விரைவு குறிப்புகள்
- உங்கள் வேகத்தை வழக்கத்தில் பாதியாகக் குறையுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பாதமும் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள்.
- தொலைபேசியைப் பையில் வைத்துவிட்டு வெறுமனே நடங்கள்.
பெரும்பாலான நாட்களில், நீங்கள் எங்கோ நடந்து செல்கிறீர்கள், ஆனால் ஒரு அடி எடுத்து வைத்ததைக் கூட நினைவில் வைத்திருப்பதில்லை. படுக்கையிலிருந்து காபி தயாரிக்கும் இயந்திரம் வரை. வாகன நிறுத்துமிடத்தைக் கடந்து, கையில் தொலைபேசியுடன், இன்னும் தொடங்காத ஒரு கூட்டத்தில் ஏற்கனவே மூன்று உரையாடல்களுக்குள் நுழைந்துவிட்டீர்கள். உங்கள் உடல் அசைகிறது, ஆனால் உங்கள் மனம் முற்றிலும் வேறு எங்கோ இருக்கிறது, பொதுவாக நடக்காத ஒரு எதிர்காலத்திலோ அல்லது உங்களால் மாற்ற முடியாத ஒரு கடந்த காலத்திலோ.
நினைவுணர்வுடன் நடத்தல் என்பது விளக்குகளை ஏற்றிக்கொண்டு நடப்பதுதான். உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களை ஆட்டிவைக்க விடாமல், நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் செயலுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டுவருகிறீர்கள்: உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவது, உங்கள் எடை நகர்வது, உங்கள் தோலில் படும் காற்று. இதுதான் முழு யோசனையும். இது ஒரு பயிற்சி என்று சொல்ல முடியாத அளவுக்கு எளிமையாகத் தோன்றுகிறது. ஆனால் இது நிச்சயம் ஒரு பயிற்சிதான்.
உட்கார்ந்திருக்கும் பகுதி தோற்கடிப்பதால் பலர் தியானத்தையே கைவிட்டுவிடுகிறார்கள். அவர்களுக்கு அமைதியின்மை தோன்றுகிறது, அல்லது நிலைகொள்ளாமல் இருக்கிறார்கள், அல்லது தூங்கிவிடுகிறார்கள், அல்லது அந்த அசைவற்ற நிலை கவலை எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக இன்னும் சத்தமாக்குகிறது. உங்கள் அனுபவமும் இப்படித்தான் இருந்திருந்தால், நடத்தல்தான் இறுதியில் உங்களுக்குப் பொருந்தும் வடிவமாக இருக்கலாம். உங்கள் கவனம் அமைதியான வேலையைச் செய்யும்போது, அசைவு உங்கள் உடலுக்கு ஏதாவது செய்வதற்குக் கொடுக்கிறது.
எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட்டு நடப்பதில் மட்டும் ஏன் கவனம் செலுத்த வேண்டும்
நோக்கம் நடப்பது அல்ல. உங்கள் கவனம் எங்கே செல்கிறது என்பதைப் பயிற்சி செய்வதுதான் நோக்கம்.
ஒரு சாதாரண நாளில் நாம் சேர்த்துக்கொள்ளும் துன்பத்தில் பெரும்பாலானது, நிகழ்காலத்தை விட்டு வெளியேறும் மனத்தின் பழக்கத்திலிருந்து வருகிறது. ஒரு விகாரமான உரையாடலை மீண்டும் மீண்டும் நினைத்துப் பார்க்கிறீர்கள். ஒரு கவலையை சுழற்சியில் ஒத்திகை பார்க்கிறீர்கள். திரும்பத் திரும்ப வந்து சேர்வதற்கு, நடத்தல் உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு எளிய, உடல்சார்ந்த நங்கூரத்தைத் தருகிறது. உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்துவிட்டதை நீங்கள் கவனித்து, அதை மெதுவாக உங்கள் பாதங்களுக்குத் திரும்பக் கொண்டுவரும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் உண்மையான பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள். அலைவது தோல்வி அல்ல. திரும்பி வருவதுதான் ஒவ்வொரு முயற்சியும்.
உடலுக்கும் ஒரு அமைதிப்படுத்தும் விளைவு உண்டு. மெதுவான, நிதானமான அசைவும் நிலையான கவனமும் இணையும்போது, மெதுவான மூச்சு செய்வதுபோலவே நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த முனையும். நினைவுணர்வுடன் நடத்தல் மன அழுத்தத்திற்கான ஒரு கருவியாக ஆய்வுகளில் தோன்றுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்.
ஆய்வுகள் உண்மையில் என்ன காட்டுகின்றன
இது வெறும் ஒரு நல்ல யோசனை மட்டுமல்ல. 2013 இல் வெளியான ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை, அதிக அளவு மனநெருக்கடியைச் சுமந்துகொண்டிருந்தவர்களை எடுத்து, அவர்களை நான்கு வார நினைவுணர்வுடன் நடக்கும் திட்டத்தின் வழியே கொண்டுசென்றது. நினைவுணர்வுடன் நடந்த குழு, தாங்கள் உணர்ந்த மன அழுத்தத்தில் தெளிவான குறைவையும், மனநலம் சார்ந்த வாழ்க்கைத் தரத்தில் அர்த்தமுள்ள உயர்வையும் தெரிவித்தது; அதே சமயம் அந்தத் திட்டத்தைச் செய்யாத ஒப்பீட்டுக் குழுவில் எந்த மாற்றமும் ஏற்படவில்லை. நான்கு வாரங்கள். கவனத்துடன் நடத்தல்.
மனநிலை குறித்தும் சான்றுகள் உள்ளன. ஒரு சோதனையில், லேசான முதல் மிதமான மனச்சோர்வு உள்ள முதியவர்கள், ஒரு வகையான நடைத் தியானத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை பன்னிரண்டு வாரங்களுக்குப் பயிற்சி செய்தனர். சாதாரணமாக மட்டும் நடந்தவர்களை விட, அவர்களின் மனச்சோர்வு மதிப்பெண்கள் குறைந்தன, சில உடல் ஆரோக்கியக் குறிகாட்டிகளும் மேம்பட்டன. அந்தக் கவனம், வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் தராத ஏதோ ஒன்றைச் சேர்த்ததாகத் தோன்றியது.
இவை எதுவும் நடத்தலை எதற்கும் ஒரு நிவாரணமாக மாற்றாது. இது ஒரு சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய பயிற்சி; இதற்கு உண்மையான விளைவு உண்டு. ஒரே இரவில் ஒரு மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காமல், அடிக்கடி செய்து, மிதமான, நிலையான பலன்களை எதிர்பார்க்கும்போதுதான் இது அதிகம் உதவும் வகையான ஒன்று.
இதை எப்படிச் செய்வது
உங்களுக்கு தனி உடை, ஒரு செயலி, அல்லது ஒரு காடு தேவையில்லை. ஒரு அமைதியான தரைப் பகுதி, ஒரு நடைபாதை, ஒரு வீட்டுத் தோட்டம், அல்லது அவசரமில்லாத ஒரு தெரு போதும். இதை மூன்று நிமிடம் செய்யலாம், முப்பது நிமிடமும் செய்யலாம்.
- முதலில் அசையாமல் நில்லுங்கள். பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில், எடை இரு பாதங்களிலும் சமமாக. உங்கள் உள்ளங்கால்களுக்கு எதிராகத் தரை மேலே தள்ளுவதை உணருங்கள். ஒன்றிரண்டு மூச்சு எடுத்து, உங்கள் தோள்களை இறங்க விடுங்கள்.
- மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள். வழக்கமாக உணரும் வேகத்தை விட மெதுவாக, ஒருவேளை உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் பாதி அளவு, சற்று சிறிய அடிகளுடன். இந்த மெதுவே உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- உங்கள் கவனத்துடன் அடிகளைப் பின்தொடருங்கள். ஒரு பாதம் தூக்கப்படுவதையும், முன்னால் ஆடுவதையும், குதிகால் தரையைத் தொடுவதையும், எடை பாதம் முழுவதும் உருண்டு விரல்களுக்குச் செல்வதையும், பின்னர் மறுபக்கத்தையும் கவனியுங்கள். தூக்கு, நகர்த்து, வை, நகர். அதுவே நீங்கள் பார்க்கும் விஷயமாக இருக்கட்டும்.
- உங்கள் மனம் அலைந்தால், அது நிச்சயம் அலையும், அது எங்கே சென்றது என்பதைக் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் பாதங்களுக்கு நடத்திச் செல்லுங்கள். திட்டாதீர்கள். இதை நீங்கள் நூறு முறை செய்வீர்கள். அது பயிற்சி வேலை செய்கிறது என்பதன் அடையாளம், முறிவு அல்ல.
- சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, விரிவடையுங்கள். சுற்றியுள்ள ஒலிகள், காற்றின் வெப்பநிலை, ஒரு நிற துண்டு, உங்கள் சொந்த மூச்சின் தாளம் ஆகியவற்றை உள்ளே அனுமதியுங்கள். உங்கள் பாதங்களின் உணர்வையும் இவற்றில் ஒன்றையும் ஒரே நேரத்தில் தாங்கிப் பிடிக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
- முடிந்ததும், சிறிது நிறுத்துங்கள். நாளுக்குள் மீண்டும் விரைவதற்கு முன், ஒரு கணம் மீண்டும் அசையாமல் நில்லுங்கள்.
ஒரு குறுகிய பாதையில் முன்னும் பின்னும் நடப்பது மிகவும் விநோதமாக உணரப்பட்டால், அப்படிச் செய்ய வேண்டியதில்லை. நாய், அலுவலகப் பயணம், அஞ்சல் எடுக்கச் செல்லும் நடை போன்ற ஒரு சாதாரண நடையிலேயே இதே கவனத்தைக் கொண்டுவரலாம், ஒரு அமைதியான வேகத்தில், தொலைபேசியை பையில் வைத்துக்கொண்டு.
உங்கள் கவனத்தை எதன் மீது நிறுத்துவது என்பதைத் தேர்ந்தெடுத்தல்
உங்கள் பாதங்கள்தான் வழக்கமான நங்கூரம், அவை ஒரு நல்ல தேர்வு; ஏனெனில் அந்த உணர்வு நம்பகமானது, எப்போதும் அங்கே இருக்கிறது. ஆனால் பாதங்கள் புனிதமானவை அல்ல. அடிப்படைத் திறமை என்பது, நிகழ்காலத்தில் உள்ள ஏதோ ஒன்றின் மீது உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நிறுத்தி வைப்பது; எதை நிறுத்துவது என்பதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
பலர் பயனுள்ளதாகக் கருதும் சில வழிகள்:
- தொடும் புள்ளிகள். ஒவ்வொரு பாதமும் தரையில் அழுத்துவது, குதிகாலிலிருந்து விரல் வரை. இதுதான் பாரம்பரிய நங்கூரம், உணர எளிதானது.
- அடிகளை எண்ணுதல். பத்து அடிகள் வரை எண்ணி, மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து தொடங்குங்கள். முப்பத்தேழுக்கு நகர்ந்துவிட்டதை நீங்கள் உணரும்போது, உங்கள் மனம் அலைந்ததை அறிவீர்கள். எண்ணிக்கை அதை உங்களுக்குப் பிடித்துக் காட்டுகிறது.
- உங்கள் மூச்சு, உங்கள் அடிகளுடன் இணைந்து. சில அடிகளுக்கு உள்ளிழுத்து, சில அடிகளுக்கு வெளிவிடுங்கள். இது நடத்தலையும் மூச்சையும் ஒரே தாளமாகப் பின்னிணைக்கிறது, பலருக்கு இது குறிப்பாக அமைதிதருவதாக இருக்கிறது.
- உள்ளே வரும் உலகம். ஒலிகள், ஒளி, அசையும் காற்று, வெட்டிய புல்லின் அல்லது மழையின் மணம். இதை சில நேரங்களில் திறந்த விழிப்புணர்வு என்று அழைப்பர்; உங்கள் உடலில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதால் அடைபட்டதாக உணருபவர்களுக்கு இது பொருந்தும்.
சிறந்த தேர்வு என்று ஏதுமில்லை. நடுக்கமான ஒரு நாளில், பாதங்கள் அல்லது எண்ணிக்கை போன்ற ஒரு குறுகிய நங்கூரம் மனத்திற்குச் சுற்றித் திரிய குறைவான இடம் தருகிறது. கனமான, மங்கலான ஒரு நாளில், சுற்றியுள்ள உலகத்திற்குத் திறந்துகொள்வது உங்கள் சொந்த தலைக்குள்ளிருந்து உங்களை மேலே தூக்கிவிடும். அவற்றை முயற்சித்து, ஒவ்வொன்றும் உங்களுக்கு என்ன செய்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
நினைவுணர்வுடன் நடத்தல் எது அல்ல
சில நேர்மையான திருத்தங்கள், ஏனெனில் தவறான எதிர்பார்ப்புகள்தான் மக்களை விட்டுவிட வைக்கின்றன.
இது மனத்தை காலி செய்வது பற்றியது அல்ல. உங்கள் இதயம் துடித்துக்கொண்டே இருப்பதுபோல், உங்கள் மனம் முழு நேரமும் எண்ணங்களை உற்பத்தி செய்துகொண்டே இருக்கும். எண்ணங்களை நிறுத்துவது ஒருபோதும் வேலை அல்ல. அவற்றைக் கவனித்து, மீண்டும் மீண்டும் திரும்பி வருவதுதான் வேலை. நீங்கள் திரும்பத் திரும்ப திரும்பி வந்த, கவனச்சிதறல்கள் நிறைந்த ஒரு நடை நல்ல நடை, தோற்ற நடை அல்ல.
இது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல. நீங்கள் நிச்சயம் ஒரு வேகமான, நினைவுணர்வுள்ள நடை நடக்கலாம், ஆனால் மெதுவான வடிவம் கலோரிகளை எரிக்கவோ அடிகளின் எண்ணிக்கையை அடையவோ முயலவில்லை. உங்கள் வேகத்தையோ கடிகாரத்தையோ பார்த்துக்கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கண்டால், அது தானியங்கி நிலை மீண்டும் ஊடுருவுவதுதான்.
இது ஒரு மோசமான நாளுக்கான விரைவான தீர்வும் அல்ல. ஒரு நினைவுணர்வுள்ள நடை கூர்மையைத் தணிக்கலாம், சில நேரங்களில் நிறையவே. ஆனால் உண்மையான மதிப்பு, ஆய்வுகள் கண்டதுபோல், வாரக்கணக்கில் செய்யும் சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சியிலேயே தோன்றுகிறது. இதை நீங்கள் கட்டியெழுப்பும் ஒன்றாக நினையுங்கள், அவசரத்தில் அழுத்தும் ஒரு பொத்தானாக அல்ல.
சரியாகச் செல்லாதபோது
சில நாட்களில் உங்கள் மனம் ஒரு புயலாக இருக்கும், முழு நடையிலும் நீங்கள் எண்ணங்களில் தொலைந்து, இறுதியில்தான் உங்களை நீங்களே பிடித்துக்கொள்வீர்கள். அதுவும் கணக்கில் வரும். இறுதியில் நீங்கள் வெளியேறிவிட்டதை உணர்வது தானே ஒரு விழிப்புணர்வுக் கணம். நாளை இதை இன்னும் விரைவில் பிடித்துக்கொள்ளக்கூடும்.
மெதுவாகச் செல்வது உங்களை விநோதமாகச் சுயநினைவுடையவராகவோ பொறுமையற்றவராகவோ உணர வைத்தால், அது தொடக்கத்தில் பொதுவானது. ஒரு தனிமையான இடத்தில் முயற்சியுங்கள், அல்லது வேகத்தை வழக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் பாதங்கள் மீதும் மூச்சு மீதும் உங்கள் கவனத்தை மென்மையாக்குங்கள். மெதுவே ஒரு கருவி, ஒரு கட்டாயம் அல்ல.
ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு, அசைந்துகொண்டிருக்கும்போதும் உள்நோக்கித் திரும்புவது அமைதிக்குப் பதிலாக கவலையையோ கடினமான நினைவுகளையோ கிளறிவிடுகிறது. உங்களுக்கு அப்படி நடந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை, உங்களில் எதுவும் கெட்டுப்போகவில்லை. உங்கள் கண்களை அகலமாகத் திறந்து, உங்கள் உள் உணர்வுகளுக்குப் பதிலாக சுற்றியுள்ள உலகத்தை உள்வாங்குங்கள்; நீங்கள் கடந்து வந்ததற்குப் பொருந்த பயிற்சியை மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
இதைப் பயன்படுத்த சிறந்த தருணங்கள்
நினைவுணர்வுடன் நடத்தலை எந்த நேரமும் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நாளின் இணைப்புகளில், மன அழுத்தம் பொதுவாக ஒன்றிலிருந்து அடுத்ததற்குக் கசியும் சிறிய மாற்றங்களில், இது அதிகம் பலனளிக்கிறது.
ஒரு பதற்றமான கூட்டத்திலிருந்து உங்கள் மேசைக்குத் திரும்பும் நடையை நினைத்துப் பாருங்கள். வழக்கமாக நீங்கள் அந்தக் கூட்டத்தையே உங்களுடன் சுமந்து செல்கிறீர்கள், உங்கள் தலைக்குள் இன்னும் யாரோடோ வாதிட்டுக்கொண்டு, ஏற்கனவே சோர்ந்து உட்காருகிறீர்கள். அதே நடையின் ஒரு நினைவுணர்வுள்ள வடிவம், அடுத்த விஷயத்தை எடுப்பதற்கு முன் அந்தக் கூட்டத்தைக் கீழே வைக்க உங்களுக்கு முப்பது வினாடிகளைத் தருகிறது. முன் கதவிலிருந்து காருக்கு நடக்கும் காலை நடை, உங்கள் அஞ்சல் பெட்டிக்குள் அல்லாமல் உங்கள் சொந்த உடலுக்குள் நாளைத் தொடங்கும் ஒரு வழியாக இருக்கலாம். ஒரு குழந்தையை அழைத்து வர அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரை வரவேற்க நடக்கும் நடை, கடந்த மணிநேரம் உங்களை என்னவாக மாற்றியதோ அதுவல்லாமல், நீங்கள் அங்கே சென்று சேரும்போது உண்மையில் இருக்க விரும்பும் நபராக நீங்கள் வந்து சேரும் வழியாக இருக்கலாம்.
இவை எதற்கும் கூடுதல் நேரம் தேவையில்லை. நடை ஏற்கனவே நடந்துகொண்டிருந்தது. அதற்காக இருக்கத் தேர்ந்தெடுக்கிறீர்கள், அவ்வளவுதான். ஒரு வாரத்தில், மீட்டெடுக்கப்பட்ட அந்த நிமிடங்கள் ஒரு நிலையான அடிநிலை போன்ற ஏதோ ஒன்றாகச் சேர்ந்துவிடும்.
இதை உண்மையான வாழ்க்கையில் பொருத்துதல்
இதிலிருந்து அதிகம் பெறுபவர்கள், இதற்காக ஒரு தனி மணிநேரத்தை ஒதுக்குவதே இல்லை. அவர்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றின் மீது இதை ஒட்ட வைக்கிறார்கள். காரிலிருந்து முன் கதவுக்கு நடக்கும் நடை, உங்கள் பாதங்களை உணரும் முப்பது வினாடிகளாகிறது. சமையலறைக்கான ஒரு பயணம், ஒரு நிதானமான, மெதுவான கடத்தலாகிறது. ஒரு கடினமான அழைப்புக்குப் பிறகு தெருவைச் சுற்றி ஒரு சிறிய வளையம், நீங்கள் மீண்டும் உள்ளே நடந்து செல்வதற்கு முன் அந்த அழைப்பைக் கீழே வைக்கும் வழியாகிறது.
Mayo Clinic உள்ளிட்டவை சுட்டிக்காட்டுவது என்னவெனில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் நினைவுணர்வு கூட ஒரு வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்கப் போதுமானது. நீங்கள் இதில் திறமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் பாதங்களுக்குத் திரும்பத் திரும்ப வந்துகொண்டே இருந்தால் போதும்.
எப்படி நாட்களைக் கழித்தாலும் தாழ்ந்த மனநிலை, கவலை, அல்லது மூழ்கடிக்கப்படும் உணர்வு உங்களைப் பின்தொடர்வதைக் கண்டால், அது தூக்கம், வேலை, அல்லது நீங்கள் அக்கறை கொள்பவர்களுக்குத் தடையாக இருந்தால், ஒரு நடை தனியாகப் போதாது, அது போதுமானதாக இருக்கவும் நினைக்கப்படவில்லை. ஒரு மருத்துவரிடமோ ஒரு சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுங்கள். நினைவுணர்வுடன் நடத்தல் அத்தகைய பராமரிப்புடன் அருகில் அமர்ந்து, கடினமான வேலையைக் கொஞ்சம் தாங்கக்கூடியதாக்க முடியும். இது ஒரு நல்ல துணை. இது முழு பதில் அல்ல, முழு பதிலுக்கு நீங்கள் தகுதியானவர்.
ஆதாரங்கள்
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises