Catastrofizar: quando a sua mente salta direto para o pior cenário

O seu chefe manda uma resposta de duas palavras: "Vamos conversar." Quando você a leu duas vezes, já imaginou a reunião em que perde o emprego, os meses sem renda, a conversa em que conta para as pessoas que dependem de você. Nada disso aconteceu. A maior parte nunca vai acontecer. Mas o seu estômago já está em nó, como se tivesse acontecido.

Isso é catastrofizar. A sua mente pega uma situação real mas incerta e avança rápido para o pior final possível, depois trata esse final como se fosse o provável. A American Psychological Association descreve a própria ansiedade como um estado de antecipar "perigo, catástrofe ou infortúnio iminente", e catastrofizar é essa antecipação rodando em alta rotação.

Quase todo mundo faz isso às vezes. Costuma se acender quando você está cansado, estressado, ou diante de algo que não controla. O objetivo aqui não é virar uma pessoa que nunca tem um pensamento ansioso. É impedir que uma única história de pior caso comande o show inteiro.

O que de fato está acontecendo

Ajuda saber que o seu cérebro não está com defeito. Ele está fazendo um trabalho antigo mal ajustado à vida moderna.

A Cleveland Clinic chama o catastrofizar de mecanismo de sobrevivência. Para os nossos ancestrais, imaginar o pior (o farfalhar no capim é um predador, não o vento) era um seguro barato. O custo de reagir demais era uma corrida desperdiçada. O custo de reagir de menos era ser comido. Então cérebros que pendiam para o pensamento de pior caso tendiam a sobreviver e passar o hábito adiante. O problema é que uma mensagem "vamos conversar" não é um predador, e o seu sistema nervoso nem sempre distingue a diferença.

Os pesquisadores que estudam o catastrofizar costumam dividi-lo em três partes móveis, e você pode reconhecer as três em si mesmo:

• Magnificação: inflar o quão ruim é a ameaça. Um erro vira um desastre.
• Ruminação: rodar o mesmo pensamento sombrio, sem conseguir pousá-lo.
• Impotência: a sensação afundada de que não haveria nada que você pudesse fazer para lidar se o pior de fato acontecesse.

Essa última importa mais do que as pessoas percebem. Catastrofizar não é só superestimar o quão ruins as coisas serão. É também subestimar você. A história quase sempre deixa de fora a versão de você que dá conta, pede ajuda, se adapta, e atravessa. E você já atravessou coisas difíceis antes, mesmo quando não conseguia imaginar como naquele momento.

Nada disso é ruído de fundo inofensivo. Uma grande revisão da pesquisa sobre catastrofizar descobriu que ele anda de mãos dadas com a ansiedade e a depressão e prevê piores desfechos em pessoas que vivem com dor crônica. O que também é a parte animadora: é um padrão que foi estudado com cuidado justamente porque pode ser mudado.

Um jeito de pegá-lo no momento

Quando uma história de pior caso toma conta, você não precisa refutá-la com pensamento positivo. O otimismo forçado raramente gruda, porque parte de você sabe que o resultado ruim é tecnicamente possível. Um movimento mais firme é alargar a imagem até a catástrofe ser só uma opção entre várias, em vez da única na sala.

Aqui vai uma sequência que você pode rodar em menos de um minuto.

1. Nomeie. Diga, com clareza, "estou catastrofizando agora". Pôr um rótulo no pensamento cria um pouco de espaço entre você e ele. Você é a pessoa que nota o pensamento, não o pensamento em si.
2. Escreva o pior cenário. Tire a versão assustadora da sua cabeça e ponha no papel ou numa nota do celular, em uma frase. Na página, ela costuma ser menos convincente do que era no escuro.
3. Agora escreva o melhor cenário. Não porque ele seja provável, mas para esticar a amplitude. Se o pior é uma ponta do campo, isto marca a outra ponta.
4. Depois escreva o cenário mais provável. É aqui que mora o alívio de verdade. Honestamente, o que costuma acontecer em situações assim? "Vamos conversar" é muito mais frequentemente sobre uma agenda, uma pergunta ou um projeto do que sobre o seu emprego.
5. Faça a pergunta da impotência. "Se a coisa ruim de fato acontecesse, o que eu faria em seguida?" Você não precisa resolver tudo. Nomear até um primeiro passo (ligar para um amigo, atualizar o currículo, fazer uma pergunta) te lembra de que você não é impotente dentro do pior caso.

Esta é uma versão levemente adaptada de uma habilidade central da terapia cognitivo-comportamental que os profissionais às vezes chamam de descatastrofização. Você não está mentindo para si mesmo. Você está checando a previsão de pior caso contra a evidência e contra o seu próprio histórico, do jeito que você checaria qualquer afirmação antes de apostar nela.

Quando o laço não para

A técnica acima funciona melhor para uma preocupação específica que você consegue fixar. Às vezes o catastrofizar aparece como uma névoa, um pavor geral sem objeto claro, e o exercício de escrita parece tentar agarrar fumaça. Quando isso acontece, o seu corpo muitas vezes precisa de atenção antes de os seus pensamentos cooperarem.

Algumas coisas que ajudam a interromper o giro:

• Desacelere a respiração. Uma expiração longa e lenta diz ao seu sistema nervoso que a emergência acabou, e um corpo mais calmo gera um pensamento mais claro. Os pensamentos parecem menos verdadeiros quando o alarme se aquieta.
• Mova a preocupação para uma hora marcada. Se o mesmo medo fica invadindo, tente dizer a si mesmo que vai pensá-lo num momento específico mais tarde ("vou me preocupar com isto às 18h"). O cérebro muitas vezes afrouxa o aperto quando confia que a questão não vai ser ignorada.
• Volte aos seus sentidos. Nomeie algumas coisas que você consegue ver, ouvir e sentir agora. O catastrofizar mora num futuro imaginado. Os seus sentidos só conseguem reportar do presente, onde o desastre não está acontecendo.
• Faça a próxima coisa pequena. A ação é o inimigo natural da impotência. Você não precisa resolver a situação inteira. Mande um e-mail, faça uma pergunta, dê um passo, e a história do "não há nada que eu possa fazer" começa a se desfazer.

O NHS, na sua orientação de autoajuda, enquadra a habilidade de base de forma simples: dê um passo atrás, olhe a evidência do pensamento, e considere outros jeitos de ver a situação. Esse é o movimento, seja no papel ou na sua cabeça durante uma caminhada.

Uma relação mais gentil com o seu pior cenário

Há uma virada mais silenciosa embaixo de todas as técnicas, e ela tende a importar mais com o tempo. Você pode aprender a segurar um pensamento ansioso sem acreditar em cada palavra dele. Um pensamento que diz "isto vai ser uma catástrofe" é um pensamento, não uma previsão. Ele pode ser barulhento, frequente e completamente errado, tudo ao mesmo tempo. Você tem permissão de notá-lo, agradecer ao seu cérebro superprotetor por tentar, e recusar segui-lo penhasco abaixo.

Isso fica mais fácil com a prática, do jeito que a maioria das coisas fica. Cada vez que você pega uma história de pior caso e alarga a imagem, você está ensinando ao seu cérebro que o alarme não precisa significar o que costumava significar.

Quando buscar mais apoio

Catastrofizar é comum, e por si só não é diagnóstico de nada. Mas se o pensamento de pior caso é constante, se está roubando o seu sono, te mantendo longe do trabalho ou das pessoas que você ama, ou enredado com pânico, humor baixo ou dor crônica, isso vale conversar com um médico ou um terapeuta. Não é sinal de que você fracassou em administrar a própria mente.

A terapia cognitivo-comportamental é um dos jeitos mais estudados e mais eficazes de mudar exatamente esse padrão, e um bom terapeuta pode adaptá-la à sua vida muito melhor do que qualquer artigo. Pedir essa ajuda é uma das coisas mais capazes que uma pessoa pode fazer. E se os pensamentos alguma vez virarem para a falta de esperança ou para se machucar, por favor não atravesse isso sozinho à espera de passar. Procure uma linha de apoio em crise ou um profissional hoje. Há pessoas cujo trabalho inteiro é te ajudar a atravessar isso, e você tem permissão de recorrer a elas.

Fontes

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)