Soltar o perfeccionismo sem baixar os seus padrões

Você reescreve o e-mail quatro vezes antes de enviar. Você termina o projeto e, em vez de alívio, sente um zumbido baixo de tudo que poderia ter ficado melhor. Você adia começar uma coisa porque, se não consegue fazer direito, alguma parte de você preferia não começar. Nada disso parece um problema por dentro. Parece ter padrões altos. Parece se importar.

Esse é o truque do perfeccionismo. Ele veste a fantasia das suas melhores qualidades. E justamente por isso, pode comandar a sua vida por anos antes de você perceber que não está deixando o seu trabalho melhor, e sim te deixando cansado.

Vamos deixar claro o que queremos dizer. Querer fazer algo bem é saudável e bom. Perfeccionismo é outra coisa: a crença, em geral não dita, de que qualquer coisa aquém do impecável é fracasso, e que o seu valor depende do resultado. A primeira te dá energia. A segunda te segue para casa.

As duas metades disso

Pesquisadores que estudam isso traçam uma linha entre dois pedaços que costumam andar juntos, mas puxam em direções diferentes.

Um é o buscar — estabelecer metas altas, trabalhar duro, ir longe. Por si só, essa parte é, na maior parte, tranquila. Pode até ser boa para você.

O outro é a preocupação — a metade dura e ansiosa. O medo de errar. A sensação de que outras pessoas estão observando e esperando você escorregar. A convicção de que um erro apaga tudo que veio antes. Essa é a metade que faz o estrago. Quando estudos ligam o perfeccionismo a ansiedade, depressão e esgotamento, é esmagadoramente para esse lado que estão apontando.

Saber a diferença importa, porque significa que você não tem que escolher entre ser um perfeccionista e ser um molenga. Essas não são as duas únicas opções. Você pode manter o buscar e largar o medo. É esse o projeto inteiro.

De onde isso vem

Os psicólogos Paul Hewitt e Gordon Flett mapearam três sabores disso, e você pode se reconhecer em mais de um. Tem o tipo que você vira contra si mesmo, a barra impossível que você nunca cobraria de mais ninguém. Tem o tipo que você mira nas outras pessoas, o cansaço silencioso de achar todo mundo um pouco decepcionante. E tem o tipo que parece vir de fora de você, a crença de que o mundo espera que você seja perfeito e vai retirar a aprovação no instante em que você não for.

Esse terceiro tipo merece uma pausa. É o mais fortemente ligado a se sentir para baixo e sozinho, e parece estar ficando mais comum. Analisando décadas de dados de estudantes universitários, os pesquisadores Thomas Curran e Andrew Hill descobriram que esse perfeccionismo movido pelo social, a sensação de que os outros exigem perfeição, subiu cerca de um terço entre o fim dos anos 1980 e meados dos anos 2010. Os jovens de hoje estão absorvendo uma mensagem mais alta e mais constante de que nunca são bons o bastante. A comparação costumava acontecer nas bordas do seu dia. Agora ela rola na tela.

De onde quer que tenha vindo o seu, a origem não é o ponto. Você não a escolheu. Uma criança que aprendeu que o amor aparecia junto com o boletim, ou que os erros traziam uma frente fria, estava sendo sensata. O padrão fazia sentido naquela época. Só é caro agora.

A mesma reportagem da APA aponta para um antídoto discretamente poderoso, e não são padrões mais baixos. É um senso de *importar*, a experiência sentida de ser valorizado por quem você é, e não pelo que você produz. Pessoas que carregam esse senso são, de modo mensurável, mais protegidas contra a depressão, a ansiedade e a solidão que o perfeccionismo tende a arrastar atrás de si. Essa é uma pista sobre a solução de verdade. O problema nunca foi você querer ir bem. É que em algum ponto do caminho, ir bem virou a única prova que você tinha de que valia a pena ser mantido por perto.

Como distingui-lo da ambição saudável

Como o perfeccionismo se veste de garra, ajuda ter alguns testes honestos. Nenhum deles é sobre quão altos são os seus padrões. São sobre o que os padrões estão fazendo com você.

• O buscar saudável diz "quero que isso fique bom". O perfeccionismo diz "se isso não ficar perfeito, estou encrencado". Um é sobre o trabalho. O outro é sobre a sua segurança.
• Depois de uma vitória, você consegue senti-la, mesmo que por um instante? Ou o alívio evapora na próxima coisa que você deveria ter feito melhor? Alegria que nunca aterrissa é um sinal de alerta.
• Você consegue começar coisas em que pode ser ruim? A ambição saudável te deixa ser iniciante. O perfeccionismo torna a perspectiva de ser desajeitado insuportável, então você evita a categoria inteira.
• Quando você comete um erro, ele é um problema a resolver, ou um veredito sobre você como pessoa? O tamanho da sua reação a erros pequenos te diz qual motor está rodando.

Se você leu isso e se sentiu um pouco enxergado, você não está quebrado. Você está descrevendo um dos padrões mais comuns que existem entre pessoas pensativas e capazes. A boa notícia enterrada nisso: pessoas capazes e pensativas são exatamente as que conseguem aprender um jeito diferente de se relacionar com o próprio trabalho.

O que de fato custa

Aqui está a parte que surpreende as pessoas. O perfeccionismo nem entrega a coisa que promete.

Ele promete um trabalho excelente. O que muitas vezes produz é paralisia. Se começar significa arriscar um resultado falho, o movimento mais seguro é não começar, então você espera, e chama a espera de "se preparar". Essa é grande parte do motivo pelo qual perfeccionismo e procrastinação andam tão juntinhos.

Ele promete orgulho de um trabalho bem feito. O que entrega é uma linha de chegada que não para de se mover. Você atinge o alvo e não sente nada, porque quando você chega o alvo já subiu mais. A alegria que deveria ter sido sua nunca aterrissa.

E ele discretamente taxa as pessoas ao seu redor e as partes da sua vida que não aparecem num placar. Hobbies em que você seria ruim no começo, então você os pula. Relacionamentos tensionados porque o padrão que você cobra de si mesmo vaza para todo mundo. A Cleveland Clinic observa que, sem freio, esse tipo de autocrítica implacável pode alimentar ansiedade de verdade, baixa autoestima e estresse crônico. O corpo guarda os comprovantes.

Como afrouxar a pegada

Você não conserta isso tentando com mais força, porque tentar com mais força é o motor. Você conserta mudando como responde à imperfeição quando ela aparece. Aqui vão movimentos que de fato ajudam.

Mire em "bom o bastante", de propósito. Antes de começar uma coisa, decida como o pronto se parece, e decida isso num nível realista. O e-mail precisa ser claro e gentil. Não precisa ser uma pequena obra-prima. Nomear a barra com antecedência impede você de derivar rumo ao infinito enquanto trabalha.

Pratique a imperfeição deliberada. Isso soa estranho e funciona. Mande a mensagem com um defeitinho deixado de propósito. Use a roupa que está 90 por cento certa. Deixe a reunião correr sem a frase de encerramento perfeita. Cada vez que você sobrevive a uma coisa imperfeita, ensina o seu sistema nervoso que a catástrofe para a qual você se prepara não chega de verdade.

Fale consigo como falaria com alguém que você ama. Note a voz na sua cabeça quando você escorrega, e faça uma pergunta: eu diria isso a um amigo que cometesse o mesmo erro? Quase sempre, não. Você seria mais caloroso, mais justo, mais compreensivo. Mire esse mesmo tom de volta para si mesmo. Isto não é conselho mole. Num estudo que acompanhou tanto adolescentes quanto adultos, a autocompaixão enfraqueceu de modo mensurável o elo entre perfeccionismo e depressão. Pessoas que conseguiam ser gentis consigo mesmas se machucavam menos com os mesmos padrões altos. A gentileza era o amortecedor.

Separe o resultado do seu valor. Um projeto fracassado é um projeto fracassado. Não é prova de que você é um fracasso. Esses dois parecem idênticos por dentro, e não são a mesma coisa. O trabalho pode ser falho e você pode estar inteiramente bem. Pegar essa diferença, de novo e de novo, é a maior parte da habilidade.

Fique curioso sobre o medo. Quando você não consegue começar, ou não consegue parar de mexer, pergunte do que você de fato tem medo que aconteça se isso não for perfeito. Diga a resposta em voz alta. "Eles vão achar que eu não sou inteligente." "Eu vou ficar exposto." Trazidos para a luz, esses medos geralmente encolhem, porque raramente são tão verdadeiros ou tão definitivos quanto pareciam.

Deixe outras pessoas entrarem. O perfeccionismo prospera no privado, onde ninguém consegue ver a distância entre o padrão e a realidade. Dizer a um amigo de confiança "estou rodando nisso e já está bom o bastante" quebra o feitiço. Ele quase sempre enxerga com mais clareza do que você consegue.

Nenhum desses é uma solução de uma vez só. São repetições. A primeira vez que você deixa algo imperfeito de propósito, vai parecer horrível. Na décima, menos. Você não está apagando o instinto. Você está construindo um segundo ao lado dele, um mais calmo, e devolvendo a ele aos poucos mais do volante.

Uma pequena prática para os pensamentos mais altos

Quando a voz autocrítica começa, você não precisa vencer uma discussão com ela. Você só precisa desacelerá-la o bastante para olhar para ela. Aqui vai uma versão curta que dá para fazer no papel ou na cabeça.

1. Pegue o pensamento, palavra por palavra. Não o clima dele, a frase de fato. "Eu deveria ter pego aquele erro de digitação, sou tão descuidado."
2. Pergunte o que ele está de fato alegando. Em geral há uma parte pequena e justa (aconteceu um erro de digitação) embrulhada dentro de uma parte enorme e injusta (e portanto eu sou descuidado, e é isso que eu sou).
3. Separe as duas. Fique com a parte justa. Aconteceu um erro de digitação, e você pode consertá-lo. Largue o veredito que vinha montado em cima dele.
4. Escreva a versão que você diria a um amigo. "Você deixou passar uma coisa num documento longo. Isso é humano. Conserta e segue." Depois mire isso em si mesmo.

Isto é lento e meio truncado no começo, como aprender a dirigir com câmbio manual. Faça o suficiente e a resposta mais gentil começa a chegar sozinha, mais rápido que a cruel. Esse é o objetivo. Não silenciar o crítico interno. Só garantir que ele não seja mais a única voz na sala.

Quando é mais do que um hábito

Há um ponto em que isso deixa de ser uma mania a administrar por conta própria. Se o perfeccionismo está te impedindo de terminar o seu trabalho, te afastando das pessoas, alimentando uma ansiedade constante, ou já virou rituais rígidos ou uma relação com a comida e o seu corpo que te assusta, por favor trate isso como digno de apoio de verdade. Padrões tão profundos costumam ter raízes que um artigo de autoajuda não alcança.

Um bom terapeuta não vai tentar te convencer a parar de se importar. O objetivo é te ajudar a manter a parte que faz um bom trabalho e largar a parte que te mói. Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental são bem estudadas exatamente para isso. Buscar essa ajuda não é uma falha de força de vontade. É uma das coisas mais lúcidas que uma pessoa pode fazer.

A esperança silenciosa por baixo de tudo isso é esta. Você pode fazer um trabalho do qual se orgulha, manter padrões que respeita, e ainda voltar para casa para uma mente que não está em guerra com você. A barra alta e o pouso suave podem viver na mesma pessoa. Você tem permissão para ser essa pessoa.

Fontes

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood