감정에 이름 붙이기: 느낌을 말로 옮기면 왜 도움이 될까

무엇이 잘못됐는지 도무지 말할 수 없는 그런 안 좋은 오후가 있습니다. 뭔가 어긋나 있죠. 가슴이 답답하고, 신경이 곤두서 있고, 같은 이메일을 네 번이나 다시 읽습니다. 친구가 무슨 일이냐고 물으면 가장 솔직한 대답은 어깨를 으쓱하는 것일 겁니다. "모르겠어. 그냥 기분이 이상해."

그 안개는 그 자체로 하나의 문제입니다. 이름을 붙일 수 없는 감정은 이리저리 퍼져 나가는 경향이 있습니다. 그것은 문자 메시지를 읽는 방식, 운전하는 방식, 맞은편에 앉은 사람이 당신을 어떻게 생각할지에 대한 짐작에까지 모든 것에 스며듭니다. 그러면 그것은 당신이 겪고 있는 감정이라기보다, 당신이 갇혀 있는 날씨처럼 느껴집니다.

그래서 여기 생각보다 훨씬 큰 일을 해내는 작은 동작이 있습니다. 멈춰서 거기에 한 단어를 붙이는 것입니다. 완벽한 단어가 아니어도 됩니다. 그냥 한 단어면 됩니다. *나는 불안해. 나는 상처받았어. 사실 나는 질투가 나. 나는 슬픔에 잠겨 있어.* 날것의 감각을 언어로 옮기는 그 작은 번역 행위가, 그 감정이 당신에게 미치는 영향을 바꿉니다. 거기엔 임상 용어가 있습니다. 정서 명명(affect labeling)이라고 하는데, 감정 과학에서 가장 믿을 만한 발견 중 하나입니다.

입 밖으로 내면 무엇이 달라지는가

너무 단순해서 의미가 없을 것처럼 들립니다. 그냥 화가 난 게 아니라 "나 화났어"라고 말하는 것? 하지만 그 밑에는 진짜 뇌과학이 깔려 있습니다.

UCLA의 한 연구에서, 사람들은 강렬한 감정을 드러내는 얼굴들을 바라봤고 그동안 스캐너가 그들의 뇌를 관찰했습니다. 그들이 그저 화나거나 겁먹은 얼굴을 *보기만* 했을 때, 편도체가 환하게 켜졌습니다. 편도체는 뇌의 비상벨, 위협과 두려움을 다루는 구조물입니다. 그런데 같은 사람들이 그 감정에 단어를 골라 이름을 붙여야 했을 때, 편도체는 잠잠해졌습니다. 동시에 이마 뒤쪽 전전두엽의 한 영역, 언어와 의도적 사고를 담당하는 부분이 더 활발해졌습니다. 책임 연구자 매슈 리버먼(Matthew Lieberman)은 분명하게 말했습니다. "화난"이라는 단어를 붙이면, 비상벨 중추의 반응이 더 작아지는 것을 보게 된다고요.

이것이 평범한 순간에 무엇을 의미하는지 생각해 보세요. 느끼는 것과 그것을 곰곰이 따져 보는 것은 뇌의 서로 다른 부분에서 일어나고, 둘은 서로 자리를 주고받습니다. 단어를 찾으려 손을 뻗을 때, 당신은 부담의 일부를 비상벨에서 떼어내 이성적으로 사고할 수 있는 부분으로 옮기는 것입니다. 감정을 사라지게 만드는 게 아닙니다. 운전석에서 내려오게 하는 것이죠.

이것이 많은 치료자가 쓰는 말 속에 담긴 진실의 핵심입니다. 이름을 붙여서 길들여라(name it to tame it). 솔직히 "길들인다"는 건 조금 낙관적입니다. 더 나은 단어는 *붙든다*일지도 모릅니다. 일단 감정에 이름이 생기면, 그 안에 흠뻑 젖어 있는 대신 팔 길이만큼 떨어뜨려 두고 바라볼 수 있습니다.

"안 좋다"와 정확한 단어 사이의 차이

우리 대부분은 아주 작은 감정 어휘로 살아갑니다. 좋다, 안 좋다, 괜찮다, 스트레스받는다, 피곤하다. 우리는 백 가지 서로 다른 내면 상태를 네다섯 개의 이름표로 깎아내고는, 왜 무엇 하나 딱 들어맞지 않는지 의아해합니다.

심리학자 리사 펠드먼 배럿(Lisa Feldman Barrett)은 그 대안을 *감정 입자도(emotional granularity)*라고 부릅니다. 자신의 감정을 어느 정도 정밀하게 구별해 내는 능력이죠. "안 좋다"를 지나쳐 더 들어가 보세요. 이건 실망일까, 아니면 원망일까? 이건 두려움일까, 아니면 분명한 대상이 없는 두려움인 불안일까? 내가 분노라고 부르는 이것은 사실 더 단단한 옷을 걸친 상처가 아닐까?

이런 구별은 어휘 놀이가 아닙니다. 그것들은 서로 다른 필요를 가리킵니다. 실망은 보통 인정과 약간의 시간을 원합니다. 원망은 흔히 경계선이 넘어갔다는 신호이며 소리 내어 이름 붙일 필요가 있습니다. 상처는 위로를 원합니다. 분노는 행동을 원합니다. 이 넷을 전부 "스트레스"라고 이름 붙이면, 당신은 같은 무딘 반응에 계속 손을 뻗고 계속 빗나갈 것입니다.

토드 캐시던(Todd Kashdan), 리사 펠드먼 배럿, 패트릭 맥나이트(Patrick McKnight)가 이끈 이 연구에 대한 한 검토 논문은 곱씹어 볼 만한 것을 발견했습니다. 감정을 더 높은 입자도로 경험할 수 있는 사람들, 즉 한 덩어리의 시뻘건 흐릿함이 아니라 짜증과 격노의 차이를 느끼는 사람들은 힘든 일이 닥쳤을 때 더 잘 대처하는 경향이 있습니다. 진짜 괴로운 순간에, 그들은 고통을 다루는 더 해로운 방식에 빠질 가능성이 더 적습니다. 느끼는 것을 더 구체적으로 이름 붙일 수 있을수록, 그것에 대해 무엇을 할지에 관한 선택지가 더 많아지는 듯합니다.

하나의 감정을 또렷하게 만든다는 것

한 가지 예를 천천히 들여다봅시다. 이것의 추상적인 버전은, 실제 경험이 그렇지 않은 방식으로 쉽게 들릴 수 있기 때문입니다.

동료가 당신이 원했던 프로젝트를 맡게 됐다고 합시다. 당신이 자신에 대해 처음 내리는 판단은 "난 괜찮아, 그냥 오늘 컨디션이 별로일 뿐이야"입니다. 그게 안개입니다. 그건 충분히 모호해서, 그것으로 쓸모 있는 무언가를 하지 못한 채 계속 속만 끓이게 만듭니다.

이제 거기를 밀어붙여 보세요. *여기 실제로 있는 건 뭐지?* 처음으로 떠오르는 솔직한 단어는 질투입니다. 좋아요, 인정하기엔 따끔하지만, "컨디션이 별로"보다는 더 진실합니다. 한 박자 더 머물러 보면 그것은 서로 다른 두 가지로 갈라집니다. 그들이 얻은 것을 원했던 부분인 부러움이 있습니다. 그리고 그 아래엔 더 조용하고 더 아픈 무언가가 있습니다. 내가 기대했던 만큼 뛰어나지 않아서 밀려난 것은 아닐까 하는 두려움이죠. 첫 번째는 프로젝트에 관한 것입니다. 두 번째는 당신의 가치에 관한 것입니다.

그것이 다음 행동을 얼마나 바꾸는지 보세요. "컨디션이 별로"는 아무 데로도 이어지지 않습니다. 기껏해야 짧은 성질머리와 망친 저녁으로 이어지겠죠. "나는 질투가 나고, 뒤처지고 있는 건 아닐까 조금 두려워"는 실제 어딘가로 이어집니다. 상사에게 솔직한 피드백을 청할 수도 있습니다. 진심으로 자랑스러운 자신의 작업을 떠올릴 수도 있습니다. 아니면 그냥 부러움을 자연스러운 것으로 두어도 됩니다. 좋은 것을 원하는 건 결함이 아니니까요. 감정이 어깨 으쓱으로 남아 있는 한, 그 문들 중 어느 것도 열리지 않습니다.

그게 이 기술 전체의 축소판입니다. 당신은 당장 기분이 나아지려는 게 아닙니다. 또렷하게 보려는 것입니다. 또렷한 감정에는 방향이 딸려 오고, 흐릿한 감정에는 그렇지 않으니까요.

실제로 어떻게 하는가

이건 방석과 이십 분이 필요한 명상 수행이 아닙니다. 한낮의 업무 중에 돌릴 수 있는 습관에 더 가깝습니다. 들어가는 몇 가지 길:

1. 먼저 몸을 포착하세요. 감정은 거의 언제나 당신이 그것의 단어를 갖기 전에 몸으로 먼저 나타납니다. 꽉 다문 턱. 텅 빈 속. 얼굴에 오르는 열기. 뻣뻣한 어깨. 그 감각을 알아차리면, 그게 신호입니다. 무언가가 여기 있다. 이제 그것의 이름을 찾으러 가세요.
2. 거칠게 시작해서 다듬으세요. 정확한 단어에 단번에 도착할 필요는 없습니다. 무딘 단어로 시작하세요. "기분이 안 좋아." 그런 다음 한 번 밀어붙이세요. 어떻게 안 좋은데? 슬퍼서 안 좋아? 무서워서 안 좋아? 부끄러워서 안 좋아? 각 질문이 그것을 좁혀 갑니다. 자신을 채점하는 게 아닙니다. 점점 가까워지고 있는 겁니다.
3. 적어 두거나 소리 내어 말하세요. 감정을 머릿속에서 꺼내어 종이 위 글자로, 혹은 실제로 입에 올리는 문장으로 옮기는 데에는 그 효과를 더 강하게 만드는 무언가가 있습니다. "내일 회의 때문에 불안한 것 같아"는 같은 생각이 말없이 빙빙 도는 것과는 다르게 와닿습니다.
4. 극적인 단어가 아니라 작은 단어를 쓰세요. 사람들은 이름표가 너무 거창하게 느껴져서 이것을 피하곤 합니다. "격노"하거나 "비탄에 빠질" 필요는 없습니다. 일상의 대부분은 더 조용한 감정으로 굴러갑니다. 조금 아쉽고, 살짝 짜증 나고, 약간 외롭고, 어렴풋이 불편한. 그런 것들도 셉니다. 작은 것들을 일찍 이름 붙이면 그것들이 자라나지 않는 경우가 많습니다.
5. "~이다"가 아니라 "~을 느낀다"라고 하세요. "나는 불안해"와 "나는 불안한 사람이야" 사이에는 진짜 차이가 있습니다. 하나는 날씨입니다. 다른 하나는 기후입니다. 감정을 당신이 *이다*인 무언가가 아니라 당신을 스쳐 지나가는 무언가로 이름 붙이면, 그것이 흘러갈 여지가 생깁니다.

여기서 솔직한 한마디. 이것을 시도했는데 감정이 꿈쩍도 않고 그저 거기 머물러 있어도, 당신이 실패한 게 아닙니다. 이름 붙이기는 삭제 버튼이 아닙니다. 때로는 그저, 서둘러 고치려 들지 않고 또렷하게 "나는 슬프고, 그래도 괜찮아"라고 말할 수 있는 것이 그 일의 전부입니다. 슬픔이 한동안 머물러도, 그 명료함이 승리입니다.

다른 누군가에게 말하기

지금까지 다룬 것 대부분은 내면의 일, 당신 머릿속에서 하는 일입니다. 하지만 그 보상의 많은 부분은 사람과 사람 사이에서 나타납니다. 이름 붙이지 못한 감정이야말로 그토록 많은 다툼이 실제로 시작되는 곳이기 때문입니다.

무엇을 느끼는지 이름 붙일 수 없으면, 그것은 옆길로 새어 나오는 경향이 있습니다. 당신은 입을 닫고 상대가 무엇이 잘못됐는지 알아맞히게 둡니다. 진짜는 아까 무시당한 기분이었는데, 설거지를 두고 날카로워집니다. 당신의 연인이나 친구는 신호가 아니라 잡음에 반응하게 되고, 이제 화난 사람 둘에 풀어야 할 분명한 문제는 없습니다.

소리 내어 이름 붙이면 그 모든 걸 가로질러 갈 수 있습니다. "나 지금 너무 벅차서 십 분만 필요해"는 상대에게 실제로 다룰 수 있는 무언가를 건넵니다. "네가 한 말에 상처받은 것 같아, 네가 의도한 대로 와닿은 건 아닌 것 같지만"은 골이 난 침묵이 쾅 닫아 버리는 문을 엽니다. 상대가 파헤쳐 찾게 만드는 대신, 진짜를 건네는 것입니다.

이것은 반대 방향으로도 작동합니다. 당신이 아끼는 누군가가 분명 속상한데 왜인지 말하지 못할 때, 당신이 단어 하나를 부드럽게 건네고 상대가 바로잡게 둘 수 있습니다. "너 좀 풀이 죽어 보이는데, 내가 제대로 본 거야?" 사람들은 흔히 당신이 무언가를 고쳐 주길 바라지 않습니다. 그들은 이름을 찾는 데 도움을, 그리고 그것을 겪고 있다는 사실을 알아봐 주는 것을 바랍니다. 감정에 관해 이야기하는 것에 대한 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)의 안내는 새겨 둘 만한 관련 지적을 합니다. 우리가 감정을 어떻게 대하는지가 중요하다는 것입니다. 슬픔이나 두려움을 받아들일 수 없는 것, 짓밟아 없애야 할 것으로 결정하는 사람들은, 불편한 감정을 그저 하나의 감정으로 두는 사람들보다 더 힘들어하는 경향이 있습니다. 감정에 이름 붙이는 것은, 자기 자신에게든 다른 누군가와 함께든, 부분적으로는 허락하는 행위입니다. 그것은 말합니다. 이것은 여기 있고, 여기 있어도 된다고.

감정이 이름 붙기를 거부할 때

때로는 단어를 찾으러 갔다가 빈손으로 돌아옵니다. 감정이 너무 크거나, 너무 뒤엉켜 있거나, 너무 압도되어 언어가 작동을 멈춘 상태죠. 그런 일은 일어나고, 그건 인격적 결함이 아닙니다.

그 상태에 있다면, 첫 번째 할 일은 정밀함이 아니라 사고가 돌아올 만큼 몸을 가라앉히는 것입니다. 호흡을 늦추세요. 발을 바닥에 붙이세요. 안에 있는 것 대신 주위에 있는 것에 이름을 붙이세요. 의자, 창문, 차 소리, 비상벨이 한 단계 내려갈 때까지요. 감정에 이름 붙이기는 더 이상 전면적인 투쟁-도피 반응 상태가 아닐 때 가장 잘 작동합니다. 조금 더 여유가 생겼을 때, 나중에 이름 붙이기로 돌아올 수 있습니다.

또한 어떤 사람들에게는 특정 감정이 말로 닿기가 정말로 어렵다는 것을 알아 둘 만합니다. 그것은 타고난 배선일 수도 있고, 안전하게 느낄 수 없었던 일들의 여파일 수도 있습니다. 내면의 삶에 말을 붙이는 일이 거의 불가능하게 느껴지거나, 감정을 향해 돌아서는 것이 어김없이 공황을 일으킨다면, 그것은 혼자가 아니라 그 일을 위해 훈련받은 누군가와 함께 이 작업을 하라는 신호입니다.

성격이 아니라 기술

격려가 되는 부분은, 이 가운데 어느 것도 고정되어 있지 않다는 점입니다. 감정 어휘는 배울 수 있습니다. 감정을 한 번도 이야기하지 않은 가정에서 자란 사람도 어른이 되어 천천히 그 기술을 쌓을 수 있습니다. 어떤 언어든 배우는 것과 똑같이, 처음엔 서툴게 쓰다가 점점 나아지면서요. "이게 정확히 뭐지?"라고 멈춰 묻는 매 순간, 당신은 비상벨과 사고할 수 있는 부분 사이의 길을 강화하고 있는 것입니다.

계속하다 보면 안개가 덜 자주 찾아옵니다. 당신은 감정을, 아직 다룰 수 있을 만큼 작을 때 더 일찍 포착하기 시작합니다. 안 좋은 오후가 당신이 그 안에 갇힌 수수께끼이기를 멈추고 당신이 묘사할 수 있는 무언가가 되며, 묘사할 수 있는 감정은 이미 다스리기 시작한 감정입니다.

느끼는 것에 이름 붙이는 일이 자꾸만 당신을 어두운 곳으로 데려간다면, 가장 솔직한 단어가 절망이나 무감각 같은 것이고 그것이 걷히지 않는다면, 부디 그것만큼은 혼자 끌어안고 있지 마세요. 바로 그때가 다른 사람을, 의사나 치료자나 위기 상담 전화를 불러들일 순간입니다. 감정에 이름 붙이는 것은 진짜 첫걸음입니다. 어떤 감정에 대해서는, 용감한 다음 걸음은 누군가가 그것을 함께 짊어지도록 두는 것입니다.

출처

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation