Nafasi ya Kupumua ya Dakika Tatu: Urejeshaji Mdogo kwa Wakati Mbaya

Sehemu kubwa ya siku ngumu haikutokei yote kwa wakati mmoja. Inajilimbikiza. Jibu fupi lililotua vibaya, mkutano uliozidi muda, wazo lililoanza kuzunguka mahali fulani karibu na chakula cha mchana na halikuwahi kuacha kabisa. Kufikia katikati ya alasiri umejaa mvutano na huwezi kuashiria sababu moja kwa nini. Unaubeba tu, jinsi ambavyo ungebeba mfuko uliosahau ulikuwa begani mwako.

Kubeba huko kuna jina katika tafiti. Tunaelekea kuendesha sehemu kubwa ya maisha yetu kwa kiendeshaji-otomatiki, tukiwepo nusu, tukijipoteza vichwani mwetu, tukiitikia kabla hatujagundua tunachokiitikia. NHS inaweka wazi: ni rahisi kuacha kugundua ulimwengu unaotuzunguka, na rahisi kupoteza uhusiano na jinsi miili yetu inavyohisi na kumalizia "kuishi vichwani mwetu." Shida ni kwamba vitu tusivyovigundua bado vinatuongoza.

Nafasi ya kupumua ya dakika tatu ni njia ya kukikatiza hicho. Ni pumziko fupi, lenye muundo, hatua tatu za takriban dakika moja kila moja, ambalo unaweza kulitumia popote, kwa macho yako wazi ikiwa unahitaji, bila yeyote kujua. Halitarekebisha siku. Litakurudishia usukani kwa muda wa kutosha kuamua kitakachotokea baadaye.

Linatoka wapi

Hili si kitu tulichobuni, na si hila ya ustawi. Nafasi ya kupumua ya dakika tatu ilijengwa na watafiti watatu wa kliniki, Zindel Segal, Mark Williams, na John Teasdale, kama sehemu ya tiba ya utambuzi inayotegemea uangalifu wa makini, kawaida hufupishwa kuwa MBCT. Walibuni MBCT kuwasaidia watu waliopitia mizunguko ya mara kwa mara ya msongo wa moyo wabaki na afya, kwa kuwafundisha kuyanasa mazunguko ya mapema kabla hayajawavuta chini kabisa.

Kati ya kila kitu katika programu hiyo, nafasi ya kupumua mara nyingi ndiyo kipande ambacho watu wanakishikilia. Ni dogo la kutosha kweli kulitumia siku ya Jumanne. Segal na wenzake wanailieleza kama daraja, njia ya kubeba uthabiti wa kikao kirefu zaidi hadi ndani ya katikati lililovurugika la maisha ya kawaida. Huhitaji mto wala chumba kimya. Unahitaji takriban dakika tatu na utayari wa kujikagua.

Umbo lake

Watu wakati mwingine wanalifikiria zoezi hili kama saa ya mchanga: pana juu, jembamba katikati, pana tena chini. Umakini wako unafunguka, kisha unakusanyika kwenye nukta, kisha unafunguka tena. Mienendo mitatu.

Hatua ya kwanza: gundua kilichopo hasa

Tumia dakika ya kwanza kuchukua hesabu, bila kujaribu kubadilisha kitu. Kazi ni kukubali, si kurekebisha.

Jiulize, kwa ukweli, maswali matatu mafupi:

1. Ni mawazo gani yanayopita akilini mwangu sasa hivi? Jaribu kuyaona kama matukio ya kiakili, si ukweli. Unaweza hata kuitaja moja: "kuna wazo kwamba niliharibu lile."
2. Ni hisia gani zipo hapa? Itaje hisia ikiwa unaweza, hata kwa ukaribu. Nimekereka. Nina wasiwasi. Nimekwama. Kuitaja kunaondoa joto kidogo ndani yake.
3. Ni nini kinachotokea mwilini mwangu? Taya iliyokaza, pumzi fupi, fundo mahali fulani chini ya mbavu. Gundua tu.

Hili linasikika rahisi karibu mno kuhesabika. Ni hatua muhimu zaidi. Huwezi kuitikia vizuri kitu ambacho hujajiruhusu kukiona, na wengi wetu tunatumia wakati mbaya tukitazama kila mahali isipokuwa kile kilicho kweli.

Hatua ya pili: kusanyika kwenye pumzi

Sasa acha umakini wako upungue. Kwa dakika ya pili, ulete kwenye kitu kimoja: kupumua kwako.

Usijaribu kubadilisha pumzi au kuiongeza kina. Ifuate tu. Hewa inayoingia. Hewa inayotoka. Labda pumzisha umakini wako kwenye kupanda na kushuka kwa tumbo lako, au mwendo mdogo kwenye pua zako. Akili yako inapotangatanga, na itatangatanga, hilo si kushindwa. Kugundua imetangatanga na kurudi ndilo zoezi lote. Utafanya hivyo mara kumi katika dakika moja. Vizuri. Kila kurudi ni mzunguko mmoja.

Pumzi inafanya kazi kama nanga hapa kwa sababu inayostahili kujulikana. Ipo nawe daima, ni sasa daima, na ni sehemu pekee ya mwitikio wako wa msongo unayoweza kweli kuihisi na kuiongoza. Wakati kila kitu kingine kina sauti kuu, ni nukta thabiti ya kurudia.

Hatua ya tatu: funguka nje tena

Kwa dakika ya mwisho, acha umakini wako upanuke tena, nje kutoka pumzi hadi mwili wako wote. Fikiria kupumua kwako kama kunajaza mwili mzima, hadi kwenye ncha za vidole vyako na nyayo za miguu yako.

Ikiwa kuna mvutano au usumbufu mahali fulani, hupaswi kuufukuza. Ona kama unaweza kupumua kuelekea kwake, kulainisha kuuzunguka, kuuacha uwepo na nafasi zaidi kidogo kuuzunguka. Kisha panuka mara moja zaidi kuuchukua chumba, sauti, kiti chini yako, ulipo hasa. Na kutoka mahali pale palilo thabiti kidogo zaidi, unarudi katika siku yako.

Ndiyo hivyo. Gundua, kusanyika, panuka. Funguka, punguza, funguka.

Linavyoonekana katika maisha halisi

Maelekezo ya kidhahania ni rahisi kuyakubali kwa kichwa na magumu kweli kuyaendesha. Basi fikiria toleo la kawaida.

Tuseme barua pepe inatua inayosomeka kama kejeli. Tumbo lako linaanguka, uso wako unapata joto, na mikono yako tayari inaelekea jibu lililo kali zaidi kuliko ungelichagua siku njema. Huo ndio wakati. Badala ya kutuma, unachukua nafasi.

Dakika ya kwanza, unagundua. Wazo lina sauti kuu na uhakika: "wananidhalilisha." Unaliacha liwe wazo badala ya hukumu. Hisia iliyo chini yake ni sehemu hasira, sehemu kitu chenye upole zaidi, labda mng'ao wa aibu. Mabega yako yako juu karibu na masikio yako. Unaviona vyote bila kubishana na kimojawapo.

Dakika ya pili, unakuja kwenye pumzi. Hakuna cha kushangaza. Pumzi tatu au nne za taratibu, za kawaida, umakini ukipumzika kwenye pumzi ya kutoka. Akili yako inaruka nyuma kwenye barua pepe mara mbili. Unairudisha mara mbili. Joto halitoweki, lakini linaacha kupanda.

Dakika ya tatu, unapanuka nje. Unahisi miguu yako sakafuni na kiti kikikushikilia juu. Unagundua barua pepe ni ujumbe mmoja kwenye skrini moja katika chumba kimoja, si maisha yako yote. Na kutoka hapo unaamua. Labda bado unajibu, lakini kwa baridi na uwazi zaidi. Labda unasubiri saa moja. Labda unachukua simu badala yake. Hoja ni kwamba chaguo ni lako tena. Jibu la kiendeshaji-otomatiki halitokuwa tena kitu pekee kinachopatikana.

Hiyo ni thamani yote ya zoezi katika tukio moja. Halilifanyi barua pepe iwe ya wema. Linalifanya jibu lako liwe lako.

Kwa nini dakika tatu zinafanya chochote kabisa

Ni sawa kuwa na shaka. Dakika tatu zinawezaje kugusa siku ambayo imekuwa mbaya kwa masaa?

Sehemu ya jibu ni kwamba hujaribu kuisugua hisia iondoke. Huo ndio kutoelewana kwa kawaida zaidi kuhusu zoezi hili, na ndilo linalowakwamisha watu. Lengo la nafasi ya kupumua si kujihisi mtulivu ifikapo mwisho. Ni kupata mtazamo wazi zaidi, ili chochote unachofanya baadaye kinatoka kwenye uamuzi wa kweli badala ya mwitikio.

American Psychological Association, ikifupisha mwili mkubwa wa tafiti, inaeleza uangalifu wa makini kama unaofanya kazi kupitia ustadi miwili wa kila siku: kulipa umakini kile kinachotokea hasa sasa hivi, na kukutana nacho bila kuhukumu au kuitikia mara moja. Katika tafiti zaidi ya mia mbili, mbinu zinazotegemea uangalifu wa makini zilipatikana zenye manufaa hasa kwa kupunguza msongo, wasiwasi, na hali ya chini ya moyo. Watu wanaolifanya zoezi huelekea kuitikia kidogo wakati mgumu kwa rundo la mawazo hasi, na kuliona rahisi zaidi kubaki na wakati wa sasa badala ya kuzunguka nje kwenda kwenye wasiwasi.

Hiyo ndiyo mashine ndogo iliyo nyuma ya dakika hizo tatu. Hatua ya kwanza inapanua pengo kati ya kitu kinachotokea na wewe kukiitikia. Hatua ya pili inakupa mahali thabiti pa kusimama wakati wimbi linapita. Hatua ya tatu inakurudisha kwenye maisha yako halisi, ngazi moja imara zaidi kuliko ulivyoyaacha. Hakuna kati ya hayo kinachohitaji hisia itoweke. Kinahitaji tu uwe hapo kwa ajili yake.

Uthabiti unaongezeka pia. Zoezi awali lilijaribiwa kama njia ya kuzuia msongo wa moyo usirudi kwa watu walioupata zaidi ya mara moja. Ushahidi hapo ni mzuri kweli, ingawa ni aina ya matokeo yanayostahili kusemwa kwa uangalifu. Majaribio yamegundua kwamba MBCT inaweza kuchelewesha kwa maana muda mtu anabaki na afya kabla ya kurudia, na linadumu katika nchi tofauti na mifumo ya afya. Katika urudufu mmoja katika mfumo wa afya wa Uswisi, watu walioongeza MBCT kwenye huduma yao ya kawaida walienda mbali zaidi kabla ya kurudia kokote kuliko wale ambao hawakuongeza. Nafasi ya kupumua ni mojawapo ya zana za kila siku zinazobeba faida hiyo hadi katika maisha halisi, muda mrefu baada ya kozi ya tiba kuisha.

Wakati wa kuitumia kweli

Kuna njia mbili nzuri za kuiingiza katika siku, na husaidia kujua zote mbili.

Ya kwanza ni kwa ratiba, wakati hakuna kibaya. Mara tatu kwa siku, tuseme, asubuhi, mchana, na jioni, unachukua dakika tatu iwe unahisi unazihitaji au la. Hivi ndivyo unavyojifunza zoezi ukiwa mtulivu, ili njia tayari imeshasawazishwa unapokuwa si mtulivu. Zana uliyolizoeza tu kwenye majanga ni zana ambayo hutaipata katika janga.

Ya pili ndiyo inayostahili gharama yake: kama mwitikio kwa wakati mgumu. Mara unapojikuta unakaza, mng'ao wa kero, hisia ya kuzama, hamu ya kurusha jibu utakalojuta, huo ndio kidokezo. Kabla ya kuitikia, chukua nafasi ya kupumua. Dakika chache utakazotumia karibu kila wakati zitakugharimu kidogo kuliko kile ulichokuwa karibu kufanya bila hizo.

Nyakati nzuri za kuifikia:

• Mara kabla ya mazungumzo unayoyaogopa.
• Sekunde unayogundua wasiwasi unaanza kuzunguka.
• Wakati umepigwa kutoka kwenye mizani na unaweza kujihisi unakaribia kuitikia kupita kiasi.
• Kwenye ukingo wa hali ya chini ya moyo ya zamani, inayozoeleka, kabla ya kutulia kwa siku.

Vidokezo vichache vya ukweli. Dakika tatu ni mwongozo, si kanuni, na dakika mbili za haraka unazozifanya kweli zinashinda dakika kumi kamilifu unazoendelea kuziahirisha. Utavurugwa daima; hiyo si ishara kwamba wewe ni mbaya katika hili. Na ikiwa huwezi kupata faragha, unaweza kuliendesha jambo zima kwa macho yako wazi, ukitazama doa ukutani, na hakuna mtu atakayejua zaidi.

Maelezo juu ya kile hili linaweza na lisiloweza kufanya

Uangalifu wa makini unawasaidia watu wengi, na haukufai kila mtu. NHS inasema hivi moja kwa moja, na tutairudia, kwa sababu ni muhimu: baadhi ya watu wanagundua kwamba kugeuza umakini ndani hakuwasaidii, au hata kuwafanya wajihisi vibaya zaidi. Kwa baadhi, kuzingatia pumzi au mwili huchochea wasiwasi zaidi kuliko unavyotulia, na hilo linaweza kuwa kweli hasa baada ya aina fulani za majanga ya kihisia.

Ikiwa hivyo ndivyo ulivyo, hujafanya kosa lolote, na hushindwi katika kitu rahisi. Inamaanisha tu kwamba zana hii mahususi si zana yako sasa hivi, na kuna nyingine. Zoezi la kujituliza linaloelekeza umakini wako nje, kwa kile unachoweza kukiona, kukisikia, na kukigusa, linaweza kukaa vizuri zaidi kuliko lile linalogeuka ndani.

Nafasi ya kupumua ni njia ya kukutana na wakati mgumu kwa nafasi zaidi kidogo na chaguo zaidi kidogo. Si matibabu, na si mbadala wake. Ikiwa hali ya chini ya moyo, wasiwasi, au mvutano ule wa kudumu wa nyuma unachosha usingizi wako, kazi yako, au watu unaowapenda, au ikiwa unajikuta unafikia mbinu kama hizi ili tu kubaki juu kila siku, hilo linastahili kulipeleka kwa daktari au mtaalamu wa tiba. Kuomba msaada zaidi si ishara kwamba kupumua hakukufanya kazi. Ni wewe ukijichukulia kwa uzito, ambayo ndiyo silika sahihi kabisa.

Dakika tatu hazitabeba uzito wote wa siku ngumu. Hazikukusudiwa kamwe. Kile zinachoweza kufanya ni kukurudishia uwezo mdogo, wa kimya wa kugundua ulipo na kuchagua hatua yako ifuatayo, na katika siku iliyokuponyoka, hilo si kitu kidogo kuwa nacho.

Vyanzo

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system