위기 상황에 있거나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국에서는 988로 전화하거나 문자를 보내고(Suicide & Crisis Lifeline, 24시간), 741741로 HOME이라고 문자를 보내거나(Crisis Text Line), 즉각적인 위험 상황에서는 911로 전화하세요.
빠른 팁
- 실제 그 단어를 말하세요. 나는 슬프다.
- 10분 동안 일부러 그것을 느끼세요.
- 준비되기 전에 작은 일 하나를 하세요.
어떤 아침은 눈을 뜨는 순간 이미 무거움이 와 있습니다. 극적인 일은 아무것도 일어나지 않았습니다. 커피 맛은 그대로고 방도 그대로인데, 모든 것에서 색이 빠져나가 버렸고 앞으로의 하루가 당신 안에 있는 것보다 더 버겁게 느껴집니다. 이유를 짚어 낼 수조차 없을지도 모릅니다. 그냥 가라앉아 있는 거죠.
가장 먼저 말할 가치가 있는 것은, 이것이 당신에게 무언가 잘못되었다는 신호가 아니라는 점입니다. 슬픔은 배고픔이나 피로만큼이나 평범한, 정상적인 인간의 감정이며, 거의 모든 사람이 내색하는 것보다 더 자주 그것을 지나갑니다. 슬픔은 넓은 의미의 상실 주변에서 나타나는 경향이 있습니다. 한 사람, 하나의 희망, 당신이 기대고 있던 어떤 삶의 모습, 때로는 이름 붙일 수 없는 무언가. 그것은 마음이 당신을 늦춰서, 의미 있었던 무언가를 헤아리게 하는 방식입니다.
슬픔을 힘들게 만드는 것은 대개 그 감정 자체가 아닙니다. 그것에서 벗어나려고 우리가 하는 온갖 일입니다.
그것을 앞질러 달아나려는 본능
가라앉은 기분이 찾아오면, 우리 대부분은 출구를 향해 손을 뻗습니다. 스크롤을 합니다. 술을 따릅니다. 일에, 혹은 다른 사람의 문제에, 혹은 우리에게 아무것도 요구하지 않는 화면에 자신을 파묻습니다. 정신 차리라고 스스로를 다그치고, 그러지 못할 때 어렴풋이 부끄러움을 느낍니다.
그런 행동들은 이해할 만합니다. 다만 오래 효과를 내는 경우는 드뭅니다. 느끼기를 거부한 감정은 떠나지 않습니다. 기다리며, 흔히 더 큰 소리로 돌아옵니다. 이제 당신의 일부가 하루 종일 그것에 맞서 버티고 있기 때문이죠. 슬픔을 눌러 내리는 데는 그 순간 알아채지 못할 대가도 따릅니다. 그것은 가라앉은 부분뿐 아니라 모든 것을 납작하게 만듭니다. 슬픔을 막아 내는 그 벽은 따뜻함도 함께 막아 냅니다.
더 부드러운 선택지가 있는데, 거의 너무 단순하게 들립니다. 그 감정이 거기 있게 두는 것입니다. 영원히가 아니라, 삶의 방식으로서가 아니라, 그것과 싸우기를 멈출 만큼만요.
느끼는 것에 이름을 붙이세요
해야 할 일보다 더 많은 것을 해내는 작은 일이 하나 있습니다. 감정을 말로 옮기는 것입니다.
UCLA의 연구자들이 사람들이 불쾌한 이미지를 볼 때 뇌를 관찰했더니, 그 사람들이 자신이 보고 있는 감정에 이름을 붙이는 순간 흥미로운 일이 일어났습니다. 뇌의 경보 중추인 편도체의 활동이 떨어지고, 언어와 자기 통제에 연결된 영역의 활동이 올라간 것이죠. 이 연구의 상당 부분을 이끈 심리학자 매튜 리버먼은 이것을 감정을 말로 옮기기라고 부릅니다. 감정에 이름을 붙이는 행위는 그 열기를 얼마간 빼내는 듯합니다.
그러니 무거움이 찾아오면, 소리 내어, 혹은 머릿속으로, 혹은 종이 위에 실제 그 단어를 말해 보세요. "나는 슬프다." 그다음, 할 수 있다면 더 구체적으로 가 보세요. 슬프고 외롭다. 슬프고 실망스럽다. 슬프고 돈 때문에 조금 무섭다. 막연한 두려움은 붙들기 어렵습니다. 이름 붙은 감정에는 가장자리가 있고, 가장자리는 그것을 당신을 휘두르는 무언가가 아니라 당신이 다룰 수 있는 무언가로 만듭니다.
이 단계에서 무언가를 해결해야 하는 건 아닙니다. 그저 자신의 날씨에 대해 진실을 말하는 것뿐입니다.
그것에 조금의 자리를 내어 주세요
이름을 붙였다면, 다음으로 할 일은 그 감정에 빠져 허우적대지 않으면서 약간의 공간을 내어 주는 것입니다. 사람들이 그렇게 하는 몇 가지 방법:
- 그릇을 정하세요. 10분이나 15분 동안 일부러 이것을 느끼겠다고 자신에게 말하세요. 앉으세요. 슬픔이 거기 있게 두세요. 그것이 몸의 어디에 사는지 알아채세요. 목, 가슴, 눈 뒤편. 곧장 느낀 감정은 파도가 그러하듯 정점을 찍고 잦아드는 경향이 있습니다. 대부분은 우리가 두려워하는 만큼 오래가지 않습니다.
- 눈물이 나오면 울도록 자신을 허락하세요. 우는 것은 무너지는 게 아닙니다. 몸이 할 줄 아는 방출이고, 많은 사람이 그 너머에서 한결 가벼워짐을 느낍니다.
- 엉망으로라도 적어 보세요. 아무도 이걸 읽지 않습니다. 그저 머릿속 내용물을, 걱정과 원망과 그리움을 한 장에 쏟아 내세요. 마음속 맴도는 고리에서 그것을 꺼내 종이에 옮기면 그것이 자리한 방식이 달라집니다.
- 한 사람에게 말하세요. 조언이 필요한 게 아닙니다. 당신을 아끼는 누군가에게 "오늘은 좀 힘든 날이야"라고 말하는 것만으로도, 당신이 이걸 혼자 짊어지고 있는 게 아니라는 걸 일깨우기에 충분할 때가 많습니다.
여기서 목표는 슬픔을 즐기는 게 아닙니다. 그 위에 두 번째 겹의 분투를 더하기를 멈추는 것입니다. 감정은 첫 번째 화살입니다. 감정과의 싸움은 두 번째 화살이고, 대개 진짜 상처를 입히는 것은 두 번째입니다.
그런 다음 움직이세요, 조금이라도
슬픔과 함께 머무는 것은 일의 절반입니다. 나머지 절반은 가라앉아 있을 때 거의 거꾸로 느껴지는 것, 바로 부드러운 행동입니다.
기분이 가라앉으면, 우리는 자연스레 물러납니다. 약속을 취소하고, 산책을 건너뛰고, 평소 작은 즐거움이나 무언가를 해냈다는 감각을 주던 일들을 멈춥니다. 그 물러섬은 자신을 보호하는 것처럼 느껴집니다. 하지만 그것은 슬그머니 상황을 더 나쁘게 만듭니다. 당신이 내려놓는 것 하나하나가 좋은 무언가의 원천 하나가 줄어드는 일이고, 하루가 비어 갈수록 기분은 더 가라앉기 때문입니다. 그것이 고리가 됩니다.
바로 이 고리를 겨냥하는, 잘 연구된 접근법이 있습니다. 행동 활성화라고 부릅니다. 발상은 단순합니다. 무언가를 하기 전에 기분이 나아지기를 기다리는 대신, 작고 의미 있는 일을 먼저 하고 감정이 따라오게 두는 것입니다. 연구에서 이 접근법은 우울증에 대해 더 복잡한 치료법이나 심지어 약물에도 결코 밀리지 않으며, 회피의 순환을 끊고 사람들을 자신이 가치 있게 여기는 활동에 다시 연결함으로써 바로 그렇게 작동합니다.
어떤 평범하게 가라앉은 날에도 이 원리를 빌려 올 수 있습니다. 작은 일 하나를 골라, 준비됐다고 느끼기 전에 하세요.
- 5분간 밖으로 나가세요. 햇빛과 짧은 산책은 많은 사람의 기분을 진짜로 바꿉니다.
- 머리 위에 드리워져 있던 무언가의 아주 작은 한 조각을 하세요. 접시 하나를 닦으세요. 문자 하나를 보내세요.
- 오래된 닻을 향해 손을 뻗으세요. 음악, 그 친구, 한때 좋게 느껴지던 하루의 한 귀퉁이. 지금은 빛이 바랜 듯해도요.
진짜 실패할 수 없을 만큼 작게 유지하세요. 핵심은 생산성이 아닙니다. 당신이 여전히 행동할 수 있다는 것, 그리고 행동이 비록 미미하게라도 기분을 밀어 준다는 것을 스스로에게 증명하는 것입니다. 한 번의 밀어 줌이면 시작하기에 충분합니다.
슬픔이 그 이상의 무언가로 변했을 때
여기 차이가 중요하니, 주의 깊게 읽을 부분이 있습니다.
슬픔은 대개 움직입니다. 파도처럼 밀려오고, 좋은 일이 생기면 반응하며, 며칠에서 한두 주에 걸쳐 저절로 걷히는 경향이 있습니다. 우울증은 다릅니다. 자리를 잡고 머물며, 흔히 뚜렷한 계기 없이 그러하고, 가라앉은 기분 이상의 것을 데려옵니다. 그 신호로는 한때 사랑하던 것조차 거의 모든 일에 흥미나 즐거움을 잃는 것, 수면이나 식욕이나 기운의 변화, 집중의 어려움, 무거운 무가치감이나 죄책감, 그리고 상황이 나아지지 않을 거라는 느낌이 있습니다.
임상의와 의료 서비스가 두루 쓰는 유용한 어림 기준이 있습니다. 가라앉은 기분이 거의 매일, 하루의 대부분 동안, 2주 이상 지속되고 일, 잠, 혹은 당신이 아끼는 사람들에게 방해가 되고 있다면, 그것은 의사와 이야기할 만합니다. 이것은 약하거나 호들갑스러운 것과는 무관합니다. 멎지 않는 기침으로 의사를 찾는 것과 똑같습니다. 우울증이 이름 붙고 치료될수록 그것은 더 빨리 누그러지는 경향이 있고, 치료는 효과가 좋습니다.
2주라는 기준을 기다리지 않는 한 가지 상황이 있습니다. 만약 슬픔이 더는 여기 있고 싶지 않다는 생각, 혹은 자신을 해치려는 생각으로 변한다면, 부디 그것을 있는 그대로의 신호로 받아들이고 오늘 손을 내미세요. 위기 상담 전화, 의사, 혹은 신뢰하는 누군가에게요. 도움을 청하기 위해 그것이 심각하다고 확신할 필요는 없습니다. 확실하지 않을 때 손을 내미는 것이야말로 바로 그렇게 해야 할 때입니다.
대부분의 슬픔은 그런 것이 아닙니다. 대부분의 슬픔은 무언가를 아끼는 사람으로 산다는 데서 오는 평범한 아픔이며, 당신이 움직이게 두기만 하면 지나갈 줄 압니다. 당신은 그것을 느끼고, 이름을 붙이고, 작은 일 하나를 하고, 곁의 사람들을 들입니다. 그 어느 것도 힘든 하루를 사라지게 하지는 않습니다. 다만 그 하루를 괜찮은 척하며, 혹은 모든 것 위에 자신과 싸우며 보내지 않아도 된다는 뜻입니다.
출처
- NHS, Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health, Depression
- American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression