Kupunguza Doomscrolling: Jinsi ya Kuweka Simu Chini Wakati Habari Hazikomi

Kwa kawaida huanza na sababu. Unafungua simu yako kuangalia hali ya hewa, au ujumbe, au kama lile jambo ulilokuwa unalihofia ni baya kama ulivyoogopa. Kisha mtiririko wa habari unachukua nafasi. Kichwa kimoja cha habari cha kutisha kinapelekea kingine, kidole gumba chako kinaendelea kusogea chenyewe, na mahali fulani hapo unaacha kusoma kwa ajili ya taarifa na kuanza kusoma kwa sababu hushindwi kabisa kukoma. Kufikia unapoinua macho, taya lako limekaza na hakuna lililotatuliwa.

Mtindo huo sasa una jina. Watu wanauita doomscrolling: ule mvuto wa kuendelea kumeza habari mbaya muda mrefu baada ya kupita kikomo kile ambako zinakusaidia, hata pale zinapokufanya ujisikie vibaya zaidi. Kama umewahi kufanya hivyo, wewe si dhaifu na hujavunjika. Unatumia kifaa kilichojengwa, kwa makusudi kabisa, kiwe kigumu kuweka chini, katika muda ule ule ambao ulinzi wako uko chini kabisa.

Kwa nini ubongo wako unaendelea kung’ata chambo

Sehemu ya hili ni muundo wa kale. Usikivu wa binadamu huelekea kwenye tishio. Mababu zetu waliotambua mtikisiko kwenye nyasi na kudhani lililobaya zaidi walielekea kuishi muda mrefu kuliko wale waliopuuza, hivyo tulirithi bongo zinazochukulia habari mbaya kama za dharura na habari njema kama za hiari. Mwelekeo huo una jina, upendeleo wa hasi, na skrini iliyojaa maafa hutua juu yake kama ufunguo kwenye kufuli.

Sehemu nyingine ni muundo wenyewe. Mtiririko usio na mwisho hauna chini wala mahali pa asili pa kusimama, hivyo ile ishara ndogo ambayo kwa kawaida ingekuambia "hilo latosha" haifiki kamwe. Ukurasa unaendelea tu kujaa upya. Ongeza juu ya hilo ukweli kwamba maudhui yanayochukiza na kutisha zaidi huelekea kusafiri mbali zaidi, na unapata mashine inayokuhudumia maudhui yale yale ambayo kigunduzi chako cha tishio hakiwezi kupuuza, bila ukingo wa kugonga.

Kisha kuna mtego chini ya yote. Unapokuwa na wasiwasi, kusogeza skrini huhisi kama unafanya jambo kuhusu lile linalokutia wasiwasi. Huhisi kama kubaki na taarifa, kubaki tayari, kubaki salama. Lakini nafuu haiji kamwe, kwa sababu daima kuna sasisho jingine moja. Wasiwasi husukuma ukaguzi, ukaguzi hulisha wasiwasi, na mzingo unazidi kubana. Wataalamu wanaosoma hili huelezea kama tabia inayoweza kufanya kazi karibu yote yenyewe bila mwongozo. Huamui kusogeza skrini. Umeacha kuamua kabisa.

Hili linakugharimu kitu kwa kweli

Ingekuwa rahisi kulipuuza hili kama usumbufu wa kisasa tu. Utafiti unasema ni zaidi ya hilo.

Timu moja katika Texas Tech ilifanya utafiti kwa watu wazima wapatao 1,100 kuhusu tabia zao za habari na kubaini kwamba takribani mmoja kati ya sita alionyesha dalili za kile walichokiita ulaji wa habari wenye matatizo makubwa: habari zinazoingilia maisha ya kila siku, ambazo ni ngumu kujitenga nazo, zinazosongesha mambo mengine. Watu katika kundi hilo waliripoti viwango vya juu zaidi vya afya mbaya ya akili na ya mwili kuliko wengine wote. Kazi nyingine tofauti iliyojenga "kipimo cha doomscrolling" imehusisha tabia hiyo na dhiki kubwa zaidi ya kisaikolojia na hali duni ya ustawi, kuridhika na maisha, na hisia ya uwiano.

Toleo la kila siku ni la kimya zaidi lakini linalozoeleka. Usingizi usiokuja kwa sababu uliangalia simu yako kitandani. Hofu ndogo, inayovuma inayokufuata hadi asubuhi inayofuata. Hasira kwa watu waliopo chumbani huku usikivu wako uko mahali fulani kwenye skrini. Hakuna kati ya hayo ni kasoro ya tabia. Ni kinachotokea unapoendelea kumwaga tahadhari ndani ya mfumo wa neva usio na njia ya kufanyia kazi sehemu kubwa yake.

Mabadiliko madogo yanayolegeza mshiko

Huna haja ya kuachana na simu yako au kuapa kuachana na habari. Kinachofanya kazi ni kufanya usogezaji uwe si wa kiotomatiki sana na uwe wa kuchagua zaidi kidogo. Mambo machache yanayostahili kujaribu, takribani kwa mpangilio wa jinsi yalivyo rahisi.

Rudisha kikwazo

Mtiririko hufanya kazi kwa sababu hauna kikwazo. Basi ongeza kidogo.

• Ondoa programu zinazokuvuta ndani kutoka skrini yako ya nyumbani, au ziweke kwenye folda iliyo umbali wa mibonyezo michache. Ile sekunde ya ziada mara nyingi yatosha kukuamsha kabla hujaanza.
• Zima arifa za habari na za mitandao ya kijamii. Kila alama nyekundu ni mwaliko wa kurejea ndani. Bado unaweza kuangalia kwa makusudi; ila hutaitwa tu.
• Badilisha skrini yako iwe ya kijivu wakati wa zile saa unazoelekea kuzama. Mtiririko wa kijivu huvuta kidogo mno kuliko ule wa rangi angavu, nao ni ishara bayana kwa ubongo wako kwamba uko katika hali tofauti.

Ipe wakati na mahali

Doomscrolling hustawi katika nyufa: kitandani, kwenye kochi, chooni, kwenye foleni. Badala yake, jaribu kuzipa habari chombo cha kuzihifadhi. Chagua kipindi, labda dakika kumi na tano au ishirini mara moja au mbili kwa siku, keti chini, pata taarifa mpya, kisha koma. Kusoma habari kwa wakati uliopangwa, ukiwa umekaa wima, ni kitendo tofauti kabisa na kuzimeza ukiwa umelala usiku wa manane.

Toleo moja lenye kinga zaidi la hili ni kuweka simu nje ya chumba cha kulala. Saa ya kengele ya bei nafuu inamaanisha huhitaji simu kwenye meza ndogo ya kando ya kitanda, jambo linaloondoa usogezaji wa mwisho wa usiku na ule wa kwanza wa asubuhi. Hizo mbili mara nyingi ndizo mbaya zaidi.

Jinase katika tendo

Usogezaji mwingi hauonekani kwa mtu anayeufanya. Ujuzi wa kujenga ni kutambua.

1. Unapofikia simu, simama kwa pumzi moja na ujiulize unatafuta nini hasa. Wakati mwingine kuna jibu la kweli. Mara nyingi lile la ukweli ni "nina wasiwasi na ninataka kufanya kitu kwa mikono yangu."
2. Kama ni aina ya pili, taja hisia badala ya kuilisha. "Ninaogopa" au "Nimeelemewa" ni jambo lenye manufaa zaidi kujiambia kuliko vichwa vingine ishirini vya habari.
3. Kisha fanya jambo la kimwili kwa sekunde sitini zinazofuata. Simama, nyoosha mwili, chukua glasi ya maji, toka nje. Unaipa ile nguvu isiyotulia njia tofauti ya kutokea.

Hakuna kati ya haya kinachohitaji kuwa kamilifu. Lengo si kutosogeza skrini kamwe. Ni kusogeza skrini kwa makusudi mara nyingi zaidi kuliko kiotomatiki.

Shughulikia ile hofu iliyo chini

Wakati mwingine habari si tatizo hasa; ni njia iliyo tayari zaidi ya kutokea kwa wasiwasi unaotafuta mahali pa kutua. Kama unaweza kuchukua hatua juu ya jambo linalokusumbua, fanya jambo moja halisi kulihusu na ulikubali kama linatosha kwa siku hiyo. Kama huwezi kuchukua hatua juu yake, jambo ambalo ni kweli kwa sehemu kubwa ya kinachopita kwenye mtiririko, basi hatua yenye huruma zaidi ni kuacha kujidanganya kwamba usogezaji mwingine utasaidia. Kulizungumza na rafiki, kutoka nje, au kufanya jambo kwa mikono yako huelekea kuutuliza mwili uliokwama katika hali ya tahadhari vizuri zaidi kuliko taarifa zaidi zinavyofanya.

Wakati ni kubwa kuliko tabia

Hatua hizi huwasaidia watu wengi kurudisha jioni zao na usingizi wao. Wakati mwingine hazitoshi, na hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito badala ya kujilazimisha kuendelea.

Kama hamu ya kuangalia inahisi kweli iko nje ya uwezo wako wa kuidhibiti, kama inamomonyoa usingizi wako, kazi yako, au mahusiano yako, au kama ile hofu inayoichochea haiondoki hata wakati simu imewekwa chini, hilo linaashiria jambo ambalo makala ya kujisaidia haiwezi kulirekebisha yenyewe. Vivyo hivyo kwa kipindi chochote ambapo dunia inahisi isiyovumilika na hisia hiyo haiondoki. Kumfikia daktari au mtaalamu wa tiba ya akili si kuzidisha. Wasiwasi na hali duni ya moyo ni ya kawaida na inatibika, na mtaalamu anaweza kukusaidia kupambanua kama usogezaji ndio tatizo au ni dalili yake. Kuomba msaada huo ni mojawapo ya mambo yenye akili timamu zaidi unayoweza kufanya, na huna haja ya kusubiri mpaka mambo yazidi kuwa mabaya ndipo ulifanye.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
• EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
• PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
• National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing