Kubaki Mtulivu Wakati Kila Kitu Kinawaka Moto

Kwa kawaida huanza na ujumbe mmoja tu. Mfumo umezimika. Uzinduzi umeharibika. Nambari kubwa imeingia vibaya, au mpango uliouhesabia umeanguka. Ndani ya dakika moja simu yako inalia sehemu tatu, mtu anauliza mpango ni upi, na unaweza kuhisi mapigo ya moyo wako shingoni mwako. Sehemu yako inataka kufanya kitu, chochote, sasa hivi.

Msukumo huo ndio tatizo, si suluhisho.

Ujuzi mgumu zaidi wakati wa dharura si kufikiri haraka. Ni kitendo kidogo, cha makusudi, cha kutokuitikia kwa sekunde chache huku mwili wako ukikupigia kelele ufanye hivyo. Karibu hakuna mtu aliye hodari wa jambo hili kwa bahati tu. Habari njema ni kwamba linaweza kufundishwa, na sehemu kubwa ya mafunzo hutokea muda mrefu kabla moto haujaanza.

Mwili wako ulipata ujumbe kabla yako

Hivi ndivyo kinachoendelea ndani. Papo hapo ubongo wako unaposoma hali kuwa ni tishio, mfumo wako wa neva wenye kusisimua hutoa mafuriko ya homoni, na mwili wako huhamia katika kile ambacho Cleveland Clinic na wengine wanakiita mwitikio wa kupigana-au-kukimbia. Mapigo ya moyo yanapanda. Kupumua kunakuwa haraka na kwa juujuu. Mboni za macho yako zinapanuka, misuli yako inakaza, na damu inaelekea kwenye mikono na miguu yako na kuondoka kwenye sehemu zinazoshughulikia mawazo ya makini. Huu ni mfumo uleule uliowahi kuwasaidia mababu zetu kuponea mnyama mwindaji. Haujui tofauti kati ya mnyama anayekushambulia na ujumbe wa Slack uliowekwa alama ya haraka.

Kuna mambo mawili yanayostahili kujulikana kuhusu mwitikio huu. Kwanza, ni wa kikemikali na wa kimwili, si kasoro ya tabia. Wewe si dhaifu kwa kuhisi mikono yako ikitetemeka wakati mambo ni mazito. Pili, unaendeshwa kwa saa yake mwenyewe. Cleveland Clinic inaeleza kuwa inaweza kuchukua dakika ishirini hadi thelathini kwa mwili wako kutulia kabisa mara tahadhari inapokwisha kuwaka. Huwezi tu kuamua kuhisi utulivu kisha ukapatikana. Lakini unaweza kufanya mambo yanayoharakisha kutulia huko, na unaweza kuepuka kufanya maamuzi makubwa wakati wa kilele kibaya cha msukosuko.

Somo la kivitendo ni rahisi kiasi cha kuaibisha. Wakati kila kitu kinawaka moto, kazi ya kwanza si kuuzima moto. Ni kuurudisha mfumo wako mwenyewe katika hali ambayo busara yako inafanya kazi kikweli.

Si kila mtu huitikia kwa joto

Kupigana-au-kukimbia ndio toleo maarufu, lakini si pekee. Watu wengi hawapazi sauti wala kwenda mbio chini ya shinikizo. Wanakuwa kama walioganda. Akili inatoka wazi, maneno hayaji, na unakaa hapo ukikodolea macho skrini huku sehemu yako inayotakiwa kuamua ikijitoa kimyakimya. Huo ni mwitikio wa kuganda, nao ni wa kimwili sawasawa na ule wa moyo wa mbio. Kama ndivyo ulivyo, lengo ni lilelile lakini hatua ya kwanza ni tofauti kidogo: badala ya kujipunguza mwendo, unajaribu kujiwasha upya. Miondoko michache ya kasi husaidia hapa, kusimama, kuweka miguu yako imara, kubonyeza viganja vyako gorofa mezani. Vivyo hivyo kusema jambo moja la kweli, rahisi, kwa sauti, hata tu 'Sawa. Hivi ndivyo tunavyojua.' Kwa vyovyote vile, kanuni inabaki. Unautunza mwili wako mwenyewe kabla ya kugusa tatizo.

Jinunulie sekunde thelathini

Hatua moja yenye manufaa zaidi wakati wa dharura ni kutengeneza pengo dogo kati ya msukumo na mwitikio wako. Hucheleweshi. Unangoja ubongo wako bora urudi kazini.

Kuna njia ya haraka, ya kimwili ya kufanya hivi, na ushahidi ulio nyuma yake ni thabiti. Watafiti katika Stanford, wakiongozwa na David Spiegel na Andrew Huberman, walilinganisha mazoezi machache mafupi ya kila siku ya kupumua dhidi ya kutafakari kwa umakinifu. Kilichong'aa ni kitu kinachoitwa kuugua kwa mzunguko: kuvuta pumzi mara mbili kupitia pua, kisha kutoa pumzi ndefu, polepole kupitia mdomo. Kikirudiwa kwa dakika chache kwa siku kwa mwezi mmoja, kiliboresha hali ya moyo na kutuliza mwili zaidi ya kutafakari kulivyofanya. Sababu ni ile pumzi ndefu ya kutoa nje. Kutoa pumzi polepole huamsha mfumo wa neva wenye kutuliza, ule utawi unaokanyaga breki, ambao hupunguza mwendo wa mapigo ya moyo wako na kuondoa ukali wa tahadhari.

Hii hapa ndiyo sababu pengo hilo lina umuhimu mkubwa. Wakati tahadhari iko katika kiwango cha juu kabisa, sehemu ya ubongo wako inayofikiri inaendeshwa kwa kidogo kuliko inavyohitaji, ambao ndio wakati hasa watu husema kitu wanachojutia au kufanya uamuzi ambao wasingeufanya kamwe kwa kichwa timamu. Pumzi haifanyi tatizo kuwa dogo. Inarudisha sekunde chache za akili yako mwenyewe, na sekunde chache mara nyingi ndizo tofauti nzima kati ya mwitikio na uamuzi.

Huhitaji dakika tano kutumia hili. Unahitaji pumzi tatu.

1. Vuta pumzi kupitia pua yako, kisha ingiza kimyakimya funda fupi la pili la hewa juu yake.
2. Itoe kupitia mdomo wako, polepole, kwa muda mrefu kuliko ulivyohisi kawaida.
3. Fanya hivyo mara mbili au tatu kabla ya kusema neno.

Hakuna mtu chumbani atakayejua unafanya hivyo. Watagundua tu kwamba hukushtuka.

Kile ambacho viongozi thabiti zaidi hufanya kikweli

Inabainika kuwa silika ya kusubiri si mbinu ya kupumua tu. Ni mtindo unaoweza kuupata kwa baadhi ya viongozi wa dharura wanaoheshimiwa zaidi katika historia.

Mwanahistoria Nancy Koehn, anayechunguza viongozi walioumbwa katika nyakati ngumu, anaonyesha kanuni ambayo Abraham Lincoln alionekana kuiishi: kadiri mambo yalivyokuwa mazito zaidi, ndivyo alivyokuwa na uwezekano mdogo wa kufanya lolote papo hapo. Alipokabiliwa na uamuzi wa hasira, mara nyingi aliandika ile barua ya hasira, kisha akaiweka kando na kamwe hakuituma. Aliruhusu dhoruba iliyo ndani ya kifua chake ipite kabla ya kuitikia dhoruba iliyo mbele yake. Wakufunzi wa Harvard Business School wanafundisha toleo la hili moja kwa moja, kwamba wakati wa dharura kitu cha kwanza kiongozi anachopaswa kufanya ni kuvuta pumzi na kukataa msukumo wa kutenda kabla picha haijawa wazi.

Kwa nini hili lina umuhimu mkubwa kwa yeyote aliye kiongozi, hata bila cheo rasmi? Kwa sababu watu walio karibu nawe wanakuangalia kwa makini zaidi kuliko unavyodhani, na hisia husambaa. Kiongozi anapoonyesha hofu, timu inaipokea na hofu inazidi kuongezeka. Kiongozi anapobaki imara, uthabiti huo huwapa wengine wote kitu cha kushikilia. Utafiti kuhusu jinsi timu zinavyoitikia viongozi walio chini ya shinikizo unaendelea kufikia hoja ileile isiyopendeza: watu wengi huwa wenye kutaka kudhibiti zaidi au wenye hasira zaidi joto linapopanda, na timu zao hulipa gharama yake kwa makosa na uaminifu uliopotea. Huna haja ya kuwa mmoja wao.

Mpango kwa ajili ya dakika mbaya inayofuata

Moto unapoanza kikweli, ushauri wa jumla hutoweka. Kinachosaidia ni mfululizo mfupi, dhahiri ambao umeuamua mapema. Huu hapa ni mmoja unaostahili kuazima.

• Vuta pumzi kabla ya kusema. Pumzi tatu za polepole za kutoa nje. Hili halina majadiliano na linakugharimu sekunde kumi.
• Punguza sauti yako na uiendeshe taratibu. Toni yako huweka joto la chumba haraka zaidi ya maneno yako. Kimya na taratibu husomeka kama kuwa na udhibiti, hata pale usipohisi hivyo.
• Uliza swali moja lililo wazi badala ya kutupa lawama. 'Ni nini hasa tunachojua sasa hivi?' huwavuta wote kuelekea ukweli na mbali na mzunguko wa hofu. Ni kosa la nani, hilo linaweza kusubiri.
• Taja hatua moja inayofuata, si suluhisho lote. Huhitaji urekebishaji kamili katika dakika ya kwanza. Unahitaji kitu kinachofuata kabisa, na mtu wa kukibeba.
• Amua ni nini kinachoweza kusubiri. Mengi ya yanayohisi kuwa ya haraka si ya haraka. Kulinda umakini wa watu dhidi ya tahadhari za uwongo ni nusu ya kazi.

Tambua kwamba hakuna lolote kati ya haya linalokuhitaji uwe mwerevu wa hali ya juu au kuwa na jibu. Linakuhitaji uwe imara, kuupunguza mwendo wa chumba, na kufikiri hatua moja kwa wakati. Hilo karibu daima linatosha kupita katika sehemu mbaya zaidi ya jambo.

Fikiria jinsi hilo linavyoonekana katika maisha halisi. Mfumo wa malipo unazimika wakati wa saa yako yenye shughuli nyingi zaidi. Ujumbe unaanza kurundikana. Silika ni kujibu 'KWA NINI?' kwa herufi kubwa zote na kuanza kusaka nani aliuvunja. Badala yake unavuta pumzi tatu za polepole huku ujumbe ukirundikana. Kisha, kwa sauti iliyo kimya kidogo kuliko unavyohisi, unaandika: 'Sawa, mfumo umezimika. Tunajua nini hadi sasa?' Mambo mawili ya ukweli yanarudi. Unachagua hatua inayofuata, 'Sam, unaweza kukagua kama ni upande wetu au wa muuzaji, na uniambie ndani ya dakika tano,' na unawaambia wengine wote wasubiri. Hakuna lolote kati ya hayo ni la kishujaa. Bado hujarekebisha chochote. Lakini umegeuza kundi la vurugu kuwa mstari, na mstari ni kitu ambacho timu inaweza kufanyia kazi kweli.

Sehemu kubwa ya kazi hutokea kabla ya moto

Ukweli usiopendeza ni kwamba huwezi kuuita utulivu kwa uhakika katika wakati mbaya zaidi wa wiki yako kama hujawahi kuujenga katika siku njema. Utulivu si nguvu ya utashi unayoifikia. Ni njia uliyoichonga mapema. Mambo machache huifanya njia hiyo iwe ya kina zaidi.

Jifunze ishara zako mwenyewe. Wengi wetu tuna kikundi kidogo cha hali zinazotusisimua kwa uhakika: mtu fulani, kukatizwa, kukosolewa hadharani, aina fulani ya kosa. Unapoweza kuhisi msukosuko ukija, unaweza kuukabili kwa mpango badala ya kuvamiwa nao. Tambua, pia, kile ambacho mwili wako hufanya kwanza. Taya iliyokaza, pumzi iliyoshikwa, joto linalopanda shingoni. Ishara hizo za mapema ni dalili yako ya kuanza kupumua kabla hata hujaamua kwamba umekasirika.

Amua mapema jinsi unavyotaka kujitokeza. Wakati mgumu ni wakati mbaya sana wa kuvumbua maadili yako upya kutoka mwanzo. Kama tayari umeamua kuwa unataka kuwa mtu anayebaki mwenye haki na uwazi mambo yanapoharibika, una kitu imara zaidi cha kutendea kuliko chochote unachobahatika kuhisi saa kumi jioni katika siku mbaya.

Na ondoa shinikizo kwenye usingizi wako, mwendo wako, na kupumzika kwako kwa msingi wakati mambo yako shwari, kwa sababu mfumo wa neva uliopumzika una uvumilivu mrefu zaidi. Tahadhari ileile unayoweza kuivumilia katika wiki njema itakuangusha katika wiki ambayo unaendesha maisha kwa saa nne za usingizi na milo iliyorukwa. Utulivu chini ya shinikizo hujengwa kwa sehemu ukumbini mwa mazoezi na jikoni na chumbani, muda mrefu kabla ya mkutano.

Sehemu ambayo hakuna mtu anayekuambia

Utulivu chini ya shinikizo si hisia. Ni mkusanyiko wa vitendo unavyofanya huku ukihisi chochote isipokuwa utulivu. Watu wanaoonekana wasiotetereka wakati wa dharura mara nyingi sana wanatetemeka ndani. Tofauti ni kwamba wamefanya mazoezi ya hatua hizo vya kutosha hivi kwamba hatua hazitegemei hali ya moyo.

Kwa hiyo yafanyie mazoezi katika mambo madogo. Vikwazo visivyo na madhara makubwa, barua pepe kali, mkutano unaokwenda kombo, mpango unaovunjika Jumanne, ndio uwanja wako wa mazoezi. Vuta pumzi hapo. Punguza sauti yako hapo. Uliza swali lililo wazi hapo. Zoea unalolijenga katika nyakati ndogo ndilo linalojitokeza kwa ajili yako katika zile kubwa.

Na jipe nafasi ya kukosea. Utapoteza utulivu wako mara kwa mara. Kila mtu hufanya hivyo. Kile watu wanachokumbuka si ule utelezi, ni kama ulirudi, ukalikubali, na ukakituliza chumba tena. 'Nilitikiswa mapema, na ninaomba radhi, hivi ndivyo tulivyo sasa' hufanya zaidi kwa uaminifu kuliko utendaji wowote usio na dosari.

Wakati moto haujazimika kamwe kweli

Kuna kikomo halisi cha yote haya, na inastahili kusemwa waziwazi. Zana hizi ni za kupita katika nyakati ngumu. Hazikujengwa kwa ajili ya maisha ambayo ni dharura endelevu.

Kama moto hauonekani kukoma kamwe, kama mwili wako umekwama katika tahadhari siku nyingi, kama huwezi kulala, kama hofu inakusalimia kabla hata hujatoka kitandani, hilo si tatizo la utulivu ambalo unaweza kulipumulia nje. Hiyo ni mifumo yako ikikuambia inabeba mzigo mkubwa sana kwa muda mrefu sana, nayo inastahili zaidi ya zoezi la kupumua. Daktari au mtaalamu wa tiba ya akili anaweza kukusaidia kupambanua ni kipi mzigo na kipi uchovu wa kupindukia na kipi kinaweza kuwa wasiwasi unaotafuta huduma ifaayo. Kufikia msaada wa aina hiyo si kushindwa kwa uimara. Ni silika ileile inayomfanya kiongozi mzuri aombe msaada kabla jengo halijawaka moto kabisa.

Unaweza kuwa yule imara. Ila usichanganye kuwa imara na kubeba yote peke yako.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
• Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership