비행 공포: 여행을 견뎌 내고 두려움의 손아귀를 푸는 법

두려움은 보통 탑승구에 한참 못 미쳐 시작됩니다. 여행을 예약하고 나면, 거기 있습니다. 마음 한구석의 낮은 웅웅거림이, 날짜가 가까워질수록 점점 커집니다. 문이 닫히는 모습을 떠올립니다. 난기류를 떠올립니다. 좌석에 앉을 무렵이면 심장이 뛰고 손이 축축해지는데, 차분해 보이는 낯선 사람은 60센티미터 옆에서 마치 이 모든 게 별일 아니라는 듯 문고판 책을 읽고 있습니다.

먼저 알아 둘 것. 당신은 우스꽝스러운 게 아니고, 당신 혼자만 그런 것도 아닙니다. 비행 공포는 사람들이 지니고 다니는 더 흔한 특정 공포 중 하나입니다. 어떻게 세느냐에 따라 추정치는 크게 다르지만, 성인 네 명 중 한 명에서 세 명 중 한 명 사이 어딘가가 항공 여행에 진짜 불편함을 느낀다고 보고하고, 더 적은 일부는 비행을 아예 피합니다. 그중 일부는 당신이 짐작도 못 할 사람들입니다. 이 두려움은 당신이 삶의 다른 무엇에 대해 얼마나 용감하거나 분별 있는지와 들어맞지 않습니다.

그리고 충분히 강렬해서 일상에 지장을 줄 때는 임상적 이름도 있습니다. 비행공포증(aerophobia), 또는 항공공포증(aviophobia)입니다. 그건 그저 비행을 중심으로 한 특정 공포증을 가리키는 줄임말일 뿐입니다. 이름을 붙이는 건 당신에게 꼬리표를 붙이려는 게 아닙니다. 그게 유용한 이유는, 공포증이 정신 건강 전체에서 가장 치료가 잘 되는 것들 중 하나이고, 무엇을 다루고 있는지 아는 것이 실제로 효과 있는 쪽을 가리켜 주기 때문입니다.

확률을 알면서도 두려움이 들러붙는 이유

비행을 두려워하는 대부분의 사람이 이미 어렴풋이 느끼는 이상한 부분이 여기 있습니다. 당신은 머리로는 비행이 대단히 안전하다는 걸 알 수 있습니다. 여행에서 위험한 부분은 공항까지 운전해 가는 것이라는 글을 읽었을 수도 있습니다. 그런데 두려움은 신경 쓰지 않습니다.

그건 공포증이 뇌의 추론하는 부분에 살지 않기 때문입니다. 그것은 당신을 살아 있게 하려고 진화한, 더 오래되고 더 빠른 경보 시스템에 삽니다. 당신이 생각할 틈을 갖기 전에 반응하는 부분 말입니다. 임상가들이 설명하는 방식대로, 공포증을 규정하는 특징은 바로 이 간극입니다. 두려움은 진짜이고 신체적이며, 눈앞의 실제 위험에 비해 지나칩니다. 당신의 경보 종은 크게 울립니다. 위협은 작습니다. 두 가지가 동시에 참입니다.

비행기는 또한 그 경보를 울리기에 거의 완벽한 기계입니다. 당신은 떠날 수 없습니다. 운전하고 있지도 않습니다. 낯선 소리들이 있고, 설명할 수 없는 흔들림이 한두 번 있고, 통제력의 부재가 곧 위험을 뜻한다고 우기는 뇌의 한 부분이 있습니다. 그중 어느 것도 성격적 결함이 아닙니다. 오래된 배선 문제일 뿐입니다.

그리고 두려움을 계속 강하게 만드는 함정이 여기 있습니다. 회피입니다. 두려움이 당신을 설득해 여행을 포기하게 할 때마다, 당신은 안도의 물결을 느끼고, 당신의 뇌는 그것을 위험이 진짜였고 회피가 당신을 구했다는 증거로 조용히 보관해 둡니다. 두려움은 조금 더 강해지고 당신의 세계는 조금 더 작아집니다. 그 고리를 끊는 것이 일의 대부분입니다.

비행 전에

가장 유용한 것들 중 일부는 공항에 닿기도 전에 일어납니다.

• 비행기가 실제로 어떻게 작동하는지 배우세요. 많은 비행 공포는 사실 미지에 대한 두려움입니다. 난기류는 비행기가 망가지고 있는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 잔물결 위를 지나는 배에 더 가깝습니다. 불편하지만 항공기가 감당하도록 만들어진 범위 안에 완전히 들어 있죠. 각 소리가 무엇인지 — 착륙 장치, 플랩, 이륙 후 추력을 줄이는 엔진 — 아는 것은 그 많은 소리에서 위협을 걷어 냅니다.
• 여유를 줄 수 있게 예약하세요. 오전 비행, 움직임이 더 부드러운 통로 쪽이나 날개 위 좌석, 힘든 부분을 한 번만 하도록 직항. 작은 선택들이, 진짜 차이를 만듭니다.
• 진한 커피와 공항 술집은 건너뛰세요. 카페인은 당신의 몸을 불안이 만드는 것과 똑같은 들뜬 상태로 밀어붙이고, 알코올은 몇 시간 뒤 반동을 더 나쁘게 만드는 경향이 있습니다. 대신 수분을 보충하세요.
• 손과 눈을 위한 계획을 세우세요. 빠져드는 시리즈, 긴 플레이리스트, 팟캐스트, 두툼한 책을 내려받으세요. 목표는 당신의 주의가 정직하게 갈 곳을 마련해 주는 것입니다.

여기서 짚어 둘 만한 것이 하나 있습니다. 많은 사람이 비행을 견디려고 의사에게 디아제팜 같은 진정제를 청하는데, NHS를 비롯한 많은 임상가가 이제 바로 이런 이유로 그것을 처방하기를 거절합니다. 진정제는 드문 비상 상황에서 대응하는 능력을 둔하게 할 수 있고, 이미 산소가 적은 기내 공기에서 호흡을 느리게 할 수 있고, 너무 가만히 앉아 있게 되어 혈전 위험을 높이고, 어떤 사람들에게는 진정 대신 동요를 일으킵니다. 약을 고려하고 있다면, 그것은 의지할 빠른 해결책이 아니라, 무엇이 안전한지에 대해 당신의 주치의와 솔직하게 나눌 대화입니다.

공중에서, 두려움이 덮칠 때

비행 도중에 두려움이 솟구칠 때, 그 순간에 이성으로 떨쳐 낼 수는 없지만, 당신의 몸과 함께 작업할 수는 있습니다. 몸은 생각보다 더 빨리 진정됩니다.

1. 날숨을 길게 하세요. 약 넷을 세며 들이쉰 다음, 더 긴 여섯을 세며 내쉬세요. 긴 날숨이 바로 몸에게 경계를 풀라고 신호하는 부분입니다. 1분간 해 보세요. 완벽하게 하려고 걱정하지 마세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 두고 바닥을 느끼세요. 등을 좌석에 대고 누르세요. 당신은 몸에게 어디에 있는지 일깨워 주고 있고, 그것이 파국적인 그림들의 소용돌이를 끊습니다.
3. 주위에 있는 것의 이름을 부르세요. 볼 수 있는 다섯 가지, 들을 수 있는 네 가지, 만질 수 있는 세 가지. 거의 너무 단순하게 들립니다. 그것은 상상 속의 추락에서 당신의 주의를 끌어내, 실제의, 지루하고, 안전한 기내로 되돌립니다.
4. 난기류를 그냥 난기류이게 두세요. 그것이 시작되면, 평이한 진실을 스스로에게 말해 보세요. 이건 정상이고, 조종사들은 끊임없이 이런 상황을 뚫고 날며, 비행기는 훨씬 더한 것을 위해 설계되었다고요. 따뜻하게 믿을 필요는 없습니다. 그냥 말하기만 하면 됩니다.
5. 승무원에게 말하세요. 이것은 있는 수단 중 가장 덜 쓰이는 것 중 하나입니다. 그들은 긴장한 승객을 천 번은 봤고, 조금도 당황하지 않으며, 많은 이들이 당신을 살펴보거나 소리를 설명해 줄 겁니다. 당신의 줄에서 혼자 주먹을 꽉 쥐고 버틸 필요가 없습니다.

파도가 그것을 생각하는 올바른 방식입니다. 불안은 솟아오르고, 정점에 이르고, 당신이 그렇게 두면 스스로 다시 내려갑니다. 보통은 당신이 예상하는 것보다 빠르게요. 당신은 파도를 멈출 필요가 없습니다. 그것보다 오래 버티고, 그다음 것보다 오래 버티면 됩니다.

두려움이 시간이 지나며 실제로 줄어드는 법

그 순간의 도구들은 당신이 여행을 견뎌 내도록 도와줍니다. 그것만으로 두려움을 낫게 하지는 못합니다. 좋은 소식은, 정말로 효과가 있는 것이 잘 이해되어 있고 시도하는 대부분의 사람에게 진정으로 효과적이라는 점입니다.

가장 탄탄한 실적을 가진 치료는 노출 치료(exposure therapy)로, 보통 인지행동치료(CBT)의 일부로 이루어집니다. 그 발상은 들리는 것보다 더 부드럽습니다. 당신을 대륙 횡단 비행에 던져 넣는 대신, 치료자는 당신이 작고 감당할 수 있는 단계로 비행을 마주하도록 돕고, 당신의 경보 시스템이 논쟁이 아니라 경험을 통해 아무 나쁜 일도 일어나지 않는다는 것을 배우게 합니다. 기내 사진을 보는 것에서 시작해, 다음에는 공항을 방문하고, 그다음에는 짧은 비행을 하면서, 감당할 수 있는 속도로 쌓아 갈 수 있습니다. 이제 많은 프로그램이 가상 현실을 사용해 먼저 지상에서 전체 경험을 예행연습합니다. CBT는 나머지 절반을 더합니다. 폭주하는 생각("저 소리는 뭔가 잘못됐다는 뜻이야")을 붙잡아, 실제로 참인 것으로 그것에 답하는 법을 배우는 것이죠.

치료를 마련하는 일이 부담스럽게 느껴진다면, 잘 다져진 중간 길이 있습니다. 여러 항공사가 조종사와 항공 전문가를 불안 전문가와 짝지어 진행하는 구조화된 비행 공포 강좌를 운영하는데, 흔히 기내 지원을 받으며 실제 비행으로 마무리됩니다. NHS는 사람들에게 이런 강좌를 안내하면서, 그것이 약물보다 더 잘 듣는 경향이 있고 강좌가 끝난 뒤에도 효과가 지속된다고 짚습니다. 치료자를 한 번도 만나지 않더라도 든든한 출발점이 될 수 있습니다.

더 많은 도움을 받을 만한 때

비행 전의 약간의 긴장은 평범한 것이고 고칠 게 없습니다. 두려움이 당신의 결정을 좌우하고 있을 때는 진짜 도움을 청할 만합니다. 비행이 불가능하게 느껴져서 여행, 일, 결혼식, 또는 사랑하는 사람을 볼 기회를 거절하고 있을 때, 또는 빠져나갈 수 없는 여행을 앞두고 두려움이 당신 삶의 몇 주를 먹어 치울 때 말입니다.

그건 당신이 망가졌다는 신호가 아닙니다. 이 특정한 두려움이 당신이 가진 도구보다 더 커졌다는 신호이고, 공포증을 치료하는 치료자가 그것을 다시 줄이도록 도울 수 있습니다. 의사나 정신 건강 전문가와 이야기하고, 불안이나 공황이 삶의 다른 부분으로 번지고 있다면 그것도 언급하세요. 공포증은 이 분야의 거의 무엇 못지않게 치료에 잘 반응합니다. 이 두려움의 반대편에 있는 세계 — 여행과 사람들과 장소들 — 은 그것으로 돌아갈 노력을 들일 가치가 있습니다.

출처

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy