Kuutambua Upotoshaji wa Kifikra: Jinsi ya Kunasa Mawazo Yanayokudanganya

Mfanyakazi mwenzako anapita mbele ya dawati lako bila kukusalimia. Ndani ya sekunde chache, ubongo wako tayari una maelezo kamili: wamekukasirikia, ulisema jambo baya jana, labda kila mtu amekuwa akizungumza. Hakuna kati ya hayo kilichotokea. Huna ushahidi wowote. Lakini tayari hadithi hiyo inaonekana kama ukweli, na tumbo lako tayari limeshuka.

Ule mruko mdogo ni wa kawaida sana kiasi kwamba huenda hata hukuutambui. Pia ni mfano halisi wa upotoshaji wa kifikra. Hilo ndilo neno linalomaanisha njia ya kimazoea ya kufikiri inayopotosha uhalisia na kukuacha ukijisikia vibaya zaidi ya vile hali inavyostahili. Cleveland Clinic huvieleza kama hadithi tunazojiambia wenyewe ambazo si za kweli kabisa wala si za msaada, aina ile inayofanya tukio lionekane kubwa zaidi, la kutisha zaidi, au la kibinafsi zaidi kuliko lilivyo hasa.

Habari njema ni kwamba mawazo si amri. Wazo linaweza kuwa kubwa kwa sauti, la haraka, na lisilo sahihi kabisa, yote kwa wakati mmoja. Mara tu unapoweza kuutambua mtindo, unaacha kulichukua kila wazo kama lilivyo. Unapata pengo dogo kati ya kile akili yako inachosema na kile unachofanya baadaye. Pengo hilo ndipo faraja nyingi hukaa.

Mitindo hii inatoka wapi

Hatuzalishi kila wazo kwa makusudi. Sehemu kubwa ya kufikiri hutokea yenyewe, ni rasimu ya kwanza ya haraka ya akili iliyoandikwa nyuma ya pazia wakati wewe ukiwa bize kuishi. Mara nyingi hilo ni la manufaa. Linakuwezesha kusoma hali ya chumba, kuitikia haraka, na kuruka juhudi ya kupima kila jambo dogo. Akili huchukua njia za mkato kwa sababu kufikiri kwa makini kuhusu kila kitu kungechosha na kungekuwa cha polepole, na kwa sehemu kubwa ya historia ya binadamu, kisio la haraka kuhusu hatari kilikuwa salama zaidi kuliko kile cha polepole, chenye usahihi.

Tatizo ni kwamba rasimu hiyo ya haraka huelekea upande wa tishio, hasa unapokuwa na wasiwasi, umechoka, au tayari umeshuka moyo. Chini ya shinikizo, akili yako hushikilia tafsiri ya haraka zaidi, si ile ya kweli zaidi, na tafsiri ya haraka zaidi huelekea kuwa ile ya giza zaidi. Hali ya chini ya moyo huinamisha mashine nzima kimyakimya. Unapokuwa tayari unajisikia vibaya, tukio lilelile lisilo na upande husomwa kwa njia ya giza zaidi inayopatikana, jambo linalokufanya ujisikie vibaya zaidi, ambalo huinamisha wazo linalofuata kwenye giza zaidi. Mzunguko huo ni sehemu ya sababu siku ngumu inaweza kukua na kuwa wiki ngumu.

Wazo kwamba mitindo hii iliyopinda huunda jinsi tunavyojisikia liko katikati ya tiba ya kifikra na kitabia, mojawapo ya tiba za mazungumzo zilizofanyiwa utafiti zaidi zilizopo. Wataalamu wa afya waliochora ramani ya makosa haya ya kufikiri kwa mara ya kwanza waliyapa majina rahisi, ya kukumbukika, kwa makusudi ili watu wa kawaida waweze kuyanasa yakitendeka, si wataalamu waliofunzwa tu. Sehemu ya kivitendo ya mtazamo huo wote ni rahisi kuisema: badilisha wazo nawe unaweza kubadilisha hisia inayolibeba. Mawazo yako, hali yako ya moyo, mwili wako, na unachofanya vyote vimeunganishwa pamoja. Vuta chochote kati yavyo na vingine husogea.

Faraja ya haraka kabla ya orodha. Kila mtu hufanya hivi. Kufikiri kulikopotoka si kasoro ndani yako wala si ishara kwamba kuna tatizo katika tabia yako. Huwa tatizo pale tu kunapoendelea bila kikomo au kunapokuvuta kuelekea toleo baya zaidi la kila hadithi. Lengo la kuyataja haya si kujikaripia kwa kuwa nayo. Ni kutambua mazoea ya zamani haraka vya kutosha ili ufanye jambo tofauti.

Zile zinazostahili kujulikana kwa jina

Kuna mitindo kama kumi na miwili hivi inayojitokeza tena na tena. Huhitaji kukariri kitabu cha kiada. Tambua ni ipi miwili au mitatu ni yako, kwa sababu watu wengi wana ile wanayoipendelea.

• Kufikiri kwa yote-au-bila-kitu. Dunia hugawanyika kuwa mafanikio kamili au kushindwa kabisa, bila kitu chochote katikati. Kujikwaa mara moja na siku nzima "imeharibika." Kosa moja na wewe "ni mbaya kwa hili." Maisha halisi karibu daima huishi katikati.
• Kufanya kila kitu kuwa maafa. Akili yako hukimbia hadi matokeo mabaya zaidi yanayowezekana na kuyachukulia kama yale yenye uwezekano mkubwa. Kosa dogo la kuandika katika barua pepe huwa kufukuzwa kazi, kisha kukosa ajira milele, kisha kupoteza nyumba. Kila ruko linaonekana lenye mantiki. Msururu huo karibu kamwe hautimii.
• Kusoma akili ya mwingine. Unadhani unajua kile mtu mwingine anachofikiri, na mara chache huwa cha kupendeza. Wanakuona wewe ni wa kuchosha. Wanahukumu kazi yako. Kwa hakika huwezi kuona ndani ya kichwa cha mtu mwingine, jambo linalomaanisha unajaza nafasi hiyo kwa hofu yako mwenyewe.
• Kuchuja kiakili. Unachuja tukio zima kwa ajili ya ile sehemu moja mbaya na kuiacha ipake rangi kila kitu. Maoni tisa ya wema na moja la ukosoaji, na lile la ukosoaji ndilo pekee unalobeba kurudi nyumbani.
• Kupima kwa hisia. Unachukua hisia kama uthibitisho. "Najisikia kama nimeshindwa, kwa hivyo ni lazima niwe hivyo." "Najisikia wasiwasi, kwa hivyo ni lazima kuna kitu kimeharibika." Hisia ni za kweli, nazo ni taarifa, lakini si ushahidi wa jambo halisi.
• Kujumlisha kupita kiasi. Tukio moja huwa kanuni ya kudumu. Kukataliwa mara moja hugeuka kuwa "hili hunitokea daima." Kuwa makini na maneno daima na kamwe. Mara chache huwa sahihi.
• Kujihusisha kupita kiasi. Unabeba lawama kwa mambo yasiyokuhusu, au unasoma kila tukio lisilo na upande kama hukumu dhidi yako. Hali mbaya ya moyo ya mtu huwa kitu ulichofanya. Mfanyakazi mwenzako aliyekimya huwa maoni juu ya thamani yako.
• Kauli za "ninapaswa". Orodha inayoendelea ya kanuni kuhusu jinsi wewe na kila mtu mwingine mnavyopaswa kuwa. "Ningelipaswa kuwa nimefika mbali zaidi kufikia sasa." Hizi hazichochei. Zinakukabidhi tu sababu mpya ya kujisikia kama unashindwa.
• Kubandika lebo. Tendo moja hugumu na kuwa utambulisho mzima. Hufanyi kosa; unaamua kwamba wewe *ni* kosa. "Mimi ni mjinga" badala ya "Nimekosea hilo moja."
• Kubashiri ya baadaye. Unatabiri wakati ujao kwa uhakika kamili na kuweka dau dhidi yako mwenyewe kila mara. "Hili litakuwa janga." "Watasema hapana." Kwa hakika huwezi kuona kinachokuja, na utabiri huo wa giza mara nyingi hukushawishi hata usijaribu.
• Kupuuza mema. Mambo mema hutokea nawe unayapungia mkono. Sifa ilikuwa ni adabu tu. Ushindi ulikuwa bahati au jambo la kubahatisha. Ushahidi mbaya huhesabika na ushahidi mzuri kwa namna fulani hauhesabiki, jambo linaloweka hukumu ya giza salama kabisa isiyoweza kupingwa.
• Kukuza na kupunguza. Unapandisha sauti juu ya kasoro zako na mambo yanayoenda vibaya, kisha unaishusha juu ya uwezo wako na mambo yanayoenda vizuri. Kosa linaonekana kubwa mno. Jambo ulilolishughulikia vizuri hupungua hadi kuwa si kitu.

Ukisoma orodha hii, huenda tayari umehisi mng'aro mdogo wa kutambua. Mng'aro huo ni ujuzi ukianza kuwaka. Kutaja mtindo, hata kimyakimya, huutoa sehemu ya nguvu zake.

Jinsi ya kufanya kazi nao kikweli

Kuutambua upotoshaji ni hatua ya kwanza. Hatua inayofuata ni kuupima kwa upole badala ya kuumeza mzima. Hakuna kati ya haya kinachokutaka ulazimishe furaha ya bandia. Lengo ni usahihi, si uongo mng'avu zaidi wa kuchukua nafasi ya ule wa giza.

1. Linase wazo na uliandike. Hali yako ya moyo inaposhuka, jiulize ni nini kimepita kichwani mwako. Pata maneno hasa. "Kila mtu anafikiri sichangii ipasavyo." Kubandika wazo kwenye karatasi hulibadilisha kutoka ukungu ulio ndani yake kuwa kitu unachoweza kukiangalia.
2. Taja mtindo. Ulinganishe na orodha. Je, huku ni kusoma akili ya mwingine? Kufanya kila kitu kuwa maafa? Mara nyingi lebo pekee huupunguzia nguvu. "Aa, huu ni ule utaratibu wangu wa kufanya kila kitu kuwa maafa tena" hubeba uzito mdogo mno kuliko wazo lilivyokuwa dakika moja iliyopita.
3. Omba ushahidi, pande zote mbili. Ni nini hasa kinachounga mkono wazo hili, na ni nini kinachopinga? Shikilia mambo halisi ambayo kamera ingeweza kuyanasa, si hisia. "Walinipita" ni jambo halisi. "Wananichukia" ni tafsiri iliyovaa nguo za jambo halisi.
4. Tafuta toleo lenye wema na ukweli zaidi. Si kaulimbiu. Ni toleo linaloweza kusimama. Badala ya "Daima naharibu hili," kitu kama "Nimekosea hili moja, na nimeshughulikia mengine mengi vizuri." Lengo ni wazo lililo sahihi zaidi na jepesi zaidi kubeba.
5. Jaribu kipimo cha rafiki. Kama mtu unayemjali angesema jambo hili hasa kuhusu nafsi yake, ungemwambia nini? Kwa kawaida sisi huwa wapole zaidi na wenye busara zaidi kwa watu wengine kuliko kwa nafsi zetu. Azima sauti hiyo na uielekeze ndani.

Pitisha hali ile ya mfanyakazi mwenzako katika hatua hizi na utaona jinsi inavyosonga haraka. Wazo: "Walipita bila kunisalimia, kwa hivyo wamenikasirikia." Mtindo: kusoma akili ya mwingine, ukiwa umechanganywa na kujihusisha kidogo. Ushahidi wa kuunga mkono: hawakusema salamu. Ushahidi wa kupinga: walikuwa kwenye simu zao, umekuwa na mazungumzo ya kawaida mengi wiki hii, na mtu anaweza kuvurugwa kwa sababu mia moja zisizokuhusu hata kidogo. Toleo la kweli zaidi: "Walipita bila kunisalimia. Kwa hakika sijui kwa nini, na majibu yenye uwezekano mkubwa hayanihusu mimi." Kipimo cha rafiki hukamilisha jambo. Kamwe usingemwambia rafiki kwamba ukanda mmoja wa kimya wa njia ulimaanisha mwenzake alimchukia kwa siri. Jambo zima huchukua chini ya dakika moja mara tu unapokuwa umelifanya mara kadhaa, na fundo la tumboni mwako hulegea kwa sababu hadithi iliyokuwa ikilikaza imepoteza mtego wake.

Hili linahitaji mazoezi, na mwanzoni linahisi la kigugumizi, kama ilivyo kwa ujuzi wowote mpya. Unapambana na mkondo ambao akili yako imeuchimba kwa miaka mingi. Kuwa mvumilivu na hatua hiyo ya kutokujiweka sawa. Kunasa hata upotoshaji mmoja kwa siku na kuuhoji kwa upole ni maendeleo halisi, nayo hujilundika. Baadhi ya watu huona inasaidia kuweka kidokezo rahisi kinachoendelea kwenye simu zao: wazo, mtindo, toleo la kweli zaidi. Kuona upotoshaji uleule miwili au mitatu ukijitokeza tena na tena kunatuliza kwa namna ya ajabu. Kunamaanisha hushughuliki na matatizo mia moja. Unashughulika na kikundi kidogo cha mazoea ya zamani.

Kuna sababu thabiti ya kujishughulisha na hili. Watafiti walipokusanya pamoja tafiti zilizopima ujuzi huu hasa, ambapo wateja walijifunza kutambua na kurekebisha imani zisizo sahihi ndani ya tiba, waligundua uhusiano wenye maana kati ya kufanya kazi hiyo na kupata nafuu, ikiwa ni pamoja na dalili chache za sonona na hatari ndogo ya kurudia. Kuhoji mawazo yako ni mojawapo ya viambato hai vya tiba, si nyongeza ya kufurahisha kando.

Mipaka michache ya ukweli

Chombo hiki kina mipaka yake, na inafaa kuwa wazi kuhusu hiyo.

Kwanza, si kila wazo lenye maumivu ni upotoshaji. Wakati mwingine hali kweli ni mbaya na majonzi au wasiwasi ndio mwitikio unaostahili. Ujuzi ni kutofautisha kati ya wazo lililopinda na hisia inayostahili. Kupinga wazo ambalo kwa kweli ni sahihi huongeza tu safu ya kujitilia shaka juu ya tatizo halisi. Kama ushahidi unaunga mkono wazo, kazi si kubishana nalo. Ni kukabiliana na kilicho halisi na kubaini hatua inayofuata.

Pili, huwezi kufanya hili kwa uhakika katikati ya gharika ya hisia. Unapokuwa umelemewa kweli, sehemu ya ubongo wako inayofikiri hunyamaza na kengele huchukua nafasi. Katika hali hiyo, tuliza mwili wako kwanza. Punguza mwendo wa pumzi yako, weka nyayo zako sakafuni, na urudi kwenye wazo mara tu wimbi litakapopita. Kupima kwa akili hufanya kazi vizuri zaidi kwenye nchi kavu.

Tatu, baadhi ya mitindo ni ya kina, ya zamani, na imefungamana na mambo yanayouma kuyaangalia peke yako. Kama mawazo yako yanaendelea kuzunguka kuelekea kukata tamaa, kama yanakushawishi kwamba huna thamani au kwamba hakuna kitakachobadilika, au kama kiasi chochote cha kuhoji hakionekani kuyasogeza, hiyo ni ishara ya kumleta mtu mwingine. Mtaalamu wa tiba aliyefunzwa katika tiba ya kifikra na kitabia hufanya kazi hii hasa pamoja nawe, na kuwa na mtazamo wa pili ulio thabiti chumbani hubadilisha kinachowezekana. Sehemu nyingine unaweza kujipeleka moja kwa moja kwenye tiba ya mazungumzo bila kupitia daktari kwanza. Kufikia msaada huo si kukiri kwamba kujisaidia kumeshindwa. Ni kutumia chombo sahihi kwa mawazo yaliyokuwa mazito mno kuyainua peke yako.

Hutanasa kila upotoshaji, na huhitaji kufanya hivyo. Kinachobadilisha mambo ni hisia inayozuka kwamba wazo ni wazo tu, ni njia moja inayowezekana ya kusoma hali, si hukumu iliyotolewa juu yako. Mara tu unapohisi hilo hata mara moja, hadithi inayofuata yenye maumivu ambayo akili yako itakuletea hupoteza sehemu ndogo ya mamlaka yake. Na inayofuata sehemu ndogo zaidi.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review