தூக்க சுகாதார அடிப்படைகள்: தூக்கத்தை எளிதாக்கும் சிறிய பழக்கங்கள்

இரவு ஒரு மணி, நீங்கள் இப்போதே தூங்கிவிட்டால் எத்தனை மணிநேரம் கிடைக்கும் என்று கணக்குப் போட்டுக்கொண்டு கூரையை உற்றுப் பார்க்கிறீர்கள். கணக்கு ஒருபோதும் உதவாது. நடக்கட்டும் என்று விரும்பி நீண்ட நேரம் கிடக்கும்தோறும், நீங்கள் அதிகம் விழிப்பாக உணர்கிறீர்கள், அதற்குக் கீழே எங்கோ, உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் உடல் செய்த ஒரே ஒரு விஷயத்தை எப்படிச் செய்வது என்பதை மறந்துவிட்டீர்களோ என்ற அமைதியான கவலை இருக்கிறது.

நீங்கள் மறக்கவில்லை. தூக்கம் இன்னும் உள்ளேயே இருக்கிறது. வழக்கமாக இடையூறாக இருப்பது ஏதோ ஆழமான உடைவு அல்ல. அது சிறிய தினசரிப் பழக்கங்களின் ஒரு குவியல், அவை யாரும் எண்ணாமலேயே, நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும்போது விழிப்பாக இரு என்று உங்கள் உடலிடம் தொடர்ந்து சொல்கின்றன.

அந்தக் குவியலுக்கு ஒரு மருத்துவப் பெயர் உண்டு: தூக்க சுகாதாரம். அது வறட்சியாக ஒலிக்கிறது, அந்தச் சொற்றொடர் சிலருக்கு, தாங்கள் தவிர்க்கமுடியாமல் தோற்கப்போகும் ஒரு கண்டிப்பான படுக்கை நேரப் பட்டியலை நினைவூட்டுகிறது. எனவே அந்த வார்த்தையை ஒரு நொடி ஒதுக்கிவையுங்கள். நாம் உண்மையில் பேசுவது, படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களிலும் உங்கள் நாள் முழுவதிலும் நீங்கள் செய்யும், அல்லது செய்யாத, ஒரு எளிதான இரவுக்குச் சாதகமாகவோ பாதகமாகவோ அமைதியாக நிகழ்தகவைச் சாய்க்கும் ஒரு சில சாதாரண விஷயங்கள்தான்.

இதில் எதுவும் ஒரு தூக்கக் கோளாறுக்கான நிவாரணம் அல்ல, அதற்கு நாம் திரும்பி வருவோம். ஆனால் ஒரு குழப்பமான கால அட்டவணை, விழிப்பூட்டப்பட்ட ஒரு மாலை, வேலையை முடிக்க மறுக்கும் ஒரு மூளை ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் மிகப் பொதுவான வகை மோசமான தூக்கத்திற்கு, இந்த அடிப்படைகள் நிறைய வேலை செய்கின்றன.

முதலில், அழுத்தத்தை நீக்கும் ஒரு எண்

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இரவொன்றுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தேவை என்று National Heart, Lung, and Blood Institute கூறுகிறது. அது ஒரு வரம்பு, சரியாக அடைய வேண்டிய ஒரு இலக்கு அல்ல, அதில் நீங்கள் எங்கு வந்து சேர்கிறீர்கள் என்பது ஓரளவு நீங்கள் எப்படிக் கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

இங்கே ஏன் தொடங்குகிறோம்? ஏனெனில் ஆச்சரியப்படும் அளவு தூக்கச் சிக்கல்கள் உண்மையில் எதிர்பார்ப்புச் சிக்கல்கள். இன்னும் மயங்கவில்லையே என்று கோபமாக விழித்துக் கிடந்தால், மயங்கிச் செல்வதற்குப் பெரும்பாலோருக்குச் சிறிது நேரம் ஆகும் என்பதையும், ஒரு மோசமான இரவு ஒரு நெருக்கடி அல்ல என்பதையும் அறிந்திருப்பது உதவுகிறது. உங்கள் உடல் ஈடுசெய்வதில் திறமையானது. தூக்கத்தை நடிக்க வேண்டிய அழுத்தமே அதை விலக்கி வைக்கும் விஷயங்களில் ஒன்று.

அதே ஒரு சில பழக்கங்கள் ஏன் மீண்டும் மீண்டும் வருகின்றன

உங்கள் உடல், சுமார் இருபத்து நான்கு மணிநேர நீளமுள்ள ஒரு உள்ளக கடிகாரத்தில் இயங்குகிறது, அது நீங்கள் எப்போது விழிப்பாக உணர்கிறீர்கள், எப்போது கனமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கிறது. இரண்டு விஷயங்கள் அந்தக் கடிகாரத்தை எதையும்விட அதிகமாக அமைக்கின்றன: ஒளி, மற்றும் நேரம். பிரகாசமான ஒளி, குறிப்பாக மாலையில், இன்னும் பகல் என்று கடிகாரத்திடம் சொல்கிறது. மிகவும் மாறுபட்ட படுக்கை மற்றும் எழும் நேரங்கள், உங்களை எப்போது தளர்த்த வேண்டும் என்று கடிகாரத்திற்கு எந்தத் தெளிவும் இல்லாமல் விட்டுவிடுகின்றன.

நீங்கள் எப்போதாவது படிக்கும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தூக்க ஆலோசனையும் உண்மையில் அந்த இரண்டு நெம்புகோல்களில் ஒன்றின் மாறுவேடம். அதை நீங்கள் பார்த்தவுடன், நீண்ட பட்டியல்கள் குறுகி, மிகக் குறைவாக மதிப்புமிக்கவை ஆகின்றன. நீங்கள் இரண்டு வேலைகளைச் செய்கிறீர்கள். தாளத்தை நிலையாக வையுங்கள், படுக்கைக்கு முன்பு உங்கள் உடலும் அறையும் உண்மையிலேயே இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் ஆக விடுங்கள்.

கட்டியெழுப்பத் தக்க பழக்கங்கள்

இவை எல்லாம் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. உங்கள் இரவுகள் உண்மையில் எங்கே தவறாகின்றன என்பதற்குப் பொருந்தும் இரண்டு அல்லது மூன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மற்றவற்றை விட்டுவிடுங்கள்.

உங்கள் எழும் நேரத்தை நிலையாக வையுங்கள்

இதுவே ஒற்றை மிக உயர்-மதிப்புள்ள பழக்கம், மேலும் மிக முக்கியமானது எழும் நேரம். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஓரளவு அதே நேரத்தில் எழுவதுதான் முழுக் கடிகாரத்தையும் நங்கூரமிடுகிறது. உங்கள் காலைப்பொழுதுகள் நிலையாக இருந்தவுடன், படுக்கை நேரம் தானாகவே வரிசைக்கு வந்துவிடும். ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே மாற்ற முடிந்தால், இதை மாற்றுங்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு இறங்கு பாதையைக் கொடுங்கள்

ஒளிரும் ஒரு திரையிலிருந்து ஒரே நகர்வில் யாரும் தூக்கத்திற்குச் செல்வதில்லை. தளர்வதற்கு, தூண்டும், அழுத்தமான விஷயங்களிலிருந்து விலகி, படுக்கைக்கு முன்பு சுமார் ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்கிவைக்க Harvard Health பரிந்துரைக்கிறது. அது எளிதான ஏதோ ஒன்றைப் படிப்பதாக, ஒரு சூடான குளியலாக, மென்மையான நீட்சியாக, மெதுவான மூச்சாக இருக்கலாம். செயலைவிடச் சமிக்ஞை முக்கியம்: நாள் முடிகிறது என்று உங்கள் உடலிடம் சொல்கிறீர்கள்.

அறையைச் சலிப்பாகவும் இருட்டாகவும் ஆக்குங்கள்

தூங்க உதவும் ஒரு படுக்கையறை குளிர்ச்சியாக, அமைதியாக, இருட்டாக இருக்கும். CDC இன் ஆலோசனை இதில் தெளிவானது. தெருவிளக்குகள் உள்ளே கசிந்தால் இருள் திரைச்சீலைகள், சத்தம் சிக்கலென்றால் காதடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு விசிறி அல்லது வெள்ளை ஒலி, மேலும் வெப்பநிலையைக் குளிர்ச்சியான பக்கம். பெரும்பாலோருக்கு வசதியான வரம்பாக Harvard Health சுமார் 65 முதல் 68 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது. தூங்குவதற்கு உங்கள் உடல் சிறிது குளிர வேண்டும், சூடான ஒரு அறை அதை எதிர்க்கிறது.

திரைகளைக் கவனியுங்கள், மென்மையாக

படுக்கைக்குக் குறைந்தது அரை மணிநேரம் முன்பு மின்னணுச் சாதனங்களை அணைக்க CDC பரிந்துரைக்கிறது. ஒளி சிக்கலின் ஒரு பகுதி. உண்மையில் பெரிய பகுதி, அவற்றில் என்ன இருக்கிறது என்பதுதான். Doomscrolling, வேலை மின்னஞ்சல், ஒரு பதற்றமான குழு அரட்டை. இவை உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க விரும்பிய நீண்ட நேரம் கழித்தும் உங்கள் மனதை இயங்க வைக்கின்றன. முழு முப்பது நிமிடங்கள் சாத்தியமற்றதாக உணர்ந்தால், பத்திலிருந்து தொடங்குங்கள், அல்லது வெறுமனே சார்ஜரை கை எட்டாத தூரத்திற்கு நகர்த்துங்கள்.

காஃபின் மற்றும் மது பற்றி நேர்மையாக இருங்கள்

காஃபின் உங்கள் அமைப்பில் மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கலாம், அதனால்தான் மதியம் மற்றும் மாலையில், படுக்கைக்கு நன்றாக முன்பே அதைக் குறைக்க Mayo Clinic பரிந்துரைக்கிறது. நிக்கோட்டினும் ஒரு தூண்டி. மது தந்திரமானது. ஒரு இரவுப் பானம் உங்களை மயங்க வைக்கலாம், பிறகு இரவின் பின் பாதியில் உங்கள் தூக்கத்தைத் துண்டாக்குகிறது, எனவே அதிகாலை 3 மணிக்கு விழித்து, ஏன் என்று தெரியாமல் இருக்கிறீர்கள்.

படுக்கையைத் தூக்கத்திற்குப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் படுக்கை அமைதியாக உங்கள் அலுவலகமாக, உங்கள் டிவி அறையாக, உங்கள் கவலை நிலையமாக ஆகிவிட்டால், அதை விழிப்பாக இருக்கும் இடமாக நடத்தக் கற்றுக்கொள்கிறது உங்கள் மூளை. படுக்கையறையைத் தூக்கத்திற்கும் நெருக்கத்திற்கும் ஒதுக்கிவைத்து, வேலையை வேறு எங்காவது வையுங்கள் என்பது Harvard Health இன் வழிகாட்டல். படுக்கை மீண்டும் ஒரே ஒரு விஷயத்தைக் குறிக்க விடுவதே நோக்கம்.

பகலில் அசையுங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தினசரி நடை கூட, மக்கள் வேகமாகத் தூங்கவும் ஆழமாகத் தூங்கவும் உதவுகிறது. Mayo Clinic இன் ஒரே எச்சரிக்கை நேரத்தில்: படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமான ஒரு கடினமான பயிற்சி உங்களை மிகவும் விழிப்பூட்டி விடலாம், எனவே பெரும்பாலோர் தீவிரமானவற்றை நாளின் ஆரம்பத்தில் வைப்பதே நல்லது.

அதிகாலை 3 மணிக்கு என்ன செய்வது

உண்மையான தருணத்தில் மிக அதிகம் உதவும் விதி இங்கே, அது தலைகீழாக உணர்கிறது. நீங்கள் சுமார் இருபது நிமிடங்கள் விழித்துக் கிடந்து எரிச்சலடையத் தொடங்கினால், எழுந்திருங்கள். படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி, தூக்கமாக உணரும் வரை, படிப்பதுபோல் அமைதியான, மங்கலான ஏதோ ஒன்றைச் செய்து, பிறகு திரும்பிச் செல்ல Mayo Clinic பரிந்துரைக்கிறது.

படுக்கைக்கும் உங்கள் மூளை அங்கே எதை எதிர்பார்க்கிறது என்பதற்கும் இடையிலான அந்தத் தொடர்பினால் அது வேலை செய்கிறது. புரண்டு புரண்டு கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது, படுக்கை என்பது நீங்கள் விழித்துக் கிடந்து கொதிக்கும் இடம் என்று உங்கள் உடலுக்குக் கற்றுத்தருகிறது. எழுந்து, தூக்கமாக இருக்கும்போது மட்டுமே திரும்புவது, அதற்கு எதிர்மாறாகக் கற்றுத்தருகிறது. விளக்குகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் தொலைபேசியை விட்டுவிட்டு, அதை ஒரு திட்டமாக ஆக்காதீர்கள். அலை மீண்டும் வருவதற்காக நீங்கள் வெறுமனே காத்திருக்கிறீர்கள்.

அவ்வப்போது வரும் மோசமான இரவைப் பற்றி உங்களிடம் இலகுவாக இருங்கள். எல்லோருக்கும் அவை வரும். ஒரு இரவின் மெலிந்த தூக்கத்தை உங்கள் உடல் உதறிவிடும். ஊசியை நகர்த்துவது வாரக்கணக்கிலான நிலையான பழக்கங்கள்தான், எந்த ஒரு சரியான மாலையும் அல்ல.

நல்ல பழக்கங்கள் போதாதபோது

சாதாரண, தோட்டப்பயிர் வகை மோசமான தூக்கத்திற்குத் தூக்க சுகாதாரம்தான் சரியான முதல் நகர்வு. அது எல்லாவற்றுக்கும் விடையல்ல, அடிப்படைகள் அதைச் சரிசெய்யாதபோது உங்களை நீங்களே குற்றம் சாட்டிக்கொள்ளாதபடி அதைப் பற்றித் தெளிவாக இருப்பது மதிப்புள்ளது.

ஒரு நியாயமான வழக்கத்தை நீங்கள் ஒரு சில வாரங்களாகக் கடைப்பிடித்தும் இரவுக்கு இரவு இன்னும் சிரமப்பட்டால், அல்லது உங்கள் பகல் நேரம் நாசமானால், அது ஒரு உண்மையான மருத்துவப் பிரச்சினை, ஒரு மருத்துவரிடம் கொண்டுசெல்லத் தக்கது. நீங்கள் சத்தமாகக் குறட்டைவிட்டு, மூச்சிரைத்து அல்லது புத்துணர்வில்லாமல் விழித்தால், நீங்கள் படுத்தவுடன் உங்கள் கால்கள் அமைதியின்றி ஊர்வதுபோல் உணர்ந்தால், அல்லது உங்களை விழித்திருக்க வைப்பது பதற்றமோ தாழ்ந்த மனநிலையோ என்றால், அதுவும் அப்படியே. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, தூக்கத்தில் மூச்சடைப்பு, மற்றும் இன்னும் சில நிலைமைகள் பொதுவானவை, சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை, தனியாகப் பல் கடித்துப் போராட வேண்டியவை அல்ல. தூக்கமின்மைக்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட சிகிச்சை, அடிக்கடி CBT-I என்று அழைக்கப்படுவது, மிகப் பலருக்கு உதவுகிறது, ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோ அதை உங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்ட முடியும்.

சோர்வாக இருப்பதற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை. நீண்ட காலமாகத் தூக்கம் கடினமாக இருந்தால், உதவி பெறுவது இந்தப் பழக்கங்களைக் கைவிடுவதல்ல. அவற்றால் எட்ட முடியாத அடுத்த விஷயத்தை உங்களுக்கே கொடுப்பதுதான்.

ஆதாரங்கள்

• National Heart, Lung, and Blood Institute, எவ்வளவு தூக்கம் போதுமானது?
• Centers for Disease Control and Prevention, தூக்கம் பற்றி
• Mayo Clinic, தூக்கக் குறிப்புகள்: சிறந்த தூக்கத்திற்கு 6 படிகள்
• Harvard Health Publishing, தூக்க சுகாதாரம்: சிறந்த ஓய்வுக்கான எளிய பயிற்சிகள்