விரைவு குறிப்புகள்
- Count down five senses to four, three, two, one.
- Run cool water over your hands.
- Practice it once while you're already calm.
பெரும்பாலான கவலை நிகழ்காலத்தைப் பற்றியது அல்ல. அது இன்னும் நடக்காத ஒரு எதிர்காலம், அல்லது நீங்கள் தொடர்ந்து மீண்டும் இயக்கும் ஒரு கடந்த காலம் பற்றியது. உங்கள் உடல் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறது, உங்கள் மனம் மூன்று நாட்கள் தொலைவில், நீங்கள் நடத்தாத ஒரு உரையாடலின் மோசமான வடிவத்தை ஒத்திகை பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் உண்மையில் இருக்கும் அறை மங்கலாகிறது. உங்கள் கீழ் உள்ள நாற்காலி, ஜன்னல் வழியே வரும் ஒளி, வெளியே தெருவின் சத்தம். எதுவும் உங்களை அடையவில்லை.
ஐந்து புலன்கள் மறுஅமைப்பு என்பது அறைக்குள் திரும்பும் ஒரு வழி.
அதை 5-4-3-2-1 என்று எழுதப்பட்டதைப் பார்த்திருக்கலாம். இது உங்கள் புலன்கள் வழியாக ஒரு குறுகிய எண்ணிக்கை: நீங்கள் காணக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள், தொடக்கூடிய நான்கு, கேட்கக்கூடிய மூன்று, முகரக்கூடிய இரண்டு, சுவைக்கக்கூடிய ஒன்று. அவ்வளவுதான். எந்த செயலியும் இல்லை, சிறப்பான இடமும் இல்லை, நீங்கள் செய்வதை யாரும் அறிய வேண்டியதில்லை. பீதி ஏறத் தொடங்கும்போது மருத்துவர்கள் இதை ஒரு முதல் அசைவாகக் கற்பிக்கிறார்கள், அந்த இடத்தை அது ஏன் பெறுகிறது என்பதை நீங்கள் முயற்சிக்கும் முன் புரிந்துகொள்வது மதிப்புமிக்கது.
அறையைக் கவனிப்பது ஏன் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது
கவலை சுருக்கத்தில் வாழ்கிறது. அது இன்னும் உண்மையாகாத யோசனைகள், கணிப்புகள், காட்சிகளால் ஆனது. உங்கள் புலன்கள் இங்கே, இப்போது உள்ளதை மட்டுமே கையாள்கின்றன. உடைந்த ஒரு கோப்பை. ஒரு குளிர்சாதனப் பெட்டியின் இரைச்சல். தரையில் உங்கள் சொந்தப் பாதங்களின் கனம்.
அந்த உறுதியான, சாதாரண தகவலை நீங்கள் வேண்டுமென்றே உள்வாங்கும்போது, உங்கள் மூளைக்கு மென்று யோசிக்க நடுநிலையான ஏதோ ஒன்றைக் கொடுக்கிறீர்கள். University of Rochester Medical Center இந்த நுட்பத்தை, "உங்கள் மனம் பல்வேறு கவலையான எண்ணங்களுக்கு இடையே குதித்துக்கொண்டிருக்கும்போது" நிகழ்காலத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்தும் ஒரு வழியாக விவரிக்கிறது. ஒரு தப்பியோடும் எண்ணத்தில் முழுமையாகத் தொலைந்திருப்பதையும், உங்கள் சட்டைக் கையின் தையலின் சரியான அமைப்பில் முழுமையாகக் கவனம் செலுத்துவதையும் ஒரே நேரத்தில் உங்களால் செய்ய முடியாது. புலன்கள் வெல்கின்றன, ஏனெனில் அவை உண்மையானவை, அந்த எண்ணம் உண்மையல்ல.
இதற்கு ஒரு உடல்சார்ந்த பக்கமும் இருக்கிறது. உங்கள் மூளை ஏதோ ஆபத்தானது என்று தீர்மானிக்கும்போது, சண்டை-அல்லது-தப்பிப்பு என்று நாம் அழைக்கும் எச்சரிக்கையைத் தூண்டுகிறது: இதயம் மேலே, மூச்சு ஆழமற்றது, தசைகள் இறுகியது. நிலைநிறுத்துதல் அந்த எச்சரிக்கைக்கு அமைதியடைய ஒரு காரணம் கொடுக்கிறது. Cleveland Clinic அதைத் தெளிவாகச் சொல்கிறது: உங்கள் புலன்கள் வழியாக நிகழ்காலத்தில் உங்களை நங்கூரமிடுவது "அந்த மன அழுத்தப் பதிலை குறுக்கிட" உதவி, உங்களை மீண்டும் உங்கள் உடலுக்குள் கொண்டு வருகிறது. நீங்கள் பயத்துடன் வாதிடவில்லை. அறை பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு அமைதியாகக் காட்டுகிறீர்கள்.
எண்ணிக்கை, படிப்படியாக
முடிந்தால், ஒரு மெதுவான வெளிமூச்சுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சு தானாகவே எச்சரிக்கையிலிருந்து கொஞ்சம் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, எண்ணிக்கைக்குத் தொடங்க ஒரு நிலையான இடத்தையும் கொடுக்கிறது. பிறகு எண்களின் வழியே, மெதுவாக இறங்குங்கள். வேகத்திற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை.
- நீங்கள் காணக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள். சுற்றிப் பார்த்து அவற்றுக்குப் பெயரிடுங்கள், உங்கள் தலைக்குள் அல்லது மூச்சுக்குள். ஒரு பேனா. உச்சவரம்பில் ஒரு நீர்க் கறை. ஒரு கதவின் நிறம். வெறுமனே பார்த்துவிட்டுப் போகாதீர்கள். உண்மையிலேயே பாருங்கள், ஒவ்வொன்றைப் பற்றியும் ஒரு விவரத்தைக் கவனியுங்கள்: தேய்ந்த இடம், சரியான நிறச்சாயல், ஒளி அதைப் பிடிக்கும் விதம்.
- நீங்கள் தொடக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள். அவற்றை நோக்கிக் கைநீட்டுங்கள். நாற்காலியின் கை, உங்கள் சட்டையின் துணி, உங்கள் சாவிகள், ஒரு மேசையின் குளிர்ந்த மேற்பரப்பு. வெப்பநிலையையும் அமைப்பையும் உணருங்கள், அதற்கான வார்த்தையை அல்ல, உங்கள் விரல்களுக்குக் கீழே உள்ள உண்மையான பொருளை.
- நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள். ஒலிகளை உங்களிடம் வரவிடுங்கள். போக்குவரத்து, ஒரு கடிகாரம், உங்கள் சொந்த மூச்சின் மென்மையான சத்தம், மற்றொரு அறையில் யாராவது பேசுவது. நீங்கள் பொதுவாகக் கவனிக்காமல் விடும் ஒலிகள் இதற்கு மிகச் சரியானவை.
- நீங்கள் முகரக்கூடிய இரண்டு விஷயங்கள். காபி, உங்கள் கைகளில் சோப்பு, காற்றே. உங்களால் ஒரு வாசனையைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், இது ஒன்றை உருவாக்க நல்ல தருணம், ஒரு கை க்ரீம், உங்கள் காலரின் உட்பக்கம், அருகில் உள்ள எதுவும்.
- நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒன்று. நீங்கள் கடைசியாகக் குடித்தது. பல் விளக்கும் பசை. உங்கள் சொந்த வாயின் சாதாரண சுவை மட்டுமே. அதைக் கவனியுங்கள்.
நீங்கள் ஒன்றை அடையும்போது, மற்றொரு மெதுவான மூச்சை எடுத்து உங்களைச் சரிபாருங்கள். பெரும்பாலும் பாய்ச்சல் ஒன்று அல்லது இரண்டு படி தணிந்திருக்கும். தணியவில்லை என்றால் பரவாயில்லை. மீண்டும் இயக்குங்கள். சிலர் விஷயங்கள் அமைவதற்கு முன் முழு எண்ணிக்கையையும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை கடக்கிறார்கள், அது தோல்வி அடைந்ததற்கான அறிகுறி அல்ல.
அதை உங்களுடையதாக்குதல்
வரிசையும் எண்களும் புனிதமானவை அல்ல. நீங்கள் ஏற்கனவே திணறிக்கொண்டிருக்கும்போது அடுத்து என்ன வருகிறது என்று யோசிக்க வேண்டியதில்லாதபடி அவை ஒரு கட்டமைப்பு. தொடுதல்தான் உங்களை மிக விரைவாக நிலைநிறுத்துகிறது என்றால், தொடுதலை நம்புங்கள். உண்மையான அமைப்புள்ள ஒன்றைப் பிடித்து (ஒரு கல், ஒரு சொரசொரப்பான சாவி, ஒரு அமைப்புள்ள பாக்கெட் உள்ளடுக்கு) அங்கே நீண்ட நேரம் இருங்கள்.
இறுக்கமான இடங்களில் ஒரு விரைவான வடிவம் உதவுகிறது: நீங்கள் காணக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள், கேட்கக்கூடிய மூன்று, தொடக்கூடிய மூன்று. அதே யோசனை, குறைவான படிகள், உங்கள் எண்ணங்கள் உரக்க இருக்கும்போது நினைவில் வைத்திருக்க எளிது.
குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்தும் இந்த நுட்பத்தின் ஒரு உறவினர் இருக்கிறது. உங்கள் கைகளின் மேல் குளிர்ந்த நீரை ஓடவிட்டு வெப்பநிலைக்கு நெருக்கமான கவனம் செலுத்துவது, அதே விதத்தில் உங்களை நிகழ்காலத்திற்குள் திரும்ப இழுக்கும் என்று Healthline குறிப்பிடுகிறது. ஏதோ குளிர்ந்த ஒன்றைப் பிடிப்பதோ, அல்லது உங்கள் வெறும் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக அழுத்துவதோ கூட அப்படியே செய்யும். எந்தப் புலன் உங்களை மிக நம்பகமாக அடைகிறதோ அதைத் தேர்ந்தெடுத்து அங்கிருந்து தொடங்குங்கள்.
ஒரு விஷயம் உண்மையான வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகிறது: நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு புதிய கருவியை நீங்கள் முதல் முறை முயற்சிக்கும் இடம், உங்கள் கவனம் ஏற்கனவே சிதறியிருக்கும், எதுவும் வேலை செய்வது போல் உணராத ஒரு உச்சத்தின் நடுவே இருக்கக்கூடாது. ஒரு சாதாரண மதியத்தில், கெட்டில் கொதிக்கக் காத்திருக்கும்போது அல்லது சிவப்பு விளக்கில் நின்றிருக்கும்போது, ஒருமுறை எண்ணிக்கையை இயக்குங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்கள் மனம் ஏற்கனவே வழியை அறிந்திருக்கும்படி பாதையைப் பரிச்சயமாக்குவதே நோக்கம்.
எப்போது இது உதவும்
இது கூர்மையான தருணங்களுக்கான ஒரு கருவி. பீதி எழத் தொடங்கும் நிமிடங்கள். கடினமான ஒன்றுக்கு முந்தைய அச்ச அலை. உங்களிலிருந்தே துண்டிக்கப்பட்டிருக்கும் விசித்திரமான, மிதக்கும் உணர்வு, அதில் உலகம் கொஞ்சம் உண்மையற்றதாகிறது. புலன்கள் வழியாக நிலைநிறுத்துதல் சரியாக அவற்றுக்காகவே கட்டப்பட்டது, ஏனெனில் அது உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு வேலையைக் கொடுக்கிறது, இப்போது, இந்த அறையில், நீங்கள் நலமாக இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடலுக்கு நிரூபணம் கொடுக்கிறது.
இது ஒரு சிறிய அன்றாட மறுஅமைப்பாகவும் வேலை செய்கிறது. கூட்டங்களுக்கு இடையே ஒரு சுற்று, நாளின் சுமையைத் தோள்களில் சுமந்துகொண்டு உங்கள் சொந்த வாசலுக்குள் நுழையும் முன் ஒரு சுற்று. அப்படிப் பயன்படுத்தப்பட்டால், அது அழுத்தம் முதலிலேயே அடுக்கிக்கொள்வதைத் தடுக்கிறது.
இருப்பினும் அதன் வரம்புகளைப் பற்றி உங்களுடன் நேர்மையாக இருங்கள். ஐந்து புலன்கள் மறுஅமைப்பு அந்தத் தருணத்தில் ஒலி அளவைக் குறைக்கிறது. அது தொடர்ந்த கவலைக்குச் சிகிச்சை அளிப்பதில்லை, அப்படிச் செய்யவும் நினைக்கவில்லை. உங்கள் நாளைக் கடக்க மட்டுமே நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்து இயக்குகிறீர்கள் என்றால், அல்லது பீதி அடிக்கடி வந்தால், அல்லது பயம் உங்கள் தூக்கம், வேலை, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களுக்குள் கசிந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடம் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் கொண்டுசெல்லத் தகுந்தது. சிலருக்கு, கவனத்தை உள்நோக்கித் திருப்புவது கவலையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக அதிகரிக்கலாம், பெரும்பாலும் அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு. அது நீங்களாக இருந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை, உங்களுக்குப் பொருந்தும் ஒரு வடிவத்தைக் கண்டுபிடிக்க ஒரு நிபுணர் உதவ முடியும். அதிக ஆதரவை நோக்கிக் கைநீட்டுவது நுட்பம் தோற்பது அல்ல. நீங்கள் உங்களை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதுதான், அதுதான் முழு நோக்கமும்.
ஆதாரங்கள்
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More