மோதலின் போது அமைதியாக இருப்பது எப்படி (உண்மையிலேயே கேட்கப்படுவது எப்படி)

உங்கள் தாடை இறுகியிருக்கிறது. உங்கள் இதயம் வேகமாக அடிக்கிறது. கடந்த முப்பது விநாடிகளில் எங்கோ, உரையாடல் பாத்திரங்களைப் பற்றியதாகவோ, பட்ஜெட்டைப் பற்றியதாகவோ, குழாய் பழுதுபார்ப்பவரை யார் அழைப்பது என்பதைப் பற்றியதாகவோ இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு, ஏதோ பழையதும் சூடானதுமான ஒன்றாக மாறிவிட்டது. நீங்கள் உண்மையில் இனி கேட்கவில்லை. நீங்கள் அடுத்து சொல்லப்போகும் விஷயத்தை நிரப்பிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு அந்த உணர்வு தெரியும். அது ஒரு துணையுடன், ஒரு பெற்றோருடன், ஒரு சக ஊழியருடன், அந்த விஷயத்தைச் சொன்ன நண்பருடன் வெளிப்படுகிறது. கடினமான பகுதி என்னவென்றால், மோதல் தானாக ஆபத்து அல்ல. ஒருவரையொருவர் அக்கறை கொள்ளும் இரண்டு பேர் வெவ்வேறு விஷயங்களை விரும்பப் போகிறார்கள், அதை அவர்கள் சொல்லக்கூட வேண்டும். ஆபத்து என்னவென்றால், அந்த வெப்பத்தில் உங்களுக்கு என்ன நடக்கிறது, அதைச் சொல்ல முடிவு செய்வதற்கு முன்பே உங்கள் வாயிலிருந்து என்ன வெளிவருகிறது என்பதுதான்.

ஒருவகையான நல்ல செய்தி: ஒரு சண்டையில் நிலையாக இருக்கும் தருணத்திற்கு-தருண திறன் கற்கக்கூடியது. நீங்கள் இயல்பாகவே நிதானமானவராகப் பிறந்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்த உடல் என்ன செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, சில விநாடிகளை உங்களுக்கு வாங்கிக்கொண்டால் பெரும்பாலும் போதும்.

ஒரு சிறிய சண்டை ஏன் ஒரு பெரிய அச்சுறுத்தலாக உணரப்படும்

ஒரு உரையாடல் கூர்மையாகும்போது, நீங்கள் உண்மையான ஆபத்தில் இருப்பது போல் உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் எதிர்வினையாற்றுகிறது. இதயத் துடிப்பு ஏறுகிறது, மூச்சு வேகமடைகிறது, தசைகள் இறுகுகின்றன. உறவு ஆராய்ச்சியாளர் ஜான் காட்மேன் இதன் தீவிர வடிவத்தை *வெள்ளமெடுத்தல்* (flooding) என்று அழைக்கிறார்: நீங்கள் உடலியல் ரீதியாக மிகவும் இறுகிப்போய், தெளிவான சிந்தனை நின்றுவிடும் புள்ளி. உங்களால் புதிய தகவலை உள்வாங்க முடியாது. உங்களால் நியாயமாக இருக்க முடியாது. நீங்கள் தற்காப்பு நிலையில் இருக்கிறீர்கள், தற்காப்பு நிலை ஒரு மோசமான பேச்சுவார்த்தையாளர்.

அதனுடன் அமர்வது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் அது முழு விஷயத்தையும் மறுவடிவமைக்கிறது. நீங்கள் சிடுசிடுக்கும்போது, அல்லது குளிர்ந்துபோகும்போது, அல்லது நீங்கள் வருந்தப்போகும் அந்தக் கொடூரமான துல்லியமான வாக்கியத்தைச் சொல்லும்போது, அது பொதுவாக உங்கள் விழுமியங்கள் பேசுவதல்ல. அது உங்கள் மன அழுத்தப் பதில் பேசுவது. வேலை என்பது வெறும் மனவலிமையால் ஒரு அமைதியான மனிதராக இருப்பது அல்ல. வேலை என்பது, நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் அமைதியான மனிதர் அறையில் தங்கியிருக்கும் அளவுக்கு உங்கள் உடலை ஒழுங்குபடுத்தி வைத்திருப்பதுதான்.

உரையாடல்களை அமைதியாக நாசம் செய்யும் நான்கு நகர்வுகள்

காட்மேனின் குழு பல தசாப்தங்களாகத் தம்பதிகள் வாக்குவாதம் செய்வதைக் கவனித்தது, எந்த உறவுகள் நீடிக்கும் என்பதை அவர்களால் திகைக்க வைக்கும் துல்லியத்துடன் கணிக்க முடிந்தது. அறிகுறி மக்கள் சண்டையிட்டார்களா என்பதல்ல. *எப்படி* சண்டையிட்டார்கள் என்பதுதான். உடைந்துபோன உறவுகளில் நான்கு வடிவங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றின, அவற்றைப் பெயரிடுவது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் ஒருமுறை அவற்றைப் பார்க்க முடிந்தால், நீங்களே அவற்றைச் செய்வதைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.

• விமர்சனம். பிரச்சினைக்குப் பதிலாக மனிதரைத் தாக்குதல். "நீ அழைக்க மறந்துவிட்டாய்" என்பது ஒரு புகார். "நீ உன்னைத் தவிர வேறு யாரையும் பற்றி ஒருபோதும் நினைப்பதில்லை" என்பது அவர்கள் யார் என்பதன் மேலான தாக்குதல்.
• அவமதிப்பு. கண்ணை உருட்டுதல், ஏளனம், கேலி, "வாவ், அபாரம்". அவமதிப்பு ஒரு உறவு சிக்கலில் இருப்பதற்கான மிக வலிமையான தனி அறிகுறி என்று காட்மேன் கண்டறிந்தார். அது நீங்கள் அவர்களைக் கீழாகப் பார்க்கிறீர்கள் என்று மற்றவருக்குச் சொல்கிறது, அதைத் தாண்டி கிட்டத்தட்ட எதுவும் நீண்ட காலம் உயிர்பிழைப்பதில்லை.
• தற்காப்பு. ஒரு புகாரை எதிர்ப்-புகாரால் அல்லது சாக்குப்போக்குகளின் சுவரால் எதிர்கொள்ளுதல். அது தற்காப்பு போல் உணரப்படுகிறது. அது "நான் உன்னைக் கேட்க மறுக்கிறேன்" என்று பொருந்துகிறது.
• சுவரடைத்தல். மூடிக்கொள்ளுதல், மௌனமாகுதல், வாக்கியத்தின் நடுவில் வெளியேறுதல். பெரும்பாலும் இது மாறுவேடத்தில் இருக்கும் வெள்ளமெடுத்தல்தான்: அந்த நபர் கொடூரமாக நடக்கவில்லை, அவர்கள் நிலைகுலைந்து, உயிர்பிழைக்கத் துண்டித்துக்கொண்டுவிட்டார்கள்.

இவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் அடையாளம் காண்பீர்கள். எல்லோரும் இவற்றில் சிலவற்றைச் செய்கிறார்கள். உங்களில் ஒன்று தோன்றுவதைப் பார்ப்பது உங்கள் குணத்தின் மேலான தீர்ப்பு அல்ல. அது தகவல், நிகழ்நேரத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய தகவல்.

நீங்கள் சூடாகிக்கொண்டிருப்பதை உணரும்போது என்ன செய்வது

முழு விளையாட்டும் அந்த எழுச்சிக்கும் எதிர்வினைக்கும் இடையேயான இடைவெளியில் வாழ்கிறது. அந்த இடைவெளிக்குள் பொருந்தும் நகர்வுகள் இதோ.

வெள்ளத்திற்குப் பெயரிட்டு உங்கள் உடலை மெதுவாக்குங்கள்

அறிகுறிகளை (வேகமாக அடிக்கும் இதயம், சூடான முகம், குறுக்கிட வேண்டும் என்ற தூண்டுதல்) நீங்கள் கவனிக்கும் அந்த நொடி, அதுவே அதிகமாகத் தள்ளாமல் மெதுவாக நகர்வதற்கான உங்கள் அறிகுறி. உங்கள் உடல் எச்சரிக்கை நிலையில் இருக்கும்போது அமைதிக்கு நீங்கள் பகுத்தறிந்து செல்ல முடியாது, எனவே உடலுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சு. பாதங்கள் தரையில். தாடையைத் தளர்த்துங்கள். உள்மூச்சை விட நீளமான மெதுவான வெளிமூச்சு, அவசரநிலை முடிந்தது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திடம் சொல்லும் மிக வேகமான வழிகளில் ஒன்று.

ஒரு உண்மையான இடைவேளையை, சரியான முறையில் எடுங்கள்

நீங்கள் உண்மையிலேயே வெள்ளமெடுத்திருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அன்பான காரியம் இடைநிறுத்துவதுதான். ஒரு இடைவேளை, உங்கள் உடல் உண்மையில் அமைதியடையும் அளவுக்கு நீளமாக, தோராயமாக இருபது நிமிடங்கள் இருந்தால், மற்றும் உங்கள் வழக்கை ஒத்திகை பார்ப்பதற்குப் பதிலாக உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஏதோ ஒன்றில் அதைச் செலவிட்டால் மட்டுமே வேலை செய்யும் என்பதில் காட்மேனின் ஆராய்ச்சி தெளிவாக இருக்கிறது. கோபத்துடன் வெளியேறுவது ஒரு இடைவேளை அல்ல. அது சுவரடைத்தல். வேறுபாடு ஒரே ஒரு வாக்கியம்தான்: "நான் இதைச் சரியாகச் செய்ய விரும்புகிறேன், யோசிக்க முடியாத அளவுக்கு நான் கொதித்திருக்கிறேன். அரை மணி நேரத்தில் இதற்குத் திரும்பி வரலாமா?" பிறகு திரும்பி வாருங்கள். திரும்பி வருவேன் என்ற வாக்குறுதிதான் வெளியேறுதலைப் பாதுகாப்பாக்குகிறது.

அவர்கள் என்ன தவறு செய்தார்கள் என்பதை அல்ல, அது உங்கள் மேல் எப்படிப் பொருந்தியது என்பதை முதலில் சொல்லுங்கள்

இது மிக அதிக வேலையைச் செய்யும் ஒரே சிறிய மாற்றம். ஒரு கடினமான உரையாடலைத் தொடங்கும் வெவ்வேறு விதங்களுக்கு மக்கள் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறார்கள் என்பதைச் சோதித்த, தன் தலைப்பிலேயே எல்லாவற்றையும் சொல்லும் ஒரு சக-மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வு உண்டு, "I understand you feel that way, but I feel this way". "நான் உணர்கிறேன்" என்பதைச் சுற்றிக் கட்டமைக்கப்பட்ட கூற்றுகள், அதே கருத்தை "நீ எப்போதும்" அல்லது "நீ ஒருபோதும்" என்று வடிவமைப்பதை விட நம்பகமாகக் குறைவான விரோதமாகப் பொருந்தி, குறைவான தற்காப்பைத் தூண்டின. மிகச் சிறந்த வடிவம் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு காரியங்களைச் செய்தது: அது உங்கள் சொந்த அனுபவத்தைப் பெயரிட்டது *மற்றும்* அவர்களுடையதை அங்கீகரித்தது. "வேலைக்குப் பிறகு நீ சோர்ந்திருக்கிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும், எல்லா சுத்தம் செய்யும் வேலையையும் நானே செய்து நான் அளவுக்கு அதிகமாக இழுபடுவதாக உணர்கிறேன்" என்பது போல.

இதற்கு மென்மையாக இருப்பதோடு எந்தத் தொடர்பும் இல்லை. மற்றவர் ஒரு குற்றச்சாட்டோடு வாதிடலாம். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதோடு அவர்களால் உண்மையில் வாதிட முடியாது. நீங்கள் பழியை மேசையிலிருந்து எடுத்துவிட்டு, உண்மையான பிரச்சினையை அதன் மேல் வைக்கிறீர்கள்.

மறுபடி நிரப்ப அல்ல, புரிந்துகொள்ளக் கேளுங்கள்

நீங்கள் கேட்பதை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் முறைக்காகக் காத்திருக்கத் தொடங்கியதை எப்போது என்று கவனியுங்கள். அவர்கள் சொல்வதில் நியாயமான ஒரே ஒரு விஷயத்தை, அது வெறும் பத்து சதவீதமாக இருந்தாலும், உண்மையாகக் கண்டுபிடித்து அதைத் திரும்பச் சொல்ல முயலுங்கள். "நான் சமீபத்தில் கவனச்சிதறலுடன் இருந்தேன் என்பதில் நீ சொல்வது சரிதான்." ஒரு உண்மையான புள்ளியை ஒப்புக்கொள்வது நீங்கள் தோற்பதைக் குறிக்காது. அது பொதுவாக எதையும் விட வேகமாக அறையிலிருந்து வெப்பத்தை வடிக்கிறது, ஏனெனில் மற்றவர் தான் கேட்கப்பட்டதாக உணர்ந்ததும் கேட்கப்படுவதற்காகப் போராடுவதை நிறுத்துகிறார்.

அமைதியாக இருக்கும்போது

ஒரு சுத்தமான தீர்வு இல்லாமல் முடியும் ஒரு சண்டை தோல்வி அல்ல. பெரும்பாலான கருத்து வேறுபாடுகள் நேர்த்தியாக முடிச்சிடப்படுவதில்லை, அது பரவாயில்லை. அதைவிட முக்கியமானது அதற்குப் பிறகு நடக்கும் பழுதுபார்ப்பு: திரும்பி வருதல், உங்கள் பங்கை ஒப்புக்கொள்ளுதல், எளிய உண்மையைச் சொல்லுதல். "நான் முன்னதாகக் கடுமையாக இருந்தேன், மன்னிக்கவும்." வெப்பத்தில் நீங்கள் சரியாக இருந்தீர்களா என்பதை விட நீங்கள் திரும்பி வந்தீர்களா என்பதையே மக்கள் அதிகம் நினைவில் வைத்திருக்கிறார்கள்.

முடிந்தால், நீங்கள் ஒன்றின் நடுவில் இல்லாதபோது உங்கள் சொந்த வடிவத்தைக் கண்டறிவதும் உதவும். உங்களை மிக வேகமாக எது தூண்டுகிறது? புறக்கணிக்கப்படுவது? குறுக்கிடப்படுவது? ஒரு குறிப்பிட்ட தொனி? வரப்போவதைப் பார்க்க முடியாத ஒரு தூண்டுதலை நீங்கள் முந்திக்கொள்ள முடியாது. உங்களுடையதைப் பெயரிடுவது, நீங்கள் சண்டையிடும் மனிதர்களிடம் உரக்க, பாதி வேலை.

எப்போது கூடுதல் உதவியை நாடுவது

சில மோதல்கள் ஒரு தகவல்தொடர்புப் பிரச்சினையை விடப் பெரியவை, அதைப் பற்றி நேர்மையாக இருப்பது மதிப்புக்குரியது. நீங்களும் நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவரும் அதே சண்டையை ஒரு சுழற்சியில் தொடர்ந்து செய்து அதை உடைக்க முடியாவிட்டால், ஒரு தம்பதி அல்லது குடும்ப சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கருவிகளையும் ஒரு நடுவரையும் கொடுக்க முடியும், உறவுக் கல்வி பற்றிய ஆராய்ச்சி உண்மையிலேயே ஊக்கமளிக்கிறது. வீட்டிலோ வேலையிலோ மோதல் உங்களைக் கவலையாக, தூக்கமின்றி, அல்லது அடுத்த நாளை எண்ணி அஞ்சச் செய்தால், அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு ஆலோசகருடன் பேசுவது மதிப்புக்குரியது.

தகவல்தொடர்பைப் பற்றியது அல்லாத ஒரு வரி: ஒரு உறவில் பயம், கட்டுப்பாடு, மிரட்டல்கள், அல்லது எந்தவிதமான துஷ்பிரயோகமும் இருந்தால், இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள திறன்கள் அதற்கான பதில் அல்ல, பிரச்சினை உங்கள் தொனி அல்ல. அது ஒரு பாதுகாப்புப் பிரச்சினை, அதற்காகக் கட்டமைக்கப்பட்ட ஆதரவை நீங்கள் பெறத் தகுதியானவர். அத்தகைய உதவியை நாடுவது ஒரு வலிமையான, தெளிந்த பார்வையுள்ள காரியம்.

நன்றாகக் கையாளப்பட்ட மோதல் ஒரு வெற்றியாளருடன் முடிவதில்லை. ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இருந்ததை விட ஒருவரையொருவர் கொஞ்சம் நன்றாகப் புரிந்துகொள்ளும் இரண்டு பேருடன் அது முடிகிறது. அதுதான் இலக்காக வைக்கத் தகுந்தது, ஒரு மோசமான சண்டையின் நடுவிலிருந்தும் கூட அது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அடையக்கூடியதாகவே இருக்கிறது.

ஆதாரங்கள்

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills