Mawaidha ya haraka
- Ishike sauti hiyo na uitaje kimya kimya.
- Sema kile ungemwambia rafiki aliyeumia.
- Badilisha 'daima' na 'kamwe' kwa kilicho sahihi.
Kuna sauti ambayo baadhi yetu tunaijua vyema mno. Unatuma barua pepe nayo inasema ulisikika mjinga. Unafanya kosa moja nayo inasema wewe hufanya hivi daima. Unajitazama kiooni nayo ina maoni tayari. Huelekea kusema kwa maneno ya kupindukia, na huelekea kusema kwa sauti yako mwenyewe, ndiyo sababu hasa ni rahisi mno kuiamini.
Tunauita mkosoaji wa ndani. Si ugonjwa wala kasoro katika tabia yako. Karibu kila mtu ana toleo fulani lake. Kwa baadhi ya watu ni manung'uniko ya mara kwa mara. Kwa wengine hufanya kazi karibu bila kupumzika, ukisimulia siku kwa sauti ambayo kamwe wasingeitumia kwa mtu yeyote wanayempenda.
Iwapo hilo la pili linakugusa, hii ni kwa ajili yako. Si kuinyamazisha sauti hiyo milele, kwa kweli si hivyo akili zinavyofanya kazi, bali kuiondolea sehemu ya nguvu yake.
Sauti hiyo hutoka wapi
Mkosoaji wa ndani kwa kawaida ulianza kama kitu cha kukulinda. Mahali fulani njiani, sehemu yako iliamua kwamba iwapo ungefika kwanza, iwapo ungejikosoa kabla ya mtu mwingine yeyote, ungekuwa salama. Ungekuwa umejiandaa. Kamwe usingeshtukizwa na kushindwa kwa sababu tayari ungekuwa umejikaza kwa ajili yake.
Ni mkakati wenye mantiki kwa mtoto. Huelekea kukaa muda mrefu kuliko unavyostahili.
Watu wengi pia hubeba imani ya kimya zaidi chini ya yote hayo: kwamba ukali hufanya kazi. Kwamba bila mkosoaji ukiwasukuma, wangelegea, wangekuwa wavivu, wangeacha kujaribu. Kwa hiyo huweka mjeledi karibu, wakiwa na hakika ni kitu pekee kinachosimama kati yao na kuanguka kabisa.
Utafiti unaelekeza upande mwingine. Mwanasaikolojia Kristin Neff na wengine walipochunguza kujikosoa kwa ukali, waligundua kuwa hupatikana pamoja na wasiwasi zaidi, huzuni zaidi, na kutafakari kupita kiasi zaidi, ule mzunguko wa kusaga ambapo wazo lile lile la kukosoa huzunguka kwa masaa na hakuna linakofika. Mwenzake wa upole zaidi, kujitendea kwa ukarimu fulani unapotaabika, huenda pamoja badala yake na hali ya moyo iliyo imara zaidi na, cha kushangaza, motisha zaidi badala ya kidogo. Mkosoaji huahidi kukuweka makini. Kile hufanya kwa kawaida ni kukuchosha.
Cleveland Clinic huieleza gharama wazi: mtiririko wa kudumu wa maneno hasi kwa nafsi unaweza kulisha huzuni na wasiwasi, nao huelekea kuwafanya watu wajivute nyuma kutoka msaada ule ule ambao ungewasaidia. Sauti inayodai kukulinda huishia kukutenga.
Kwa nini huwezi kushinda ubishani
Silika, mara unapomtambua mkosoaji, ni kupigana naye. Kukusanya ushahidi, kujenga hoja, kuthibitisha kuwa amekosea.
Wakati mwingine hilo husaidia kidogo. Mara nyingi halisaidii, kwa sababu mkosoaji kwa kweli hafanyi kazi kwa mantiki. Unaweza kushinda ubishani Jumatatu naye anarudi Jumanne akiwa na lalamiko jipya. Kubishana naye kunaweza hata kumlisha, kama vile kuchochea moto kunavyoulisha moto. Bado unalichukulia wazo hilo kama kitu kinachodai jibu.
Hatua yenye manufaa zaidi ni kubadili uhusiano wako na sauti hiyo badala ya maudhui yake. Si lazima ulishinde wazo. Unatakiwa uache kulikabidhi usukani.
Njia tofauti ya kufanya kazi nayo
Hapa kuna mbinu inayoelekea kusimama imara zaidi kuliko kubishana. Ichukue vipande vipande. Hutahitaji vyote hivi kila mara.
1. Ishike ikitenda
Huwezi kubadili usichokiona. Kwa siku chache, tambua tu wakati mkosoaji anapojitokeza na takribani anachosema. Bado hujaribu kurekebisha lolote. Unajifunza kauli anazozipenda sauti hiyo, na wakosoaji wengi wana maandishi mafupi, yanayotabirika. 'Umebaki nyuma.' 'Kila mtu anaweza kutambua.' 'Ungelijua vyema zaidi.'
Kuutaja unapotokea, hata kimya ('aha, yuko mkosoaji'), hujenga pengo dogo. Katika pengo hilo unakumbuka jambo muhimu: wazo kukuhusu si sawa na ukweli kukuhusu.
2. Kagua maneno, si thamani
Tambua jinsi mkosoaji anavyopenda kuwa wa kupindukia. Daima. Kamwe. Kila mtu. Kabisa. Maisha halisi karibu kamwe hayafanyi kazi kwa maneno ya kupindukia, na huo upeo ni dalili. Wazo haliripoti uhalisia, linatia chumvi.
Wataalamu wa tiba wanaofanya kazi na mawazo kwa namna hii hawalengi uchanya wa kulazimishwa. Lengo si kubadilisha 'mimi ni mtu wa kufeli' kwa 'mimi ni wa ajabu,' ambalo akili yako italikataa papo hapo. Ni kupata toleo lililo sahihi zaidi, lililo na uwiano zaidi. 'Mimi ni mtu wa kufeli' huwa 'nilishughulikia sehemu ile vibaya, na sehemu nyingine kadhaa zilikwenda vyema.' Haipendezi kama ile mchezo wa kuigiza. Iko karibu zaidi na ukweli.
3. Uliza ni sauti ya nani hasa
Wakati mwingine mkosoaji si wako hata. Sikiliza kwa makini nawe waweza kusikia mzazi, kocha wa zamani, mwalimu, mtu ambaye wakati fulani alikufanya ujihisi mdogo. Kutambua ukosoaji uliokopwa kama ulivyo kunaweza kuondoa kiasi cha kushangaza cha nguvu yake. Unaruhusiwa kukataa kuendelea kubeba ukali wa mtu mwingine.
4. Jaribu kipimo cha rafiki
Hiki kinasikika rahisi na hufanya kazi ya kweli. Wazia rafiki wa karibu alikujia na hali ile ile unayojipiga kwa ajili yake. Kosa lile lile. Hofu ile ile. Ungemwambia nini?
Hungesema kile mkosoaji anachokuambia. Hungewaza hata kufanya hivyo. Ungekuwa mkweli lakini mwenye wema, ungekiweka kitu katika kipimo chake, ungewakumbusha kuwa ni wanadamu. Sauti ile, ile unayowahifadhia watu unaowajali, inapatikana kwako pia. Huruma kwa nafsi kwa kiasi kikubwa ni kugeuza tu ule wema wa kawaida uelekee ndani. Tafiti zinaonyesha si udhaifu wala kujidekeza. Watu wanaoiweza huelekea kuwa imara zaidi, si dhaifu zaidi, na tayari zaidi kujaribu tena baada ya kujikwaa.
5. Iache iseme bila kuitii
Si lazima uifanye sauti isimame. Unaweza kuiacha ipite nyuma kama redio iliyo katika chumba kingine, ipo, lakini si yenye kuongoza. 'Asante, ninakusikia, nimeishika' ni jibu kamili. Umeikubali. Hukupokea amri.
Ni nini hasa hubadili mambo
Mkosoaji alikuwa na sauti kubwa kupitia kujirudia, miaka ya kauli zile zile katika mzunguko. Hutulia kupitia kujirudia pia, ila kauli za upole zaidi, zinazofanyiwa mazoezi wakati hatari iko chini.
Hiyo ndiyo sehemu watu huiruka. Husubiri hali ya dharura ili kujaribu kuwa wapole kwa nafsi zao, wakaona haiwezekani katikati ya mzunguko, na wakahitimisha kuwa haiwafanyii kazi. Hufanya kazi vyema zaidi kama tabia kuliko kama chombo cha dharura. Shika ukosoaji mdogo. Yaandike upya yale ya kila siku. Fanya kipimo cha rafiki kwa mambo madogo. Unajenga msingi tofauti wa kawaida, na misingi ya kawaida ndiyo hujitokeza wakati umechoka mno kuchagua.
Baadhi ya watu huona husaidia kuandika toleo la upole zaidi na kuliweka mahali watakapoliona, kwa sababu katika wakati wa chini wazo lako mwenyewe lenye uwiano ni gumu kuliita kutoka kumbukumbu. Kulisoma kunahesabika.
Uwe na subira na jinsi hili lilivyo la polepole. Unapambana na mkondo uliochongeka kwa muda mrefu. Sauti ya upole zaidi haifiki yote kwa mara moja. Hufika jinsi ile kali ilivyofika, kujirudia moja kwa wakati, hadi siku moja unagundua ulizungumza na nafsi yako kama mtu anayestahili wema nayo haikuhisi ngeni.
Wakati ni zaidi ya sauti kali
Kuna mstari unaostahili kuuchunga. Mkosoaji wa ndani anayenung'unika ni wa kawaida na unaoweza kushughulikiwa. Sauti iliyogeuka kuwa chuki ya kudumu dhidi ya nafsi, inayokuambia kuwa huna thamani au kuwa watu wangekuwa bora bila wewe, inabeba zaidi ya kujikosoa kwa kawaida, nayo inastahili msaada wa kweli.
Iwapo mkosoaji anachochea huzuni au wasiwasi unaokwamisha usingizi wako, kazi yako, au watu unaowapenda, mtaalamu wa tiba anaweza kusaidia, na mbinu zilizojengwa kuzunguka tatizo hili hasa zimethibitika vyema. Iwapo utawahi kuiona sauti ikielekea kwenye mawazo ya kutotaka kuwepo, tafadhali usikae na hilo peke yako. Wasiliana na simu ya dharura au mtaalamu. Hiyo si mkosoaji akiwa sahihi kukuhusu. Ni ishara kuwa unabeba mengi mno peke yako, na msaada upo kwa ajili ya jambo hili hasa.
Si lazima uustahili wema kwa kuwa mtu ambaye mkosoaji anasisitiza ungepaswa kuwa. Unaruhusiwa kuwa mpole kwa mtu ambaye tayari ndiye wewe, leo, hasa jinsi ulivyo. Hapo ndipo mambo kwa kawaida huanza kupungua uzito.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health