Быстрые советы
- Turn off breaking-news notifications.
- Keep the feed out of bed.
- Turn the worry into one small action.
Обычно всё начинается с малого. Вы берёте телефон, чтобы проверить одну вещь, а через двадцать минут всё ещё листаете ленту со стиснутой челюстью и тяжестью в животе, читая про место, где никогда не побываете, и про проблему, которую сегодня всё равно не решить. Вы не чувствуете себя более осведомлённым. Вам становится только хуже. И больнее всего то, что вы как будто не можете остановиться, хотя остановиться — это очевидно то, что нужно сделать.
Если в последнее время это про вас, вы в очень обычной компании. Множество людей ходит с тихим гулом тревоги, который тянется прямо к новостям. У той части, что связана с листанием ленты, есть даже прозвище, придуманное во время пандемии и прочно вошедшее в язык: думскроллинг. Чувство, лежащее под ним, старше самого слова.
Этот текст — про ту самую тяжесть, про тревогу, которая идёт от событий в мире и от того, как мы их в себя впускаем. Не потому, что переживать — это плохо. Переживать — в этом весь смысл. Проблема в том, что бесконечная лента делает с телом, которое никогда не было создано, чтобы вбирать в себя сразу все катастрофы на земле.
Почему мозг снова и снова тянется к этому
Вот неудобная механика происходящего.
У вашего ума есть встроенный наклон в сторону угрозы. Плохие новости цепляют сильнее хороших, потому что почти всю историю человечества быстро замечать опасность было способом выжить. Лента, полная тревожных заголовков, — это не нейтральный поток фактов. Это игровой автомат из мелких угроз, и ваше внимание относится к каждой как к тому, за чем нужно следить.
Под первым тянущим чувством есть и второе. Когда мир кажется неопределённым, мозг хочет информации, потому что информация ощущается как контроль. Листание ощущается как «я что-то делаю». И вы продолжаете обновлять ленту, надеясь, что следующая новость наконец уймёт это неуспокоенное чувство. Почти никогда не унимает. Исследователи, изучающие это, утверждают, что значительная часть вреда от тяжёлого потребления новостей — это не только ужас какой-то одной истории. Это сама неопределённость, незнание того, что это значит для вас и для тех, кого вы любите, — именно она держит тревогу на ходу. Тревога гонит вас в ленту, лента кормит тревогу, и петля затягивается.
Психолог Кливлендской клиники Сьюзан Олберс описывала думскроллинг как своего рода привычку искать подтверждение: когда нам уже тоскливо или тревожно, мы идём искать информацию под настроение, и лента с радостью идёт навстречу. А платформа при этом устроена так, чтобы вас удерживать. Чем больше вы взаимодействуете с пугающим контентом, тем больше его вам показывают.
И ваше тело ведёт счёт. Постоянная струйка тревожной информации держит гормоны стресса вроде кортизола повышенными, а это со временем может изматывать ваш сон, концентрацию и настроение. Вы не выдумываете эту цену. После часа плохих новостей вас и правда может ощутимо потряхивать, потому что химически ваша система обходилась с этим часом как с чрезвычайной ситуацией.
Быть в курсе — это доза, а не открытый кран
Где-то по дороге многие из нас впитали мысль, что быть в курсе значит быть под постоянным потоком новостей. Что хороший, неравнодушный человек держит вкладку открытой. Стоит сказать прямо: это неправда и это даже неэффективно.
Похоже, существует порог, за которым новости перестают вас информировать и просто причиняют боль. Один обзор исследований указал на примерный рубеж — где-то в районе проверки новостей много раз в день и пары часов суммарного контакта с медиа, — за которым симптомы тревоги и подавленного настроения обычно растут. Точное число важно меньше, чем сама форма явления. Можно быть хорошо осведомлённым на маленькой, продуманной диете. Нельзя пролистать ленту так, чтобы решить проблемы мира, и попытки лишь стачивают вашу способность делать хоть что-то полезное.
Думайте о новостях так, как думали бы о любом сильном воздействии. Доза, принятая намеренно, в выбранное вами время. А не открытый кран, текущий фоном весь ваш день.
