Omgaan met onzekerheid als je niet weet wat er hierna gebeurt

Er is een bepaald soort vermoeidheid die voortkomt uit niet-weten. Je bent niet in crisis. Er is nog niets echt misgegaan. Je wacht alleen om erachter te komen, en je hoofd laat het niet los. Het draait honderd keer per dag dezelfde lus, elke versie van wat er zou kunnen gebeuren proberend, alsof het repeteren van de ergste je er op de een of andere manier op zal voorbereiden.

Misschien wacht je op een biopsie. Of of de ontslagen jouw team bereiken. Of het aanbod doorkomt, of de relatie voorbij is, of het geld tot het einde van de maand zal rekken. De details verschillen. Het gevoel is hetzelfde. Je zou bijna liever het slechte antwoord hebben dan in de vraag te blijven zitten.

Als dat is waar je nu zit, ben je niet zwak en reageer je niet overdreven. Onzekerheid is werkelijk een van de moeilijkste toestanden voor een menselijke geest om in te zitten. Begrijpen waarom helpt. En iets te doen hebben met je handen terwijl je wacht ook.

Waarom niet-weten je uitput

Je brein is, in de kern, een voorspellingsmachine. Het is voortdurend aan het raden wat eraan komt zodat het je veilig kan houden, en het verkiest sterk een bekende uitkomst boven een open. Wanneer de uitkomst niet wil oplossen, blijft dat voorspellingssysteem vuren zonder iets om op te landen. Dat is de lus die je voelt. Het is geen gebrek in jou. Het is de machinerie die precies doet wat ze doet, alleen zonder antwoord om op uit te komen.

Psychologen hebben een naam voor hoezeer dit een mens raakt: intolerantie voor onzekerheid. Het is de mate waarin niet-weten onaanvaardbaar voelt in plaats van louter ongemakkelijk. Mensen verschillen hier veel. Sommigen kunnen een open vraag licht vasthouden. Voor anderen is diezelfde open vraag bijna ondraaglijk, en behandelt de geest zelfs een kleine kans op een slechte uitkomst als een bijna-zekerheid waartegen je je voortdurend schrap moet zetten.

Dit doet ertoe vanwege wat het onderzoek heeft gevonden. Een overzichtsartikel in het tijdschrift *Neural Plasticity* beschrijft hoe onzekerheid angst voedt precies via dit kanaal: het is niet het onbekende zelf dat de schade aanricht, maar veeleer onze cognitieve, emotionele en gedragsmatige reacties erop. Hoe hoger iemands intolerantie voor onzekerheid, hoe meer een open vraag verandert in zorgen, vermijding en een lichaam dat op scherp blijft staan. Piekeren is, in dit licht, de poging van je geest om een zekerheid te fabriceren die nog niet bestaat. Het voelt productief. Dat is het zelden.

Een flink deel van wat je draagt is dus niet de situatie. Het is de weerstand tegen de situatie. Dat is geen standje. Het is eigenlijk goed nieuws, want weerstand is iets waarmee je kunt werken, zelfs wanneer de feiten niet wijken.

Begin met wat werkelijk van jou is om vast te houden

Wanneer alles in de lucht hangt, is de neiging om naar controle te grijpen waar je maar kunt. De truc is om op de juiste plek te grijpen.

Stel je twee cirkels voor. De ene bevat alles wat je kunt beïnvloeden: je keuzes, je inspanning, hoe je het volgende uur besteedt, naar wie je toe reikt. De andere bevat alles wat je niet kunt: de beslissingen van andere mensen, de uitkomst die ergens al verzegeld in een envelop zit, het tijdpad dat je niet bepaalt. Vrijwel al het lijden van onzekerheid komt van het gieten van energie in die tweede cirkel, waar het niet kan landen.

De American Psychological Association zet "beheers wat je kunt" dicht bij het hart van haar leidraad, precies om deze reden. Hun suggesties zijn bewust klein. Plan de maaltijden van de week. Leg je kleren de avond voor iets stressvols klaar. Houd één routine stabiel. Dit klinkt bijna te onbeduidend om ertoe te doen, en dat is het punt. Je probeert niet het grote onbekende op te lossen. Je geeft je zenuwstelsel echt bewijs dat je nog steeds een handelende persoon bent in je eigen leven, dat niet alles voor je wordt beslist.

Een paar manieren om je cirkel te vinden:

• Schrijf de situatie op, en splits hem dan in twee lijsten: wat ik kan beïnvloeden, wat ik niet kan. Het op papier zien doet iets dat erover nadenken niet doet.
• Onderneem vandaag één concrete actie uit de eerste lijst, hoe klein ook. Stuur de e-mail. Boek de afspraak. Stel de verhelderende vraag.
• Wanneer je jezelf betrapt op het bewerken van de tweede lijst, benoem het zachtjes. "Die is niet van mij." Richt dan je aandacht terug waar ze iets kan doen.

Dit betekent niet doen alsof het moeilijke ding niet echt is. Het betekent je beperkte energie besteden waar ze iets kan veranderen in plaats van waar ze alleen kan malen.

Laat jezelf het voelen in plaats van het te bevechten

Hier is een zet die achterstevoren klinkt en toch werkt. Stop met proberen jezelf uit het ongemak te praten.

Wanneer Mayo Clinic Press schrijft over omgaan met onzekerheid, is een van hun eerste suggesties om te omarmen wat je voelt in plaats van het weg te duwen, en om het een naam te geven. Angstig. Bang. Machteloos. Verdrietig. Een emotie benoemen haalt er verrassend veel hitte uit. Je stopt met binnen in het gevoel zitten en begint het waar te nemen, en vanaf die kleine afstand verslapt het zijn greep.

De tegenovergestelde aanpak, die waarop de meesten van ons terugvallen, is onderdrukken. Druk genoeg blijven om het niet te voelen. Jezelf geruststellen dat het wel goed komt. Afleiden tot bedtijd. Het werkt een uur en dan komt het gevoel terug, vaak luider, meestal om 3 uur 's nachts. De emotie vermijden voedt haar meestal.

Probeer dit als de angst opkomt: pauzeer en maak de zin "op dit moment voel ik me..." af met wat ook werkelijk waar is. Merk op waar het in je lichaam zit. Laat het er zijn. Je hoeft het niet te repareren of te rechtvaardigen. Gevoelens trekken door wanneer je stopt de uitgang te blokkeren.

Breng jezelf terug naar het nu

Onzekerheid leeft volledig in de toekomst. Piekeren is je geest die tijdreist naar een moment dat niet is gebeurd, vaak naar een dat dat nooit zal. Het meest betrouwbare tegenwicht is terugkomen naar het heden, waar het gevreesde ding niet werkelijk plaatsvindt.

Daar zijn grondingsoefeningen voor, en ze vereisen niets bijzonders. Voel je voeten op de vloer. Merk vijf dingen op die je kunt zien, vier die je kunt horen, drie die je kunt aanraken. Neem één langzame ademhaling en maak de uitademing langer dan de inademing. Niets hiervan verandert de uitkomst. Alles ervan herinnert je lichaam eraan dat je op dit exacte moment in orde bent, veilig bent, nog niet in de ramp zit.

Het helpt ook om het piekeren een kleinere houder te geven in plaats van het de hele dag te laten lopen. Sommige mensen stellen een "piekerraam" in, vijftien of twintig minuten op dezelfde tijd per dag, waarin ze zichzelf toestaan het helemaal door te denken. Wanneer het piekeren buiten dat raam opduikt, zeggen ze het op zijn afspraak te wachten. Vaak is, tegen de tijd dat het raam aanbreekt, de urgentie eruit weggelopen.

En let op je input. Eindeloos verversen voor nieuws of updates voelt als iets doen, maar het houdt het alarm vooral vers aangewakkerd. Een of twee keer checken op vaste tijden is beter dan veertig keer checken.

Wanneer het onbekende een beslissing is die je niet kunt nemen

Niet alle onzekerheid gaat over wachten op andermans antwoord. Soms ben jij degene die moet kiezen, en kun je niet ver genoeg vooruitkijken om te weten of je goed kiest. De baan nemen of blijven waar je bent. Verhuizen of niet. Het moeilijke gesprek voeren of het laten lopen. De informatie die je nodig zou hebben om zeker te zijn is simpelweg niet beschikbaar, dus bevries je, en het bevriezen wordt zijn eigen ellende.

Een paar dingen maken dit draaglijker:

• Streef naar goed genoeg, niet perfect. Er is zelden een vlekkeloze optie, alleen de beste die je kunt zien met wat je vandaag weet. Wachten op zekerheid voordat je beslist betekent meestal gewoon beslissen bij verstek, wat nog steeds een beslissing is, alleen een die je niet zelf hebt mogen vormgeven.
• Stel een deadline voor de keuze. Onbegrensd wikken en wegen voedt angst. Jezelf een eerlijke datum geven om tegen te beslissen houdt de vraag ervan af eindeloos door te lopen.
• Vraag wat je een vriend zou vertellen. We zijn vaak wijzer over de dilemma's van anderen dan over die van onszelf. Stel je iemand voor om wie je geeft op precies jouw plek. Het advies dat je hen zou geven, is vaak het advies dat je hebt vermeden.
• Onthoud dat de meeste keuzes niet voor altijd zijn. Heel wat beslissingen kunnen later worden bijgesteld, teruggedraaid of bijgestuurd. Een veranderbare beslissing behandelen alsof ze in steen gebeiteld is, maakt haar veel enger dan ze hoeft te zijn.

Je zult niet altijd goed kiezen, en dat hoort bij de afspraak van een persoon zijn die überhaupt handelt. Een redelijke keuze maken met onvolledige informatie en die dan voorwaarts leven is het grootste deel van wat het volwassen leven is. Je mag dat onvolmaakt doen.

Je hebt het niet-weten eerder overleefd

Dit is het waard om ronduit te zeggen, want het is makkelijk te vergeten onder stress: je hebt eerder onzekerheid doorleefd, vele keren, en je bent er nog.

Denk terug aan een keer dat je niet wist hoe iets zou aflopen en het niet-weten ondraaglijk voelde. Een wachten op uitslagen, een beslissing buiten je macht, een periode waarin alles in de lucht hing. Je kwam erdoorheen. Misschien was de uitkomst goed, misschien niet, maar hoe dan ook ontdekte je dat je meer aankon dan je had geloofd in het ergste van het wachten.

Die herinnering is data. Zowel Mayo Clinic Press als de APA wijzen op het putten uit eerdere ervaring als een echt copingmiddel, en de reden is eenvoudig. Je angst tijdens onzekerheid is grotendeels een verhaal dat je het niet aankunt. Het bewijs van je eigen leven zegt iets anders. Je hebt het eerder aangekund. Je zult het weer doen, ook al is het rommelig.

Het doel van dit alles is niet om iemand te worden die het onbekende geweldig vindt. Bijna niemand doet dat. Het is om je meer op je gemak te voelen bij ongemak, op de manier waarop je elke andere kracht zou opbouwen, beetje bij beetje. Het onbekende zal waarschijnlijk altijd op zijn minst een beetje onbehaaglijk voelen. Je kunt er nog steeds een vol leven in leven.

Wanneer het wachten te veel is om alleen te dragen

Soms is de last zwaarder dan het alledaagse soort moeilijk, en zijn deze gereedschappen, hoe echt ook, op zichzelf niet genoeg. Dat is geen falen. Het is informatie.

Als het piekeren je belet te slapen, te eten, te werken of aanwezig te zijn bij de mensen van wie je houdt, dan is dat het waard om bij een arts of een therapeut aan te kaarten. Aanhoudend, onbeheersbaar piekeren over onzekere uitkomsten is een van de best behandelbare dingen die er zijn, en benaderingen die specifiek rond intolerantie voor onzekerheid zijn gebouwd, hebben een solide staat van dienst. Je hoeft je er niet met je nagels in te bijten doorheen.

Reik eerder uit, niet later, als de onzekerheid je hopeloos doet voelen, als je alcohol of andere middelen gebruikt om het wachten door te komen, of als je geest naar gedachten over hier niet zijn is begonnen te gaan. Dat zijn tekenen om nu met iemand te praten, vandaag, niet nadat nog één ding is opgelost. Een vertrouwd persoon, een arts of een crisislijn kan je helpen het te dragen terwijl het plaatje nog onduidelijk is.

Wachten is zijn eigen soort werk, en je doet het al. Wees in de tussentijd wat zachter voor jezelf. Je houdt iets werkelijk moeilijks vast, en je hoeft het niet perfect te doen, of alleen.

Bronnen

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty