Jinsi Mawazo Yanavyoathiri Hisia

Rafiki anapita karibu nawe njiani na hakusalimii. Katika nusu sekunde inayofuata, kabla hujaamua chochote kwa makusudi, akili yako inasimulia hadithi. Labda ni “amekasirishwa nami.” Labda ni “hakuniona.” Labda ni “ni dhahiri, hapa hakuna anayenipenda kwa kweli.” Hupiti hadithi hiyo. Inafika tu. Na ile inayofika ndiyo inayoamua jinsi utakavyojihisi kwa dakika kumi zinazofuata.

Hilo ndilo wazo lote, katika kitendo kimoja cha kawaida. Inaonekana kana kwamba njia ndiyo iliyosababisha hali yako ya moyo. Hapana, si kabisa. Wazo ulilolikuwa nalo kuhusu njia ndilo lililofanya hivyo.

Hii si kauli mbiu ya kujifariji kuhusu kufikiri vyema. Ni msingi wa mojawapo ya mbinu zilizochunguzwa zaidi katika afya ya akili, tiba ya kitabia ya kiakili (cognitive behavioral therapy), na muundo unaoiongoza ni wa kivitendo karibu wa kuchosha: jinsi unavyotafsiri hali huumba jinsi unavyojihisi kuihusu na unachofanya baadaye. Njia ileile, mawazo matatu tofauti, mchana tatu tofauti kabisa.

Pengo usiloweza kuliona kwa kawaida

Twaelekea kuiishi maisha kama mstari ulionyooka. Jambo linatokea, nasi twajihisi kwa namna fulani kulihusu. Sababu, matokeo, mwisho.

Chini ya mstari huo kuna hatua tunayoiruka moja kwa moja. Kati ya tukio na hisia, akili yako hufanya tafsiri ya haraka ya kile kilichotokea sasa hivi. Aaron Beck, daktari wa magonjwa ya akili aliyejenga tiba ya kiakili katika miaka ya sitini, alibaini kwamba wagonjwa wake walikuwa na mkondo wa kudumu wa tafsiri hizi ukiendelea kimya chini ya kila kitu. Aliziita mawazo ya kiotomatiki, kwa sababu ndivyo hasa yalivyo. Ya haraka, yasiyoalikwa, na yanayozoeleka kiasi kwamba unayachanganya na ukweli mtupu.

Tatizo ni kwamba usomaji huu wa papo hapo mara nyingi ni wenye makosa, au angalau wenye upendeleo. Rafiki yako njiani huenda kweli alikuwa amechelewa na kukengeushwa. Lakini kama wazo lako la kiotomatiki lilikuwa “hakuna anayenipenda,” mwili wako hujibu wazo, si ukweli. Unahisi kukataliwa kana kwamba ni halisi, kwa sababu kwa mfumo wako wa neva ni halisi.

Tambua kilicho na matumaini hapa. Mara chache waweza kubadili tukio. Mara nyingi pia huwezi kujishawishi kutoka kwenye hisia kwa nguvu. Hata hivyo, tafsiri iliyo katikati ni kitu unachoweza kweli kukishika mkononi.

Wakati mzunguko unapojigeukia wenyewe

Mawazo, hisia na tabia haviketi katika safu nzuri. Vinalishana. NHS inaeleza jinsi hii inavyoweza kukaza na kuwa mzunguko: hali ya moyo iliyoshuka huvuta mawazo ya giza, mawazo hayo huzidisha hali, hali nzito zaidi inakufanya ufute mipango na kujifungia ndani, na kujifungia huku kunakupa ushahidi mpya kwamba mambo kweli ni meusi. Na mzunguko unaendelea.

Mfadhaiko na wasiwasi vyote viwili huendeshwa na mizunguko kama hii. Kwa wasiwasi, wazo kama “kuna jambo baya” huongeza kasi ya mwili wako, mwili wenye kasi unaonekana kama uthibitisho kwamba kweli kuna jambo baya, na woga unapanda. Kwa hali ya moyo iliyoshuka, wazo huwa ni aina fulani ya “kwa nini nisumbuke,” na kadiri unavyofanya kidogo, ndivyo linavyoanza kuonekana la kweli zaidi.

Mzunguko ni habari mbaya na nzuri kwa wakati mmoja. Mbaya, kwa sababu unaweza kujihifadhi wenyewe bila msaada wowote wa ulimwengu wa nje. Nzuri, kwa sababu waweza kuingia katika sehemu yoyote ya duara. Badili wazo, au badili tabia, na mzunguko mzima unalegea.

Njia za kawaida ambazo mawazo hupinda

Akili zetu zinapokuwa na mfadhaiko au zilizoshuka, hazipindi ovyo ovyo. Hupinda katika maumbo machache yanayotambulika. Watafiti huyaita mapotoshi ya kiakili (cognitive distortions), na kujifunza kuyabaini ni nusu ya kazi, kwa sababu wazo hupoteza sehemu kubwa ya mshiko wake mara tu uwezapo kutaja mbinu linayocheza. Machache yaliyo ya kawaida:

• Yote-au-hakuna. Kosa moja maana yake jambo zima limeharibika, dosari moja maana yake wewe ni wa kushindwa. Hakuna katikati, ni mafanikio kamili au maafa kamili.
• Kusoma akili. Kuamua kuwa unajua mtu mwingine anavyokufikiria, kwa kawaida toleo baya zaidi, bila ushahidi wowote halisi. Ujumbe usiojibiwa unakuwa “wamenichoka.”
• Kufanya maafa. Kukimbia hadi tokeo baya zaidi linalowezekana na kuishi humo. Kikohozi kimoja kinakuwa ugonjwa mzito; mkutano mmoja usio na raha unakuwa “nitapoteza kazi yangu.”
• Kupuuza mema. Sifa hazihesabu, ushindi ulikuwa bahati au tukio la kupita, makosa pekee ndiyo yanayosajiliwa kama wewe wa kweli.
• Kufikiri kwa hisia. Kuichukulia hisia kama ukweli. “Najihisi kama mlaghai, kwa hiyo lazima niwe.” “Najihisi bila matumaini, kwa hiyo mambo lazima yawe bila matumaini.”

Hutakuwa na yote haya. Watu wengi wana mawili au matatu wapendwayo yanayojitokeza tena na tena, hasa chini ya shinikizo. Mara tu uyajuapo yako, unaanza kuyanasa wakati wa tendo.

Kufanya kazi na wazo badala ya kulitii

Lengo hapa si kujilazimisha kufikiri mawazo ya furaha. Kubandika kauli mbiu ya kufurahisha juu ya wasiwasi halisi hakufanyi kazi, na sehemu fulani yako inajua ni uongo. Kinachosaidia ni laini zaidi na cha uaminifu zaidi. Unarudi nyuma, unaliangalia wazo, na unajiuliza kama kweli ni la kweli, au lina sauti kubwa tu.

Hii ni njia rahisi ya kupita ndani yake wakati mwingine wazo litakapokukaza:

1. Nasa wazo na liandike. Toa maneno halisi kichwani mwako uyaweke kwenye karatasi au noti ya simu. “Niliharibu kabisa uwasilishaji ule.” Kuliona katika maandishi wazi tayari hutoa baadhi ya joto.
2. Taja hisia na jinsi ilivyo na nguvu. “Nimeona aibu, karibu 8 kati ya 10.” Hii hutenganisha hisia na wazo, ili uweze kufanyia kazi wazo bila kubishana na hisia.
3. Tafuta ushahidi, kwa pande zote mbili. Ni nini kinachounga mkono wazo hili kwa kweli? Ni nini kinachopingana nalo? Je, mtu yeyote alijibu vyema? Je, unajiweka kwenye kiwango usingewahi kumwekea rafiki?
4. Andika toleo lenye haki zaidi. Si lenye mwanga zaidi, bali la kweli zaidi. “Nilikwama kwenye slaidi mbili na lililobaki lilikuwa sawa. Watu waliuliza maswali mazuri, ambayo maana yake walikuwa wanafuatilia.” Kipimo si kama linakufurahisha. Ni kama lingesimama imara endapo ungelisema kwa sauti kwa mtu unayemwamini.
5. Angalia hisia tena. Mara nyingi imepungua kiwango kimoja au viwili. Huo ndio ushindi. Hulengi sufuri. Unalenga usahihi.

Fanya hivi mara dazeni chache na kitu kinabadilika. Wazo lenye haki zaidi linaanza kufika lenyewe, kwa kasi zaidi, hadi siku moja ndilo la kiotomatiki. Huu ni urudiaji wa kawaida, kwa namna ileile ambayo ujuzi wowote hujengwa. NHS huchapisha miongozo ya bure ya kujisaidia inayopitia hasa aina hii ya kubadili mtazamo, nayo ni mahali pazuri pa kuanzia peke yako.

Mipaka michache ya kweli

Mbinu hii ina nguvu, na si kila kitu. Baadhi ya hisia si mapotoshi hata kidogo. Maombolezo, woga halisi katika hali isiyo salama kweli, uchungu wa hasara iliyotokea kwa kweli. Hapo hakuna wazo la kusahihisha, kwa sababu wazo ni sahihi. Kazi basi ni kuihisi na kuungwa mkono katika kuipita, si kuibadilisha mtazamo iondoke.

Kubadili mtazamo pia inakuwa vigumu sana kufanya peke yako wakati hali ya moyo ni kali. Unapokuwa ndani kabisa ya mfadhaiko, mawazo ya giza hayahisiki kama mawazo. Yanahisika kama sakafu. Ikiwa umekuwa ukijaribu na mzunguko haulegei, hilo si tatizo la nia thabiti na si ishara kwamba ulifanya vibaya. Ni ishara kwamba hili ni kubwa kuliko karatasi ya mazoezi, na unastahili mtu halisi awe ndani yake pamoja nawe.

Fikia daktari au mtaalamu wa tiba ikiwa kufikiri kulikoshuka au kwa wasiwasi kumekuwa kwa kudumu kwa wiki nyingi, ikiwa kunashusha usingizi wako, kazi yako, au mahusiano yako, au ikiwa wakati wowote kunaelekea kwenye kukosa matumaini au hisia kwamba watu walio karibu nawe wangekuwa heri bila wewe. Mtu aliyefunzwa anaweza kufanya kazi hii ya kufikiri pamoja nawe, na anaweza kutoa msaada ambao hatua ya kujisaidia haitawahi kuutoa. Kuomba si njia ya mwisho kabisa. Ni mojawapo ya hatua zinazofanya kazi.

Ahadi ya kimya iliyo chini ya yote haya inastahili kushikiliwa. Wazo linalofika bila kualikwa si hukumu. Ni rasimu. Na rasimu zaweza kuandikwa upya.

Vyanzo

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy