悲しみを通り抜ける。低い気分とどう座り、それとどう動くか

ある朝には、目を開けたとき、もう重さがそこにある。劇的なことは、何も起きなかった。コーヒーは同じ味で、部屋は同じに見えるけれど、物事から色が抜けていて、これからの一日が、自分の中にあるより多くに感じられる。理由を指させることすら、できないかもしれない。あなたはただ、低く感じる。

まず言う価値があるのは、これは、あなたに何か問題があるサインではない、ということだ。悲しみは、ふつうの人間の感情で、空腹や疲れと同じくらいありふれていて、ほとんど誰もが、打ち明けるよりひんぱんに、それを通り抜ける。それは、広い意味での喪失のまわりに現れがちだ。ある人、ある希望、あなたが当てにしていたあなたの人生の版、ときに、名づけられる何ものでもない。それは、大事だった何かを勘定に入れるために、あなたを遅くする、心のやり方だ。

悲しみをつらくするのは、たいてい、その気持ちそのものではない。それから逃げるために、わたしたちがするすべてだ。

それを逃げ切ろうとする本能

低い気分が訪れると、わたしたちのほとんどは、出口に手を伸ばす。スクロールする。一杯注ぐ。仕事に、あるいは誰か別の人の問題に、あるいは、わたしたちに何も求めない画面に、自分を埋める。しゃきっとしろと自分に言い聞かせて、できないとき、かすかに恥ずかしく感じる。

そうした一手は、理解できる。それらが長く効くことは、めったにない。あなたが感じることを拒む感情は、去らない。それは待って、しばしば、もっと大きくなって戻ってくる。あなたの一部が、今や一日じゅう、それに身構えているからだ。悲しみを押し下げることには、その瞬間には気づかないかもしれないコストもある。それは、低い部分だけでなく、何もかもを平坦にする。悲しみを締め出す、その同じ壁が、温かさも締め出すのだ。

もっとやさしい選択肢があって、それはほとんど単純すぎるくらいに聞こえる。その気持ちを、そこにあらせる。永遠にではなく、生き方としてでもなく。ただ、それと戦うのをやめるのに十分なだけ、長く。

感じていることに、名前をつける

ここに、そうあるべき以上のことをする、小さなことがある。気持ちを、言葉にする。

UCLAの研究者たちが、人が動揺させる画像を見ているあいだ、その脳を見たとき、それらの人が、見ている感情にラベルをつけた瞬間に、興味深いことが起きた。脳の警報の中心である扁桃体で活動が下がり、言語と自己コントロールに結びついた領域で上がった。この研究の多くの背後にいる心理学者マシュー・リーバーマンは、それを「気持ちを言葉にすること」と呼ぶ。感情に名前をつける行いは、それから熱をいくらか取り去るようだ。

だから、重さが現れたら、実際の言葉を、声に出して、頭の中で、あるいは紙の上で、言ってみよう。「わたしは悲しい」。それから、できれば、もっと具体的に。悲しくて、さびしい。悲しくて、がっかりしている。悲しくて、お金のことが少し怖い。ぼんやりした恐れは、抱えにくい。名づけられた気持ちには、縁がある。そして縁が、それを、あなたに働きかけてくる何かではなく、あなたが取り組める何かにする。

この段階で、何かを解決する必要はない。あなたはただ、自分自身の天気について、本当のことを言っているのだ。

それに、少しの余白をあげる

いったん名づけたら、次の一手は、その気持ちに、溺れずに、いくらかの空間を与えることだ。人がそうする、いくつかのやり方。

1. 入れ物を設ける。十分か十五分、わざとこれを感じるつもりだ、と自分に告げる。腰を下ろす。悲しみを、そこにあらせる。それが身体のどこに住んでいるか、つまり、のど、胸、目の奥に、気づく。直接感じられた気持ちは、波がするように、頂点に達して、それからやわらぎがちだ。ほとんどは、わたしたちが恐れるほど長くは、まったく続かない。
2. 来るなら、自分に泣かせる。泣くことは、ばらばらになることではない。それは、身体がやり方を知っている解放で、多くの人が、その向こう側で、より軽く感じる。
3. へたくそに、書き出す。誰もこれを読まない。ただ、頭の中身を、ページの上に空ける。心配、恨み、恋しさ。心の中のループから出して、紙の上に出すことが、それがどう座っているかを、変える。
4. 一人に伝える。助言はいらない。気にかけてくれる誰かに「今日はつらい日」と言うことが、あなたが、それをひとりで抱えていないと思い出させるのに、しばしば十分だ。

ここでの目標は、悲しみを楽しむことではない。それの上に、もう一つの闘いの層を加えるのを、やめることだ。気持ちは、最初の矢だ。気持ちに対する闘いは、二本目で、そして二本目こそが、たいてい、本当のダメージを与えるものだ。

それから、少しでも、動く

悲しみと座ることは、仕事の半分だ。もう半分は、低いとき、ほとんど逆さまに感じられる何か、つまり、やさしい行動だ。

落ち込んでいると、わたしたちは自然に引っ込む。予定をキャンセルし、散歩を飛ばし、ふだんは、ちらりとした喜びや、何かをやり遂げた感覚をくれることを、するのをやめる。その引っ込みは、守ってくれるように感じられる。それは静かに、事態を悪くする。あなたが落とすそれぞれのことが、よいものの源が一つ減ることだし、一日が空っぽになるほど、気分は低く沈むからだ。それは、ループになる。

まさにこのループをねらう、よく研究されたやり方があって、「行動活性化」と呼ばれる。その考えは率直だ。物事をする前に、気分がよくなるのを待つ代わりに、まず、小さくて、意味のあることをして、気持ちに追いつかせる。研究では、このやり方は、もっと複雑なセラピー、そしてうつに対しては薬とさえ、互角に渡り合うし、それが効くのはまさに、回避のサイクルを断ち切り、人を、彼らが大切にする活動と、また関わらせることによってだ。

どんなありふれた低い日にも、その原則を借りられる。小さなことをひとつ選んで、準備ができたと感じる前に、それをする。

• 五分、外に出る。日の光と短い散歩は、多くの人にとって、本当に気分を動かす。
• あなたにのしかかってきた何かの、小さなひとかけらをする。ひとつのお皿を洗う。ひとつのメッセージを送る。
• 古いいかりに手を伸ばす。音楽、友だち、かつてよく感じられた、一日の片すみ。たとえ今は、くぐもって感じられても。

本当には失敗できないくらい、小さく保とう。要点は、生産性ではない。あなたがまだ行動できる、そして行動することが、わずかにでも気分を動かす、という、自分自身への証明だ。ひとつの後押しが、始めるのに十分だ。

悲しみが、もっと何かに変わったとき

ここが、注意して読むべき部分だ。そのちがいが、大事だからだ。

悲しみは、たいてい動く。それは波で来て、何かよいことが起きると応え、そして、数日か一、二週間かけて、ひとりでに持ち上がりがちだ。うつは、ちがう。それは、しばしばはっきりした引き金なしに、居ついて、とどまる。そして、低い気分以上のものを、もたらす。サインには、かつて愛したものでさえ、ほとんど何もかもへの興味や喜びを失うこと、睡眠、食欲、あるいはエネルギーの変化、集中の困難、無価値さや罪悪感の重い感覚、そして、物事はよくならないという感じが、含まれる。

臨床家も保健サービスも同じように使う、役に立つ目安。もし、低い気分が、一日のほとんど、ほぼ毎日、二週間以上つづいて、それが仕事、睡眠、あるいは大切な人たちの邪魔をしているなら、それは医師に話す価値がある。これは、弱いとか、大げさだとかについてではない。それは、やまない咳で医師に診てもらうのと、同じだ。うつが早く名づけられ治療されるほど、それは早くやわらぎがちで、治療はよく効く。

二週間の節目を待たない、ひとつの状況がある。もし、あなたの悲しみが、ここにいたくない、あるいは自分を傷つけたい、という考えに変わったら、どうかそれを、それであるサインとして扱って、今日、手を伸ばしてほしい。クライシスライン、医師、あるいは信頼できる誰かへ。助けを求めるのに、それが深刻だと確信している必要はない。確信がないときに手を伸ばすことこそ、それをする、まさに正しいときなのだ。

ほとんどの悲しみは、それではない。ほとんどの悲しみは、物事を気にかける人であることの、ありふれた痛みで、それは、あなたがそれを動かせてやれば、過ぎ去るやり方を知っている。あなたはそれを感じ、それに名前をつけ、小さなことをひとつして、まわりの人たちを中に入れる。そのどれも、つらい一日を消しはしない。それはただ、あなたが、それを、大丈夫なふりをして、あるいは、ほかの何もかもの上に自分自身と戦って、過ごさなくていい、という意味なのだ。

出典

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression