Понимание панических атак: что происходит и почему это пройдёт

Часто это начинается раньше, чем у вас находятся для этого слова. Прилив жара. Сердце, которое не желает замедляться. Внезапная, полная уверенность, что что-то очень не так, хотя в комнате ничего не изменилось. Дыхание становится коротким. Покалывает в руках. Приходит мысль, громкая и убедительная: я сейчас умру, или потеряю контроль, или и то, и другое.

Если вы там бывали, вы уже знаете, насколько реальным это ощущается. И если вам когда-нибудь говорили «просто успокойся», вы также знаете, насколько это бесполезно в такой момент.

Паническая атака — одно из самых пугающих действий, которые человеческое тело проделывает с самим собой. И одно из самых неверно понятых — как теми, у кого они случаются, так и теми, кто их любит. Так что давайте разберём её не спеша, пока вы не в её разгаре, чтобы в следующий раз она оказалась чуть менее чужой.

Ложная тревога

Вот самое полезное, что стоит знать. Паническая атака — это когда сигнализация вашего тела срабатывает, хотя пожара нет.

В вас встроена аварийная реакция, которую иногда называют «бей или беги». Когда мозг чует настоящую опасность — змею на тропе, машину, которую заносит в вашу сторону, — он за доли секунды заливает тело адреналином. Сердце ускоряется, чтобы гнать кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы забрать больше кислорода. Чувства обостряются. Кровь отливает от пальцев рук и ног — вот почему их покалывает или они холодеют. Всё это великолепно, когда есть настоящая угроза, от которой надо бежать.

Паническая атака — это та же реакция, сработавшая не вовремя. Сигнализация воет, тело делает ровно то, для чего создано, но змеи нет. Mayo Clinic описывает это прямо: паническая атака — это внезапный эпизод сильного страха, который запускает тяжёлые физические реакции, когда нет ни реальной опасности, ни явной причины. Каждое ощущение, которое вы испытываете, реально. А опасность, к которой готовится ваше тело, — нет.

Это не мелкое различие. Это суть всего. Колотящееся сердце — не инфаркт. Нехватка воздуха — не удушье. Ужас — это крик вашей сигнализации, а не доказательство того, что происходит нечто страшное. Ваше тело пытается вас защитить. Оно просто сильно ошиблось со временем.

Как это ощущается и почему

Панические атаки приходят с довольно устойчивым набором симптомов, и это, как ни странно, успокаивает, когда вы их знаете. Когда вы можете назвать то, что происходит, оно теряет часть своей силы убеждать вас, что вы умираете.

Среди частых:

• Учащённое или колотящееся сердце
• Нехватка воздуха или чувство, что не получается вдохнуть полной грудью
• Боль или стеснение в груди
• Потливость, дрожь или озноб
• Покалывание или онемение в руках, ногах или лице
• Головокружение или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание
• Тошнота или ком в животе
• Ощущение нереальности, будто вы наблюдаете за собой со стороны
• Сокрушительный страх потерять контроль или умереть

Самые страшные симптомы часто самые обыденные. Покалывание в руках и лёгкость в голове обычно возникают от слишком частого дыхания, которое сдвигает баланс газов в крови. Ощущается тревожно. Вреда не наносит. Чувство нереальности, которое иногда называют дереализацией, — это отклик мозга на тот поток стрессовых веществ. Странно, но не опасно.

И это подводит к вопросу, который почти каждый задаёт про себя.

Может ли паническая атака и правда навредить вам?

Короткий ответ — нет. Пугающее и вредное — не одно и то же.

Cleveland Clinic говорит об этом прямо: панические атаки сами по себе не опасны и не вредят вашему здоровью. NHS утверждает примерно то же — что атака не причинит вам физического вреда и что вряд ли из-за неё вас когда-либо положат в больницу. Ваше сердце не остановится. Вы не перестанете дышать. Тело не может выть сигнализацией вечно — и именно поэтому следующий факт так важен.

Паническая атака достигает пика, а потом спадает. Большинство длятся где-то от пяти до двадцати минут, хотя некоторые люди сообщают о более долгих промежутках. Интенсивность быстро взбирается вверх, держится на жутком пике, а затем сама собой идёт вниз. Адреналин выгорает. У вашей системы нет иного выхода, кроме как перезапуститься. Вам не нужно совершать ничего героического, чтобы это произошло. Так устроена биология.

Это стоит сказать ясно, потому что это идёт вразрез со всем, что говорит вам этот момент. Волна разобьётся. Так было всегда. Вы пережили каждую из них до сих пор, и ваш результат — сто процентов.

Одна честная оговорка. Симптомы панической атаки могут пересекаться с настоящими медицинскими проблемами — особенно боль в груди и трудности с дыханием. Если это ваш первый раз или что-то ощущается иначе, чем обычно, совершенно разумно показаться врачу. Исключить лишнее — это не перебор. Это хорошая забота о себе, и она может принести настоящее спокойствие.

Почему она возникает из ниоткуда

У множества панических атак есть очевидный триггер. Набитый поезд, конфликт, фобия, задевшая ваш день. Но некоторые приходят вообще без предупреждения — в тишине обычного дня или даже посреди сна. Эта случайность и есть часть того, что делает их такими выбивающими из колеи. Если причины нет, разум хватается за худшую.

Причина обычно есть — просто не там, где вы смотрите. Тело ведёт непрерывный счёт стрессу, и сигнализация может сработать после того, как давление накопилось, а не во время. Вот почему так много людей получают свою первую атаку в отпуске, на тихих выходных, в тот самый миг, когда наконец опускают защиту. Напряжение, которое вы несли неделями, не испаряется. Оно приходит к оплате.

Несколько вещей повышают шанс, что сигнализация сработает вхолостую: долгие полосы стресса, слишком мало сна, много кофеина и просто память о прошлых атаках, из-за которой вы можете сканировать собственное тело в поисках неполадок. Последнее превращается в отдельную петлю. Вы замечаете сердце, само замечание заставляет его ускориться, ускорение считывается как опасность — и вас понесло. Понять эту петлю — первый шаг к тому, чтобы её прервать. Вы не хрупкие, и вы это не накликали. Просто ваша сигнализация сейчас настроена чуть слишком чувствительно, а чувствительность можно убавить обратно.

Что помогает в моменте

Волшебной кнопки выключения нет, и всякий, кто её продаёт, лжёт. Что вы можете — это перестать подливать топливо в огонь и дать волне пройти свой путь. Несколько вещей помогают по-настоящему.

1. Назовите это. Скажите себе, вслух, если можете: «Это паническая атака. Она не опасна. Она пройдёт». Вы напоминаете мыслящей части мозга, что тревога ложная. Уже одно это может сгладить остроту.
2. Замедлите выдох. Уговорить себя успокоиться не выйдет, но вы можете изменить дыхание, а тело следует за дыханием. Мягко вдохните, а затем сделайте выдох длиннее вдоха. Долгий, медленный выдох — это прямой сигнал вашей нервной системе, что чрезвычайная ситуация закончилась.
3. Не боритесь с ней. Это тот самый шаг, что идёт вопреки интуиции. Борьба с паникой — когда вы напрягаетесь, сжимаетесь, силой пытаетесь её остановить — обычно её подпитывает. Позволить ощущениям просто быть, наблюдать, как они поднимаются, не добавляя сверху страх, — вот что отнимает топливо. NHS называет это «переждать». Вы не сдаётесь. Вы просто перестаёте мешать своему телу.
4. Вернитесь к своим чувствам. Твёрдо поставьте ступни на пол. Заметьте пять вещей, которые видите, фактуру под ладонью, звук в комнате. Это мягко вытягивает ваше внимание из спирали пугающих мыслей обратно в настоящее — реальное и безопасное.

Ни одно из этого не останавливает атаку мгновенно. Но всё это удерживает вас от того, чтобы раскрутить паническую атаку в нечто более долгое и тяжёлое. Вы выигрываете время, пока биология делает своё дело.

Если это происходит с кем-то другим

Смотреть, как у дорогого вам человека случается паническая атака, тяжело. Инстинкт — быстро всё исправить, и этот инстинкт может дать обратный эффект. Больше всего им нужно спокойное присутствие, а не шквал решений.

Несколько вещей, которые действительно помогают:

• Останьтесь и держитесь ровно. Ваше спокойствие можно позаимствовать. Если ваш голос тихий, а дыхание медленное, их дыханию есть за чем следовать.
• Говорите ободряющее просто. «Ты в безопасности. Это паническая атака. Она пройдёт». Повторяйте мягко. Вы становитесь устойчивым фактом в момент, который ощущается совсем не так.
• Не нависайте и не хватайте. Спросите, прежде чем прикоснуться. Кому-то рука помогает заземлиться, а кто-то чувствует себя в ловушке от неё. Пусть скажут сами.
• Обойдитесь без допроса. «Что не так? Почему это происходит?» — такие вопросы только добавляют давления. Для них будет время позже, когда волна пройдёт.
• Переждите это вместе с ними. Вам не нужно останавливать атаку. Просто не уходите. Знать, что кто-то рядом, — само по себе лекарство.

После люди часто чувствуют себя опустошёнными, смущёнными или разбитыми. Немного тишины, немного воды, без большого разбора, если только они сами его не хотят. Самое доброе, что вы можете предложить, — отнестись к случившемуся как к обычному и переживаемому, потому что так оно и есть.

Когда это больше, чем просто плохой момент

Одна-единственная паническая атака, даже свалившаяся из ниоткуда, встречается чаще, чем думает большинство. В любой отдельно взятый год её переживает примерно один из девяти взрослых в Соединённых Штатах. Как отмечает NIMH, единичная паническая атака — это не психическое расстройство. Это тяжёлый опыт, а не диагноз.

Всё меняется, когда атаки начинают повторяться и когда страх перед следующей начинает лепить вашу жизнь. Если вы ловите себя на том, что избегаете мест, где это уже случалось, отменяете планы или живёте с тихим гулом ужаса о том, когда она ударит снова, у этого шаблона есть название. Он называется паническим расстройством, и оно и реально, и очень поддаётся лечению. Оно также встречается реже, чем сами атаки, затрагивая меньшую долю взрослых, и хорошо отзывается на помощь.

И эта помощь работает. Разновидность разговорной терапии под названием когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, считается золотым стандартом, и хороший терапевт может научить вас конкретным способам реагировать на ранние признаки, чтобы атаки теряли свою хватку. Некоторым людям помогают и лекарства, и врач может провести вас по вариантам. Суть в том, что вам не нужно ни стискивать зубы в одиночку, ни ждать, пока это пройдёт само.

Обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, если панические атаки повторяются, если ужас перед следующей рулит вашими решениями или если всё это изматывает ваш сон, вашу работу или дорогих вам людей. Ничто из этого не значит, что вы сломаны, и уж точно не значит, что вы слабы. Это значит, что вашей системе сигнализации нужна небольшая перенастройка, а это работа для того, кто обучен помогать именно с этим.

А до тех пор держитесь за одну вещь, которая остаётся правдой, даже когда всё внутри кричит обратное. То, что вы чувствуете, — ложная тревога, ваше тело не в опасности, и волна уже идёт на спад.

Источники

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
• Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
• NHS, Panic disorder