரிசைப்படுத்துங்கள், பிறகு சுருக்குங்கள். உங்கள் பட்டியலைக் கீழிறங்கி, இன்று உண்மையிலேயே அவசரமானது எது, வெறுமனே அவசரமாக உணரவைப்பது எது என்பதைக் குறியுங்கள். அதில் பெரும்பாலானது இரண்டும் அல்ல. அடுத்த நாளை அதற்கு முந்தைய மாலையிலேயே திட்டமிடுமாறு Cleveland Clinic பரிந்துரைக்கிறது, அப்போது நீங்கள் முழுக் குவியலையும் புதிதாகச் சந்திப்பதற்குப் பதிலாக, என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை ஏற்கனவே அறிந்தே உள்ளே செல்கிறீர்கள்.
- ஏதாவது ஒன்றைக் கைவிட உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள். பட்டியலில் உள்ள அனைத்தும் அங்கே இருக்கத் தகுதியானவை அல்ல. ஒரு விஷயத்திற்கு இல்லை, அல்லது இப்போது இல்லை என்று சொல்வது, சில சமயங்களில் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் மிக உற்பத்திகரமான நகர்வு.
இலக்கு ஒரு முழுமையான திட்டம் அல்ல, நீங்கள் செயல்படக்கூடிய ஒரு பட்டியல். ஒரு மூடுபனியை சில குறிப்பிட்ட, சாதாரண பணிகளாக மாற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள்.
எதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்
சில பொதுவான நகர்வுகள் அமைதியாகப் பெருஞ்சுமையை மோசமாக்குகின்றன, அவை சமாளிப்பது போல் உணரவைப்பதால் அவற்றைப் பெயரிடுவது மதிப்புடையது.
பல்பணி (multitasking) பெரியது. நீங்கள் ஐந்து விஷயங்களை ஒரே நேரத்தில் பிடிக்க முயற்சிக்கும்போது, நீங்கள் ஐந்து விஷயங்களைச் செய்வதில்லை, உங்கள் அழுத்தம் ஏறும்போது எல்லாவற்றின் பகுதிப் பதிப்புகளைச் செய்கிறீர்கள். ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து மற்றவற்றைக் காக்க விடுவது பின்தங்குவது அல்ல. எதுவும் முடிக்கப்படும் ஒரே வழி அது.
அழிவுச் செய்திகளை உருட்டுவது (doomscrolling) மற்றொன்று. உங்கள் தொலைபேசியை நோக்கிக் கை நீட்டுவது ஒரு இடைவேளை போல் உணரவைக்கிறது, ஆனால் கெட்ட செய்தியின் ஒரு ஊட்டம் உங்கள் அபாய அமைப்பை இயக்கத்திலேயே வைத்திருக்கிறது. மிக அதிக காஃபின்னும் அப்படியே, அது ஏற்கனவே அழுத்தத்தில் உள்ள ஒரு உடலை இன்னும் விழிப்படையச் செய்யலாம். தனிமைப்படுத்திக்கொள்வது, அமைதியாகிப் பல் கடித்துத் தனியாகச் சமாளிப்பது, சுமையைத் தேவைக்கு மேல் கனமாக்குகிறது.
அதைத் தனியாகச் சுமக்காதீர்கள்
இது மிகவும் தவிர்க்கப்படுகிறது, இது மிகவும் முக்கியமானது. நம்பகமான ஒரு நபரிடம், ஒரு நண்பர், ஒரு துணை, ஒரு சக ஊழியரிடம் அந்த எடையை சத்தமாகச் சொல்வது, ஒரு செய்யவேண்டியவைப் பட்டியலால் செய்ய முடியாத ஒன்றைச் செய்கிறது. அதில் ஒரு பகுதி நடைமுறையானது, சில சமயங்களில் அவர்கள் உங்கள் தட்டிலிருந்து ஒரு விஷயத்தை எடுக்க முடியும். அதில் பெரும்பாலானது, கேட்கப்படுவதே தானாக அழுத்தத்தை ஒரு படி தாழ்த்துகிறது. NIMH வும் Cleveland Clinic வும், ஆதரவளிக்கும் மக்களைச் சார்ந்திருப்பதை, ஒரு கடைசி வழியாக அல்ல, ஒரு ஆரம்ப நகர்வாக, கடந்துசெல்லும் மிக நம்பகமான வழிகளில் ஒன்றாகச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
உங்களுக்கு ஒரு பேச்சு தேவையில்லை. "நான் இப்போது கொஞ்சம் மூழ்கிக் கொண்டிருக்கிறேன்" என்பது தொடங்க போதுமானது.
அது ஒரு கடினமான வாரத்தை விடப் பெரியதாக இருக்கும்போது
இங்குள்ள படிகள், வந்து கடந்துசெல்லும் சாதாரண, துயரமான வகைப் பெருஞ்சுமைக்கானவை. சில சமயங்களில் அது கடந்துசெல்வதில்லை, அதை அடையாளம் காண்பது முக்கியம்.
மிக-அதிகம் என்ற உணர்வு வாரக்கணக்காகக் குடியேறியிருந்தால், அது உங்கள் தூக்கம், பசி, வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிப்பவர்களைச் சிதைத்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் வெளிப்படையான விஷயங்களை முயற்சித்தும் எடை விலகவில்லை என்றால், அது அதிக உதவியைக் கொண்டுவரும் ஒரு அறிகுறி. அதற்கு அடியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைத் தேட, உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தும் கருவிகளைத் தர ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவ முடியும். Cleveland Clinic தெளிவாகச் சொல்வது போல், உங்கள் உணர்வுகளால் பெருஞ்சுமையாக உணர்வதிலோ, அவற்றைச் சமாளிக்க கூடுதல் உதவி தேவைப்படுவதிலோ வெட்கம் எதுவும் இல்லை. கை நீட்டுவது நீங்கள் சமாளிப்பதில் தோல்வியடைந்த தருணம் அல்ல. மக்கள் செய்யும் ஒரு புத்திசாலித்தனமான, சாதாரண விஷயம் அது.
அது எப்போதாவது பெருஞ்சுமையைத் தாண்டி நம்பிக்கையற்றதாக, அல்லது உங்களால் தொடர முடியாதது போல் சாய்ந்தால், தனியாகக் காத்திருக்காதீர்கள். இன்றே யாரிடமாவது பேசுங்கள், நீங்கள் நம்பும் ஒரு நபர் அல்லது ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஆலோசகர். உதவி இருக்கிறது, அதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள்.
பெருஞ்சுமை உங்களால் எவ்வளவு சமாளிக்க முடியும் என்பதைப் பற்றி உங்களிடம் பொய் சொல்கிறது. உண்மை அந்த உணர்வை விட மென்மையானது: நீங்கள் அதனைத் தனியாகச் சுமக்க வேண்டியதில்லை, அதை நீங்களே சுமக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அடுத்த சிறிய விஷயத்தையும், பிறகு அதற்கடுத்ததையும் கண்டுபிடித்தால் போதும்.
ஆதாரங்கள்
- National Institute of Mental Health, நான் மிகவும் அழுத்தத்தில் இருக்கிறேன்! தகவல் தாள்
- Harvard Health Publishing, அழுத்தப் பதிலைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
- Cleveland Clinic, உணர்ச்சிபூர்வ அழுத்தத்தை எப்படி அடையாளம் கண்டு சமாளிப்பது