Kukaa na Hisia Ngumu: Jinsi ya Kuacha Kupigana na Unachohisi

Fikiria mara ya mwisho ambapo wimbi la kitu kigumu lilipita ndani yako. Huzuni, labda. Au aibu, au wivu ambao hukujivunia, au hofu ambayo hukuweza kuitaja. Ulifanya nini katika sekunde sitini zilizofuata?

Wengi wetu hukimbilia milangoni ya kutokea. Tunashika simu. Tunafungua friji. Tunajimimina kinywaji, tunaanzisha ugomvi, tunasafisha droo lisilohitaji kusafishwa, au tunajiambia tuachane nalo na tuendelee na siku. Hakuna kati ya hayo ni kasoro ya tabia. Tumeumbwa kujiondoa mbali na maumivu, nasi tunaishi katika dunia inayotupa njia mia moja za kufanya hivyo. Tatizo ni kwamba hisia mara chache huondoka tunapoisukuma. Hunyamaza kwa muda kisha hurudi, mara nyingi kwa sauti kubwa zaidi, mara nyingi katika wakati mbaya zaidi.

Kuna ustadi wa zamani zaidi, wa taratibu zaidi unaofanya kinyume. Unaiacha hisia iwepo. Unaacha kushindana nayo. Unakaa nayo kwa muda wa kutosha hadi ugundue kwamba haitakuangamiza kweli. Hicho ndicho watu wanachomaanisha kwa kukaa na hisia ngumu, nao ni mojawapo ya mambo yenye manufaa zaidi mtu anayoweza kujifunza.

Kwa nini kupigana na hisia huifanya iwe na nguvu zaidi

Fikiria matope ya kuzama. Silika, unapozama, ni kupiga piga. Kupiga piga ndiyo hasa kinachokuvuta chini. Hatua ambayo ni kinyume cha silika inayokuweka juu ni kuacha kuhangaika, kutandaza uzito wako, na kutulia tuli. Wataalamu wa tiba wanaotumia mfumo unaoitwa Tiba ya Kukubali na Kujitolea hutumia taswira hiyo kwa makusudi, kwa sababu hisia hutenda kwa namna ile ile. Kadiri unavyozipiga vita kwa nguvu zaidi, ndivyo zinavyoelekea kutawala zaidi.

Kuna jina la kupigana huko: kukwepa uzoefu. Ni tabia ya kufanya lolote linalohitajika ili usiihisi hisia isiyotakiwa. Kwa kiasi kidogo haina madhara. Kama mtindo wa maisha inaleta madhara, kwa sababu kila kukwepa humfundisha ubongo wako somo lile lile, kwamba hisia ni hatari na huwezi kuistahimili. Kwa hiyo hisia inakuwa ya kutisha kidogo zaidi kila mara, na maisha yako yanakuwa madogo kidogo unapoyapanga kuzunguka vitu unavyojaribu kutovihisi.

Kukubali ndiyo njia ya kutoka kwenye mzunguko huo, nayo inafaa kuwa sahihi kuhusu maana ya neno hilo hapa. Halimaanishi kuipenda hisia. Halimaanishi kuidhinisha hali yako au kuacha kujaribu kuibadilisha. Linamaanisha kuacha vita na kile ambacho tayari ni kweli kwa wakati huu. Hisia ipo hapa. Unaweza kuiacha iwepo hapa bila kuzama ndani yake wala kuisukuma mbali.

Hisia ni nini hasa

Inasaidia kujua unakaa na nini. Hisia si ukweli wa kudumu kukuhusu. Ni tukio la muda mwilini mwako, mchanganyiko wa hisia za mwili na ishara, na kama matukio mengi lina mkondo wake. Hupanda, hufikia kilele, hufifia. Kufifia ndiyo sehemu ambayo kukwepa hakukuruhusu kamwe kuiona, kwa sababu unajitoa kileleni na kukosa ushahidi kwamba ingeshuka yenyewe.

Ndani kabisa, hisia yenye nguvu ni mfumo wa tahadhari wa ubongo wako ukiwaka. Kiungo kidogo kilicho ndani ya ubongo, amigdala, huwaka kinapohisi tishio, na tishio halisi na kumbukumbu yenye maumivu vinaweza kuwasha sehemu nyingi za mzunguko ule ule. Tahadhari inapokuwa kubwa, sehemu ya ubongo inayofikiri na kupanga hunyamaza. Ndiyo sababu huwezi kujitoa kwa kufikiri nje ya hofu au kujizungumzia utulivu katikati ya mafuriko. Utulivu lazima uje kwanza, walau kidogo, kabla maneno hayajatua.

Kwa hiyo kazi si kubishana na hisia. Ni kuutumia mwili wako ishara kwamba uko salama vya kutosha kuihisi hii, kisha kuisubiri iishe.

Njia ya kuifanya kwa kweli

Hisia ngumu inapokupiga nawe unataka kujaribu kukaa nayo badala ya kukimbia, hii hapa mfululizo unaofanya kazi. Songa taratibu. Hakuna kati ya hizi ni hatua za mbio.

1. Simama na utambue linatokea. Nasa wakati huo. "Kitu kimebadilika hivi punde." Nusu sekunde hiyo ya utambuzi ndiyo inayokupa chaguo kabisa.
2. Simamisha mwili wako imara. Miguu sakafuni, mgongo wima, mabega chini. Vuta pumzi moja taratibu na ufanye pumzi unayotoa iwe ndefu kuliko unayovuta. Unauambia mfumo wako wa neva kwamba dharura inaweza kutulia.
3. Itafute mwilini mwako. Kubana kifuani, joto usoni, utupu tumboni, kukaza kwa taya. Hisia huishi kama hisia za mwili. Kuitambua sehemu iliyopo hukutoa kwenye hadithi inayokimbia na kukupeleka kwenye kitu halisi unachoweza kukiangalia.
4. Itaje, kwa uwazi na umahususi kadiri uwezavyo. Si "mbaya" tu. Je, ni huzuni, au ni upweke? Hasira, au maumivu ya moyo? Wasiwasi, au kwa hakika ni huzuni ya msiba? Kuna tofauti halisi kati ya kuhisi umekatishwa tamaa na kuhisi umesalitiwa, na kadiri neno linavyokuwa kamili zaidi, ndivyo linavyosaidia zaidi.
5. Iache iwepo. Acha kujaribu kuirekebisha, kuitatua, au kuifanya iondoke. Pumua kuizunguka. Fikiria kuitengenezea nafasi jinsi ungetengeneza nafasi kwenye benchi iliyojaa. Huilishi wala huipigi vita. Unaifanyia tu uandani.
6. Iangalie ikisonga. Tambua hisia ya mwili ikipanda, ikibadilika, labda ikilegea. Si lazima ulazimishe kulegea. Uko pale tu ili kuona kwamba inabadilika. Daima hufanya hivyo.

Hatua hiyo ya nne hufanya zaidi ya inavyoonekana. Kuweka hisia kwa maneno ni tendo dogo lenye athari inayoweza kupimwa. Katika utafiti wa kupiga picha za ubongo huko UCLA, mwanasaikolojia Matthew Lieberman aligundua kwamba kuiweka tu hisia lebo, kwa kuiambatanisha na neno kama "mwenye hasira," kulituliza shughuli katika amigdala na kurejesha sehemu ya ubongo inayofikiri kwenye utendaji. Aliilinganisha na kukanyaga breki taratibu. Watu wameuita mazoezi huo "itaje ili uitawale" tangu wakati huo, na hivyo ndivyo takriban unavyohisi. Neno halifanyi hisia itoweke. Linaondoa ukali wa tahadhari, kwa kiasi cha kutosha tu.

Inavyoonekana katika maisha halisi

Hatua hizi zinaweza kusikika kama za kitabibu kwenye karatasi. Kivitendo ni ndogo na za kawaida. Tuseme mfanyakazi mwenzako anachukua sifa kwa jambo ulilolifanya, na saa moja baadaye bado unalirudia akilini, ukiandika mambo ambayo ungepaswa kuyasema. Hatua ya zamani ni kuendelea kulisha mzunguko, kutuma ujumbe wenye ukali uliojificha, au kuuzika ndani na kuchemka mchana kutwa.

Hatua nyingine huchukua kama dakika mbili. Unatambua umejaa msukumo. Unaegemea nyuma na kuweka miguu yako bapa. Unatoa pumzi taratibu, mara moja. Unachunguza na kupata mkanda mkali, wenye joto unaovuka kifua chako na mvumo wa nishati unaotaka pa kwenda. Unaitaja, na neno la kwanza ni "mwenye hasira," lakini unapoangalia kwa karibu zaidi ni zaidi kama "umeumizwa moyoni," pamoja na uzi wa "hofu kwamba hii inamaanisha sina thamani hapa." Unaziacha zikae. Hufanyi lolote kutokana nazo, huzibishii ziondoke, unapumua tu na kuuacha mkanda kifuani mwako uwe mkanda kifuani mwako. Baada ya dakika moja au mbili joto hushuka hatua moja. Bado umekasirika. Lakini sasa unaweza kufikiri, na kutokea hapo unaweza kuamua ni nini hasa kinachostahili kufanywa, ambako ni mahali bora zaidi pa kutuma barua pepe kuliko katikati ya wimbi kuu.

Huo ndio ustadi mzima. Si mafungo ya kutafakari. Dakika chache za kubaki pale huku hisia ikifanya jambo lake.

Hisia ni taarifa, si maagizo

Kuna mtego wa kimyakimya unaostahili kutajwa. Tunaelekea kuzichukulia hisia kama amri. Hasira husema pigana, kwa hiyo tunadhani ni lazima. Hofu husema kimbia, kwa hiyo tunaghairi mpango. Aibu husema jifiche, kwa hiyo tunanyamaza kwa siku nyingi. Lakini hisia na tendo linaloihimiza ni vitu viwili tofauti, na pengo kati yao ndipo uhuru wako unapoishi.

Unapokaa na hisia badala ya kuitii, unajipatia nafasi ya kuuliza swali bora zaidi. Si "nifanyeje hili likome," bali "hii inaniambia nini." Hasira mara nyingi huelekeza kwenye mstari uliovukwa. Wasiwasi mara nyingi huashiria kitu unachokijali kinachohisi kiko hatarini. Huzuni ni sawa na ukubwa wa upendo. Ikisomwa hivyo, hata hisia ngumu hubeba taarifa yenye manufaa, nawe unaweza kuchukua taarifa bila kuendeshwa na msukumo. Unaweza kuhisi nguvu kamili ya hasira na bado uchague sentensi tulivu. Hisia inapata kuwa halisi. Wewe bado unapata kuwa msimamizi.

Unapohisi hakuna kitu, au vingi mno

Kukaa na hisia hudhania unaweza kuipata hisia. Wakati mwingine huwezi. Unahisi ganzi, tambarare, umezuiliwa kwa ukuta. Ganzi hiyo mara nyingi si kutokuwepo kwa hisia, ni kifuniko kilichokuwa kikizuia hisia chini, mara nyingi kwa muda mrefu. Ikiwa hapo ndipo ulipo, nenda kwa upole. Unaweza kuanza na mwili, si hisia, ukitambua tu mahali ulipobana au ulipochoka, na uiache hisia irudi kwa mwendo wake. Si lazima yote ifike leo.

Tatizo la kinyume ni halisi pia. Wakati mwingine wimbi ni kubwa mno na kukaa nalo kungemaanisha kuzama, si kuelea. Ikiwa hisia ni kubwa kiasi kwamba si salama kuwa nayo peke yako, huu si wakati wa kukaa ndani yake. Fanya kinyume, kwa makusudi. Jimwagie maji baridi usoni, toka nje, mpigie mtu simu, sogeza mwili wako kwa nguvu kwa dakika chache. Kuvumilia hisia na kufunikwa na hisia ni hali tofauti, na uvumilivu mzuri wa dhiki humaanisha kujua uko katika ipi. Unaweza kurudi na kuihisi baadaye, ukiwa na ardhi zaidi chini yako.

Neno kwa yeyote anayebeba kiwewe: kugeukia hisia wakati mwingine kunaweza kuibua zaidi ya ilivyotarajiwa. Hilo likikutokea, si ushahidi kwamba unafanya vibaya. Ni ishara kwamba hii ni kazi inayofanywa vizuri zaidi ukiwa na mtu aliyefunzwa kando yako, mtu anayeweza kukusaidia kuifanya kwa mwendo ambao mfumo wako wa neva unaweza kuustahimili.

Kinachobadilika unapofanya mazoezi ya hili

Faida si kwamba hisia ngumu zinaacha kuja. Haziachi. Faida ni kwamba unaacha kuziogopa sana. Unapokuwa umekaa na huzuni mara chache na kuiona ikipita, huzuni hupoteza uwezo wake wa kuendesha wiki yako. Unapokuwa umeacha wasiwasi upande na ufikie kilele bila kukimbia, unajiamini zaidi mara ijayo unapojitokeza. Hisia zinakuwa ndogo kwa sababu wewe ukawa mkubwa.

Hili pia hurudisha polepole kitu ambacho kukwepa hukiiba kimyakimya: upana wako. Mtu ambaye hajiwekei kizuizi dhidi ya hisia zake mwenyewe anaweza kuziruhusu zile nzuri pia ziingie. Furaha, huruma, mshangao wa kicho, hivyo huja kupitia lango lile lile ambalo umekuwa ukilifunga dhidi ya zile zenye maumivu. Lifungue mwanya kwa ajili ya huzuni nawe huelekea kupata furaha zaidi pia.

Wakati wa kuleta msaada zaidi

Kukaa na hisia ni ustadi, si tiba, nao una mipaka inayostahili kuheshimiwa. Ikiwa hali ya moyo iliyoshuka imetulia na haiinuki kwa wiki nyingi, ikiwa unakwepa sehemu kubwa zaidi na zaidi ya maisha yako ili kuepuka kuhisi mambo, ikiwa hisia zinaendesha siku zako au zinaiba usingizi wako, au ikiwa kukaa nazo peke yako kunahisi si salama kabisa, huo ndio wakati wa kuleta mtaalamu. Daktari au mtaalamu mzuri wa tiba ya akili si mpango wa akiba pale hili linaposhindikana. Wao ni toleo linalofuata, kubwa zaidi la hatua ile ile unayoifanya tayari: kugeukia kile kilicho kigumu badala ya kukiepuka, safari hii ukiwa na uandani. Kufikia msaada si ishara kwamba hukuweza kulishughulikia. Ni mojawapo ya namna zenye nguvu zaidi za kulishughulikia zilizopo.

Vyanzo

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions