விரைவு குறிப்புகள்
- Dim the lights an hour early.
- Write tomorrow's worries down before bed.
- Take a warm shower to cool down after.
நேரம் ஆகிவிட்டது. நீங்கள் எலும்பு வரை சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், சரிசெய்வேன் என்று உங்களுக்கே வாக்களித்துக்கொண்ட வகையான சோர்வு. எனவே நீங்கள் படுக்கையில் ஏறி, விளக்கை அணைக்கிறீர்கள், உங்கள் மூளை அந்தச் சரியான தருணத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து முழுமையாக விழித்துக்கொள்கிறது. இன்று மதியம் நடந்த உரையாடல். நாளைய பட்டியல். 2014-ல் நீங்கள் சொன்ன ஒரு விஷயம். இப்போது நீங்கள் எத்தனை குறைவான மணிநேர தூக்கம் பெறப் போகிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டுக்கொண்டு அங்கேயே படுத்திருக்கிறீர்கள், அதுவே, நிச்சயமாக, விழித்திருப்பதற்கான தனிக் காரணம்.
அது பரிச்சயமாக இருந்தால், அறிய வேண்டிய ஒன்று இதோ. சிக்கல் பொதுவாக நீங்கள் விளக்கை அணைத்த தருணம் அல்ல. அதற்கு முந்தைய மணிநேரத்தில் உள்ள அனைத்தும்தான்.
தூக்கம் ஒரு சுவிட்ச் அல்ல. அது தரையிறங்க வரும் ஒரு விமானம் போன்றது. அதற்கு ஒரு இறக்கம், ஒரு படிப்படியான தாழ்வு, ஒரு ஓடுபாதை தேவை. பிரகாசமான திரையிலிருந்தும் பரபரப்பான மனதிலிருந்தும் நேராக விளக்கணைப்புக்குச் செல்லும்போது, வானத்திலிருந்து கீழே விழுந்து ஒரே நொடியில் நிற்கும்படி உங்கள் உடலைக் கேட்கிறீர்கள். பெரும்பாலான இரவுகளில், அது நிற்காது. ஒரு படிப்படியான ஓய்வுப் பழக்கம் வெறுமனே அந்த ஓடுபாதைதான். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய அமைதியான, மங்கலான, குறைந்த-பந்தய நேரத்தை நீங்கள் கட்டமைக்கிறீர்கள், அதனால் உங்கள் தலை தலையணையைத் தொடும்போது, உங்கள் உடல் ஏற்கனவே செய்தியைப் பெற்றிருக்கும்.
படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரம் உண்மையில் என்ன செய்கிறது
படுக்கை நேரம் நெருங்கும்போது உங்களுக்குள் இரண்டு விஷயங்கள் நடக்கின்றன, ஒரு நல்ல பழக்கம் இரண்டுடனும் இணைந்து வேலை செய்கிறது.
முதலாவது உங்கள் உள் கடிகாரம். உங்கள் உடல் தோராயமாக 24-மணிநேர தாளத்தில் இயங்குகிறது, அது மற்றவற்றுடன், நீங்கள் எப்போது தூக்கம் வருவதை உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. அந்தக் கடிகாரம் ஒளியிலிருந்தும் ஒழுங்குமுறையிலிருந்தும் தனது வலுவான குறிப்புகளை எடுக்கிறது. இரவு தாமதமாக உள்ள பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக தொலைபேசிகள் மற்றும் டேப்லெட்களில் இருந்து வருவது, இன்னும் பகல் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லி, உங்களைத் தூக்கத்தை நோக்கித் தள்ளும் ஹார்மோனான மெலடோனினைப் பின்வாங்கச் செய்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் வேறுபட்ட நேரங்களில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது, கடிகாரம் அதை நம்பக்கூடிய ஒரு வடிவத்திற்குள் ஒருபோதும் அமைய விடாது.
இரண்டாவது உங்கள் நரம்பு மண்டலம். ஒரு முழு நாளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் இன்னும் சற்று சூடாக, விழிப்புடன், தயாராக, அடுத்த விஷயத்திற்குத் தயாராக இயங்கிக்கொண்டிருக்கிறது. தூக்கத்திற்கு எதிர் வேண்டும். உங்கள் மண்டலம் ஓய்வு நிலைக்குக் கீழிறங்க வேண்டும். அந்த மாற்றம் கட்டளையின் பேரில் நடக்காது. அமைதியாக இருக்க நீங்கள் தீர்மானித்து அது உடனடியாக நிலைபெற முடியாது. ஆனால் அதைத் தூண்டும் விஷயங்களை நீங்கள் செய்யலாம்: விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை மெதுவாக்குங்கள், உங்கள் மூளைக்கு மெல்ல புதிய சிக்கல்களை ஊட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.
ஒரு படிப்படியான ஓய்வுப் பழக்கம் இந்த இரண்டிற்கும் ஒரு முன்னோட்டத் தொடக்கத்தைத் தரும் வழி. கடிகாரம் மெலடோனினை வெளியிடத் தொடங்கும்படி நீங்கள் விளக்குகளைத் தாழ்த்துகிறீர்கள். உங்கள் நரம்பு மண்டலம் பின்தொடரும்படி நீங்கள் மெதுவாகிறீர்கள். அதில் எதுவும் வியத்தகு அல்ல. அது வேண்டுமென்றே சலிப்பாக இருப்பதே முழு நோக்கம்.
உங்களுடையதைக் கட்டமைப்பது
ஒரே சரியான பழக்கம் என்று எதுவும் இல்லை, உங்களுக்கு ஒரு நீண்டது தேவையில்லை. பெரும்பாலான தூக்க நிபுணர்கள் சுமார் 30 முதல் 60 நிமிட படிப்படியான ஓய்வு நேரத்தை உங்களுக்கு அளிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள். சரியான உள்ளடக்கங்கள், நீங்கள் தோராயமாக அதே மென்மையான விஷயங்களை, தோராயமாக அதே வரிசையில், பெரும்பாலான இரவுகளில் செய்கிறீர்கள் என்ற உண்மையை விடக் குறைவாகவே முக்கியம். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதே உங்கள் உடலுக்கு அந்தப் பழக்கத்தை ஒரு குறிப்பாகப் படிக்கக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
இவற்றை ஒரு கட்டமைப்பாகத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றை உங்களுடையதாக்குங்கள்:
- ஒரு படுக்கை நேரத்தை மட்டுமல்ல, ஒரு மென்மையான தரையிறங்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். விளக்கு அணையும்போது மட்டுமல்ல, படிப்படியான ஓய்வு எப்போது தொடங்குகிறது என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். நீங்கள் பதினொரு மணிக்குத் தூங்க விரும்பினால், உங்கள் ஓடுபாதை பத்து மணியளவில் தொடங்குகிறது. அந்த முந்தைய நேரத்தை உண்மையான சந்திப்பாகக் கருதுங்கள்.
- உலகை மங்கச் செய்யுங்கள். மேலே உள்ள விளக்குகளை அணைக்கவும். ஒரு விளக்கை, அல்லது இரண்டை, பயன்படுத்துங்கள். குறைந்த ஒளி இரவு வந்துவிட்டது என்று உங்கள் கடிகாரத்திற்குச் சொல்கிறது, நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய மாற்றங்களில் இது ஒன்று.
- பிரகாசமான திரைகளிலிருந்து விலகுங்கள். இது கடினமானது, அது மதிப்புக்குரியது. கடைசி மணிநேரத்திற்குத் தொலைபேசிகள், டேப்லெட்கள், லேப்டாப்களை விலக்கி வைக்க முயற்சியுங்கள். அது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றினால், கடைசி 20 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி அங்கிருந்து கட்டமைக்கவும். ஒளி உங்களை விழிப்புடன் வைக்கிறது, உள்ளடக்கம் (செய்திகள், செய்திகள், முடிவில்லாத ஃபீட்) உங்கள் மனதை சக்தியை அணைக்க வேண்டிய சரியான நேரத்தில் இயக்கத்தில் வைத்திருக்கிறது.
- நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் ஏதாவது அமைதியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள். ஒரு காகிதப் புத்தகத்தின் சில பக்கங்களைப் படியுங்கள். மெதுவாக நீட்டியெடுங்கள். மெதுவான இசை அல்லது நீங்கள் முன்பு கேட்ட ஒரு அமைதியான பாட்காஸ்ட்டைக் கேளுங்கள். ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுங்கள். ஒரு சிறிய விஷயத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். செயல்பாடு, அது குறைந்த-பந்தயமாகவும் சற்று சலிப்பாகவும் இருப்பதை விடக் குறைவாகவே முக்கியம்.
- உங்கள் தலையைக் காகிதத்தில் காலி செய்யுங்கள். அமைதியாகும் கணமே உங்கள் மனம் பந்தயத்தில் தொடங்கும் போக்கைக் கொண்டிருந்தால், படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு குறிப்பேட்டை வைத்திருங்கள். நீங்கள் படுப்பதற்கு முன் நாளைய கவலைகளையும் செய்ய வேண்டியவற்றையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் அவற்றைத் தீர்க்கவில்லை. அவை எழுதப்பட்டுள்ளன, காலையில் அவை அங்கேயே இருக்கும் என்பதால், அவற்றைப் பிடித்துக்கொண்டிருப்பதை நிறுத்தலாம் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறீர்கள்.
அது ஒரு முழுப் பழக்கம், அதில் எல்லாவற்றையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு நிலையான வரிசையில் மூன்று அமைதியான விஷயங்கள், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கைவிடும் ஒரு சரியான பத்து-படிச் சடங்கை விட மேலானது.
இது உண்மையில் எப்படி இருக்கலாம்
சுருக்கமான அறிவுரையில் தலையசைப்பது எளிது, பயன்படுத்துவது கடினம், எனவே இங்கே ஒரு உறுதியான பதிப்பு. நீங்கள் பதினொரு மணிக்குத் தூங்க விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பத்து மணிக்கு, நீங்கள் பாத்திரங்களை எடுத்துவைத்து, ஒரு விளக்கை எரிய விட்டு, சமையலறை மற்றும் மேல் விளக்குகளை அணைக்கிறீர்கள். உங்கள் தொலைபேசியை அறையின் மறுபக்கம், அல்லது முற்றிலும் மற்றொரு அறையில் சார்ஜ் செய்யப் பொருத்துகிறீர்கள், அதனால் அது படுக்கையின் கைக்கெட்டும் தூரத்தில் இல்லை. கோராத ஒன்றில் பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களைச் செலவிடுகிறீர்கள், ஒரு சூடான குளியல், சில எளிய நீட்டிப்புகள், ஒரு திகில் அல்லாத நாவலின் ஒரு அத்தியாயம். ஒரு குறிப்பேட்டில் மூன்று வரிகளை எழுதுகிறீர்கள்: நாளைக்காக நீங்கள் கவலைப்படும் இரண்டு விஷயங்களும் ஒவ்வொன்றிலும் முதல் சிறிய படியும். பின்னர், பதினொரு மணிக்கு கால்வாசிக்கு முன், ஒரு குளிர்ந்த, இருண்ட அறையில் படுக்கையில் ஏறி, உங்கள் கண்கள் கனமாகும் வரை விளக்கொளியில் இன்னும் சிறிது படிக்கிறீர்கள்.
அந்த மாலை எதை உள்ளடக்கவில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள். பிரகாசமான திரைகள் இல்லை. பெரிய முடிவுகள் இல்லை. "ஓய்வெடுக்க" டூம்ஸ்க்ரோலிங் இல்லை. உங்கள் மூளையை மீண்டும் இயக்கச் சொல்லும் எதுவும் இல்லை. அதுவே முழு வடிவமைப்பு. நாள் மூடுகிறது என்று உங்கள் உடலுக்கு மெல்லச் சொல்லிக்கொண்டு கடைசி மணிநேரத்தைச் செலவிடுகிறீர்கள், அதனால் விளக்கணைப்பு ஒரு திடீர் வீழ்ச்சியை விட ஒரு மெதுவான இறக்கத்தின் முடிவாக இருக்கும்.
உங்கள் வாழ்க்கை ஒரு முழு மணிநேரத்தை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அதைச் சுருக்குங்கள். பெரும்பாலான இரவுகளில் செய்யப்படும் ஒரு 15-நிமிடப் பதிப்பு இன்னும் வேலை செய்யும். ஒரு விளக்கை மங்கச் செய்யுங்கள், தொலைபேசியைக் கீழே வையுங்கள், ஒரு அமைதியான விஷயத்தைச் செய்யுங்கள். நீளத்தை விட நிலைத்தன்மை அதிகம் செய்கிறது.
வெதுவெதுப்பான குளியல் தந்திரம், அது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஒரு சிறிய விஷயத்திற்குப் பின்னால் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக சான்று உள்ளது: மாலையில் ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல்.
இது ஒரு ஆறுதல் கிளிஷே போலத் தோன்றுகிறது, ஆனால் அதன் அடியில் உண்மையான உடலியல் உள்ளது. தூங்க, உங்கள் உடலின் மைய வெப்பநிலை சற்று குறைய வேண்டும். ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல், உங்கள் தோலின் மேற்பரப்பை நோக்கி இரத்தத்தை இழுப்பதன் மூலம் உதவுவதாகத் தெரிகிறது, அது பின்னர் உங்கள் உடல் வெப்பத்தை எளிதாக வெளியேற்ற விடுகிறது, அதனால் நீங்கள் வெளியே வந்தவுடன் உங்கள் மையம் வேகமாகக் குளிர்கிறது. ஒரு தொகுப்பு ஆய்வுகளை ஒன்றாகச் சேர்த்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், படுக்கைக்குச் சுமார் ஒன்று முதல் இரண்டு மணிநேரம் முன்பு நேரமிட்ட ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல், சராசரியாக மக்களை வேகமாகத் தூங்க உதவியது என்று கண்டறிந்தனர். ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரம், நீங்கள் உள்ளே ஏறுவதற்கு சற்று முன் அல்ல. பின்னர் குளிர்வதற்கு உங்களுக்கு நேரம் வேண்டும்.
எனவே வெதுவெதுப்பான குளியல் உண்மையில் குளியலைப் பற்றியதல்ல. உங்கள் உடல் தேடும் வெப்பநிலைச் சரிவை அதற்குக் கொடுப்பதைப் பற்றியது. ஒரு வெதுவெதுப்பான ஷவர் கூட வேலை செய்கிறது. அதை "சிறியது, இலவசம், சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்பட்டது" என்று வகைப்படுத்துங்கள்.
உங்கள் மனம் நிற்காதபோது
பலருக்கு உடல் தயாராக இருக்கிறது, ஆனால் மூளை விடாது. விளக்குகள் குறைவாக உள்ளன, தொலைபேசி விலகி உள்ளது, அமைதியாகும் கணம், உங்கள் எண்ணங்கள் கூட்டமாக வருகின்றன. கவலை, மறுபடியோட்டங்கள், திட்டமிடல், இரவு 11 மணிக்குத் தீர்க்க வேண்டியதில்லாத ஒன்றை இரவு 11 மணிக்குத் தீர்க்கும் திடீர் தூண்டுதல்.
இது சரியாகப் படுக்கை நேரத்தில் நடக்க ஒரு காரணம் உள்ளது. நாள் முழுவதும், உரத்த எண்ணங்கள் பின்னணியில் இருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் மனதைப் போதுமான பரபரப்பாக வைத்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் நிறுத்தி அசையாமல் படுத்த நொடி, இறுதியாக அவற்றுக்கு இடம் இருக்கிறது, எனவே அவை அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் தோன்றுகின்றன. இது உங்களுக்கு ஏதோ தவறு என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. ஒரு தூண்டுதலான நாளின் முடிவில் ஒரு ஈடுபாடற்ற மனம் செய்வது அதுதான்.
பற்களைக் கடித்துக்கொண்டிருப்பதை விட சில விஷயங்கள் அதிகம் உதவுகின்றன:
சுழல் தொடங்கிய பிறகு அல்ல, நீங்கள் படுப்பதற்கு முன் அதை எழுதுங்கள். முன்பு உள்ள குறிப்பேட்டுப் படி சரியாக இதற்காகவே உள்ளது. நாளைய பட்டியலையும் உங்கள் முக்கியக் கவலைகளையும் காகிதத்தில் கொண்டுவருவது, அவற்றை உங்கள் தலை அல்லாத பாதுகாப்பான இடத்தில் பத்திரமாகச் சேமித்திருப்பதால், அவற்றைக் கீழே வைக்க உங்கள் மூளைக்கு அனுமதியளிக்கிறது.
உங்கள் கவனத்திற்கு ஓய்வெடுக்க மென்மையான ஒன்றைக் கொடுங்கள். நீங்கள் எண்ணும் ஒரு மெதுவான மூச்சு, படுக்கை விரிப்புகளின் உணர்வு, ஒரு அமைதியான பரிச்சயமான ஆடியோ ட்ராக். உங்கள் மனதை வெறுமையாக்க கட்டாயப்படுத்துவது நோக்கம் அல்ல, அது ஒருபோதும் வேலை செய்யாது. அது மெல்லும் சிக்கலுக்குப் பதிலாக அது பிடித்துக்கொள்ள மென்மையான, சலிப்பான ஏதாவது ஒன்றைக் கொடுப்பது.
ஒரு எண்ணம் தொடர்ந்து திரும்பத் திணிக்கப்பட்டால், அதனுடன் சண்டையிடாமல் இருக்க முயற்சியுங்கள். அதனுடன் வாதிடுவதை விட, அதைக் குறித்து ("மீண்டும் திட்டமிடல்") அது மிதந்து கடந்து செல்ல விடுவதைக் கற்பனை செய்யுங்கள். ஒரு எண்ணத்திற்கு எதிராகப் போராடுவது அதை இன்னும் உரக்கச் செய்யும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது. அது அமைதியாக வந்து செல்ல விடுவது அது மங்க விடும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து இன்னும் விழித்திருக்கும்போது
முதல் முறை கேட்கும்போது தவறாகத் தோன்றும் ஒரு அறிவுரை இதோ. நீங்கள் 15 அல்லது 20 நிமிடங்களாகத் தோன்றும் நேரம் படுக்கையில் விழித்துப் படுத்திருந்து, தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்திருங்கள்.
சுருட்ட அல்ல. வேலை செய்ய அல்ல. எழுந்து, மற்றொரு அறைக்குச் சென்று, விளக்குகளைக் குறைவாக வைத்து, மீண்டும் தூக்கம் வருவதாக உணரும் வரை அமைதியான, சற்று சலிப்பான ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
இது தூக்கமின்மைக்கு நன்கு ஆய்வுசெய்யப்பட்ட ஒரு அணுகுமுறையிலிருந்து வருகிறது, காரணம் எளிது. உங்கள் படுக்கை எதற்காக என்பதை உங்கள் மூளை எப்போதும் அமைதியாகக் கற்றுக்கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் மணிநேரத்திற்குப் பின் மணிநேரம் விரக்தியுடனும் முழுவிழிப்புடனும் அங்கேயே படுத்திருக்கும்போது, உங்கள் படுக்கை மெல்ல உங்கள் உடல் விழிப்பு மற்றும் கவலையுடன் தொடர்புபடுத்தும் ஒரு இடமாக மாறுகிறது, அது அடுத்த இரவைக் கடினமாக்குகிறது. எழுந்திருப்பது அந்தத் தொடர்பை உடைக்கிறது. அது உங்கள் படுக்கையை ஒரே ஒரு விஷயத்தை அர்த்தப்படுத்த வைக்கிறது: தூக்கம். அதே தர்க்கம்தான் நிபுணர்கள் படுக்கையை இரண்டாவது அலுவலகம் அல்லது திரையரங்காக நடத்துவதை விட தூக்கத்திற்கு (மற்றும் உடலுறவுக்கு) வைத்திருக்க பரிந்துரைப்பதற்கான காரணம்.
இரவு 1 மணிக்கு எழுந்திருப்பது ஒரு தோல்வி போல உணர்கிறது. அது அல்ல. நீங்கள் சரிசெய்ய முயற்சிக்கும் விஷயத்தைப் பாதுகாக்கிறீர்கள்.
பழக்கத்தை அமைதியாக நாசம் செய்யும் சில விஷயங்கள்
ஒரு நல்ல படிப்படியான ஓய்வைக் கூட நாளில் முன்பே செயலிழக்கச் செய்யலாம். ஒரு சில பொதுவான குற்றவாளிகள்:
- இன்னும் வேலை செய்துகொண்டிருக்கும் காஃபின். விழிப்பு உணர்வு நீடிப்பதை விட அது உங்கள் மண்டலத்தில் வெகுவாக நீண்ட காலம் தங்கியிருக்கிறது. தூக்கம் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கடைசி காபி அல்லது தேநீரை மதியத்தில் முன்னதாக இழுத்துப் பார்த்து அது உதவுகிறதா என்று பாருங்கள்.
- ஒரு இரவுக் குடிப்பான். ஆல்கஹால் முதலில் உங்களைத் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுத்தலாம், பின்னர் இரவின் பிற்பகுதியில் உங்கள் தூக்கத்தைத் துண்டாக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதிகமாக விழித்து, குறைவாக ஆழமாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்.
- பெரிதும் ஊசலாடும் ஒரு அட்டவணை. வார இறுதியில் மணிநேரக்கணக்காகத் தூங்குவது அருமையாக உணர்கிறது, பின்னர் ஞாயிறு இரவுக்குள் உங்கள் கடிகாரத்தைக் குழப்பத்தில் விடுகிறது. ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகும், உங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை ஓரளவு நிலையாக வைத்திருப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய வலுவான விஷயங்களில் ஒன்று.
- மிகவும் சூடாகவோ பிரகாசமாகவோ உள்ள ஒரு அறை. ஒரு குளிர்ந்த, இருண்ட, அமைதியான படுக்கையறை உங்கள் உடலுக்கு எதிர்த்துப் போராட குறைவாகவே கொடுக்கிறது. பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒரு கண்மூடி அவற்றின் எடைக்கு மேல் அடிக்கும் மலிவான தீர்வுகள்.
இதில் எதுவும் தூங்குவதற்கு அதிகம் முயற்சி செய்வதைப் பற்றியதல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். கடினமாக முயற்சிப்பது நம்பகமாகத் தலைகீழாக மாறும் ஒரே விஷயம். தூக்கம் வரும், நீங்கள் அதைத் துரத்துவதை நிறுத்தி, அது தானாக வருவதற்கான நிலைமைகளை அமைக்கும்போது.
இரண்டு வாரங்கள் கொடுங்கள்
ஒரு படிப்படியான ஓய்வுப் பழக்கம் ஒரு பழக்கம், பழக்கங்களுக்கும் சிறிது ஓடுபாதை தேவை. முதல் சில இரவுகள், விளக்குகளை மங்கச் செய்து தொலைபேசியை விலக்கி வைப்பது எதுவும் நடக்கவில்லை போலத் தோன்றலாம். அது இயல்பானது. தற்போதைய வடிவங்களைக் கற்க பல ஆண்டுகள் எடுத்துக்கொண்ட ஒரு மண்டலத்தை நீங்கள் மீண்டும் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள். பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டாம் அல்லது மூன்றாம் வாரத்தில் எங்காவது வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறார்கள், அப்போது அந்தப் பழக்கம் ஒரு வேலையாக உணரப்படுவதை நிறுத்தி, நாள் முடிந்துவிட்டது என்று அர்த்தப்படுத்தும் விஷயமாக உணரத் தொடங்குகிறது.
நியாயமான நிலைத்தன்மையுடன் இவை அனைத்தையும் சில வாரங்களுக்குச் செய்து, உங்கள் தூக்கம் இன்னும் மோசமாக உடைந்திருந்தால், அதைப் பல்லைக் கடித்துத் தாங்குவதை விட தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது. வாரக்கணக்காக இழுபடும், அல்லது உங்கள் நாட்கள், உங்கள் மனநிலை, அல்லது செயல்படும் திறனை சீர்குலைக்கும் தூங்குவதிலோ தூங்கி இருப்பதிலோ உள்ள சிக்கல், ஒரு மருத்துவர் உண்மையில் உதவக்கூடிய ஒன்று. தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மைக்கு நல்ல, நன்கு சோதிக்கப்பட்ட சிகிச்சைகள் உள்ளன, மிகப் பயனுள்ள முதல்-வரிசையானது ஒரு மாத்திரை அல்ல. தூக்கமின்மை கடுமையான கவலை, தூக்கிவிடாத தாழ்ந்த மனநிலை, அல்லது உங்களை அச்சுறுத்தும் எண்ணங்களுடன் சேர்ந்து தோன்றினால், தயவுசெய்து தனியாக அதைப் பொறுத்திருக்காதீர்கள். ஒரு நிபுணரை, அல்லது ஒரு நெருக்கடி தொலைபேசி வரிசையை, தாமதிக்காமல் விரைவாக நாடுங்கள்.
ஒரு படிப்படியான ஓய்வுப் பழக்கம் எல்லாவற்றையும் சரிசெய்ய முடியாது, அது அப்படிச் செய்யப்படவில்லை. அது செய்யக்கூடியது என்னவென்றால், உங்கள் உடல் எல்லா நேரமும் அமைதியாகக் கேட்டுக்கொண்டிருந்த ஒரு விஷயத்தை அதற்குக் கொடுப்பது: சிறிது நேரம், சிறிது மங்கல், நாளை இறுதியாக விட்டுவிடுவது பாதுகாப்பானது என்ற தெளிவான ஒரு குறிப்பு.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find