நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது உடனடி ஆபத்தில் 911-க்கு அழைக்கவும்.
விரைவு குறிப்புகள்
- Name five things you can see, slowly.
- Run cool water over your wrists.
- Practice it calm, before you need it.
உங்களுக்கு நீங்களே சமாதானம் சொல்லிக்கொள்வதால் எந்தப் பயனுமில்லாத ஒரு குறிப்பிட்ட வகை மோசமான தருணம் உண்டு. உங்கள் எண்ணங்கள் நீங்கள் போக விரும்பாத எங்கோ ஒரு இடத்தை நோக்கிப் பாய்ந்தோடுகின்றன. அறை வெகு தொலைவில் இருப்பது போலவோ, அல்லது மிகக் கூர்மையாகவோ, அல்லது விநோதமாக நிஜமற்றதாகவோ உணரப்படுகிறது. ஒருவேளை ஒரு நினைவு நிகழ்காலத்தைக் கவர்ந்து கடத்திச் சென்றிருக்கலாம். ஒருவேளை கவலைக்கு எந்த வடிவமும் இல்லாமல், வெறும் வேகம் மட்டுமே இருக்கலாம். அது எதுவாக இருந்தாலும், "அமைதியாகி, சிந்தித்து வழிகாணு" என்ற வழக்கமான அறிவுரை ஒரு கேலி போல வந்து விழுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் சிந்தனைதான் தீப்பிடித்திருக்கும் பகுதி.
நிலைப்படுத்துதல் சரியாக அந்தத் தருணத்திற்குத்தான். உங்கள் மனத்தைச் சரிசெய்யும்படி அது உங்கள் மனத்தைக் கேட்பதில்லை. அதைச் சுற்றி வளைத்து, உடலின் வழியாக, உங்கள் ஐந்து புலன்களைப் பயன்படுத்தி, அந்தச் சுழலிலிருந்து உங்களை இழுத்து நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டுவருகிறது. கருத்து எளிது. உங்கள் பீதி எதிர்காலத்திலோ கடந்த காலத்திலோ வாழ்கிறது. உங்கள் உடல் எப்போதும் இங்கே, இந்த நொடியில் இருக்கிறது. முதலாவதைக் குறுக்கிட, இரண்டாவதை நிலைப்படுத்துதல் பயன்படுத்துகிறது.
மருத்துவர்கள் இதை மிகவும் நம்பியிருக்கிறார்கள், அதுவும் சாதாரணமாக அல்ல. மனஉளைச்சல் சிகிச்சையில் ஒரு முக்கிய நிலைப்படுத்தும் திறமையாக இது வெளிப்படுகிறது. நடத்தை சார் மனநல வழங்குநர்களுக்கான SAMHSA-ன் வழிகாட்டுதல், நிலைப்படுத்துதலை ஒரு சிறிய, மிகச் சரியான காட்சியுடன் விவரிக்கிறது: துயரமான ஒரு நினைவில் சிக்கிக்கொண்ட ஒருவர், ஒரு திரைப்படத்துக்குள் தொலைந்துபோன ஒரு நபர் போன்றவர், அந்த இருண்ட அரங்கிலிருந்து வெளியேறி நிகழ்கால அறையின் பகல் வெளிச்சத்துக்குள் அடியெடுத்து வைக்க அவர்களுக்கு உதவுவதுதான் நிலைப்படுத்துதல். நீங்கள் உணர்வதை அழித்துவிடுவதில்லை. நீங்கள் மீண்டும் எழுந்து நிற்கும் அளவுக்கு, அதைச் சுற்றியுள்ள இடைவெளியை விரிவாக்குகிறீர்கள்.
தர்க்கம் வேலை செய்யாதபோது புலன்கள் ஏன் வேலை செய்கின்றன
உணர்ச்சிகளால் நீங்கள் மூழ்கடிக்கப்படும்போது, உங்கள் மூளையின் ஒரு பழைய, வேகமான பகுதி வண்டியின் சுக்கானைப் பிடித்துக்கொண்டிருக்கிறது. அது அச்சுறுத்தலைக் கண்டறிந்து எதிர்வினையாற்றக் கட்டமைக்கப்பட்டது; அது சூடேறி ஓடும்போது, தர்க்கம் செய்யவும், திட்டமிடவும், உங்களுக்கே ஆறுதல் சொல்லிக்கொள்ளவும் நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் மெதுவான, ஆழ்ந்து யோசிக்கும் பகுதியை அது மூழ்கடித்துவிடுகிறது. அதனால்தான் அந்தக் கடுமையான தருணத்தில் "வெறுமனே தளர்ந்து ஓய்வெடு" என்பது பயனற்றது. கட்டளையிட்டவுடன் தளர்வதற்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் அந்த இணைப்புதான் அமைதியாகிப் போன இணைப்பு.
நிலைப்படுத்துதல், உங்கள் மூளையின் அந்த ஆழ்ந்து யோசிக்கும் பகுதிக்கு ஒரு சிறிய, உறுதியான வேலையைக் கொடுக்கிறது. நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து குறிப்பிட்ட விஷயங்களுக்குப் பெயரிடுவது, அல்லது உங்கள் கைக்குக் கீழே இருக்கும் நாற்காலியின் சரியான தன்மையை விவரிப்பது, கவனத்தையும் ஒரு கண இயங்கு நினைவகத்தையும் கோருகிறது. அதைச் செய்வது, உங்கள் மூளையின் சிந்திக்கும் பகுதியை நோக்கிக் கொஞ்சம் சக்தியைத் திரும்ப இழுக்கிறது; அது மீண்டும் இயங்கத் தொடங்கும்போது, அபாய மணி அமைதியடையும் தன்மை கொண்டது. இதன் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு வடிவத்தைக் கற்பிக்கும் University of Rochester Medical Center இதை எளிமையாக வடிவமைக்கிறது: உங்கள் மனம் கவலையான எண்ணங்களுக்கு இடையே தாவிக்கொண்டிருக்கும்போது, நிலைப்படுத்துதல் உங்களை நிகழ்காலத்தில் நங்கூரமிடுகிறது.
இன்னும் இரண்டாவது ஒன்றும் நடக்கிறது, அதைத் தெரிந்துகொள்வது மதிப்புக்குரியது, ஏனெனில் குறிப்பிட்டுத் தெளிவாக இருப்பது ஏன் அத்தனை முக்கியம் என்பதை அது சொல்கிறது. பயந்த ஒரு மூளை, தெளிவற்ற, மொத்தமாக அள்ளிச் செல்லும் சமிக்ஞைகளில் வியாபாரம் செய்கிறது. "ஏதோ தவறு நடக்கிறது." "இது ஒருபோதும் முடியாது." "நான் பாதுகாப்பாக இல்லை." அந்தச் சமிக்ஞைகள் சக்திவாய்ந்தவை, சரியாக அவை வடிவமற்றவை என்பதாலேயே. நிலைப்படுத்துதல் அவற்றுக்கு நேர்மாறானதைக் கொண்டு பதிலளிக்கிறது: உண்மைகள். தரை உறுதியாக இருக்கிறது. மக் நீல நிறத்தில் இருக்கிறது. கடிகாரம் நான்கு தாண்டி பத்து நிமிடம் என்று காட்டுகிறது. அவற்றில் எதுவும் பயத்துடன் நேரடியாக வாதிடுவதில்லை. வெறுமனே, அந்தத் தருணத்தை அத்தனை எளிய, சரிபார்க்கக்கூடிய, நிகழ்கால யதார்த்தத்தால் நிரப்பிவிடுகிறது; பயம் வளர்வதற்கு இடம் குறைகிறது. நீங்கள் அபாய மணியுடன் விவாதிப்பதில்லை. உண்மையில் உள்ளதைக் கொண்டு அதை நெருக்கி வெளியேற்றுகிறீர்கள்.
நிலைப்படுத்துதல் என்ன அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளைத் தவிர்க்கும் அர்த்தத்தில் அது கவனச் சிதறல் அல்ல. எதுவும் தவறில்லை என்று நீங்கள் நடிக்கவில்லை. மூழ்கடிக்கப்பட்ட ஒரு நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு பிடிமானத்தைக் கொடுக்கிறீர்கள், அப்போது அந்த உணர்வு உங்களை விழுங்குவதற்குப் பதிலாக, அதன் வழியே கடந்து செல்ல முடியும். புயலில் ஒரு மரம் என்ற காட்சியுடன் Cleveland Clinic இதை நன்றாகச் சொல்கிறது: காற்று, காற்றின் வேலையைச் செய்யும்போது, உங்களை வேரூன்றி நிற்கவைப்பதுதான் நிலைப்படுத்துதல்.
பெரும்பாலானோர் தொடங்கும் ஒன்று
நீங்கள் ஒரே ஒரு நிலைப்படுத்தும் கருவியை மட்டும் கற்றுக்கொள்வதாக இருந்தால், இதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது பெரும்பாலும் 5-4-3-2-1 என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் புலன்களின் வழியே, ஒவ்வொன்றாக, உங்களைச் சுற்றி உண்மையில் இருப்பதற்குப் பெயரிட்டுக்கொண்டே இறங்குகிறீர்கள்.
- நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள். பாருங்கள், அவற்றை உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். மேற்கூரையில் உள்ள வெடிப்பு. ஒரு நீல மக். தரையில் ஒளி விழும் விதம். குறிப்பிட்டுச் சொல்லுங்கள். "ஒரு பேனா" பரவாயில்லை; "மூடி இல்லாத, கடித்த ஒரு கருப்புப் பேனா" இன்னும் நல்லது, ஏனெனில் அந்த விவரம்தான் உங்கள் மனத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.
- நீங்கள் உணரக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள். உணர்ச்சிகள் அல்ல. இந்த நொடியில் உங்களைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும் உடல் ரீதியான விஷயங்கள். உங்கள் பாதங்களுக்குக் கீழே உள்ள தரை. உங்கள் ஜீன்ஸின் தையல். உங்கள் கைகளில் படும் குளிர்ந்த காற்று. ஒரு கையை மேசையின் மீது தட்டையாக அழுத்தி, மேசை திரும்ப அழுத்துவதை உணருங்கள்.
- நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள். உங்கள் காதுகளை வெளியே நீளவிடுங்கள். ஒரு மின்விசிறி. போக்குவரத்து. உங்கள் சொந்த மூச்சு. நீங்கள் நின்று கேட்கும்போது ஒரு அமைதியான அறை உண்மையில் எழுப்பும் அந்தத் தாழ்ந்த ரீங்காரம்.
- நீங்கள் நுகரக்கூடிய இரண்டு விஷயங்கள். காபி, சோப்பு, வெளியில் இருக்கும் காற்று, உங்கள் சொந்த சட்டைக் கையின் உட்புறம். உண்மையிலேயே உங்களால் எதையும் நுகர முடியவில்லை என்றால், அதற்குப் பதிலாக உங்களுக்குப் பிடித்த இரண்டு வாசனைகளுக்குப் பெயரிடுங்கள்.
- நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயம். உங்கள் வாயில் ஏற்கனவே இருக்கும் எதுவும். ஒரு மிடறு தண்ணீர். சூயிங் கம். உங்கள் சொந்த வாயின் சுவை கூட கணக்கில் வரும்.
மெதுவாகச் செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு முன்பும், படிகளுக்கு இடையிலும், நீளமாகவும் மெதுவாகவும் வெளிமூச்சு விடுவது உதவுகிறது. வேகமாக முடிப்பதற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை, அவசரப்படுவது நோக்கத்தையே தோற்கடிக்கிறது. முடிவை அடைந்தும் நீங்கள் இன்னும் கலங்கியிருந்தால், மீண்டும் செய்யுங்கள். தரை உறுதியாக உணரப்படுவதற்கு முன், சிலர் இதை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இயக்குகிறார்கள்.
பார்ப்பதும் கேட்பதும் போதாதபோது
புலன் பெயரிடுதல் மென்மையானது, மிகவும் கடினமான ஒரு நாளில் அது ஊடுருவிச் செல்ல முடியாத அளவுக்கு மிக மென்மையாக உணரப்படலாம். அப்போதுதான் உடலை இன்னும் நேரடியாக ஈடுபடுத்துவது உதவுகிறது. வலிமையான உடல் உணர்வு, மூளைக்கு வந்து தங்க இன்னும் உரத்த ஒன்றைக் கொடுக்கிறது.
- உங்கள் மணிக்கட்டுகளிலும் கைகளின் புறங்களிலும் குளிர்ந்த தண்ணீரை ஓடவிட்டு, வெப்பநிலையை உற்றுக் கவனியுங்கள்.
- குளிர்ந்த அல்லது ஏதோ ஒரு தன்மை கொண்ட ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒரு பனிக்கட்டி, ஒரு சாவி, உங்கள் பாக்கெட்டில் இருக்கும் ஒரு வழவழப்பான கல்.
- கால் தடங்களை விட்டுச் செல்ல முயல்வது போல, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள். உங்கள் எடையை உணருங்கள். தரை உங்களைத் தாங்கிப் பிடித்திருப்பதை உணருங்கள்.
- உங்கள் கைமுட்டிகளை சில வினாடிகள் இறுக்கமாக மூடிப் பிடித்து, பிறகு அவை விரிந்து திறக்க விடுங்கள். உங்கள் தோள்களுடனும் அப்படியே செய்யுங்கள்: காதுகள் வரை உயர்த்தி, பிறகு கீழே இறக்குங்கள்.
- உடலை நீட்டி இழுங்கள். தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டுங்கள், கழுத்தை மெதுவாகச் சுழற்றுங்கள், உள்ளங்கைகளை ஒன்றோடொன்று அழுத்துங்கள். சில நிமிட எளிதான இயக்கம், அந்த மன அழுத்தத்திற்குச் செல்ல ஓர் இடம் தருகிறது.
ஒரு காரணத்திற்காகவே SAMHSA-ன் ஆவணங்கள் இவற்றைப் புலன் வடிவங்களுடன் சேர்த்துப் பட்டியலிடுகின்றன. வெவ்வேறு உடல்கள் வெவ்வேறு கதவுகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன. ஒரு நாள், நிறங்களுக்குப் பெயரிடுவது வேலை செய்கிறது. இன்னொரு நாள், மணிக்கட்டுகளில் குளிர்ந்த தண்ணீர் மட்டுமே ஊடுருவி வழிசெய்கிறது. இரண்டுமே நிலைப்படுத்துதல்தான். எதுவும் மற்றதைவிட அதிக சரியானது அல்ல.
நீங்கள் அதிகம் அசையவோ தொடவோ முடியாத சூழல்களுக்கு, ஒரு அமைதியான, மனரீதியான வடிவமும் உண்டு: வரிசையில் நிற்பது, ஒரு கூட்டத்தில் அமர்ந்திருப்பது, 3 a.m. மணிக்கு விழித்துக் கிடப்பது. நூறிலிருந்து ஏழு ஏழாகப் பின்னோக்கி எண்ணுங்கள். அகர வரிசையின் ஒவ்வொரு எழுத்திலும் தொடங்கி, உங்களால் நினைக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு விலங்கையும் பட்டியலிடுங்கள். ஒரு பரிச்சயமான வழக்கத்தை, படிப்படியாக, முழு விவரத்துடன் விவரியுங்கள். ஒரு பிரிவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதை மெதுவாக நிரப்புங்கள்: வேலைக்கு நடந்து செல்லும் வழியில் உள்ள ஒவ்வொரு தெருவும், உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு இசைக்குழுவின் ஒவ்வொரு பாடலும். நோக்கம் ஒன்றுதான். அபாய மணி தரையைப் பகிர்ந்துகொள்ள வேண்டிய அளவுக்கு, சிந்திக்கும் மூளைக்கு ஈர்க்கக்கூடிய ஒரு வேலையைக் கொடுங்கள்.
உண்மையில் எழும் சூழல்களில் நிலைப்படுத்துதல்
பொதுவான வடிவம் பயனுள்ளது, ஆனால் உங்களுக்கு நிலைப்படுத்துதல் மிகவும் தேவைப்படும் தருணங்கள், தங்களுக்கே உரிய சங்கடமான வடிவங்களைக் கொண்டிருக்கும் தன்மை கொண்டவை. அவற்றில் பொதுவான சில, அந்தக் கருவியை அவற்றுக்குப் பொருந்தும்படி வளைப்பது எப்படி என்பதும்.
3 a.m. மணிக்கு, கவலை அணையாதபோது. இருட்டில் புலன் பெயரிடுதல் சிக்கலானது, எனவே தொடுதலையும் எடையையும் நம்புங்கள். விரிப்புகளை, தலையணையை, உங்களைத் தாங்கிப் பிடிக்கும் மெத்தையை உணருங்கள். உங்கள் சொந்த உடல் படுக்கைக்குள் அழுந்தும் எடைக்குப் பெயரிடுங்கள். உங்கள் மனம் மீண்டும் மீண்டும் உங்களைக் கவலைக்கே இழுத்துச் சென்றால், அது இயல்பானது. அதனுடன் போராடாதீர்கள். வெறுமனே உங்கள் கவனத்தை அடுத்த உடல் ரீதியான விஷயத்திற்கு, மீண்டும் மீண்டும், திரும்பக் கொண்டுவாருங்கள். நீங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டாயப்படுத்த முயலவில்லை. அந்தச் சுழலுக்கு உணவூட்டுவதை நிறுத்த முயல்கிறீர்கள், அப்போது மீதியை உங்கள் உடல் செய்துகொள்ளும்.
நீங்கள் வெகு தொலைவில் அல்லது நிஜமற்றதாக உணரும்போது. அந்த மிதக்கும், மூடுபனி போன்ற, வெளியிலிருந்து உங்களையே பார்த்துக்கொள்ளும் உணர்வுக்கு ஒரு பெயர் உண்டு (துண்டிப்பு உணர்வு, dissociation), விஷயங்கள் தாங்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உணரப்படும்போது உடல் மின்சாரத்தை அணைக்கும் விதம் அது. அதற்கு மருத்துவர்கள் பயன்படுத்தும் முக்கியக் கருவிகளில் நிலைப்படுத்துதலும் ஒன்று, ஆனால் அந்த மூடுபனியை ஊடுருவிச் செல்ல வழக்கமாக உங்களுக்கு வலிமையான உள்ளீடு தேவைப்படும். இங்கே குளிர் உங்கள் நண்பன். குளிர்ந்த தண்ணீர், ஒரு பனிக்கட்டி, கழுத்துக்கு எதிராக ஒரு குளிர்ந்த டப்பா. எலுமிச்சை அல்லது புதினா போன்ற வலிமையான வாசனைகளும் உதவுகின்றன. உங்கள் பெயரை, தேதியை, நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள், என்ன பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உரக்கச் சொல்லுங்கள். வெளிப்படையாகச் சொல்லப்படும் எளிய திசைகாட்டும் உண்மைகள், திரும்பி வரும் ஒரு கயிறு.
மற்றவர்களுக்கு நடுவில், அதை வெளிப்படையாகக் காட்ட முடியாதபோது. நிறைய நிலைப்படுத்துதல் யாருக்கும் தெரியாமல் மறைந்திருக்கிறது. மேசைக்குக் கீழே உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள். உங்கள் முதுகுக்கு எதிராக நாற்காலியை உணருங்கள். காற்றின் வெப்பநிலையை, உங்கள் கையில் உள்ள தொலைபேசியின் எடையை, இரண்டு விரல்களுக்கு இடையே உங்கள் சட்டைக் கையின் தன்மையைக் கவனியுங்கள். உங்கள் வெளிமூச்சை மெதுவாக்குங்கள். நீங்கள் எதையாவது செய்கிறீர்கள் என்று யாரும் அறிய வேண்டியதில்லை.
ஒரு நினைவு உங்களைக் கடந்த காலத்திற்குள் இழுத்துச் செல்லும்போது. மனஉளைச்சல் சிகிச்சையில் இதுதான் நிலைப்படுத்துதலின் அசல் வேலை. முழு நோக்கமும், ஆபத்து அப்போதுதான், நீங்கள் இப்போது இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் புலன்களைக் கொண்டு தொடர்ந்து வலியுறுத்திக்கொண்டே இருப்பதுதான். சுற்றிலும் பார்த்து, நிகழ்காலத்தின் சான்றைக் கண்டுபிடியுங்கள்: அப்போது இல்லாத ஒரு பொருள், உங்கள் தொலைபேசியில் இன்றைய தேதி, நீங்கள் இருக்கும் உண்மையான அறை. இப்படி நினைவுகள் அடிக்கடி உங்களை மூழ்கடித்து இழுத்தால், தயவுசெய்து இந்தக் கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள வரம்பைப் படியுங்கள். இது உண்மையான ஆதரவுடன் கையாள வேண்டிய ஒன்று.
தேவைப்படுவதற்கு முன்பே அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
மக்கள் தவிர்த்துவிடும் பகுதி இதோ, வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துவதும் இந்தப் பகுதிதான். ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்ள மிக மோசமான நேரம், அந்த மிக மோசமான தருணம்தான். நீங்கள் முதல் முறையாக நிலைப்படுத்துதலை முயற்சிப்பது பீதியின் நடுவில் என்றால், பரிச்சயமற்ற வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற முடியாத அளவுக்கு உங்கள் மூளை மிகுந்த வேலைப்பளுவில் இருக்கும், அது வேலை செய்யாதபோது, நிலைப்படுத்துதல் வேலை செய்யாது என்று நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்கள்.
எனவே அமைதியாக இருக்கும்போது அதை ஒத்திகை பாருங்கள். கெட்டில் கொதிக்கக் காத்திருக்கும்போது 5-4-3-2-1 ஐ இயக்குங்கள். பேருந்தில் செய்யுங்கள். எந்தக் காரணமும் இல்லாமல், ஒரு நாளைக்குச் சில முறை உங்கள் பாதங்களுக்குக் கீழே உள்ள தரையைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாதையை அமைத்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், அப்போது புயல் வரும்போது, பாதை ஏற்கனவே அங்கே இருக்கும், உங்கள் உடல் அதைப் பாதி தானாகவே கண்டுபிடித்துக்கொள்ளும். NHS தன் சுய உதவி ஆவணங்களில் சரியாக இந்தக் கருத்தையே சொல்கிறது: கண்டிப்பாகத் தேவைப்படாதபோதும் எவ்வளவு அதிகமாக நிலைப்படுத்துதலைப் பயன்படுத்தியிருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகவும் தானியங்கியாகவும் அது ஆகிறது.
அது பதிந்துவிட உதவும் சில சிறிய விஷயங்கள்:
- ஒரு நிலைப்படுத்தும் பொருளை உங்களுடன் வைத்திருங்கள். ஒரு வழவழப்பான கல், ஒரு தன்மையான நாணயம், ஒரு துண்டு துணி. யோசிக்காமலேயே உங்கள் விரல்கள் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஏதோ ஒன்று.
- உங்களிடம் ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு அறிகுறியுடன் அதை இணையுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மேசையில் அமரும்போது, உங்கள் பாதங்களை உணருங்கள். ஒவ்வொரு சிவப்பு விளக்கிலும், மூன்று ஒலிகளுக்குப் பெயரிடுங்கள்.
- "வேலை செய்கிறது" என்பதற்கான எதிர்பார்ப்பைத் தாழ்த்துங்கள். நிலைப்படுத்துதல் உங்களை ஒன்பதிலிருந்து ஒன்றுக்கு அரிதாகவே மாற்றுகிறது. அடுத்த காரியத்தைச் செய்யும் அளவுக்குக் கூர்மையைத் தணிக்கிறது. அது ஒரு வெற்றி, தோல்வி அல்ல.
ஒரு மென்மையான, நேர்மையான வரம்பு
நிலைப்படுத்துதல், அந்தத் தருணத்தைக் கடந்து செல்வதற்கான ஒரு கருவி. அதில் அது உண்மையிலேயே சிறந்தது, உங்கள் கவனத்தைத் தவிர வேறு எதையும் அது கேட்கவில்லை. அது சிகிச்சை அல்ல, இந்தத் தருணங்களுக்குள் உங்களைத் தொடர்ந்து தள்ளிக்கொண்டிருப்பதன் வேரை அது எட்டாது.
சாதாரண நாட்களைக் கடந்து செல்வதற்காகவே நீங்கள் தொடர்ந்து நிலைப்படுத்திக்கொண்டிருந்தால், பீதி, கடந்தகாலக் காட்சிகள் மீண்டெழுவது (flashbacks), அல்லது அந்த மிதக்கும், நிஜமற்ற உணர்வு அடிக்கடி வெளிப்பட்டால், அல்லது ஒரு நினைவு தொடர்ந்து உங்களை மூழ்கடித்து இழுத்தால், அது பயிற்சி பெற்ற ஒருவரை அழைக்க வேண்டிய ஒரு சமிக்ஞை. அடியில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பார்த்து, ஒரு புலன் பயிற்சியால் வெறுமனே கொடுக்க முடியாத உதவியை ஒரு மருத்துவரோ சிகிச்சையாளரோ தரலாம். சிலருக்கு, குறிப்பாக மனஉளைச்சலுக்குப் பிறகு, சில நிலைப்படுத்தும் அணுகுமுறைகள் தலைகீழாக விளைந்து, விஷயங்களை அமைதிப்படுத்துவதற்குப் பதிலாகக் கிளறிவிடலாம். உங்களுக்கு அப்படி நடந்தால், நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை, நீங்கள் சிதைந்தவரும் அல்ல. அதற்கு நீங்கள் ஒரு நிலையான வகை ஆதரவுக்குத் தகுதியானவர் என்று அது பொருள், அதை நாடுவது ஒரு வலிமையான நடவடிக்கை, பலவீனமானது அல்ல.
விஷயங்கள் எப்போதாவது நீங்கள் தனியாகச் சுமக்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உணரப்பட்டால், அல்லது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களே உங்களைப் பயமுறுத்தினால், தயவுசெய்து அதைத் தனியாகச் சகித்துக் காத்திருக்காதீர்கள். இப்போது, இன்றே, ஒருவரிடம் பேசுங்கள். சரியான உதவி இருக்கிறது, அது உங்களுக்குத் தேவைப்படுவதற்கு உங்களுக்கு உரிமை உண்டு.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
- NHS inform, Grounding exercises