Kupinga Mawazo ya Wasiwasi: Jinsi ya Kuujibu Wasiwasi Wako

Ni saa nane usiku na ubongo wako umeamua huu ndio wakati mwafaka wa kucheza tena barua pepe uliyotuma saa kumi jioni. "Walifikiri ilikuwa ya dharau. Watalileta. Hili litakuwa jambo zima." Kufikia wakati umemaliza, tayari umeandika nusu ya barua yako ya kujiuzulu kichwani mwako. Hakuna kati ya hayo kilichotokea. Yote yanahisi ya kweli.

Pengo hilo ndilo somo zima la makala hii. Mawazo ya wasiwasi hayajitokezi yakiwa na lakabu ya kuwa makisio au hadithi za hali mbaya zaidi. Hujitokeza yakisikika kama habari. Na kwa sababu yanahisi ya hakika, tunaelekea kuyaitikia kana kwamba tayari ni ya kweli, jambo linaloweka wasiwasi ukiendesha na kuufundisha ubongo kuufanya tena kesho.

Kuna ujuzi wa kuingia ndani ya mzunguko huo. Wataalamu wa tiba huuita ujengaji upya wa utambuzi, au wakati mwingine kuutunga upya tu. Toleo la wazi: unajifunza kuliona wazo la wasiwasi, kulishikilia kwenye nuru, na kulijibu kwa kitu kilicho cha uaminifu zaidi. Hujilazimishi kufikiri furaha. Unakuwa sahihi. Na katika mapitio ya uchanganuzi-mkusanyiko ya vikao vya tiba, watafiti waligundua kwamba kadiri wateja walivyofanya kazi ya aina hii kwa kweli ndani ya chumba, ndivyo walivyoelekea kufanya vyema zaidi, huku athari ikitua katika kiwango cha wastani hadi kikubwa. Ni mojawapo ya zana zilizosomwa zaidi katika tiba ya utambuzi na tabia kwa sababu.

Hebu tuufanye uweze kutumika.

Wazo ni kitu ambacho akili yako husema, si hukumu

Anza hapa, kwa sababu kila kitu kingine kinategemea hili. Akili yako huzalisha mawazo kila wakati, jinsi moyo wako unavyozalisha mapigo. Mengi yao huyachunguzi kamwe. Hupita tu. Unapokuwa na wasiwasi, akili yako huanza kuzalisha ladha mahususi ya wazo, la haraka, la dharura, na lililoegemea hatari, nayo ndiyo tunayoyashika na kuyaamini.

Hatua si kubishana na kila wazo. Ni kukumbuka kwamba unaruhusiwa kulikagua moja kabla hujalisaini. Wazo linaweza kuwa kubwa na bado likawa la makosa. Linaweza kuhisi la kweli kwa asilimia mia moja na likawa kisio lililovaa mavazi.

Mara unapopata hilo, wasiwasi hupoteza mshiko wake kiasi hata kabla hujafanya lolote la werevu nalo.

Maumbo ambayo mawazo ya wasiwasi huelekea kuchukua

Wasiwasi si wa ubunifu sana. Hutumia tena mifumo ile ile michache, na mara unapoweza kuitaja, unaweza kuiona katikati ya wazo. Wataalamu huita hii mitego ya fikra au upotoshaji wa utambuzi. Michache ya ile ya kawaida:

• Kuona majanga. Kuruka moja kwa moja hadi matokeo mabaya zaidi na kuishi pale. Maumivu moja ya ajabu yanakuwa utambuzi. Mkutano mmoja kimya unakuwa kufukuzwa kazi.
• Fikra ya yote-au-bila-chochote. Hakuna katikati. Ama ulifaulu kabisa au wewe ni mshindwa, siku ilikuwa kamilifu au iliharibika.
• Kusoma mawazo. Kuamua kwamba unajua mtu mwingine anafikiria nini, na kudhani ni baya. "Hakujibu ujumbe, kwa hivyo amekasirika nami."
• Kutabiri bahati. Kuuchukulia utabiri kama jambo lililokwisha amuliwa. "Nitaganda katika mahojiano."
• Kichujio cha akili. Vitu kumi vinakwenda sawa, kimoja kinaenda upande, na ubongo wako huweka mwangaza kwa kile kimoja.

Harvard Health huelezea hizi kama vichujio vya ndani vinavyochochea wasiwasi kimya kimya na kutufanya tujihisi vibaya kuliko ukweli unavyostahili. Sehemu yenye manufaa si kukariri orodha. Ni kwamba wakati ujao wazo litakapokupiga, unaweza kuuliza linavaa mavazi gani. "Oh. Hilo ni kuona majanga." Kulitaja huweka kipande cha nafasi kati yako na wazo, na nafasi hiyo ndipo unaporejesha msimamo wako.

Likamate, likague, libadilishe

NHS hufundisha toleo la hili katika hatua tatu za wazi, nayo ni mahali safi pa kuanzia. Likamate wazo, likague, kisha libadilishe. Hapa kuna jinsi kila moja inavyokwenda hasa.

1. Likamate

Huwezi kufanya kazi na wazo usiloliona. Ishara kwa kawaida ni mwili wako, si akili yako. Kuanguka kwa tumbo, kifua kilichokaza, msukumo wa ghafla wa kuangalia simu yako au kuondoka chumbani. Unapohisi mabadiliko hayo, simama na uulize: ni nini kilichopita kichwani mwangu sasa hivi?

Liandike kama unaweza, hata kwenye programu ya noti tu. Mawazo ya wasiwasi yanateleza, nayo ni rahisi zaidi kuyachunguza karatasini kuliko yakizunguka gizani. Pata maneno hasa. "Kila mtu kwenye sherehe atafikiri mimi ni wa kuchosha" ni kitu unachoweza kuhoji. "Najihisi vibaya kuhusu sherehe" bado si hivyo.

2. Likague

Hii ndiyo kiini chake. Utalichukulia wazo kama dai ambalo lazima lionyeshe ushahidi wake, kwa upole, si kama mahakama. Maswali machache yanayofanya kazi nyingi:

1. Ushahidi halisi wa hili ni nini? Na ushahidi dhidi yake ni nini?
2. Je, ninachanganya hisia na ukweli? Kujihisi kama mshindwa si ushahidi wa kuwa mmoja.
3. Ningemwambia nini rafiki mzuri aliyeniambia wazo hili hasa? Karibu kila mara tunakuwa wema na wenye busara zaidi kwa niaba ya mtu mwingine.
4. Kihalisia, ni nini kinachowezekana zaidi kutokea, si mbaya zaidi, bali kinachowezekana?
5. Ikiwa jambo baya lingetokea, je, ningeweza kulishughulikia? Kwa kawaida jibu la uaminifu ni toleo fulani la ndio, lingekuwa gumu nami ningelivuka.

Hulazimiki kuendesha yote matano. Swali moja zuri mara nyingi hulipunguza wazo vya kutosha.

3. Libadilishe

Sasa badilisha wazo kwa lile lililo la kweli zaidi, ambalo kwa kawaida humaanisha lenye usawa zaidi, si lenye jua zaidi. Lengo si "Kila mtu atanipenda." Hilo ni ndoto mpya tu inayoelekeza upande mwingine, na sehemu fulani yako haitaikubali.

Lenga kitu unachoweza kuamini kwa kweli. "Nimekamilisha kazi ngumu nyingi kabla, kwa hivyo haiwezekani kila mtu anitenge." "Amekuwa kimya, na kuna sababu kadhaa za hilo zisizohusiana nami." "Naweza kuwa na wasiwasi katika mahojiano, nami naweza kuwa na wasiwasi na bado nikajibu maswali."

Utunzi upya ulio wa kuchosha kidogo na wa kweli sana hushinda ule wa furaha usiouhisi.

Linavyoonekana likiwa na wazo halisi

Hatua zinaweza kuhisi za kufikirika hadi utazame moja likipita. Kwa hivyo hapa kuna la kawaida.

Seme ulituma ujumbe mrefu kuliko kawaida kwa meneja wako na kupata jibu la neno moja: "Limepokelewa." Tumbo lako linaanguka. Wazo linatua: "Wamekereka nami. Nimevuka mpaka. Hili litarudi kuniuma."

Likamate. Unahisi kuanguka, unasimama, unaandika wazo hasa. Tayari umefanya sehemu ngumu zaidi, umegeuza hofu isiyo wazi kuwa sentensi unayoweza kuiangalia.

Likague. Ushahidi kwamba wamekereka ni nini? Kwa uaminifu, jibu moja fupi. Ushahidi dhidi yake ni nini? Hujibu kwa ufupi karibu kwa kila mtu, walikuwa katika mikutano siku nzima, "Limepokelewa" ndiyo jinsi watu wenye shughuli husema "nimeelewa." Je, ninachukulia hisia kama ukweli? Ndio, hisia ya kuwa nimevuka mpaka, bila ishara halisi yoyote ya hilo. Ningemwambia nini rafiki aliyenionyesha hili? Pengine, "Jibu la neno moja linamaanisha wana shughuli, si kwamba wanapanga njama." Ni nini kinachowezekana zaidi? Walilisoma, walikubali, wakaendelea. Na ikiwa walikereka kidogo, je, ningeweza kushughulikia mazungumzo mafupi kuhusu hilo? Ndio. Yangekuwa ya aibu kidogo na yanayoweza kuvumilika kabisa.

Libadilishe. Utunzi upya si "Wananipenda na kila kitu ni kizuri." Ni "Jibu fupi karibu kwa hakika linamaanisha wana shughuli, na ikiwa kuna tatizo halisi, naweza kulishughulikia litakapokuwa mbele yangu kweli." Tambua jinsi wasiwasi unavyokuwa mdogo zaidi mara unapokuwa sahihi. Hujidanganyi mwenyewe. Umeacha tu kuliacha neno moja liandike hadithi nzima.

Hiyo ndiyo hatua nzima, na mawazo mengi ya wasiwasi hupungua kwa njia ile ile mara unapoyapunguza kasi vya kutosha kuyahoji.

Mtego unaostahili kuepukwa

Kuna njia ya mkato ya kuvutia inayopiga kinyume, kwa hivyo inastahili kutajwa. Wazo la wasiwasi linapojitokeza, msukumo mara nyingi ni kulifanya liondoke sasa hivi, kwa kulisukuma chini, kwa kujiambia "acha kufikiria kuhusu hilo," au kwa kutafuta uhakikisho tena na tena hadi usumbufu unapoanguka.

Tatizo ni kwamba kupambana na wazo huelekea kulilisha. Jiambie usifikirie kuhusu kitu nawe utakifikiria zaidi. Na uhakikisho ni suluhu ya haraka inayoisha haraka, ndiyo maana ukaguzi mmoja zaidi wa dalili, "je, una hakika hujakasirika nami" moja zaidi, mara chache hutuliza chochote kwa muda mrefu. Faraja ni ya kweli na fupi, na wasiwasi unarudi ukiwa na njaa zaidi.

Kupinga wazo ni tofauti na kulikandamiza. Hufungi mlango juu yake. Unaliruhusu liingie, unaliangalia moja kwa moja, na unalijibu. Lengo ni kulishikilia wazo kwa ulegevu zaidi kidogo, si kushinda pambano dhidi yake. Kutokuwa na uhakika fulani husalia, na kujifunza kwamba unaweza kuvumilia kutokuwa na uhakika kidogo bila kukutatua ni, kimya kimya, sehemu kubwa ya tiba.

Wakati huwezi kulikamata wakati ule

Wakati mwingine wazo husonga haraka mno, au umefurika mno kufikiri sawasawa. Hilo ni la kawaida, nalo halimaanishi ujuzi umeshindwa.

Mambo mawili husaidia. Kwanza, unaweza kufanya mchakato wote baadaye, katika utulivu wa baada, jinsi ungepitia mazungumzo yenye msuguano mara mapigo ya moyo wako yanaporudi chini. Marudio bado yanahesabika. Pili, ukiwa umeamshwa mno kufikiri, tuliza mwili wako kabla ya kujaribu kuhojiana na akili yako. Kupumua nje kwa muda mrefu na pole, miguu yako sakafuni, mabega yako yakishuka chini. Huwezi kuibisha kengele wakati kengele inalia. Ituliza kidogo kwanza, kisha likague wazo.

Na tambua utunzi mdogo ambao NHS huufanya vyema: hili halitafanya matatizo yako yatoweke. Wasiwasi halisi unaweza kusalia halisi baada ya kuuchunguza. Kinachobadilika ni kwamba unaacha kuuzidisha. Unahama kutoka "hili ni janga nami sina uwezo" hadi "hili ni jambo gumu na hapa kuna hatua inayofuata yenye busara." Mabadiliko hayo, yakirudiwa, ndiyo yanayolegeza mshiko wa wasiwasi kwa wiki na miezi.

Lifanye kuwa tabia tulivu

Hili hufanya kazi vyema zaidi kama mazoezi, si uokoaji. Njia chache za kulijenga ndani bila kuwa kazi nyingine ya kuchosha:

• Weka rekodi mbaya ya mawazo kwa wiki. Hali, wazo, jinsi ulivyoliamini kwa nguvu, kisha ukaguzi wako na utunzi wako upya. Mifumo hujitokeza haraka, na watu wengi hugundua mawazo yale yale mawili au matatu yakiendesha wiki yao.
• Chagua wasiwasi mmoja unaojirudia na uwe hodari kuujibu huo. Huhitaji kurekebisha fikra zako zote. Utunzi upya mmoja uliouzoea unaouamini una thamani zaidi ya ishirini ulioujaribu mara moja.
• Tarajia wazo la zamani liendelee kujitokeza. Kutunga upya si kufuta. Ni kuwa na jibu imara zaidi tayari wakati wasiwasi unapogonga, ili ugonge kwa nguvu kidogo kila mara.

Unafundisha tabia ya akili, na kama tabia yoyote huwa rahisi na ya kiotomatiki zaidi kadiri unavyoifanya zaidi.

Wakati wa kufikia msaada zaidi

Hii ni zana, na zana zina mipaka. Ikiwa mawazo ya wasiwasi yanaendesha siku yako nyingi, yanakuweka macho usiku, yanakuvuta mbali na kazi au watu unaowajali, au ikiwa wasiwasi unakuja na hofu kuu, uzito tambarare, au hisia kwamba huwezi kukabiliana, tafadhali zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Mtaalamu mzuri anaweza kufanya kazi hii na wewe kwa namna ambayo makala yoyote haiwezi, na kwa watu wengi miezi michache ya msaada uliopangwa hubadilisha vitu vilivyohisi vya kudumu.

Kufikia huo si ishara kwamba hukujitahidi vya kutosha peke yako. Baadhi ya mawazo ni mazito mno kuyainua peke yako, nawe hukukusudiwa kamwe. Ikiwa wakati wowote mawazo yagegeukia kutotaka kuwa hapa, lichukulie hilo kama sababu ya kuzungumza na mtu leo, si baadaye. Unastahili kuwa na uandamani kwa sehemu ngumu, na kuna watu ambao kazi yao yote ni kuketi ndani yake na wewe.

Vyanzo

• NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters