A espiral do "e se": como sair do pensamento de pior cenário

Costuma começar tão pequeno que você nem chamaria de preocupação. Um colega marca uma reunião sem assunto no convite. Seu filho adolescente não respondeu a mensagem. Há uma fisgada no seu lado que não estava ali ontem. E então uma única pergunta aparece, baixinha e de som razoável: e se?

E se a reunião for sobre o seu emprego. E se algo aconteceu no caminho. E se a fisgada for algo sério. Cada pergunta parece zelo, como se você estivesse sendo responsável ao pensar à frente. Então você a responde. E a resposta te entrega um novo "e se", e esse é pior, e você responde a ele também. Dez minutos depois você não está mais preocupado com uma mensagem não respondida. Você está imaginando uma sala de espera de hospital. Você viajou de uma noite tranquila a uma catástrofe sem nunca sair do sofá, e o seu coração está disparado como se a catástrofe estivesse na sala com você.

Essa é a espiral do "e se". Quase todo mundo já desceu por ela. Não é um defeito de caráter, e não quer dizer que há algo errado com você. Quer dizer que você tem um cérebro normal fazendo exatamente o que os cérebros foram feitos para fazer, só que apontado numa direção pouco útil.

O seu cérebro acha que está te protegendo

Aqui está a parte que vale a pena assentar. A espiral não é uma falha. É um recurso de segurança rodando quente demais.

Durante a maior parte da história humana, quem sobreviveu foram os que imaginaram o perigo antes de ele chegar. O farfalhar no mato podia ser o vento, ou podia ser um predador, e o ancestral que presumia predador e corria viveu para ter filhos. Então herdamos uma mente que ensaia ameaças. A Cleveland Clinic descreve a catastrofização como uma espécie de "devaneio negativo", em que o cérebro trata o pior desfecho possível como o mais provável. O instinto que um dia nos manteve vivos agora dispara diante de e-mails não lidos e dores desconhecidas, e não consegue diferenciar.

Há um motivo para parecer tão urgente. A preocupação é a parte pensante da ansiedade. A Associação Americana de Psicologia descreve a ansiedade como um estado voltado para o futuro, a antecipação de alguma catástrofe ou infortúnio à espreita. O medo tem a ver com uma ameaça bem na sua frente, agora. A ansiedade tem a ver com uma ameaça que não aconteceu e talvez nunca aconteça, que é exatamente por que a preocupação não tem um ponto final natural. Um predador de verdade ou te devora ou vai embora. Um imaginado pode ser conjurado de novo e de novo, para sempre, porque nada na sala jamais o resolve.

O que nos traz ao truque mais cruel da espiral. Ela parece produtiva. Enquanto você revira os piores cenários, alguma parte de você acredita que está resolvendo algo, se antecipando, se recusando a ser pego de surpresa. Mas você não está resolvendo um problema. Está ensaiando uma dor que talvez nunca precise sentir, e o seu corpo está pagando pela apresentação em tempo real, com o peito apertado, o coração disparado e uma noite de sono leve.

A preocupação não é a inimiga

Seria fácil ler tudo isso como "pare de se preocupar", mas esse conselho é tão impossível quanto errado. Uma certa dose de preocupação é útil. A Harvard Health coloca isso de forma direta: a preocupação comum pode de fato aguçar a sua atenção e ajudar a resolver problemas. A preocupação que faz você levar um carregador de celular, conferir duas vezes a dose ou se preparar para a conversa difícil está cumprindo o seu papel.

O problema não é que você se preocupa. É que a espiral pega uma preocupação que poderia levar a uma ação e a transforma numa história que não leva a lugar nenhum. A preocupação útil termina num plano. A preocupação em espiral termina num "e se" pior.

Então o objetivo aqui não é uma mente sem preocupações. É aprender a distinguir as duas, e a sair da espiral quando ela te leva para algum lugar que não ajuda.

Uma primeira pergunta que muda tudo

Quando você nota que está em espiral, a coisa mais útil que pode perguntar é esta:

O NHS ensina uma versão disso com o que chamam de árvore da preocupação. Capture uma preocupação e a classifique. Se for algo sobre o qual você de fato pode fazer alguma coisa, o caminho à frente é a ação: decida o que você vai fazer, como e quando, e então faça essa coisa ou a agende. Se for uma hipótese que você não controla, o caminho à frente é diferente. Não há plano a fazer, porque não há nada sobre o que agir. O trabalho ali é deixar isso ir, o que é mais difícil, e já chegamos lá.

A maioria das preocupações em espiral é do segundo tipo. "E se eu adoecer um dia" não tem ação nenhuma ligada a ela. "E se o meu voo atrasar e eu perder a conexão" talvez tenha. Classificá-las te diz se o seu trabalho agora é fazer alguma coisa ou largar alguma coisa. Você para de tentar resolver um problema que ainda não é um problema.

Seguindo o "e se" até o fundo

Existe uma jogada contraintuitiva que os terapeutas usam, e ela funciona porque vira o próprio impulso da espiral contra ela. Em vez de lutar contra o "e se", você o termina.

A espiral continua assustadora em parte porque ela nunca aterrissa. Ela te mantém suspenso no meio segundo antes do desastre, onde tudo é medo e nada é concreto. Então pegue o fio e o percorra até o fim, de propósito.

1. Dê nome ao medo em voz alta ou no papel. "E se eu perder este emprego." Específico, em palavras simples. O medo vago é mais pesado que um medo nomeado.
2. E aí? "Aí eu ficaria sem renda." Continue. Não recue.
3. E aí, o quê? "Aí eu mexeria na poupança, daria entrada no auxílio e começaria a me candidatar. Eu contaria para a minha família. Eu teria medo."
4. E aí, o quê? Continue caminhando até chegar ao fundo de verdade, não ao imaginado. Em geral, você chega a algo como: "Seria difícil por um tempo, e aí eu daria um jeito, do jeito que já dei um jeito em coisas difíceis antes."

A espiral promete uma queda sem fundo. Quase sempre, quando você de fato chega ao chão, encontra uma versão de si mesmo dando conta. Não feliz, mas dando conta. Sobrevivendo. Essa é a verdade que a espiral esconde de você, porque ela nunca te deixa chegar ao fim da frase. Terminá-la de propósito é como você descobre que o chão está lá.

Vá com gentileza nesta. Se atravessar um pior cenário te deixa pior em vez de mais firme, você não precisa forçar. Pare e use uma das outras ferramentas.

Capture, nomeie, ancore

Quando a espiral já está em movimento rápido e o seu corpo está nela, você precisa de algo mais ágil do que raciocinar. Raciocinar é difícil com o coração disparado. Tente esta ordem.

Capture. Só perceba. "Eu estou em espiral." Isso parece simples demais para importar, mas dar nome à espiral como espiral cria uma fresta de distância entre você e os pensamentos. Você vira a pessoa que observa os pensamentos, em vez da pessoa que se afoga neles. A Cleveland Clinic sugere literalmente rotular os pensamentos catastróficos conforme eles aparecem, chamando-os pelo que são, porque um pensamento que você rotulou tem menos domínio sobre você do que um em que você acreditou.

Ancore o seu corpo. Você não consegue pensar até a calma enquanto o seu corpo está disparando o alarme, então acalme o corpo primeiro. Plante os pés. Respire devagar e faça a expiração mais longa que a inspiração. Dê nome a cinco coisas que você consegue ver no cômodo. Isso puxa a sua atenção para fora do futuro imaginado e de volta ao presente real, onde a catástrofe não está acontecendo.

Cheque as evidências, com gentileza. Quando você já tiver baixado um grau, faça as perguntas que um amigo justo faria. Este medo exato já se concretizou antes? Quantas vezes eu me preocupei com algo assim e ficou tudo bem? Qual é o desfecho mais provável, e não o pior possível? Você não está tentando se convencer de um otimismo falso. Está alargando o campo de possibilidades que a espiral tinha estreitado a uma só.

Marque um horário para a sua preocupação

Quando a preocupação aparece a qualquer hora, e especialmente às 2 da manhã, uma das ferramentas mais firmes também é uma das que soam mais estranhas. Você dá um horário à preocupação.

O NHS recomenda reservar uma janela curta, dez ou quinze minutos, no mesmo ponto de cada dia, de preferência não bem antes de dormir. Esse é o seu horário de preocupação. Durante o dia, quando uma preocupação surge, você não discute com ela e não a segue para baixo. Você diz a ela: "Agora não. Eu chego em você às seis." Aí você a anota e volta ao que estava fazendo.

Isso soa como um truque, e de certa forma é, mas funciona por motivos reais. Você não está suprimindo a preocupação, o que tende a sair pela culatra e a deixá-la mais alta. Você está adiando-a, o que o cérebro aceita muito mais facilmente porque você prometeu voltar. Duas coisas costumam acontecer. Muitas das preocupações parecem menores quando a hora marcada chega, ou já se resolveram por completo, e você percebe que nem consegue lembrar por que pareciam tão urgentes ao meio-dia. E as que continuam de pé ganham a sua atenção plena à luz do dia, quando você de fato consegue pensar, em vez de em fragmentos enquanto você tenta viver o resto das suas horas. Ao longo de algumas semanas, algo mais silencioso também acontece. Você começa a confiar que a preocupação vai ter a sua vez, então ela para de bater na porta a toda hora. Essa confiança é o prêmio de verdade. É a diferença entre uma mente que te interrompe o dia inteiro e uma que sabe que tem um horário e consegue esperar por ele.

Quando buscar mais ajuda

Essas ferramentas são para as espirais do dia a dia, do tipo que acende e passa. Às vezes a preocupação se instala e para de ir embora, e essa é uma situação diferente que merece um apoio de verdade.

Vale a pena conversar com um médico ou um terapeuta se a preocupação está aparecendo na maioria dos dias e você parece não conseguir desligá-la, se está comendo o seu sono, o seu foco ou o seu prazer com coisas de que você gostava, ou se a espiral está te levando a evitar pessoas e lugares que você de outro modo gostaria de ter na sua vida. A Harvard Health descreve uma espécie de zona intermediária, em que a ansiedade deixou de ser útil e começou a atrapalhar, mas não parece um transtorno declarado. Essa zona ainda é um motivo perfeitamente bom para procurar ajuda. Você não precisa estar em crise para merecer ajuda, e não precisa esperar até ficar insuportável.

Há um tipo específico de alívio nisso que é difícil de descrever até você senti-lo. Um bom terapeuta não vai te dizer para parar de se preocupar. Vai te ajudar a mudar a sua relação com a preocupação, de modo que os "e se" ainda venham, mas não mandem mais no lugar. A terapia cognitivo-comportamental, que é boa parte do que tomamos emprestado aqui, tem um histórico forte para exatamente isso.

A espiral provavelmente vai te visitar de novo. Tudo bem. Você não precisa vencer a sua própria mente nem nunca mais ter um pensamento ansioso, porque isso nunca esteve em oferta para ninguém. Você só precisa capturar o "e se" um pouco mais cedo a cada vez, perguntar se é um problema ou uma possibilidade e lembrar que você já chegou ao fundo dessas antes e encontrou chão ali. Os pensamentos têm o direito de aparecer. Eles não têm o direito de decidir o que acontece a seguir. Essa parte ainda é sua.

Fontes

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety