Как справляться с неопределённостью, когда вы не знаете, что будет дальше

Есть особый вид усталости, что приходит от незнания. Вы не в кризисе. Пока ничего на самом деле не пошло не так. Вы просто ждёте, чтобы выяснить, а ум не отпускает. Он гоняет одну и ту же петлю сто раз в день, перебирая каждую версию того, что может случиться, как будто, отрепетировав худшую, вы каким-то образом к ней подготовитесь.

Может быть, вы ждёте биопсию. Или дойдут ли сокращения до вашей команды. Придёт ли оффер, кончились ли отношения, дотянут ли деньги до конца месяца. Подробности разнятся. Чувство одно и то же. Вы почти предпочли бы плохой ответ, чем дальше сидеть в вопросе.

Если это про вас прямо сейчас, вы не слабы и не преувеличиваете. Неопределённость — по-настоящему одно из самых трудных состояний, в каких может сидеть человеческий ум. Понять почему — помогает. Как и иметь, чем занять руки, пока ждёте.

Почему незнание вас изматывает

Ваш мозг в основе своей — машина предсказания. Он постоянно гадает, что грядёт, чтобы держать вас в безопасности, и сильно предпочитает известный исход открытому. Когда исход не разрешается, эта система предсказания продолжает срабатывать, не имея, на что приземлиться. Это та петля, что вы чувствуете. Это не изъян в вас. Это механизм делает ровно то, что делает, просто без ответа, на котором можно осесть.

У психологов есть название тому, насколько это пробирает человека: непереносимость неопределённости. Это степень, в которой незнание ощущается неприемлемым, а не просто неуютным. Люди тут сильно разнятся. Кто-то может держать открытый вопрос легко. Для других тот же открытый вопрос почти невыносим, и ум обращается даже с малым шансом плохого исхода как с почти-уверенностью, против которой стоит постоянно подбираться.

Это важно из-за того, что обнаружили исследования. Обзор в журнале *Neural Plasticity* описывает, как неопределённость питает тревогу именно по этому каналу: вред наносит не само неизвестное, а наши когнитивные, эмоциональные и поведенческие реакции на него. Чем выше у человека непереносимость неопределённости, тем больше открытый вопрос превращается в тревогу, избегание и тело, застрявшее в боевой готовности. Тревога в этом свете — попытка ума изготовить уверенность, которой ещё нет. Она ощущается продуктивной. Она редко такова.

Так что изрядная часть того, что вы несёте, — не ситуация. Это сопротивление ситуации. Это не выговор. На деле это хорошая новость, потому что с сопротивлением можно работать, даже когда факты не сдвинуть.

Начните с того, что на самом деле ваше держать

Когда всё кажется в воздухе, инстинкт — хвататься за контроль везде, где можно. Хитрость — хвататься в правильном месте.

Представьте два круга. В одном — всё, на что вы можете влиять: ваши выборы, ваши усилия, как вы проведёте следующий час, к кому потянетесь. В другом — всё, на что не можете: решения других людей, результат, что уже запечатан где-то в конверте, график, что не вы задаёте. Почти всё страдание неопределённости — от того, что энергию льют во второй круг, где ей не приземлиться.

Американская психологическая ассоциация ставит «контролируйте, что можете» близко к центру своих рекомендаций именно по этой причине. Их предложения нарочно маленькие. Спланируйте еду на неделю. Разложите одежду накануне чего-то напряжённого. Держите один распорядок неизменным. Это звучит почти слишком мелко, чтобы иметь значение, и в этом весь смысл. Вы не пытаетесь решить большое неизвестное. Вы даёте своей нервной системе настоящее доказательство, что вы всё ещё деятель в собственной жизни, что не всё решается за вас.

Несколько способов найти свой круг:

• Запишите ситуацию, потом разбейте её на два списка: на что я могу повлиять, на что нет. Увидеть это на бумаге делает то, чего не сделает думание об этом.
• Совершите сегодня одно конкретное действие из первого списка, каким бы маленьким оно ни было. Отправьте письмо. Запишитесь на приём. Задайте уточняющий вопрос.
• Поймав себя на работе со вторым списком, мягко назовите это. «Вот это не моё». Потом верните внимание туда, где оно может что-то сделать.

Это не значит притворяться, будто трудное нереально. Это значит тратить ограниченную энергию там, где она может что-то изменить, а не там, где она может только бурлить.

Позвольте себе это чувствовать, а не сражаться с ним

Вот ход, что звучит наоборот и всё равно работает. Перестаньте пытаться отговорить себя от дискомфорта.

Когда Mayo Clinic Press пишет о совладании с неопределённостью, одно из первых их предложений — обнять то, что вы чувствуете, а не отталкивать, и дать этому имя. Тревожно. Страшно. Бессильно. Грустно. Назвать эмоцию отнимает у неё на удивление много жара. Вы перестаёте быть внутри чувства и начинаете его наблюдать, и с этого малого расстояния оно ослабляет хватку.

Противоположный подход, тот, к которому большинство из нас прибегает по умолчанию, — подавлять. Быть достаточно занятым, чтобы не чувствовать. Уверять себя, что всё будет хорошо. Отвлекаться до отбоя. Это работает час, а потом чувство возвращается, часто громче, обычно в три часа ночи. Избегание эмоции обычно её питает.

Попробуйте это, когда ужас поднимается: сделайте паузу и закончите фразу «прямо сейчас я чувствую…» тем, что на самом деле правда. Заметьте, где это сидит в теле. Дайте этому быть. Вам не нужно это чинить или оправдывать. Чувства проходят насквозь, когда вы перестаёте загораживать выход.

Верните себя в сейчас

Неопределённость живёт целиком в будущем. Тревога — это путешествие ума во времени в момент, что ещё не случился, часто в тот, что никогда не случится. Самый надёжный противовес — вернуться в настоящее, где пугающего на самом деле не происходит.

Для этого и нужны практики заземления, и они не требуют ничего особенного. Почувствуйте ступни на полу. Заметьте пять вещей, что можете видеть, четыре, что можете слышать, три, что можете потрогать. Сделайте один медленный вдох-выдох и сделайте выдох длиннее вдоха. Ничто из этого не меняет исхода. Всё это напоминает телу, что в эту самую минуту вы в порядке, вы в безопасности, вы пока не в катастрофе.

Полезно также дать тревоге контейнер поменьше, вместо того чтобы давать ей бегать весь день. Некоторые люди ставят «окно тревоги» — пятнадцать-двадцать минут в одно и то же время ежедневно, где они позволяют себе продумать всё до конца. Когда тревога является вне этого окна, они велят ей ждать своей записи. Часто к тому времени, как окно наступает, срочность из неё утекает.

И следите за тем, что поступает на вход. Бесконечно обновлять новости или сводки ощущается как делание чего-то, но в основном это держит тревогу свежераздутой. Проверить раз-два в назначенное время лучше, чем проверять сорок.

Когда неизвестное — это решение, которое вы не можете принять

Не вся неопределённость про ожидание чужого ответа. Иногда выбирать приходится именно вам, а вы не видите достаточно далеко вперёд, чтобы знать, верно ли выбираете. Взять работу или остаться. Переехать или нет. Завести трудный разговор или оставить как есть. Информации, нужной, чтобы быть уверенным, попросту нет, и вы застываете, и застывание становится собственной мукой.

Несколько вещей делают это выносимее:

• Целься в достаточно хорошее, а не в идеальное. Безупречного варианта редко бывает, есть лишь лучший, какой вы можете разглядеть с тем, что знаете сегодня. Ждать уверенности, прежде чем решить, обычно означает просто решить по умолчанию, а это всё равно решение, только то, которое вы не получили шанса сформировать.
• Поставьте выбору срок. Бессрочные раздумья питают тревогу. Дать себе честную дату, к которой решить, останавливает вопрос от бесконечного бега.
• Спросите, что бы вы сказали другу. Мы часто мудрее в чужих дилеммах, чем в своих. Представьте кого-то, кто вам дорог, на вашем точном месте. Совет, что вы дали бы ему, нередко и есть тот совет, которого вы избегали.
• Помните, что большинство выборов не навсегда. Множество решений можно скорректировать, отменить или поправить курс позже. Обращаться с изменяемым решением так, будто оно высечено в камне, делает его куда страшнее, чем нужно.

Вы не всегда будете выбирать верно, и это часть сделки с тем, чтобы вообще быть человеком, который действует. Принять разумное решение с неполной информацией и затем жить им вперёд — это большая часть взрослой жизни. Вам можно делать это несовершенно.

Вы переживали незнание и прежде

Это стоит сказать прямо, потому что под стрессом легко забыть: вы жили сквозь неопределённость прежде, много раз, и вы всё ещё здесь.

Вспомните время, когда вы не знали, чем что-то обернётся, и незнание казалось невыносимым. Ожидание результатов, решение не в ваших руках, сезон, когда всё было в воздухе. Вы прошли через это. Может, исход был хорошим, может, нет, но в любом случае вы обнаружили, что способны вынести больше, чем верили в худшем из ожидания.

Это воспоминание — данные. И Mayo Clinic Press, и АПА указывают на опору на прошлый опыт как на настоящий инструмент совладания, и причина проста. Ваш страх во время неопределённости — во многом история о том, что вы не справитесь. Свидетельство вашей собственной жизни говорит обратное. Вы справлялись прежде. Справитесь снова, пусть и неаккуратно.

Цель всего этого — не стать тем, кто любит неизвестное. Почти никто не любит. Цель — стать более привычным к тому, чтобы быть в неуюте, так, как вы наращивали бы любую другую силу, понемногу за раз. Неизвестное, вероятно, всегда будет ощущаться хоть чуточку тревожно. Вы всё равно можете жить полной жизнью внутри него.

Когда ожидание слишком тяжело нести в одиночку

Иногда груз тяжелее обычного вида трудного, и эти инструменты, при всей их реальности, сами по себе недостаточны. Это не провал. Это информация.

Если тревога не даёт вам спать, есть, работать или быть рядом с теми, кого вы любите, это стоит принести врачу или терапевту. Стойкое, неуправляемое беспокойство о неопределённых исходах — одна из самых излечимых вещей, что есть, а подходы, построенные специально вокруг непереносимости неопределённости, имеют солидный послужной список. Вам не нужно цепляться сквозь это до белых костяшек.

Тянитесь за помощью раньше, не позже, если неопределённость оставляет вас в безнадёжности, если вы используете алкоголь или другие вещества, чтобы пройти через ожидание, или если ваш ум начал уходить к мыслям о том, чтобы не быть здесь. Это сигналы поговорить с кем-то сейчас, сегодня, а не после того, как разрешится ещё одно. Человек, которому вы доверяете, врач или кризисная линия могут помочь вам это нести, пока картина ещё неясна.

Ожидание — это собственный вид работы, и вы уже её делаете. Будьте к себе чуть мягче тем временем. Вы держите что-то по-настоящему трудное, и вам не нужно держать это идеально или в одиночку.

Источники

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty