விரைவு குறிப்புகள்
- Turn the clock away from you.
- Write the worry down for morning.
- Awake too long? Get up quietly.
இருட்டாக இருக்கிறது. வீடு அமைதியாக இருக்கிறது. நீங்கள் திடீரென்று, முழுமையாக விழித்திருக்கிறீர்கள், கடிகாரம் 3:14 போன்ற கொடூரமான ஏதோ ஒன்றைச் சொல்கிறது. நீங்கள் விழிக்க நினைக்கவில்லை. நீங்கள் விழித்திருக்க விரும்பவில்லை. இப்போது உங்கள் மூளை, உதவிகரமாக, நீங்கள் ஒருபோதும் சொன்ன ஒவ்வொரு சங்கடமான விஷயத்தையும், நீங்கள் செலுத்தாத ஒவ்வொரு பில்லையும் மீளாய்வு செய்ய இது சரியான நேரம் என்று முடிவு செய்கிறது.
லட்சக்கணக்கான மக்களுக்கு இந்தச் சரியான தருணம் தெரியும். நேரம் நபருக்கு நபர் சற்று மாறுகிறது, ஆனால் வடிவம் ஒன்றுதான்: நள்ளிரவின் ஆழமான நடுவில் நீங்கள் மேலெழுகிறீர்கள், பின்னர் மீண்டும் கீழே மூழ்க முடியாது. இந்த வடிவத்திற்கு ஒரு மருத்துவப் பெயர் உண்டு, தூக்கப் பராமரிப்பு தூக்கமின்மை, அது இருக்கும் மிகவும் பொதுவான தூக்கப் புகார்களில் ஒன்று.
தெரிந்துகொள்ளத் தகுதியான முதல் விஷயம் இதோ, அது உங்கள் தோள்களைச் சற்று இறங்கச் செய்யக்கூடும். இரவில் விழிப்பது, தன்னால் மட்டும், சாதாரணம். எல்லோரும் அதைச் செய்கிறார்கள். பிரச்சினை வழக்கமாக விழிப்பதல்ல. அடுத்து என்ன நடக்கிறது என்பதுதான்.
உங்கள் இரவு ஒரு நீண்ட தூக்கத் தொகுதி அல்ல
தூக்கத்தை ஒரு ஒற்றைப் பாளமாக, அணைத்துவிட்டு பின்னர் காலையில் மீண்டும் ஆன் செய்யப்படுவது போல நாம் கற்பனை செய்கிறோம். அது அப்படி வேலை செய்வதில்லை. நீங்கள் சுழற்சிகள் வழியே நகர்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் தோராயமாக 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் ஓடுகிறது, ஒவ்வொன்றின் முடிவிலும் விழிப்பின் மேற்பரப்பை நோக்கி நீங்கள் ஏறி, பின்னர் மீண்டும் கீழே விழுகிறீர்கள்.
அந்தச் சுழற்சிகளின் அமைப்பு இரவு செல்லச் செல்ல மாறுகிறது. உங்கள் ஆழமான, கனமான தூக்கம் இரவின் முதல் பாதியில் நிரப்பப்படுகிறது. காலை நெருங்க நெருங்க, ஆழமான தூக்கம் மெலிந்து, REM-இல், அதாவது இலகுவான, கனவு நிறைந்த கட்டத்தில் நீங்கள் மேலும் மேலும் நேரம் செலவிடுகிறீர்கள். எனவே இரவு 3 அல்லது 4 மணிக்கு நீங்கள் நள்ளிரவில் இருந்ததை விட மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாகத் தூங்குகிறீர்கள். முன்பு நீங்கள் தூங்கியே கடந்திருக்கக்கூடிய ஒரு முழு விழிப்பு இப்போது உண்மையில் பதிவாகிறது.
அதற்கு மேல், நீங்கள் எழ ஒருபோதும் தேர்வு செய்யாத மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் உடல் காலைக்கான மெதுவான தயாரிப்பைத் தொடங்குகிறது. உங்களை விழிப்புடன் உணர உதவும் ஹார்மோனான கார்டிசால், இரவின் பிற்பாதியில் தனது தினசரி ஏற்றத்தைத் தொடங்குகிறது. இதில் எதுவும் ஒரு செயலிழப்பு அல்ல. இது ஒரு மனித இரவின் சாதாரண இயந்திரம்.
எனவே விழிப்பது உண்மையில் புதிர் அல்ல. விழித்திருப்பதுதான்.
இரவு 3 மணி சுழல்
இரவு 3 மணிக்கு பகல்நேரக் கவலைகள் ஒரு காரணத்திற்காக உரக்க இருக்கின்றன. உங்கள் வழக்கமான பாதுகாப்புகள் இயங்கவில்லை. நீங்கள் சோர்ந்திருக்கிறீர்கள், அறை இருட்டாகவும் அம்சமற்றதாகவும் இருக்கிறது, உங்கள் கவனத்திற்குப் போட்டியிட வேறு எதுவும் இல்லை, உங்கள் எண்ணங்களுக்கு முழு மேடையும் தங்களுக்குச் சொந்தமாக இருக்கிறது. நண்பகலில் ஒரு சிறிய கவலை மூன்று மணிக்கு ஒரு பேரழிவு போல் உணரப்படலாம்.
பிறகு இரண்டாவது சுழற்சி தொடங்குகிறது. விழித்திருப்பதைப் பற்றிக் கவலைப்படத் தொடங்குகிறீர்கள். எத்தனை மணிநேரம் மீதம் உள்ளது என்று கணக்கிடுகிறீர்கள், நாளை சிதைவதைப் படம்பிடிக்கிறீர்கள், இப்போதே மீண்டும் தூங்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள். அந்த முயற்சி, அந்தத் தள்ளுதல்தான், உங்களை விழித்திருக்க வைப்பது. வாழ்க்கையில் நீங்கள் துரத்துவதை நிறுத்தும்போது மட்டுமே வரும் ஒரு சில விஷயங்களில் தூக்கமும் ஒன்று. நீங்கள் எவ்வளவு இறுக்கமாகப் பிடிக்கிறீர்களோ, அது அவ்வளவு தூரம் நழுவுகிறது.
எனவே இரண்டு விஷயங்கள் ஒரே நேரத்தில் நடக்கின்றன. ஒரு சாதாரண, மேற்பரப்பு-நிலை விழிப்பு. மற்றும் இது ஒரு அவசரநிலை என்று முடிவு செய்த ஒரு விழிப்புள்ள மூளை. இரண்டாவதைப் பற்றிதான் நீங்கள் உண்மையில் ஏதாவது செய்ய முடியும்.
நீங்கள் அங்கே படுத்திருக்கும்போது என்ன செய்வது
மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை விதி, தூக்க நிபுணர்கள் இதற்குச் சிகிச்சையளிக்கும் விதத்திலிருந்து நேரடியாக வருகிறது, அது எதிர்பாராததாக உணரப்படுகிறது: நீங்கள் சுமார் 20 நிமிடங்கள் விழித்திருந்ததாக உணர்ந்து, தூக்கம் வராவிட்டால், படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்.
தண்டனையாக அல்ல. ஒரு மறுஅமைப்பாக. இரவுக்கு இரவு நீங்கள் விழித்து விரக்தியுடன் அங்கே படுத்திருக்கும்போது, படுக்கை என்பது நீங்கள் விழித்தும் துயரத்திலும் இருக்கும் இடம் என்று உங்கள் மூளை அமைதியாகக் கற்றுக்கொள்கிறது. எழுந்திருப்பது நீங்கள் விரும்பும் தொடர்பைப் பாதுகாக்கிறது: படுக்கை என்றால் தூக்கம்.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு பதிப்பு இதோ.
- நேரத்தைப் பார்க்காதீர்கள். கடிகாரத்தைத் திருப்பி வையுங்கள். நிமிடங்கள் கடப்பதைப் பார்ப்பது கணிதத்தையும் பீதியையும் மட்டுமே ஊட்டுகிறது, சரியான எண் உங்களுக்கு உதவாது.
- சிறிது நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும் தூக்கக் கலக்கத்துடனும் இருந்தால், அங்கேயே இருந்து மெதுவாக மூழ்க விடுங்கள். கண்கள் திறந்த நொடியிலேயே தாவி எழ வேண்டியதில்லை.
- உங்கள் மனம் வேகமாக ஓடி, நீங்கள் இறுக்கமடையத் தொடங்கினால், எழுந்திருங்கள். விளக்குகளைத் தாழ்வாக வைத்திருங்கள். பிரகாசமான ஒளி அது காலை என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறது.
- மற்றொரு அறையில் அமைதியான, சற்று சலிப்பான ஏதாவது செய்யுங்கள். எளிதான ஒரு புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படியுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள். ஏதாவது மடியுங்கள். இலக்கு குறைந்த தூண்டல், பொழுதுபோக்கு அல்ல.
- உங்கள் தொலைபேசியைத் தொடாதீர்கள். ஒளி தூண்டக்கூடியது, உள்ளடக்கம் அதைவிட மோசம், ஒரு கவலையான ஸ்க்ரோல், நீங்கள் முழுமையாக விழித்துவிடுவீர்கள்.
- வெறுமனே சலித்ததால் அல்ல, மீண்டும் தூக்கக் கலக்கம் உணரும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். பின்னர் தூக்கக் கலக்கம் உங்களை எடுத்துச்செல்ல விடுங்கள். அது வராவிட்டால், பரவாயில்லை, நீங்கள் எழுந்து மீண்டும் செய்யலாம்.
படுக்கையிலிருந்து எழுவது அந்தத் தருணத்தில் நடைமுறையாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே பிடியைத் தளர்த்தலாம். உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கி, வெளிமூச்சை உள்மூச்சை விட நீளமாக்குங்கள். உங்கள் உடல் மெத்தைக்கு எதிராகக் கனமாக உணரட்டும். மேலும், மென்மையாக, தூங்கும் திட்டத்தைக் கைவிட முயற்சியுங்கள். "நான் வெறுமனே இங்கே ஓய்வெடுக்கப்போகிறேன், விழித்திருப்பது பரவாயில்லை" என்று உங்களுக்குச் சொல்வது அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, அந்த அழுத்தம்தான் பிரச்சினையின் பாதி.
வேகமாக ஓடும் மனத்திற்கு ஒரு வார்த்தை குறிப்பாக. ஒவ்வொரு இரவும் அதே கவலைகள் சுற்றினால், படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு பேட்டை வைத்து, அந்த எண்ணத்தை எழுதி வையுங்கள், பகல் வெளிச்சத்தில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகச்சிறிய அடுத்த படியையும் சேர்த்து. நீங்கள் அதை இரவு 3 மணிக்குத் தீர்க்கவில்லை. காலை வரை அதை விட்டுவிடுவது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறீர்கள், ஏனெனில் அது எழுதப்பட்டுள்ளது, அது இன்னும் அங்கேயே இருக்கும்.
பகலில் வாய்ப்புகளைச் சாய்க்குங்கள்
உங்கள் இரவு 3 மணியைத் தீர்மானிப்பதில் பெரும்பாலானது படுக்கை நேரத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே அமைக்கப்படுகிறது. உண்மையிலேயே மாற்றத்தை உண்டாக்கும் சில மாற்றங்கள்:
- ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு கூட, வார இறுதிகள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒரு நிலையான எழும் நேரம், உங்கள் முழு தூக்க தாளமும் தொங்கும் நங்கூரம்.
- இழந்த மணிநேரங்களை "ஈடுசெய்ய" தாமதமாகத் தூங்காதீர்கள், மீட்பு உறக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். இரண்டும் இன்றிரவு தூங்க உங்களுக்குத் தேவையான தூக்க அழுத்தத்தைக் கொள்ளையடிக்கின்றன.
- பிற்பகல் முற்பகுதியில் காஃபினை நிறுத்துங்கள். சுறுசுறுப்பு நீடிப்பதை விட நீண்ட நேரம் அது உங்கள் அமைப்பில் தங்குகிறது.
- மதுவைப் பற்றி நேர்மையாக இருங்கள். ஒரு இரவுக் குடி நீங்கள் தூங்கிவிழ உதவலாம், பின்னர் உங்கள் இரவின் பிற்பாதியைத் துண்டுகளாக்குகிறது, சரியாக அப்போதுதான் நீங்கள் ஏற்கனவே விழிப்பதற்கு ஆளாகிறீர்கள்.
- படுக்கையறையைக் குளிராக, இருட்டாக, அமைதியாக வைத்திருங்கள், படுக்கைக்கு முன்பு திரைகள் இல்லாத ஒரு அமைதிப்படுத்தும் மணிநேரத்தை உங்களுக்குக் கொடுங்கள்.
இதில் எதுவும் ஒரு மந்திர சுவிட்ச் அல்ல. இது அமைதியாக வேலை செய்யும் சலிப்பான விஷயம், நீங்கள் எவ்வளவு நிலையாக இருக்கிறீர்களோ அவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்கிறது.
எப்போது உதவி பெறுவது மதிப்புள்ளது
எப்போதாவது ஒரு மோசமான இரவு, ஒரு அழுத்தமான காலத்தில் அவற்றின் ஒரு தொடர், அது வாழ்க்கை. அழுத்தம் தளர்ந்ததும் அல்லது மேலே உள்ள பழக்கங்களுக்குச் சிறிது நேரம் கொடுத்ததும் அது வழக்கமாகத் தானாகக் கடந்துபோகும்.
சிக்கல் பல வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தங்கியிருந்தால், அது பெரும்பாலான இரவுகளில் இருந்தால், அல்லது அது உங்கள் மனநிலை, உங்கள் கவனம், அல்லது பகலில் நீங்கள் எப்படிச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைத் தேய்க்கத் தொடங்கினால், ஒரு மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். நீங்கள் உரக்கக் குறட்டைவிட்டால், மூச்சுத் திணறினால், அல்லது எவ்வளவு நேரம் படுக்கையில் இருந்தாலும் புத்துணர்வின்றி விழித்தால், அதையும் குறிப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அது தூக்க மூச்சடைப்பு போன்ற ஒன்றைச் சுட்டிக்காட்டக்கூடும், அது சரிபார்க்கத் தகுதியானது. தொடரும் தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ள நீண்டகால சிகிச்சை, CBT-I என்று அழைக்கப்படும் ஒரு குறுகிய, கட்டமைக்கப்பட்ட சிகிச்சை, அது காலப்போக்கில் தூக்க மாத்திரைகளை விட நன்றாக வேலை செய்ய முனைகிறது. ஒரு மருத்துவர் உங்களை அதற்குச் சுட்டிக்காட்ட முடியும்.
மேலும் இரவு 3 மணி எண்ணங்கள் இருண்டு போயிருந்தால், நீங்கள் நம்பிக்கையற்றதாகவோ அல்லது ஒரு சுமையாகவோ உணர்ந்து விழித்திருந்தால், தயவுசெய்து இருட்டில் அதனுடன் தனியாக அமராதீர்கள். யாரிடமாவது பேசுங்கள், ஒரு மருத்துவர், ஒரு நெருக்கடி வரி, நீங்கள் நம்பும் ஒரு நபர். இரவு எல்லாவற்றையும் அது இருப்பதை விடக் கனமாகவும் நிரந்தரமாகவும் உணர வைக்கிறது. உதவி உண்மையானது, அதை நோக்கிக் கை நீட்டுவது மதிப்புள்ளது.
அடுத்த முறை நீங்கள் இரவு 3 மணிக்கு விழிக்கும்போது, அது என்ன என்பதை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் அறிவீர்கள். ஒரு சாதாரண சுழற்சியில் ஒரு சாதாரண மேற்பரப்பு, மற்றும் அதைத் தேவைக்கு மேல் பெரிதாக்கும் ஒரு சோர்ந்த மூளை. நீங்கள் சண்டையில் வெல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சண்டையிடுவதை நிறுத்தினால் போதும்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, தூக்கப் பராமரிப்பு தூக்கமின்மையை நிர்வகிக்க 3 படிகள்
- Harvard Health Publishing, எழுவதற்கு மிகவும் முன்னதாக, மீண்டும் தூங்குவதற்கு மிகவும் தாமதமாக
- NHS, தூக்கமின்மை
- StatPearls (NCBI Bookshelf), உடலியல், REM தூக்கம்