Wanneer het nieuws je niet laat rusten: omgaan met angst om wereldgebeurtenissen

Het begint meestal klein. Je pakt je telefoon om één ding te checken, en twintig minuten later zit je nog steeds te scrollen, kaak gespannen, maag laag, lezend over een plek die je nooit zult bezoeken en een probleem dat je vanavond niet kunt oplossen. Je voelt je niet beter geïnformeerd. Je voelt je slechter. En het deel dat steekt is dat je niet lijkt te kunnen stoppen, ook al is stoppen overduidelijk het ding om te doen.

Als dat de laatste tijd jou is, ben je in heel gewoon gezelschap. Veel mensen lopen rond met een laag gezoem van angst dat rechtstreeks terug te voeren is op het nieuws. Er is zelfs een bijnaam voor het scrolgedeelte ervan, bedacht tijdens de pandemie en nu stevig in de taal: doomscrolling. Het gevoel eronder is ouder dan het woord.

Dit stuk gaat over die specifieke last, de angst die voortkomt uit wereldgebeurtenissen en de manier waarop we ze tot ons nemen. Niet omdat geven het probleem is. Geven is de bedoeling. Het probleem is wat een eindeloze feed doet met een lichaam dat nooit gebouwd was om elke ramp op aarde tegelijk te absorberen.

Waarom je brein er steeds naar blijft grijpen

Hier is de ongemakkelijke mechaniek ervan.

Je geest heeft een ingebouwde neiging richting dreiging. Slecht nieuws grijpt harder dan goed nieuws omdat, gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis, gevaar snel opmerken de manier was waarop je in leven bleef. Een feed vol alarmerende koppen is geen neutrale stroom feiten. Het is een gokautomaat van kleine dreigingen, en je aandacht behandelt elk ervan als iets om in de gaten te houden.

Er is een tweede aantrekkingskracht onder de eerste. Wanneer de wereld onzeker voelt, wil je brein informatie, want informatie voelt als controle. Scrollen voelt als iets doen. Dus blijf je vernieuwen, hopend dat de volgende update eindelijk het onrustige gevoel zal kalmeren. Dat doet het zelden. Onderzoekers die dit bestuderen betogen dat veel van de schade van zware nieuwsblootstelling niet alleen de gruwel van een enkel verhaal is. Het is de onzekerheid zelf, het niet-weten wat het betekent voor jou en de mensen van wie je houdt, die de angst aan de gang houdt. Zorg stuurt je naar de feed, de feed voedt de zorg, en de lus trekt strakker.

De psycholoog Susan Albers van Cleveland Clinic heeft doomscrolling beschreven als een soort bevestigingsgewoonte: wanneer we ons al somber of angstig voelen, gaan we op zoek naar informatie die bij de stemming past, en de feed voldoet graag. Ondertussen is het platform gebouwd om je vast te houden. Hoe meer je je inlaat met angstaanjagende content, hoe meer ervan je te zien krijgt.

En je lichaam houdt de stand bij. Een gestage druppel alarmerende input houdt stresshormonen zoals cortisol verhoogd, wat na verloop van tijd kan inwerken op je slaap, je concentratie en je stemming. Je verbeeldt je de tol niet. Je kunt je oprecht beverig voelen na een uur slecht nieuws omdat, chemisch gezien, je systeem dat uur als een noodsituatie heeft behandeld.

Geïnformeerd is een dosis, geen knop

Ergens onderweg hebben velen van ons het idee opgenomen dat geïnformeerd blijven betekent constant blootgesteld blijven. Dat een goed, betrokken mens het tabblad open houdt. Het is het waard om ronduit te zeggen: dat is niet waar, en het is niet eens effectief.

Er lijkt een punt te zijn voorbij hetwelk meer nieuws je niet langer informeert en je gewoon pijn doet. Eén overzicht van het onderzoek wees op een ruwe drempel, ergens rond het meerdere keren per dag checken van het nieuws en een paar uur totale mediablootstelling, voorbij hetwelk symptomen van angst en sombere stemming de neiging hebben te klimmen. Het exacte getal doet er minder toe dan de vorm ervan. Je kunt goed geïnformeerd zijn op een klein, bewust dieet. Je kunt de problemen van de wereld niet wegscrollen, en het proberen schuurt voornamelijk je vermogen weg om iets nuttigs te doen.

Denk aan nieuws zoals je aan elke sterke input zou denken. Een dosis, bewust ingenomen, op een tijd die je kiest. Geen open kraan die op de achtergrond van je hele dag loopt.

Wat echt helpt

Niets hiervan vereist dat je het zwart in gaat of stopt met geven. Het gaat erom je aandacht terug onder je eigen controle te brengen. Een paar dingen die de naald oprecht in beweging brengen:

1. Beslis wanneer, niet alleen of. Kies een of twee vensters per dag om bij te praten, misschien halverwege de ochtend en aan het begin van de avond, en check dan. Een vaste tijd geeft je brein toestemming om er tussendoor los te laten, omdat het weet dat het bijpraten eraan komt.
2. Haal het nieuws van je vergrendelscherm. Zet pushmeldingen voor nieuws- en social apps uit. Een breaking-news-melding is ontworpen om je te onderbreken, en het meeste waarmee het je onderbreekt is niet iets dat je dit seconde nodig hebt. Maak van checken een keuze die je maakt, geen alarm dat tegen je afgaat.
3. Houd het uit de slaapkamer en van de ontbijttafel. Bescherm de randen van je dag. Het laatste wat je voor het slapen leest en het eerste wat je bij het ontwaken leest zetten de toon voor uren. Geef die momenten aan iets anders dan de feed.
4. Kies je bronnen, stop dan met vernieuwen. Een paar degelijke media één keer gelezen zijn meer waard dan honderd reactieposts. De reacties zijn waar de meeste angst woont, en ze voegen bijna niets toe aan je werkelijke begrip.
5. Vertraag de inname wanneer die piekt. Eén techniek die psychologen voorstellen klinkt bijna te simpel: wanneer een kop hard aankomt, schrijf hem met de hand op. De daad van het vertragen tot de snelheid van een pen helpt je geest het ding te verwerken in plaats van alleen de schok te absorberen en door te scrollen.
6. Merk het lichaam op, niet alleen het scherm. Wanneer je de strakke borst of de ingehouden adem betrapt, is dat het signaal om de telefoon neer te leggen. Je lichaam weet meestal dat je genoeg hebt gehad voordat je duim het weet.

Er is nog één zet die iets doet wat de andere niet kunnen. Zet een deel van de zorg om in een kleine, concrete actie. Doneer aan één groep die werk doet waarin je gelooft. Doe een paar uur vrijwilligerswerk. Maak het telefoontje, onderteken het ding, kom lokaal opdagen. Het onderzoek hierover is bemoedigend: de energie van geven richten op zelfs een bescheiden actie verlicht doorgaans de hulpeloosheid die het nieuws ondraaglijk doet voelen. Angst is deels de oproep van het lichaam om iets te doen zonder ergens om het heen te sturen. Geef het ergens om naartoe te gaan.

Het deel dat niemand hardop zegt

Het is je toegestaan om een stap terug te doen van een tragedie die je niet kunt oplossen, om functioneel te blijven voor het leven en de mensen direct voor je. Dat is geen apathie. Een mens die op zijn tandvlees loopt helpt niemand. Je eigen standvastigheid verzorgen is deel van hoe je in staat blijft te geven over de lange termijn, geen verraad aan de mensen in de koppen.

En sommige weken overhandigt de wereld ons oprecht zwaar nieuws, dichtbij huis of ver weg, en de zwaarte is passend. Geschokt zijn door verschrikkelijke gebeurtenissen is een teken dat je hart werkt. Het doel hier is niet om niets te voelen. Het is om te voorkomen dat het gevoel al het andere overspoelt.

Wanneer het meer is dan het nieuws

Voor de meeste mensen maken een paar grenzen rond hun mediagewoonten binnen een paar weken een echt verschil. Soms is het groter dan dat.

Als de angst je volgt ook wanneer je niet online bent, als ze in je slaap zit, je eetlust, je werk, of je vermogen om aanwezig te zijn bij mensen, of als je het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen met checken ook al doet het je duidelijk pijn, is dat het waard om door te praten met een arts of een therapeut. Angst die zich genesteld heeft en de dag heeft overgenomen reageert goed op echte steun, en er is geen prijs voor het in je eentje doorbijten. En als de zwaarte op enig moment doorslaat naar hopeloosheid, of gedachten over hier niet willen zijn, blijf daar dan alsjeblieft niet alleen mee zitten. Neem meteen contact op met een professional of een crisislijn. Mensen willen helpen, en hulp zoeken is een sterk ding om te doen, geen zwak.

De wereld zal er morgen nog zijn, en jouw vermogen om haar onder ogen te zien ook. Soms is het nuttigste dat je kunt doen voor de mensen om wie je je zorgen maakt, opkijken van het scherm, een ademhaling nemen, en een standvastige aanwezigheid gaan zijn in het kleine stukje van de wereld dat je daadwerkelijk kunt aanraken.

Bronnen

• American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
• Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
• JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective