감정을 억누르면 왜 역효과가 날까 (그리고 더 나은 방법)

따끔함을 느낀 당신은 순식간에 결정했습니다. 지금은 때가 아니라고요. 누군가 한 말이 잘못 와닿았을 수도 있습니다. 식료품점에서 슬픔의 물결이 밀려왔을 수도 있고요. 그래서 당신은 우리 대부분이 배운 대로 했습니다. 그것을 삼켰죠. 표정을 무덤덤하게 유지했습니다. 나중에 처리하겠다고 스스로에게 말했지만, 그 나중은 끝내 오지 않았습니다.

그 본능에는 잘못된 것이 없습니다. 때로는 한 시간쯤 감정을 붙들고 있는 것이 정확히 옳은 판단입니다. 문제는 담아 두는 것이 당신이 아는 유일한 수가 될 때, 매번 손을 뻗는 반사 작용이 될 때 생깁니다. 그다음에 무슨 일이 일어나는지에 대한 연구가 놀랄 만큼 한결같기 때문이죠. 감정을 눌러 내려도 그것이 작아지지는 않습니다. 대개 더 커지고, 당신이 보고 있지 않던 곳으로 그 대가를 보냅니다.

당신이 생각하지 않으려 애쓰는 그것

이 모든 것을 한 장면으로 설명해 주는 유명한 실험이 있습니다. 사람들에게 방에 앉아서, 무엇을 하든 흰곰을 생각하지 말라고 했습니다. 어떻게 됐을지 짐작이 가시죠. 흰곰이 자꾸자꾸 떠올랐습니다. 그리고 여기 중요한 부분이 있습니다. 나중에 같은 사람들에게 이제 흰곰을 마음껏 생각해도 된다고 하자, 애초에 억누르라는 말을 듣지 않았던 사람들보다 곰이 더욱 거세게 밀려왔습니다.

심리학자 대니얼 웨그너는 이를 반동 효과라고 불렀고, 그 설명은 한번 보고 나면 거의 우습기까지 합니다. 한 생각을 밖에 두려면 마음의 한 부분이 그 생각이 아직 사라졌는지 계속 확인해야 합니다. 그 확인이 조용히 그 생각을 살려 둡니다. 당신은 잊고 싶었던 바로 그것의 야간 경비원이 되는 셈입니다.

감정도 거의 똑같이 작동합니다. 어떤 감정을 꽉 누르면 당신의 일부가 그것을 경계하며 지키게 되고, 그러면 그 감정이 가까이 머뭅니다. 감정은 처리되지 않습니다. 시동을 켠 채 주차될 뿐이죠.

억누름은 감정을 숨길 뿐, 대가는 숨기지 못한다

뒤섞여 버리기 쉬운 두 가지를 떼어 놓고 보면 도움이 됩니다. 하나는 안에서 느끼는 것입니다. 다른 하나는 밖으로 드러내는 것이고요. 심리학자들은 속에서 폭풍이 계속되는 동안 차분한 표정을 유지하는 전략을 "표현 억제"라고 부릅니다. 당신은 감정이 아니라 그 표출을 관리하고 있는 것입니다.

그리고 바로 거기에 함정이 있습니다. 사람들을 스트레스 상황에 두고 반응을 감추게 하는 연구들은, 몸은 그 소식을 전달받지 못한다는 사실을 발견합니다. 겉으로 드러나는 신호는 잠잠해지는데 속은 켜진 채로, 때로는 전보다 더 켜진 채로 남습니다. 당신의 얼굴은 괜찮다고 말합니다. 당신의 심박수, 스트레스 화학 작용, 긴장한 어깨는 그렇지 않다고 말하죠.

그것을 충분히 자주 하면 차곡차곡 쌓입니다. 억누름을 주된 대처 방식으로 의지하는 사람들은 시간이 지나면서 불안과 우울감을 더 많이 보고하는 경향이 있고, 좋은 것은 더 적게 누립니다. 억누름은 새는 전략입니다. 힘든 감정은 조금 무디게 하고 따뜻한 감정은 많이 무디게 하는데, 그래서 모든 것을 이를 악물고 버텨내는 사람들이 흔히 평온하다기보다 이상하게 밋밋하다고 말하는 것입니다.

왜 "그냥 밀고 나가는 것"이 당신을 지치게 할까

뚜껑을 붙들고 있는 데 실제로 무엇이 드는지 생각해 보세요. 주의력. 노력. 끊임없이 자신을 감시하는 배경의 낮은 잡음. 그것은 당신 앞에 있는 대화나 일이나 사람에게 쓸 수도 있었을 에너지를, 무언가를 숨겨 두는 데 쓰고 있는 것입니다.

담아 두는 것이 이름 붙은 감정으로 나타나기 전에 몸으로 먼저 나타나는 일이 그토록 잦은 이유도 일부는 이것입니다. 긴장성 두통. 점심때쯤 꽉 다물린 턱. 어딘가 개운치 않은 잠. 가슴의 어렴풋한 답답함. 그것들 하나하나가 무언가의 증거는 아니지만, 익숙한 패턴이긴 합니다. 다루기를 거부한 감정이 뒷문을 찾아내는 것이죠.

이 모든 것이 감정이 도착하는 순간 전부 다 불쑥 내뱉어야 한다는 뜻은 아닙니다. 목표는 통제를 줄이는 것이 아닙니다. 다른 종류의 통제, 즉 감정과 끝까지 싸우는 대신 그것이 당신에게 무언가를 말해 줄 만큼 충분히 오래 존재하도록 허락하는 종류의 통제입니다.

대신 무엇을 할까

담아 두는 것의 대안은 전부 쏟아내는 것이 아닙니다. 감정에 약간의 여지와 약간의 처리 과정을 주는 것입니다. 잘 통하는 몇 가지 접근법입니다.

1. 조용히 이름을 붙이세요. 머릿속에서만이라도 느끼는 것을 말로 옮겨 보세요. "이건 분노야." "그게 아팠어." "목요일이 두려워." 감정에 이름을 붙이면 거기서 바람이 좀 빠지는 경향이 있습니다. 그것과 다투는 게 아닙니다. 그것이 있다고 인정하는 것이고, 이것이 억누름의 정반대입니다.
2. 표정이 아니라 틀을 바꾸세요. 반응을 숨기는 대신, 무엇이 그것을 촉발했는지 다시 들여다보세요. 방금 일어난 일을 달리 읽을 수는 없을까요? 동료가 쏘아붙인 게 당신 때문이었을까요, 아니면 그의 아침이 엉망이 되어서였을까요? 때로 재평가라고 불리는 이 전환은 억누름이 흉내만 내는 일을 실제로 해냅니다. 정말로 강도를 낮추면서도, 부작용으로 좋은 감정을 밋밋하게 만들지 않습니다.
3. 글로 적으세요. 힘든 경험에 대해 솔직하게 15분이나 20분 동안 글을 쓰는 것이 도움이 될 수 있다는, 상당 부분 심리학자 제임스 페니베이커에게서 나온 탄탄한 연구가 있습니다. 잘 다듬은 일기가 아니라, 그저 종이 위에 옮긴 진짜 생각과 감정입니다. 이렇게 한 사람들은 그 뒤 몇 달간 병원 방문이 줄어드는 것을 포함해 측정 가능한 호전을 보였습니다. 요령은 같은 불평을 계속 맴도는 게 아니라 실제로 그것을 탐색하는 것입니다. 같은 이야기를 같은 방식으로 되씹는 것은 펜을 든 반추일 뿐이니까요.
4. 몸을 통해 흘려보내세요. 감정은 물리적입니다. 때로는 그것에 대해 또 한 번 생각하기보다 느린 날숨, 짧은 산책, 또는 손을 털어내는 것이 날을 누그러뜨리는 가장 빠른 방법입니다.
5. 의도적으로 때를 고르세요. 회의 한복판에서는 "지금은 안 돼"가 완벽하게 좋은 선택입니다. 건강함과 해로움의 차이는 그 "지금은 안 돼"에 "나중에"가 따라오느냐입니다. 감정을 잠시 주차해 두고, 시간과 약간의 사적인 공간이 생겼을 때 다시 돌아오세요.

다섯 가지가 다 필요하지는 않습니다. 대부분의 사람은 자신에게 맞는 한두 가지를 찾아 그것에 기댑니다.

공정한 단서

억누름이 악당은 아닙니다. 장례식이나 발표, 또는 까다로운 사람과의 팽팽한 대화를 넘기기 위해 잠깐 마음을 추스르는 것은 정상적이고 유용한 기술입니다. 언제 어디서 무언가를 느낄지 고르는 것은 제 몫을 하는 어른이 되는 일의 일부입니다. 해로움은 그것을 유일한 도구로 만드는 데서, 몇 주 또는 몇 년 동안 뚜껑을 눌러 두어 그 아래에 무엇이 있는지조차 놓쳐 버리는 데서 옵니다.

이 모든 것을 읽고 자신을 알아보았다면, 부드럽게 대하세요. 우리 대부분은 그럴 만한 이유로 담아 두는 법을 배웠고, 흔히 어딘가에서 큰 감정을 드러내는 것이 안전하지 않았기 때문입니다. 그것을 거꾸로 잊어 가는 일은 더디고, 힘으로 되지 않습니다.

더 많은 도움을 청해야 할 때

때로는 감정이 혼자 다루기에 너무 크고, 그것은 의지력의 실패가 아닙니다. 몇 주째 무감각하거나 가라앉아 있다면, 감정에 도무지 가닿을 수 없다면, 옛 경험이 가라앉히기 힘든 방식으로 자꾸 떠오른다면, 또는 그저 모든 것이 너무 벅차게 느껴진다면, 그것은 의사나 상담사와 이야기할 충분한 이유입니다. 전문가는 당신이 안전하다고 느끼는 속도로, 짊어져 온 것을 위한 공간을 만들도록 도울 수 있습니다. 견딜 수 없어질 때까지 기다렸다가 청할 필요는 없습니다. 일찍 손을 내미는 것은 자신을 위해 할 수 있는 가장 다정하고 실용적인 일 중 하나입니다.

당신이 피해 온 그 감정은 아마 피하는 것만큼 위험하지는 않을 것입니다. 대부분의 감정은 약간의 공기와 약간의 시간이 주어지면 누그러지고 지나갑니다. 그것들은 대개 잠깐 느껴지기를, 그런 다음 놓아주기를 바랄 뿐입니다.

출처

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being