அன்பு-கருணைப் பயிற்சி: உங்களிடமும் மற்றவர்களிடமும் இன்னும் அன்பாக இருக்க ஒரு அமைதியான வழி

நாள் முழுவதும் உங்களிடமே கடுமையாக நடந்துகொள்வதால் வரும் ஒரு தனிவகையான சோர்வு உண்டு. ஒரு தவறை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், அதை ஒரு மணி நேரம் மனதில் மீண்டும் மீண்டும் ஓட்டுகிறீர்கள். யாராவது உங்களிடம் கடுமையாகப் பேசினால், அதை வீடு வரை சுமந்து செல்கிறீர்கள். உங்கள் தலைக்குள் ஓடும் விமர்சனம் அரிதாகவே அன்பானதாக இருக்கும், ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் ஒருபோதும் பேசாத விதத்தில் உங்களிடமே பேசிக்கொள்கிறீர்கள்.

அன்பு-கருணைப் பயிற்சி அந்தக் குரலுக்கு ஒரு சிறிய, திட்டமிட்ட இடையூறு. நீங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து, எளிய வார்த்தைகளில் சில நல்ல வாழ்த்துகளை வழங்குகிறீர்கள், முதலில் உங்களுக்கு, பிறகு மற்றவர்களுக்கு. இதுதான் முழுப் பயிற்சியும். மனதைக் காலி செய்ய வேண்டியதில்லை, சிறப்பான உட்கார்ந்த நிலை தேவையில்லை, ஊதுபத்தி தேவையில்லை. வேண்டுமென்றே, மீண்டும் மீண்டும், சற்று எளிதாகும் வரை நலம் வேண்டும் செயல் மட்டுமே.

இதற்குப் பழமையான வேர்கள் உண்டு. இந்தப் பயிற்சி ஒரு பௌத்த மரபிலிருந்து வருகிறது, அங்கு இது சில சமயங்களில் *மெத்தா* என்று அழைக்கப்படுகிறது, நல்லெண்ணம் அல்லது நட்பைக் குறிக்கும் ஒரு பழங்கால வார்த்தை. இதைப் பயன்படுத்த அந்த வரலாறு எதுவும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை, அந்த வாழ்த்துகள் எந்த மொழியிலும், குறிப்பிட்ட எந்த மதமும் இல்லாமலும் வேலை செய்கின்றன. புதியது என்னவென்றால், கடந்த சில பத்தாண்டுகளாக ஆய்வாளர்கள் இது மக்களுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதை உண்மையிலேயே அளந்திருக்கிறார்கள், அந்த முடிவுகள் அறிந்துகொள்ளத் தகுந்தவை.

மற்றவர்களுக்கு நலம் வேண்டுவது ஏன் ஏதாவது மாற்றுகிறது

சந்தேகப்படுவது நியாயமே. உங்களுக்குள்ளேயே சில சொற்றொடர்களை மீண்டும் சொல்வது பெரிதாக எதையும் நகர்த்தும் என்று தோன்றாது.

இது அமைதியாகச் செய்யும் விஷயம் இதுதான். உங்கள் கவனம் ஒரு தசைபோன்றது, எந்தத் திசையில் அதை நீங்கள் தொடர்ந்து செலுத்துகிறீர்களோ அந்தத் திசையில் அது வலிமையடைகிறது. உங்கள் இயல்பான போக்கு சுய-விமர்சனமும், அடுத்த பிரச்சினைக்குத் தயாராவதுமாக இருந்தால், அந்தப் பழக்கம் பயன்படுத்தும் தோறும் ஆழமாகும். அன்பு-கருணைப் பயிற்சி நாளுக்கு சில நிமிடங்கள் உங்கள் கவனத்தை வேறு எங்கோ, அரவணைப்பை நோக்கி, நீங்களும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களும் நலமாக இருக்க வேண்டும் என்ற எளிய விருப்பத்தை நோக்கி செலுத்துகிறது. இதை அடிக்கடி செய்தால், அந்த அரவணைப்பான பதில் இன்னும் எளிதாக வரத் தொடங்கும், போதுமான மக்கள் நடந்தபின் உயரமான புல்வெளியில் ஒரு பாதை தோன்றுவது போல.

இதைப் பற்றிய தெளிவான ஆய்வுகளில் ஒன்று உளவியலாளர் Barbara Fredrickson மற்றும் அவரது சகாக்களிடமிருந்து வந்தது. அவர்கள் ஒரு குழு வேலை செய்யும் பெரியவர்களுக்கு அன்பு-கருணைப் பயிற்சியைக் கற்பித்து, சில வாரங்களுக்கு அவர்களைக் கண்காணித்தார்கள். அதைத் தொடர்ந்து செய்தவர்கள் தங்கள் சாதாரண நாட்களில் அதிகமான நல்ல உணர்வுகளைத் தெரிவித்தார்கள், அந்த உணர்வுகள் வெறுமனே ஆவியாகிப் போகவில்லை. காலப்போக்கில் அவை இன்னும் நிலையான ஒன்றைக் கட்டியெழுப்பியதாகத் தோன்றியது: வலிமையான நோக்க உணர்வு, வாழ்வில் உள்ளவர்களிடமிருந்து அதிக ஆதரவு, குறைவான உடல் புகார்கள், மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக அதிக திருப்தி. சிறிய தினசரி அரவணைப்பு, முடிவில், பெருகிக்கொண்டே சென்றது.

அதுதான் இந்தப் பயிற்சியின் அமைதியான வாக்குறுதி. நீங்கள் ஒரு மனநிலையைக் கட்டாயப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் அதை, சிறிது சிறிதாக, பேணி வளர்த்து, குவிய விடுகிறீர்கள்.

இதை உண்மையிலேயே எப்படிச் செய்வது

சில நிமிடங்களையும், நீங்கள் இடையூறு செய்யப்படாத ஓர் இடத்தையும் கண்டுபிடியுங்கள். வசதியாக உட்காருங்கள். கண்களை மூடலாம் அல்லது பார்வையைத் தாழ்த்தலாம். இந்தப் பயிற்சி வட்டங்களாக வெளிநோக்கி நகர்கிறது, பெரும்பாலான ஆசிரியர்கள் இதே சில கட்டங்கள் வழியாக உங்களை அழைத்துச் செல்வார்கள்.

1. உங்களிடமிருந்தே தொடங்குங்கள். இதுதான் மக்கள் தவிர்க்க விரும்பும் பகுதி, ஆனால் இதுதான் மிகவும் முக்கியமான பகுதி. உங்களை நோக்கிச் சிறிது கவனம் கொண்டு வந்து, மௌனமாகச் சில வாழ்த்துகளை வழங்குங்கள். பாரம்பரியமானவை எளிமையானவை: *நான் பாதுகாப்பாக இருப்பேனாக. நான் நலமாக இருப்பேனாக. நான் நிம்மதியாக இருப்பேனாக.* அவற்றை மெதுவாகச் சொல்லுங்கள். வார்த்தைகள் தங்கள் வேலையைச் செய்ய, நீங்கள் அரவணைப்பின் ஒரு பெருக்கை உணர வேண்டிய அவசியமில்லை.
2. நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவருக்கு நகருங்கள். எளிதாக அக்கறை கொள்ளக்கூடிய ஒருவரை, ஒரு நெருங்கிய நண்பரை, ஒரு குழந்தையை, ஒரு தாத்தா-பாட்டியை, ஏன் ஒரு செல்லப் பிராணியைக்கூட மனதில் கொண்டு வாருங்கள். அவர்களுக்கு அதே வாழ்த்துகளை அனுப்புங்கள். *நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பீர்களாக. நீங்கள் நலமாக இருப்பீர்களாக. நீங்கள் நிம்மதியாக இருப்பீர்களாக.*
3. நடுநிலையான ஒருவரையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது வலுவான உணர்வுகள் இல்லாத ஒருவரை, உங்கள் மளிகைப் பொருள்களைப் பணம் கணக்கிடும் நபரை, நீங்கள் வெறும் தலையசைத்துக் கடந்து செல்லும் ஒரு அண்டை வீட்டாரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள். அவர்களுக்கும் வாழ்த்துகளை வழங்குங்கள். இங்குதான் இந்தப் பயிற்சி உங்களைச் சற்று விரிவடையச் செய்யத் தொடங்குகிறது.
4. கடினமான ஒருவரை முயற்சியுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, அருகில் இருக்கக் கடினமாக உணரும் ஒரு நபரை மனதில் கொண்டு வாருங்கள். இங்கு சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மோசமான எதிரி அல்ல, உங்களை எரிச்சலூட்டும் ஒருவரை மட்டும். அவர்களுக்கு நலம் வேண்டுவது அவர்கள் செய்த எதையும் மன்னிப்பது அல்ல. அது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் மீது அவர்கள் கொண்டிருக்கும் பிடியைத் தளர்த்துவது.
5. அதை விரிவாக்குங்கள். இறுதியாக, குறிப்பிட்ட எவரையும் தாண்டி வாழ்த்துகள் பரவட்டும். *அனைவரும் பாதுகாப்பாக இருப்பார்களாக. அனைவரும் நலமாக இருப்பார்களாக.* பிறகு அதை விட்டுவிட்டு ஒரு கணம் அமருங்கள்.

American Heart Association மற்றும் பல மருத்துவமனைக் குழுக்கள் இதே வெளிநோக்கி நகரும் வளைவை விவரிக்கின்றன, உங்களிடமிருந்து, நேசிப்பவர்களுக்கு, நடுநிலையானவர்களுக்கு, கடினமானவர்களுக்கு, இறுதியாக அனைவருக்கும். உங்கள் முதல் அமர்வுகளை சிறியதாக, ஐந்து நிமிடங்கள் அளவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால் மட்டும் அவற்றை நீட்டியுங்கள்.

அது போலியாக, அல்லது கடினமாக உணரும்போது

அந்த சங்கடமான பகுதிகளைப் பற்றி நேர்மையாக இருப்போம்.

நிறைய பேருக்கு, முதலில் வாழ்த்துகள் வெற்றுத்தனமாக உணரும், ஒரு அட்டையிலிருந்து வரிகளைப் படிப்பது போல. அது இயல்பானது, அதில் தவறில்லை. நீங்கள் கட்டளையிட்டு ஓர் உணர்வை உற்பத்தி செய்ய முயற்சிக்கவில்லை. நீங்கள் அந்தச் சைகையைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உணர்வு பொதுவாகப் பின்னர், அறிவிப்பின்றி, தன் சொந்த நேரத்தில் வந்து சேரும். நேர்மை நுழைவுக் கட்டணம் அல்ல. அது பெரும்பாலும் வெகுமதிதான்.

மிகக் கடினமான தடங்கல் முதல் கட்டமே. உங்களுக்கே நலம் வேண்டுவது எதிர்ப்பை, அல்லது சோகத்தின் அல்லது சுய-விமர்சனத்தின் ஓர் அலையைக்கூட எழுப்பினால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை. பல ஆண்டுகளாக சுய-தீர்ப்பில் ஓடிக்கொண்டிருந்தவர்களுக்கு, சிறிது அன்பை உள்நோக்கித் திருப்புவது உண்மையிலேயே விந்தையாக, சில சமயங்களில் முதலில் தாங்கமுடியாததாகக்கூட உணரலாம். அது நீங்களாக இருந்தால், அதை மென்மையாக்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. உங்களுக்குப் பதிலாக நேசிப்பவரிடமிருந்து தொடங்குங்கள், சுய கட்டத்திற்குப் பின்னர் திரும்பி வாருங்கள். அல்லது சுய பகுதியை ஒரே ஒரு மூச்சாகவும் ஒரே சொற்றொடராகவும் சுருக்குங்கள். உங்கள் நரம்பு மண்டலம் தாங்கக்கூடிய வேகத்தில் செல்லுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சி தொடர்ந்து வலிமிக்க ஒன்றைக் கிளறினால், அது ஒரு தோல்வியை விட பயனுள்ள தகவல். அங்கு ஒரு தியானத்தை விட அதிகம் தகுதியான மென்மை இருக்கிறது என்று அது பொருள்படலாம், அது உங்களுடன் அமர்ந்து பேசக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் கொண்டு செல்லத் தகுந்த வகையான விஷயம்.

அது எதற்கு நல்லது, எதற்கு அல்ல

அன்பு-கருணைப் பயிற்சி பற்றிய ஆய்வுகள் நம்பிக்கையான திசையை நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஆய்வுகளும் மருத்துவமனை வழிகாட்டுதலும் இதை அதிக நேர்மறை உணர்வு, அதிக பச்சாதாபம் மற்றும் இணைப்பு உணர்வுகள், மேலும் கோபம், பதற்றம், தாழ்ந்த மனநிலை போன்றவற்றின் குறைவுடன் இணைக்கின்றன. நீங்கள் கடினமாகக் காணும் மக்களை நோக்கி அன்பையும் மன்னிப்பையும் நீட்டும் உண்மையிலேயே கடினமான வேலையில் இது உதவ முடியும் என்று Cleveland Clinic குறிப்பிடுகிறது, அது காலப்போக்கில் மக்களைத் தேய்த்துவிடும் அதே வகையான உறவுச் சிரமம்தான்.

இது செய்யாதது என்னவென்றால், உங்கள் சூழ்நிலைகளை மீண்டும் எழுதுவதும் இல்லை, உண்மையான சிகிச்சைக்குப் பதிலாக வருவதும் இல்லை. நீங்கள் மனச்சோர்வு, பதற்றக் கோளாறு, அதிர்ச்சியின் விளைவுகள், அல்லது அனைத்தும் மிக அதிகமாக உணரும் ஒரு காலகட்டத்தைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தால், அன்பு-கருணைப் பயிற்சி தொழில்முறை பராமரிப்புக்கு ஒரு நிலைப்படுத்தும் துணையாக இருக்கலாம். அது அதற்குப் பதிலீடு அல்ல. உங்களிடம் நீங்கள் இன்னும் அன்பாக இருக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி சார்ந்திருக்க நல்ல ஒன்று, உங்களுக்கு அதிகம் தேவைப்படும்போது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரை அணுகுவது தானே ஒரு சுய-அன்பின் செயல். இவை இரண்டும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டியவை.

இன்றிரவு உங்களிடமிருந்தே தொடங்குங்கள். ஒரு அமைதியான நிமிடம், சில நேர்மையான வாழ்த்துகள். ஒரு கணம் உங்கள் சொந்தப் பக்கம் இருப்பது எப்படி இருக்கிறது என்று பாருங்கள், பிறகு அந்த அரவணைப்பு மற்ற அனைவரையும் நோக்கி வழி கண்டுகொள்ளட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)