Что действительно помогает
Ничего из этого не требует уйти в темноту или перестать переживать. Речь о том, чтобы вернуть внимание под собственный контроль. Несколько вещей, которые правда сдвигают дело с мёртвой точки:
- Решайте когда, а не только стоит ли. Выберите одно-два окна в день, чтобы наверстать новости, скажем, ближе к полудню и ранним вечером, и проверяйте их тогда. Заданное время даёт мозгу разрешение отпускать всё остальное время, потому что он знает: момент наверстать ещё придёт.
- Уберите новости с экрана блокировки. Отключите push-уведомления для новостных и социальных приложений. Срочное оповещение специально создано, чтобы прервать вас, и почти всё, чем оно вас прерывает, не нужно вам прямо в эту секунду. Сделайте так, чтобы проверка была вашим выбором, а не сигналом тревоги, который срабатывает на вас.
- Держите это подальше от спальни и обеденного стола. Защищайте края своего дня. То, что вы читаете последним перед сном, и то, что читаете первым после пробуждения, задаёт тон на часы вперёд. Отдайте эти моменты чему-то, кроме ленты.
- Выберите источники, а потом перестаньте обновлять. Пара надёжных изданий, прочитанных один раз, стоит больше сотни постов с реакциями. Именно в реакциях живёт почти вся тревога, и они почти ничего не добавляют к вашему реальному пониманию.
- Замедляйте поток, когда его подбрасывает. Один приём, который советуют психологи, звучит почти слишком просто: когда заголовок бьёт по вам сильно, запишите его от руки. Замедление до скорости ручки помогает уму переработать саму вещь, а не просто впитать удар и листать дальше.
- Замечайте тело, а не только экран. Когда вы ловите сжатую грудь или задержанное дыхание, это и есть сигнал отложить телефон. Тело обычно знает, что вам уже хватит, раньше, чем это понимает большой палец.
Есть ещё один шаг, который делает то, чего не могут остальные. Превратите часть тревоги в маленькое, конкретное действие. Пожертвуйте одной организации, чья работа вам близка. Поволонтёрьте пару часов. Позвоните, подпишите, придите туда, где живёте. Исследования здесь обнадёживают: направление энергии заботы даже в скромное действие обычно смягчает беспомощность, из-за которой новости кажутся невыносимыми. Тревога — отчасти зов тела что-то сделать, которому некуда деться. Дайте ему куда деться.
То, о чём вслух не говорят
Вам можно отступить от трагедии, которую вы не в силах исправить, ради того, чтобы оставаться в строю для той жизни и тех людей, что прямо перед вами. Это не равнодушие. Человек, работающий на пустом баке, никому не помогает. Беречь собственную устойчивость — часть того, как вы остаётесь способны заботиться вдолгую, а не предательство тех, кто в заголовках.
И некоторые недели мир и впрямь подкидывает нам по-настоящему тяжёлые новости, близко к дому или далеко, и эта тяжесть уместна. Если вас потрясают ужасные события — это знак, что ваше сердце работает. Цель здесь не в том, чтобы ничего не чувствовать. А в том, чтобы чувство не затопило всё остальное.
Когда дело уже не только в новостях
Для большинства людей несколько границ вокруг своих медиапривычек дают ощутимую разницу за пару недель. Иногда дело крупнее этого.
Если тревога преследует вас даже когда вы не в сети, если она пробралась в ваш сон, аппетит, работу или способность быть рядом с людьми, или если вам кажется, что вы не можете перестать проверять ленту, хотя это явно вам вредит, — это стоит обсудить с врачом или терапевтом. Тревога, которая обосновалась и захватила весь день, хорошо отзывается на настоящую поддержку, и нет никакой награды за то, чтобы стискивать зубы в одиночку. И если в какой-то момент тяжесть перетекает в безнадёжность или в мысли о том, что не хочется быть здесь, пожалуйста, не оставайтесь с этим наедине. Сразу обратитесь к специалисту или на линию помощи. Люди хотят помочь, и попросить о помощи — это проявление силы, а не слабости.
Мир будет на месте и завтра, и ваша способность встретить его — тоже. Иногда самое полезное, что вы можете сделать для тех, за кого переживаете, — это поднять глаза от экрана, выдохнуть и пойти быть устойчивым присутствием в том маленьком кусочке мира, до которого вы и правда можете дотянуться.
Источники
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective