டூம்ஸ்க்ரோலிங்கைக் குறைத்தல்: செய்திகள் நிற்காதபோது ஃபோனை எப்படிக் கீழே வைப்பது

இது பொதுவாக ஒரு காரணத்துடன் தொடங்குகிறது. வானிலையைப் பார்க்கவோ, ஒரு மெசேஜைப் பார்க்கவோ, அல்லது நீங்கள் கவலைப்பட்ட விஷயம் நீங்கள் பயந்தது போல் மோசமாக இருக்கிறதா என்று பார்க்கவோ ஃபோனைத் திறக்கிறீர்கள். பின்னர் ஃபீட் ஆக்கிரமிக்கிறது. ஒரு பயமுறுத்தும் தலைப்பு இன்னொன்றுக்கு இட்டுச்செல்கிறது, உங்கள் கட்டைவிரல் தானாகவே நகர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது, எங்கோ ஒரு இடத்தில் நீங்கள் தகவலுக்காகப் படிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, நிறுத்த முடியாது என்பதால் படிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் நிமிர்ந்து பார்க்கும் நேரத்தில், உங்கள் தாடை இறுக்கமாக இருக்கிறது, எதுவும் தீர்க்கப்படவில்லை.

அந்தப் போக்குக்கு இப்போது ஒரு பெயர் உண்டு. மக்கள் அதை டூம்ஸ்க்ரோலிங் என்கிறார்கள்: அது உதவும் புள்ளியைத் தாண்டி நீண்ட நேரம் மோசமான செய்திகளை நுகர்ந்துகொண்டே இருக்கும் இழுப்பு, அது உங்களை மோசமாக உணரவைத்தாலும். நீங்கள் இதைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் பலவீனமும் இல்லை, உடைந்தும் இல்லை. உங்கள் காவல் மிகக் குறைவாக இருக்கும் சரியான தருணங்களில், கீழே வைப்பதற்குக் கடினமாக இருக்குமாறு மிக வேண்டுமென்றே கட்டப்பட்ட ஒரு சாதனத்தை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் மூளை ஏன் கடித்துக்கொண்டே இருக்கிறது

இதில் ஒரு பகுதி பழங்கால கம்பியமைப்பு. மனித கவனம் அச்சுறுத்தலை நோக்கிச் சாய்கிறது. புல்லில் சலசலப்பைக் கவனித்து மோசமானதை ஊகித்த நம் மூதாதையர்கள், அதைப் பொருட்படுத்தாதவர்களை விட நீண்ட காலம் உயிர்வாழ்ந்தார்கள், எனவே மோசமான செய்திகளை அவசரமாகவும், நல்ல செய்திகளை விருப்பமாகவும் நடத்தும் மூளைகளை நாம் மரபுரிமையாகப் பெற்றோம். அந்தச் சாய்வுக்கு ஒரு பெயர் உண்டு, எதிர்மறை சார்பு, பேரழிவுகள் நிறைந்த திரை அதன் மேல் ஒரு பூட்டில் சாவி போல் விழுகிறது.

மற்றொரு பகுதி வடிவமைப்பு. ஒரு முடிவற்ற ஃபீட்டுக்கு அடிமட்டமும் இல்லை, இயற்கையான நிறுத்தப்புள்ளியும் இல்லை, எனவே "அது போதும்" என்று வழக்கமாகச் சொல்லும் சிறிய குறிப்பு ஒருபோதும் வருவதில்லை. பக்கம் மீண்டும் மீண்டும் நிரம்பிக்கொண்டே இருக்கிறது. மிக ஆத்திரமூட்டும், பயமுறுத்தும் உள்ளடக்கம் மிக தூரம் பயணிக்கும் போக்குடையது என்பதையும் சேர்த்தால், உங்கள் அச்சுறுத்தல்-கண்டறிதலால் புறக்கணிக்க முடியாத சரியான பொருளை, மோதுவதற்கு எந்த விளிம்பும் இல்லாமல் உங்களுக்கு வழங்கும் ஒரு இயந்திரம் உங்களிடம் உள்ளது.

பின்னர் அனைத்திற்கும் கீழே ஒரு பொறி உண்டு. நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ஸ்க்ரோல் செய்வது நீங்கள் கவலைப்படும் விஷயத்தைப் பற்றி ஏதோ செய்வது போல் உணரப்படுகிறது. தகவலறிந்து, தயாராக, பாதுகாப்பாக இருப்பது போல் உணரப்படுகிறது. ஆனால் நிம்மதி ஒருபோதும் வருவதில்லை, ஏனெனில் எப்போதும் இன்னும் ஒரு புதுப்பிப்பு இருக்கிறது. கவலை சரிபார்ப்பைத் தூண்டுகிறது, சரிபார்ப்பு கவலைக்கு உணவளிக்கிறது, சுழற்சி இறுகுகிறது. இதை ஆய்வு செய்யும் மருத்துவர்கள் இதை கிட்டத்தட்ட முழுவதும் தானியங்கியில் இயங்கக்கூடிய ஒரு பழக்கம் என்று விவரிக்கிறார்கள். நீங்கள் ஸ்க்ரோல் செய்ய முடிவு செய்யவில்லை. நீங்கள் முடிவு செய்வதையே நிறுத்திவிட்டீர்கள்.

இது உண்மையில் உங்களுக்கு விலை உண்டு

இதை ஒரு நவீன எரிச்சல் என்று ஒதுக்கிவிடுவது எளிதாக இருக்கும். ஆராய்ச்சி அது அதைவிட அதிகம் என்கிறது.

டெக்சாஸ் டெக்கில் ஒரு குழு சுமார் 1,100 பெரியவர்களை அவர்களின் செய்திப் பழக்கங்கள் பற்றிக் கணக்கெடுத்து, ஆறில் ஒருவர் தாங்கள் கடுமையாகச் சிக்கலான செய்தி நுகர்வு என்று அழைத்ததன் அறிகுறிகளைக் காட்டியதைக் கண்டறிந்தது: அன்றாட வாழ்க்கையில் ஊடுருவும், விலகிச்செல்ல கடினமான, மற்ற விஷயங்களை நெரிக்கும் செய்தி. அந்தக் குழுவில் இருந்தவர்கள் மற்ற அனைவரையும் விட மிக அதிக அளவில் மோசமான மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைத் தெரிவித்தார்கள். "டூம்ஸ்க்ரோலிங் அளவுகோல்" உருவாக்கிய தனி வேலை, இந்த நடத்தையை அதிக உளவியல் மன அழுத்தத்துடனும், குறைந்த நல்வாழ்வு, வாழ்க்கைத் திருப்தி, சமநிலை உணர்வுடனும் இணைத்திருக்கிறது.

அன்றாட வடிவம் அமைதியானது ஆனால் பரிச்சயமானது. படுக்கையில் ஃபோனைப் பார்த்ததால் வராத தூக்கம். அடுத்த காலையிலும் உங்களைத் தொடரும் ஒரு தாழ்ந்த, முணுமுணுக்கும் அச்சம். உங்கள் கவனம் திரையில் எங்கோ இருக்கும்போது அறையில் இருப்பவர்களுடன் எரிச்சல். அதில் எதுவும் ஒரு குணக் குறை அல்ல. பெரும்பாலானவற்றின் மேல் செயல்பட எந்த வழியும் இல்லாத ஒரு நரம்பு மண்டலத்திற்குள் நீங்கள் அபாயத்தை ஊற்றிக்கொண்டே இருக்கும்போது நடப்பது இதுதான்.

பிடியைத் தளர்த்தும் சிறிய மாற்றங்கள்

நீங்கள் ஃபோனை விட்டுவிடவோ செய்திகளைத் துறக்கவோ தேவையில்லை. ஸ்க்ரோலை சற்று குறைவாகத் தானியங்கியாகவும், சற்று அதிகமாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதாகவும் ஆக்குவதுதான் வேலை செய்கிறது. முயற்சிக்கத் தகுந்த சில விஷயங்கள், தோராயமாக எது எளிது என்ற வரிசையில்.

உராய்வை மீண்டும் கொண்டுவாருங்கள்

ஃபீட் உராய்வற்றது என்பதால் வேலை செய்கிறது. எனவே சிறிது சேருங்கள்.

• உங்களை இழுக்கும் ஆப்களை உங்கள் ஹோம் ஸ்கிரீனிலிருந்து, அல்லது சில டேப்கள் தூரத்தில் ஒரு ஃபோல்டருக்குள் நகர்த்துங்கள். அந்தக் கூடுதல் ஒரு வினாடி பெரும்பாலும் நீங்கள் தொடங்கும் முன் உங்களை எழுப்பப் போதுமானது.
• செய்தி மற்றும் சமூக அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். ஒவ்வொரு சிவப்பு பேட்ஜும் மீண்டும் உள்ளே அழைப்பதுதான். நீங்கள் இன்னும் வேண்டுமென்றே சரிபார்க்கலாம்; வெறுமனே அழைக்கப்பட மாட்டீர்கள்.
• நீங்கள் சுழலும் போக்குடைய மணிநேரங்களில் உங்கள் திரையை கிரேஸ்கேலுக்கு மாற்றுங்கள். ஒரு சாம்பல் ஃபீட் பிரகாசமான ஒன்றை விட மிகக் குறைவாகவே காந்தம்போல் இழுக்கும், நீங்கள் வேறு ஒரு பயன்முறையில் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மூளைக்கு அது ஒரு தெளிவான சமிக்ஞை.

அதற்கு ஒரு நேரமும் இடமும் கொடுங்கள்

டூம்ஸ்க்ரோலிங் இடைவெளிகளில் தழைக்கிறது: படுக்கையில், சோஃபாவில், கழிவறையில், வரிசையில். அதற்குப் பதிலாகச் செய்திக்கு ஒரு கொள்கலனைக் கொடுத்துப் பாருங்கள். ஒரு சாளரத்தைத் தேர்வுசெய்யுங்கள், ஒருவேளை நாளைக்கு ஒருமுறை அல்லது இருமுறை பதினைந்து அல்லது இருபது நிமிடங்கள், அமர்ந்து, தகவல் அறிந்து, பின்னர் நிறுத்துங்கள். நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்தில், நிமிர்ந்து அமர்ந்து செய்தி படிப்பது, நள்ளிரவில் படுத்துக்கொண்டு அதை உள்வாங்குவதிலிருந்து முற்றிலும் வேறு செயல்.

இதன் மிகப் பாதுகாப்பான வடிவம் ஃபோனைப் படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருப்பது. ஒரு மலிவான அலார்ம் கடிகாரம் என்றால் அது படுக்கை அருகில் வேண்டியதில்லை, அது இரவின் கடைசி ஸ்க்ரோலையும் காலையின் முதல் ஸ்க்ரோலையும் நீக்குகிறது. அந்த இரண்டும் பெரும்பாலும் மிக மோசமானவை.

செயலின் நடுவே உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்

பெரும்பாலான ஸ்க்ரோலிங் அதைச் செய்பவருக்குக் கண்ணுக்குத் தெரியாது. கட்டியெழுப்ப வேண்டிய திறமை கவனிப்பது.

1. நீங்கள் ஃபோனை எட்டும்போது, ஒரு மூச்சு நிறுத்தி நீங்கள் உண்மையில் எதைத் தேடுகிறீர்கள் என்று கேளுங்கள். சில நேரம் ஒரு உண்மையான பதில் இருக்கும். பெரும்பாலும் நேர்மையானது "எனக்குக் கவலையாக இருக்கிறது, என் கைகளால் ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறேன்" என்பதுதான்.
2. அது இரண்டாவது வகையாக இருந்தால், அதற்கு உணவளிப்பதற்குப் பதிலாக உணர்வைப் பெயரிடுங்கள். "எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது" அல்லது "நான் மூழ்கடிக்கப்பட்டேன்" என்பது, இன்னும் இருபது தலைப்புகளை விட உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்ள மிகவும் பயனுள்ள விஷயம்.
3. பின்னர் அடுத்த அறுபது வினாடிகளுடன் உடல் ரீதியாக ஏதாவது செய்யுங்கள். எழுந்து நில்லுங்கள், நீட்டுங்கள், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் எடுங்கள், வெளியே செல்லுங்கள். அமைதியற்ற ஆற்றலுக்கு வேறு ஒரு வெளியேற்றத்தை நீங்கள் கொடுக்கிறீர்கள்.

இவற்றில் எதுவும் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இலக்கு ஒருபோதும் ஸ்க்ரோல் செய்யாதிருப்பது அல்ல. தானியங்கியில் செய்வதை விட வேண்டுமென்றே அடிக்கடி ஸ்க்ரோல் செய்வதுதான்.

அடியில் இருக்கும் அச்சத்தைக் கவனியுங்கள்

சில நேரம் செய்தி உண்மையில் பிரச்சினை அல்ல; இறங்க இடம் தேடும் ஒரு கவலைக்கு அது மிகவும் கிடைக்கக்கூடிய வெளியேற்றம். ஒரு கவலையின் மேல் நீங்கள் செயல்பட முடிந்தால், அதைப் பற்றி ஒரு உறுதியான விஷயத்தைச் செய்து, அது அன்றைக்குப் போதும் என்று விடுங்கள். அதன் மேல் நீங்கள் செயல்பட முடியாவிட்டால், ஒரு ஃபீட்டில் கடந்துசெல்லும் பெரும்பாலானவை அப்படித்தான், இன்னொரு ஸ்க்ரோல் உதவும் என்று நடிப்பதை நிறுத்துவதுதான் மிகக் கருணையான நகர்வு. ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது, வெளியே செல்வது, அல்லது கைகளால் ஏதாவது செய்வது, அபாய நிலையில் சிக்கிய உடலை, மேலும் தகவலை விட மிக நன்றாக நிலைப்படுத்தும் போக்குடையது.

இது ஒரு பழக்கத்தை விடப் பெரியதாக இருக்கும்போது

இந்த வழிமுறைகள் பலருக்குத் தங்கள் மாலைகளையும் தூக்கத்தையும் மீண்டும் பெற உதவுகின்றன. சில நேரம் அவை போதாது, அதைத் தள்ளிச்செல்வதற்குப் பதிலாகத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புடையது.

சரிபார்க்கும் தூண்டுதல் உண்மையிலேயே உங்கள் கட்டுப்பாட்டுக்கு அப்பாற்பட்டதாக உணர்ந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தையோ, வேலையையோ, உறவுகளையோ வெறுமையாக்கினால், அல்லது அது எழுப்பும் அச்சம் ஃபோனை கீழே வைத்தாலும் விலகாவிட்டால், அது ஒரு சுய உதவிக் கட்டுரை தானாகச் சரிசெய்ய முடியாத ஒன்றைச் சுட்டுகிறது. உலகம் தாங்கமுடியாதது போல் உணரும், அந்த உணர்வு விலகாத எந்த ஒரு காலகட்டத்திற்கும் இதுவே பொருந்தும். ஒரு மருத்துவரையோ சிகிச்சையாளரையோ அணுகுவது மிகையான எதிர்வினை அல்ல. கவலையும் தாழ்ந்த மனநிலையும் பொதுவானவை, சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை, ஸ்க்ரோலிங் தான் சிக்கலா அல்லது அதன் அறிகுறியா என்று பிரித்தறிய ஒரு நிபுணர் உதவலாம். அந்த உதவியைக் கேட்பது ஒருவர் செய்யக்கூடிய மிகத் தெளிவான காரியங்களில் ஒன்று, விஷயங்கள் மோசமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கத் தேவையில்லை.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, இறுதியில் டூம்ஸ்க்ரோலிங்கை எப்படி நிறுத்துவது
• EurekAlert / Texas Tech University, செய்தி அடிமைத்தனம் மோசமான மன நல்வாழ்வுடன் மட்டுமல்ல உடல் ஆரோக்கியத்துடனும் இணைந்துள்ளது
• PubMed, ஆபத்தான உலகில் சிக்கியது: சிக்கலான செய்தி நுகர்வும் அதன் மன மற்றும் உடல் நலக்குறைவுடனான தொடர்பும்
• National Center for Biotechnology Information, டூம்ஸ்க்ரோலிங் அளவுகோல்: ஆளுமைப் பண்புகள், உளவியல் மன அழுத்தம், சமூக ஊடகப் பயன்பாடு, நல்வாழ்வுடனான அதன் தொடர்பு