தள்ளிப்போடுதலும் பதற்றமும்: உங்களை மன அழுத்தத்தில் ஆழ்த்தும் விஷயத்தை ஏன் தொடர்ந்து தள்ளிப்போடுகிறீர்கள்

அந்தத் தத்தல் மூன்று நாட்களாகத் திறந்திருக்கிறது. பணி சிறியது என்று உங்களுக்குத் தெரியும். அது இருபது நிமிடம் எடுக்கும் என்று தெரியும். இருப்பினும் அதைத் தொடங்க நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை உட்காரும்போதும், திடீரென உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்க்கவோ, தண்ணீர் நிரப்பவோ, சரியாகவே இருந்த ஒரு கோப்புறையை மறுசீரமைக்கவோ வேண்டியிருக்கிறது. காலக்கெடு நெருங்குகிறது. அச்சம் கனக்கிறது. நீங்கள் இன்னும் தொடங்கவில்லை.

நம்மில் பெரும்பாலோர் அதை ஒரு குணக்குறையாகப் படிக்கக் கற்பிக்கப்பட்டோம். நாம் சோம்பேறிகள், ஒழுக்கமற்றவர்கள், நேர மேலாண்மையில் மோசமானவர்கள். எனவே நாம் அதை மேம்பட்ட திட்டமிடல், ஒரு புதிய செயலி, ஒரு கடுமையான அட்டவணையுடன் சரிசெய்ய முயல்கிறோம், ஒரே ஒரு பணியைப் பல்லைக் கடித்துக்கொண்டு கடந்து, பிறகு அதே பாணிக்குள் மீண்டும் வழுக்கிச் செல்கிறோம். திட்டமிடல் பிரச்சனை அல்ல. அதற்கு அடியில் இருக்கும் உணர்வுதான்.

தள்ளிப்போடுதல் உண்மையில் என்ன

நீண்ட காலமாக, ஆய்வாளர்கள் தள்ளிப்போடுதலை ஒரு நேர மேலாண்மைத் தோல்வியாக நடத்தினார்கள். புதிய, வெகுவாக பயனுள்ள பார்வை என்னவென்றால், அது உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்கும் ஒரு வழி. ஒரு பணி உங்களை ஏதோ இனிமையற்ற ஒன்றை உணரச் செய்யும்போது, மூளை கிடைக்கும் விரைவான நிவாரணத்தை நோக்கி எட்டுகிறது, பணியைத் தவிர்ப்பதே இருக்கும் மிக விரைவான நிவாரணம்.

இதை பல ஆண்டுகள் படித்த உளவியலாளர் டாக்டர் ஃபூஷியா சிரோய்ஸ், அதை எளிமையாகச் சொல்கிறார்: தள்ளிப்போடுதல் ஒரு பணி உங்களை எப்படி உணரச் செய்கிறது என்பதை ஒழுங்குபடுத்துவது பற்றியது, உங்களிடம் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பது பற்றியது அல்ல. கனேடிய உளவியலாளர் டிம் பைச்சில் அதே விதமாக விவரித்தார், அதை குறுகிய கால மனநிலை சரிசெய்தலின் ஒரு பிரச்சனை என்று அழைத்தார். நீங்கள் பணியைக் கீழே வைக்கிறீர்கள், மோசமான உணர்வு ஒரு நிமிடத்திற்கு இலகுவாகிறது, அந்த நிவாரண மின்னல் அடுத்த முறையும் அதைச் செய்யும்படி உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுத்தருகிறது. அது இப்போது, உங்கள் எதிர்கால சுயத்தின் செலவில் நன்றாக உணர்வதிலிருந்து கட்டப்பட்ட ஒரு பழக்கம்.

அந்தப் படத்தில் என்ன இல்லை என்பதைக் கவனியுங்கள்: மனவலிமை. நீங்கள் போதுமான கடினமாகத் தள்ள தவறவில்லை. அசௌகரியத்திலிருந்து தப்பிப்பதில் நீங்கள் மிக திறமையாக வெற்றி பெறுகிறீர்கள்.

பதற்றம் எங்கே வருகிறது

பதற்றமும் தள்ளிப்போடுதலும் ஒன்றையொன்று ஊட்டுகின்றன, அந்தச் சுழற்சி இறுக்கமானது.

நீங்கள் மிக அதிகம் தள்ளிப்போடும் பணிகளைப் பற்றி யோசியுங்கள். அவை கவலையால் நிரம்பியவையாக இருக்க முனைகின்றன. ஒரு கடினமான பதில் கிடைக்கக்கூடிய மின்னஞ்சல். நீங்கள் போதுமானவர் அல்ல என்று அம்பலப்படுத்தக்கூடிய திட்டம். நீங்கள் அஞ்சும் தொலைபேசி அழைப்பு. கோரிக்கைப்படி ஈர்க்கக்கூடியதாக இருக்கச் சொல்லும் காலி ஆவணம். அச்சமே நோக்கம், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அந்தப் பணியை ஒரு அச்சுறுத்தலாகக் குறிக்கிறது, தவிர்ப்பு அந்த அச்சுறுத்தலைச் சிறிது நேரம் மறையச் செய்கிறது.

ஆனால் சிறிது நேரம் மட்டுமே. பணி நாளையும் அங்கேதான் இருக்கிறது, இப்போது குறைவான நேரம், அதிக அழுத்தம், காத்திருந்ததற்கு ஒரு புதிய அடுக்கு குற்ற உணர்வு. எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் அதைப் பார்க்கும்போது, முன்பை விட அதிக அச்சுறுத்தலாக உணரப்படுகிறது. தவிர், நன்றாக உணர், மோசமாக உணர், மீண்டும் தவிர். மக்கள் ஒரு மோசமான உணர்விலிருந்து தப்பிக்க ஒரு பணியைத் தள்ளிப்போட்டு, அதைச் செய்திருந்தால் இருந்திருப்பதை விட மோசமாக உணர்ந்து முடிக்கிறார்கள்.

அதனால்தான் "வெறுமனே செய்" என்ற அறிவுரை தட்டிச் செல்கிறது. முழு விஷயத்தையும் இயக்கும் இயந்திரம் பதற்றமானால், அழுத்தத்தை உயர்த்தும் எதுவும் (ஒரு கடுமையான பேச்சு, ஒரு பயமுறுத்தும் காலக்கெடு, அதிக அவமானம்) நீங்கள் அணைக்க முயற்சிக்கும் அதே நெருப்பில் எரிபொருளைக் கொட்டுகிறது.

முதலில் உங்களைத் தாக்குவதை நிறுத்துங்கள்

இங்கே மக்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் பகுதி. மிக பயனுள்ள ஒரே நகர்வு, மேலும் கடினமாக அழுத்துவது அல்ல, உங்கள் மேல் இலகுவாக இருப்பது.

நாம் தள்ளிப்போடும்போது, நாம் வழக்கமாகக் குவிக்கிறோம்: நான் ரொம்பப் பின்தங்கிவிட்டேன், எனக்கு என்ன ஆச்சு, ஏன் என்னால் இதைப் பற்றி சாதாரணமாக இருக்க முடியவில்லை. அந்த சுய-தாக்குதல் உற்பத்தித்திறனுடையது போல் உணரப்படுகிறது, குறைந்தபட்சம் நம்மையே பொறுப்பாக வைத்திருப்பது போல. அது நேர்மாறாகச் செய்கிறது. அவமானம் பணிக்கு இன்னொரு அடுக்கு மோசமான உணர்வைச் சேர்க்கிறது, அது பணியை மேலும் தவிர்க்கத் தக்க ஒன்றாக ஆக்குகிறது.

இதைப் பற்றிய ஆய்வு உண்மையிலேயே ஊக்கமளிக்கிறது. ஒரு தேர்வில் தள்ளிப்போட்டதற்காகத் தங்களை மன்னித்த மாணவர்கள், அடுத்த தேர்வில் குறைவாகத் தள்ளிப்போட்டார்கள். சுய-கருணை என்பது உங்களை விட்டுவிடுவது அல்ல. அது நீங்கள் மாட்டிக்கொண்ட கொக்கிகளில் ஒன்றை அகற்றுவது, அதனால் உங்களால் உண்மையில் நகர முடியும். இது உங்களுக்கு ஒரு இலவசப் பாஸ் கொடுப்பது அல்ல என்று சிரோய்ஸ் கவனமாகச் சொல்கிறார். கடினமான விஷயங்களுடன் போராடுவது சாதாரணமும் மனிதத்தன்மையானதும் என்பதை அங்கீகரிப்பது, அது தொடங்கும் அளவுக்கு அமைப்பை அமைதிப்படுத்துகிறது.

அதே இடத்தில் இருக்கும் ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் பேசும் விதத்தில் உங்களிடமே பேச முயலுங்கள். அவர்கள் பயனற்றவர்கள் என்று நீங்கள் சொல்ல மாட்டீர்கள். "ஆமா, அது ஒரு கடினமான வேலைதான். முதல் வரியிலிருந்து தொடங்கலாமா?" என்று அநேகமாகச் சொல்வீர்கள்.

தொடங்க உண்மையில் எது உதவுகிறது

உண்மையான தடை ஒரு உணர்வு என்பதால், நோக்கம் அதிக ஒழுக்கத்தை வரவழைப்பது அல்ல. பணியை உணர்ச்சி ரீதியாகக் குறைவாக உரக்கச் செய்வதும், தொடங்குவதைத் தாங்கக்கூடியதாக ஆக்குவதும்தான். வேலை செய்ய முனையும் சில விஷயங்கள்:

• முதல் படியை கிட்டத்தட்ட வேடிக்கையாகத் தோன்றும் அளவுக்குச் சுருக்குங்கள். "அறிக்கையை எழுது" அல்ல. ஆவணத்தைத் திறந்து தலைப்பைத் தட்டச்சு செய். "கார் நிறுத்துமிடத்தைச் சுத்தம் செய்" அல்ல. ஒரு பெட்டியை வெளியே எடுத்துச் செல். மிகக் கடினமான பகுதி வாசற்படி, ஒரு சிறிய படி அதைத் தாழ்த்துகிறது. ஒரு தெளிவற்ற, பயமுறுத்தும் பணி ஒரு சிறிய உறுதியான செயலாக மாறும் கணமே பதற்றம் குறைகிறது.
• பணிக்குப் பதிலாக உணர்வைப் பெயரிடுங்கள். தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உண்மையில் எதைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்று கேளுங்கள். மோசமாகச் செய்யும் பயமா? சலிப்பா? எங்கே தொடங்குவது என்று தெரியாததா? அதற்கு வார்த்தைகள் வைப்பது சிறிது மின்னூட்டத்தை நீக்குகிறது, பெரும்பாலும் உண்மையான பிரச்சனையை நோக்கி உங்களைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது, அது அரிதாகவே பணியே.
• எப்போது, எங்கே என்ற திட்டம் செய்யுங்கள், எப்போதாவது என்ற திட்டம் அல்ல. "நான் அப்புறம் செய்கிறேன்" என்பது அது இறக்கும் விதம். "நான் இதை காலை 9 மணிக்குச் சமையலறை மேசையில் வரைவு செய்வேன்" என்பது உங்கள் மூளைக்குச் செயல்படுவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சமிக்ஞையைத் தருகிறது, அது நல்ல எண்ணங்களை விட வெகுவாக ஒட்டக்கூடியது.
• வேண்டுமென்றே அதை மோசமாகச் செய்ய உங்களை அனுமதியுங்கள். ஒரு மோசமான முதல் வரைவை எழுத, ஒரு சங்கடமான பதிப்பை அனுப்ப, ஒரு தோராயமான முயற்சி செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள். பரிபூரணவாதமும் தள்ளிப்போடுதலும் நெருங்கிய உறவினர்கள்; இரண்டும் குறைவதற்கான பயத்தால் ஊட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒருபோதும் தொடாத ஒரு சரியான திட்டத்தை விட ஒரு மோசமான தொடக்கம் வெல்கிறது.
• ஐந்து-நிமிட கதவைப் பயன்படுத்துங்கள். ஐந்து நிமிடம் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும், அதற்குப் பிறகு நிறுத்த உங்களுக்குச் சுதந்திரம் உண்டு என்று உங்களிடமே சொல்லுங்கள். தொடங்குவதுதான் சுவர். அதைத் தாண்டியதும், வேகம் பெரும்பாலும் உங்களை எடுத்துச் செல்கிறது, அப்படி இல்லாவிட்டாலும், ஐந்து நிமிட முன்னேற்றம் இன்னும் பூஜ்யத்தை விட வெல்கிறது.

நீங்கள் அஞ்சிய ஒன்றை முடித்தபோது, அதைக் குறியிடுங்கள். ஒரு சிறிய, உண்மையான வெகுமதி, முயற்சியை அச்சத்திலிருந்து நிவாரணத்துடன் மட்டுமல்லாமல், ஏதோ நல்லதுடன் இணைக்க உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுத்தருகிறது.

அது ஒரு பழக்கத்தை விடப் பெரிதாக இருக்கும்போது

பெரும்பாலான தள்ளிப்போடுதல் சாதாரணமும் மிக மனிதத்தன்மையானதும். சில சமயங்களில் அது கேட்கத் தகுந்த ஒரு சமிக்ஞை.

விஷயங்களைத் தள்ளிப்போடுவது நிலையானதாகிவிட்டால், அது உங்களுக்கு வேலையிலோ பள்ளியிலோ உறவுகளிலோ விலை பறிக்கும்போது, அல்லது பணிகளைச் சுற்றியுள்ள பதற்றம் உங்கள் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிக்குள் கசியும்போது, அதை ஒரு உற்பத்தித்திறன் பிரச்சனையை விட அதிகமாக நடத்துவது மதிப்புடையது. நாள்பட்ட தள்ளிப்போடுதல் அதிக மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வுடன் பயணிக்கிறது, எது இயக்குகிறது என்பதை உள்ளிருந்து அறிவது கடினம். வெறுமனே இனிமையற்றது அல்ல, உண்மையிலேயே சாத்தியமற்றது போல் உணரும் ஒரு பணி, ஒரு மனவலிமை இடைவெளியை விட மனச்சோர்வு அல்லது ஒரு பதற்ற நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

அதைத் தனியாகச் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை. தவிர்ப்புக்கு அடியில் என்ன இருக்கிறது, எந்த வகை ஆதரவு உண்மையில் பொருந்தும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு மருத்துவரோ ஒரு சிகிச்சையாளரோ உதவலாம். பதற்ற எண்ணங்களுடனும் தவிர்ப்புடனும் நேரடியாக வேலை செய்யும் சிகிச்சைகள் உதவ முனைகின்றன, பல்லைக் கடித்துக்கொண்டு தாண்டுவதற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை.

அடுத்த முறை ஒரு பணியைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக அதைச் சுற்றிவருவதை நீங்கள் பிடிக்கும்போது, "நான் ஏன் இவ்வளவு சோம்பேறி" என்பதை விட வேறு ஒரு கேள்வியை முயற்சியுங்கள். "இது என்னை எதை உணரச் செய்கிறது, முதல் படியை எடுக்கும் அளவுக்குச் சிறியதாக நான் எப்படி ஆக்குவது?" என்று முயற்சியுங்கள். நீங்கள் உடைந்தவர் அல்ல. மக்கள் செய்வதுபோல், நீங்கள் ஒரு உணர்வைத் தவிர்க்கிறீர்கள். ஒரு உணர்வு என்பது நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய ஒன்று.

ஆதாரங்கள்

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)