மனநலத்தில் வழக்கத்தின் பங்கு

உங்கள் நாட்கள் தங்கள் விளிம்புகளை இழக்கும் தருணத்தைக் கவனியுங்கள். மணிநேரங்கள் மங்கிப் போகின்றன. நீங்கள் வித்தியாசமான நேரங்களில் சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது சாப்பிட மறந்துவிடுகிறீர்கள். மிகவும் தாமதமாக விழித்திருக்கிறீர்கள், மோசமாகத் தூங்குகிறீர்கள், ஏற்கனவே பின்தங்கிய நிலையில் விழிக்கிறீர்கள். பேரழிவு எதுவும் நடக்கவில்லை, இருந்தும் உங்கள் வாழ்க்கையின் உண்மைகள் விளக்கக்கூடியதை விட மோசமாக உணர்கிறீர்கள். அந்தத் தாழ்ந்த, சிதைந்த, நீருக்கடியில் இருப்பது போன்ற உணர்வு பெரும்பாலும் ஏதோ ஒரு விஷயம் தவறுவதைப் பற்றியது அல்ல. அது சாரக்கட்டு விழுந்து விடுவதைப் பற்றியது.

வழக்கத்தை வாழ்க்கையின் சலிப்பான பகுதியாக, முடிந்தால் தவிர்த்துவிடும் விஷயமாக நாம் நினைக்க முனைகிறோம். ஆனால் ஒரு வழக்கம் என்பது பெரும்பாலும் நீங்கள் ஏற்கனவே எடுத்த முடிவுகளின் தொகுப்பு, அதனால் அவற்றை மீண்டும் எடுக்க வேண்டியதில்லை. இந்த நேரத்தில் விழி. காபி, பிறகு நடை. நண்பகல் நேரத்தில் மதிய உணவு. படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடு. அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் சோர்வான மூளை புதிதாகக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய ஒரு விஷயத்தைக் குறைக்கின்றன. அவற்றில் பல ஒரே நேரத்தில் மறைந்துபோகும்போது, அதைத் தொடரும் சிறிய அன்றாடக் குழப்பம் தனக்கே உரிய ஒரு அமைதியான வகை மன அழுத்தமாகும்.

நீங்கள் நேரம் பார்த்தாலும் பார்க்காவிட்டாலும், உங்கள் உடல் நேரம் பார்க்கிறது

கட்டமைப்பு உதவுவதற்கு ஒரு உண்மையான உடல்ரீதியான காரணம் உள்ளது, அது உங்களுக்குள் இருக்கும் கடிகாரத்தில் தொடங்குகிறது. உங்கள் உடல் தோராயமாக 24 மணிநேர சுழற்சியில், அதாவது சர்க்காடியன் தாளத்தில் இயங்குகிறது, இது நீங்கள் எப்போது விழிப்பாக உணர்கிறீர்கள், எப்போது பசிக்கிறது, எப்போது உங்கள் வெப்பநிலை குறைகிறது, எப்போது தூக்கம் வருகிறது என்பதை ஆளுகிறது. அந்தக் கடிகாரம் தன்னைத்தானே வெறுமையில் அமைத்துக்கொள்வதில்லை. நீங்கள் அதற்குக் கொடுக்கும் வழக்கமான சமிக்ஞைகளிலிருந்து அது தன் குறிப்புகளை எடுக்கிறது: காலையில் வெளிச்சம், நிலையான நேரங்களில் உணவு, பகலில் அசைவு, இரவில் இருள். அந்த சமிக்ஞைகளை நிலையாக வைத்திருங்கள், கடிகாரம் நல்ல நேரம் காட்டும். அவற்றைக் குழப்புங்கள், அது விலகிச் செல்லும்.

இது ஒரு மென்மையான, நல்ல உணர்வூட்டும் கருத்து அல்ல. இது தரவுகளில் தெரிகிறது. இந்த வகையான மிகப்பெரிய ஆய்வுகளில் ஒன்றில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 91,000-க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் ஓய்வு மற்றும் செயல்பாட்டு முறைகளை மணிக்கட்டுக் கண்காணிப்பான்கள் மூலம் கண்காணித்தனர், பிறகு அவர்களின் மனநலத்தைப் பார்த்தனர். யாருடைய அன்றாடத் தாளங்கள் அதிகம் சீர்குலைந்திருந்தனவோ, இரவில் அதிகம் சுறுசுறுப்பாகவும் பகலில் அதிகம் மந்தமாகவும் இருந்தனவோ, இரண்டுக்கும் இடையிலான கோடுகள் மங்கிப்போயினவோ, அவர்களுக்கு பெரும் மனச்சோர்வு அல்லது இருமுனைக் கோளாறு (பைபோலார்) வரலாறு இருக்க அதிக வாய்ப்பு இருந்தது. அவர்கள் குறைந்த நல்வாழ்வு, அதிக தனிமை, அதிக மனநிலை உறுதியின்மை ஆகியவற்றைத் தெரிவிக்கவும் முனைந்தனர். சீர்குலைவுதான் தாழ்ந்த மனநிலையை ஏற்படுத்தியது என்பதை இந்த ஆய்வால் நிரூபிக்க முடியாது, மேலும் இந்த உறவு கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக இருபக்கமும் இயங்குகிறது. ஆனால் இந்தத் தொடர்பு உறுதியானது, அது தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒன்றைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது: எந்த நேரம் என்று தெரியாத ஒரு உடல் மோசமாக உணர முனைகிறது.

எனவே தூக்கம் சிதறி, உணவுகள் சீர்குலைந்து, நாட்கள் ஒன்றோடொன்று கலந்து ஓடும்போது, நீங்கள் வெறுமனே ஒழுங்கற்றவர் மட்டுமல்ல. உங்கள் உள் கடிகாரத்திற்குக் குழப்பமான சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறீர்கள், உங்கள் மனநிலை அந்தக் கடிகாரத்தின் கீழ்நோக்கிய விளைவே.

சிரமப்படும் மனத்திற்குக் கட்டமைப்பு என்ன செய்கிறது

வழக்கம் இரண்டாவது வழியிலும் உதவுகிறது, இது உயிரியலுடன் எந்தத் தொடர்பும் இல்லாதது, ஆனால் நீங்கள் வடிந்துபோன நிலையில் இருக்கும்போது நன்றாகத் தேர்வு செய்வது எவ்வளவு கடினம் என்பதுடன் முழுத் தொடர்பு உடையது.

நீங்கள் கவலையாகவோ தாழ்வாகவோ இருக்கும்போது, முடிவெடுப்பது விலையுயர்ந்ததாகிறது. என்ன சாப்பிடுவது, குளிப்பதா வேண்டாமா, அடுத்து என்ன செய்வது போன்ற சிறிய தேர்வுகள் கூட மிக அதிகமாக உணரக்கூடும், அவை முடிவின்றி எவ்வளவு நேரம் அமர்ந்திருக்கின்றனவோ அவ்வளவு கனமாகின்றன. ஒரு வழக்கம் அந்த முடிவுகளை மேசையிலிருந்து அகற்றிவிடுகிறது. காலை நடையைப் பற்றி நீங்கள் உங்களுடன் பேரம் பேசுவதில்லை. நீங்கள் வெறுமனே நடக்கிறீர்கள், ஏனெனில் காபிக்குப் பிறகு அதுதான் நடக்கிறது. இது அற்பமாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு மோசமான நாளில், அது கதவைத் தாண்டி வெளியே செல்வதற்கும் செல்லாததற்கும் இடையிலான வேறுபாடு.

வேகமும் உண்டு. குறிப்பாக மனச்சோர்வு, நீங்கள் எதையும் செய்வதற்கு முன் அதைச் செய்யத் தோன்றும் வரை காத்திருக்க வேண்டும் என்று கிசுகிசுக்க முனைகிறது. பிரச்சினை என்னவென்றால் அந்த உணர்வு அரிதாகவே முதலில் வருகிறது. இதுவே மனச்சோர்வுக்கான, நன்கு சோதிக்கப்பட்ட நடத்தை செயல்படுத்தல் (behavioral activation) என்னும் சிகிச்சையின் பின்னால் உள்ள நுண்ணறிவு, இது வழக்கமான வரிசையைத் தலைகீழாக்குகிறது. செயல்பட முடியும் என்பதற்காக நன்றாக உணரக் காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் முதலில் செயல்படுகிறீர்கள், சிறிய திட்டமிட்ட வழிகளில், பிறகு நல்ல உணர்வு பின்தொடர்ந்து வரட்டும். சிகிச்சையாளர்கள் இதை வெளியிலிருந்து உள்நோக்கி வேலை செய்வது என்று அழைக்கிறார்கள். ஒரு மென்மையான வழக்கம் என்பது நீங்களே தனியாகச் செய்யக்கூடிய நடத்தை செயல்படுத்தல்: செய்யக்கூடிய விஷயங்களின் ஒரு சிறிய பட்டியல், திட்டமிடப்பட்டு, மனநிலை வந்தாலும் வராவிட்டாலும் செய்யப்படுவது.

மோசமான நாளையும் தாங்கும் ஒரு வழக்கத்தைக் கட்டுதல்

இங்கே வழக்கமான அறிவுரை என்னவென்றால், ஒரு லட்சிய காலை வழக்கத்தை வடிவமைப்பது, சூரிய உதயத்திற்கு முன் பத்து படிகள், அனைத்தும் மேம்படுத்தப்பட்டவை. அதை விட்டுவிடுங்கள். ஒரு விரிவான வழக்கம் என்பது முதல் கடினமான வாரத்திலேயே நீங்கள் கைவிடும் வழக்கம், பிறகு கைவிட்டதற்காகக் குற்ற உணர்ச்சி கொள்வீர்கள். அதற்குப் பதிலாக சிறியதும் உறுதியானதுமான ஒன்றைக் கட்டுங்கள்.

ஒரு நங்கூரத்துடன் தொடங்குங்கள்

ஒரே ஒரு நிலையான புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பாதுகாருங்கள். ஒரு நிலையான விழிப்பு நேரம்தான் வலிமையானது, ஏனெனில் அது நாள் முழுவதற்குமான உங்கள் கடிகாரத்தை அமைக்கிறது, இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை நிலைப்படுத்துகிறது. வார இறுதி நாட்களிலும், கடினமான இரவுக்குப் பிறகும், தோராயமாக அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். மற்ற அனைத்தும் ஆடலாம். இது ஆடக்கூடாது. ஒரு நம்பகமான நங்கூரம், ஐந்து நிலையற்ற பழக்கங்களை விட அதிகம் செய்கிறது.

நாளுக்கு ஒரு தொடக்கமும் ஒரு முடிவும் கொடுங்கள்

காலைக்கும் மாலைக்கும் சிறிது வடிவம் கொடுங்கள். காலையில், உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள சமிக்ஞை வெளிச்சம், எனவே முடிந்தால் அதிகாலையில் வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது பிரகாசமான ஜன்னலுக்கு அருகில் இருங்கள். இரவில், விஷயங்களை மங்கச் செய்து, படுக்கைக்கு முன் திரைகளிலிருந்து விலகுங்கள், அப்போது நாள் முடிவடைகிறது என்று கடிகாரத்திற்குத் தெரியும். உங்களுக்கு ஒரு சடங்கு தேவையில்லை. நாள் அடையாளம் காணக்கூடிய ஒரு தொடக்கமும் ஒரு முடிவும் உங்களுக்குத் தேவை.

பட்டியலில் வெறும் வேலைகள் மட்டுமல்ல, உண்மையான வாழ்க்கையையும் சேருங்கள்

முழுவதுமாகக் கடமைகளால் ஆன ஒரு வழக்கம் அஞ்சவேண்டிய இன்னொரு விஷயமாகிறது. மனநிலையை மிகவும் உயர்த்தும் செயல்பாடுகள், சிறிது இன்பத்தையோ, சாதித்த உணர்வையோ, அல்லது மற்றவர்களுடன் சிறிது தொடர்பையோ கொண்டுவருபவை. நல்வாழ்வு ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்ட பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல் மீண்டும் மீண்டும் அதே சில விஷயங்களில் வந்து சேர்கிறது: யாரோ ஒருவருடன் இணையுங்கள், உங்கள் உடலை அசைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏதாவது கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உருவாக்குங்கள், ஒரு சிறிய கருணைச் செயலைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் உண்மையில் எங்கிருக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவற்றில் ஒன்றிரண்டை வேண்டுமென்றே உங்கள் வாரத்தில் பொருத்துங்கள். ஒரு நண்பருடன் ஒரு நடை ஒரே நேரத்தில் அவற்றில் மூன்றாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.

மோசமான நாளுக்கான பதிப்பை இப்போதே உருவாக்குங்கள்

உங்கள் வழக்கம் உடைவதற்குப் பதிலாக வளையும்படி வடிவமையுங்கள். நீங்கள் நன்றாக உணரும்போதே, நன்றாக உணராத நாட்களுக்கான சுருக்கப்பட்ட பதிப்பு எப்படி இருக்கும் என்று முடிவு செய்யுங்கள். ஒருவேளை முழு வழக்கம் என்பது ஒரு நடை, காலை உணவு, வேலை, யாரோ ஒருவருக்கு ஒரு அழைப்பு, மற்றும் ஒரு உண்மையான ஓய்வு. மோசமான நாளுக்கான பதிப்பு இப்படி இருக்கலாம்: வழக்கமான நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், சிறிது தண்ணீர் குடியுங்கள், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு வெளியே செல்லுங்கள். அவ்வளவுதான். வளையும் ஒரு வழக்கம் அடுத்த வாரமும் அங்கேயே இருக்கும். ஒரு சரியான வழக்கம் அரிதாகவே இருக்கும்.

நாட்கள் ஒன்றாக நிற்க மறுக்கும்போது

மிகவும் மென்மையான, மிகவும் புத்திசாலித்தனமான வழக்கம் கூட போதாத ஒரு புள்ளி வருகிறது, அதை வெட்கமின்றிப் பெயரிட்டுச் சொல்வது முக்கியம். நீங்கள் எதை முயற்சித்தாலும் பெரும்பாலான காலைகளில் படுக்கையிலிருந்து எழ முடியவில்லை என்றால், வாரக்கணக்கில் தூக்கம் சிதைந்திருந்தால், தாழ்ந்த மனநிலை ஆழமடைந்து கொண்டிருந்தால் அல்லது நீங்கள் முன்பு அக்கறை கொண்டிருந்த விஷயங்களைப் பற்றி அக்கறை கொள்வதை நிறுத்திவிட்டால், அது நீங்கள் கால அட்டவணை மூலம் தப்பிக்கக்கூடிய ஒரு மன உறுதிப் பிரச்சினை அல்ல. அது உதவ பயிற்சி பெற்ற ஒருவரை அழைத்துவர வேண்டிய அறிகுறி. ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர் அடியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பார்த்து உண்மையான சிகிச்சையை வழங்க முடியும், மேலும் நடத்தை செயல்படுத்தல் தானே, விஷயங்கள் தீவிரமாக இருக்கும்போது ஒரு மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.

உதவி கோருவது வழக்கம் தோற்றுவிட்டது என்பதை ஒப்புக்கொள்வது அல்ல. சில நேரங்களில் ஒரு நிலையான கட்டமைப்புதான், மேலும் உதவி கேட்கும் புள்ளிக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது, அதுவே வழக்கம் தன் வேலையைச் செய்வது. நங்கூரத்தை வைத்திருங்கள். அதைச் சிறியதாகக் கட்டுங்கள். கட்டமைப்பு மட்டும் அந்த எடையைத் தாங்க முடியாதபோது, யாரோ ஒருவர் அதைச் சுமக்க உங்களுக்கு உதவட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing