怒りとの付き合い方——感じても、それに振り回されないために

顔の熱。食いしばった顎。誰かが自分を傷つけた、いますぐそう言わなければ、という、あの速くて平らな確信。怒りは、言葉になる前に体に届きます。気づいたころには、もう血圧は上がっていて、少しのアドレナリンがすでに動いています。これはふつうのことです。怒りは存在するなかでもっともありふれた人間の感情のひとつで、それ自体は欠点でも、あなたのどこかが壊れたしるしでもありません。

やっかいごとは、あとから始まります。怒りを感じることと、それにもとづいて動くことのあいだの隙間で——叩きつけたい、ドアを閉めたい、メッセージを撃ち込みたい衝動が、考える部分が追いつく前に勝ってしまうときに。怒りについて人が抱える後悔のほとんどは、感じたことではありません。それを使って何をしたか、なのです。

だからこれは、怒りをなくすことではありません。なくせないし、なくしたくもないでしょう。怒りは、何かが大切だと教えてくれます。目標は、それに取り仕切られることなく、抱えていられるようになることです。

感情と行動は、別々のもの

ここに、とどめておく価値のある区別があります。自分の怒りをどう扱うかについて、すべてを変えるからです。感情と、それで何をするかは、別々です。

激怒を感じることは、道徳の出来事ではありません。それはくしゃみのように、あなたに起こります。大きな音にびくっとするのを選ばないのと同じで、あの熱の突き上げを選ぶわけではありません。選択が入る場所、あなたが実際に力を持つ場所は、そのあとに続く行動です。怒鳴る、静かに冷たくなる、物を投げる、メッセージを送る、刺さるとわかっている残酷な一言を言う。自動的に感じるほど速く起きるときでも、それらは決断です。

これが大切なのは、あまりに多くの人が、怒りそのものの上に恥を積み重ねるからです。感じただけで、自分は悪いパートナーだ、悪い親だ、悪い人間だと決めつけ、その恥が、次の燃え上がりを、減らすどころか増やします。あなたは、自分の怒りの力を、まるごと感じていいのです。あなたが責任を負うのは、それで何をするかです。この二つを分けておくことが、立つ場所を与えてくれます。

怒りとは、実際には何か

生涯の多くをその研究に費やした心理学者チャールズ・スピルバーガーは、怒りを、軽いいらだちから、まるごとの激昂と憤怒まで幅のある感情の状態として説明しました。その幅が、まず気づく価値のあることです。「怒っている」は一つの設定ではありません。いらだちのちらつきと、爆発する瞬間とのあいだには長い上り坂があり、てっぺんよりも、登りの早いうちのほうが、ずっと多く動く余地があります。

感情の下には、古い仕組みがあります。怒りは体の脅威反応の一部——かつて私たちの祖先が本物の危険に立ち向かうのを助けた、あの闘争か逃走かの仕組み——です。何かが脅威と読まれると、それがサーベルタイガーであれ、渋滞で割り込んできた誰かであれ、体はストレスホルモンであふれ、心臓が速まり、筋肉が張りつめ、エネルギーが即座の行動へ注がれます。体は自分を守る準備をしているのです。問題は、無礼なメールと身体的な攻撃が、同じ警報を鳴らすことで、その警報は、どちらに直面しているのかを確かめるために立ち止まりはしません。

だから怒りは、これほど切迫して、これほど体に根ざして感じられるのです。あなたは大げさにしているのではありません。あなたの体は、本気で、自分を守っていると思っているのです。

人が怒りでする三つのこと

アメリカ心理学会は、人がこの感情を扱う、おおまかな三つのやり方を説明していて、自分の初期設定がどれかを知っておく価値があります。

一つ目は、表すことです。うまくやれば、相手を攻撃せずに、必要なことをはっきり、しっかり言うことになります。下手にやれば、攻撃や非難、取り消せないことへとこぼれ出します。

二つ目は、抑えることです。中にとどめて、心から押し出そうとする。これが少し必要なこともありますが、ずっと飲み込まれた怒りは、消えはしない傾向があります。皮肉や、冷たい沈黙や、恨みとして横へ漏れ出し、ためこんだ怒りは、高血圧や気分の落ち込みといった問題と結びつけられてきました。

三つ目は、鎮めることです。体の側面に直接働きかけて、突き上げが下がるようにします。

このどれも、あらゆる瞬間の唯一の正解ではありません。技術とは、神経の仕組みが勝手にすることをいつもするのではなく、意識して選ぶことです。

熱のさなかで

怒りが頂点にあるとき、あなたはいちばん理性的ではありません。それは性格の欠点ではなく、生物学です。だから最初の動きは、頭ではなく、体についてのものです。警報がまだ鳴り響いているあいだ、理屈で落ち着きにたどり着くことはできません。

1. 一拍を自分に買う。 返す前に十まで数えるのは、ほとんど単純すぎて聞こえますが、効きます。突き上げと行動のあいだに、まさに間(ま)を挟むからです。NHSも、まさにこれを勧めています。ほんの数秒でも、アドレナリンの最初の波に、頂点を越える一瞬を与えてくれます。
2. 吐く息を長く。 怒っているとき、人は吸うほうが吐くより多くなりがちです。逆にしてください。吸うより長く、ゆっくり、数回吐く。長い吐く息は、緊急事態は終わったと体に送れる、いちばん速い合図のひとつです。
3. 必要ならその場を離れる。 後悔することを言いそう、しそうだと感じたら、部屋を出てください。立ち去ることは、言い争いに負けることではありません。恥じることになる版の言い争いを、しないと拒むことです。
4. 自分にそれを名指しする。 ひそかに「いま私は怒っている、それでいい」と認めることは、何かをします。あなたと感情のあいだに、ひとかけらの距離を置き、怒りになるのではなく、怒りを眺めるようにしてくれます。

おだやかさを感じようとしているのではありません。一段だけ下がろうとしているのです。脳の賢い部分がオンラインに戻って、次の一手を自分で選べるくらい、ちょうどそれだけ。

熱が過ぎたあとで

その場の道具は、事態を悪くするのを防いでくれます。けれど、そもそも導火線が短かった理由には触れていません。そこに、もっと落ち着いた、毎日の取り組みが入ってきます。

自分の引き金を知る

たいていの人の怒りは、でたらめではありません。それは固まって現れます。特定の相手、さえぎられること、軽んじられた感じ、遅刻、いつも分担されない、あの繰り返しの家事。確実にあなたを駆り立てる状況に気をつけて、一週間、おおまかな心のメモをとってみてもいい。まっすぐ見たことのないパターンの、先回りはできません。

体の早期警戒のサイン——張った肩、ぶっきらぼうな口調、とんとん鳴り出す足——を知るのも助けになります。その小さな合図は、てっぺんよりずっと前、登りがまだゆるいうちに動く、あなたのチャンスです。

語っている物語に気をつける

怒りは、あるたぐいの考え方を糧にします。「いつも」「絶対に」といった断定の言葉。一つの悪い瞬間が、すべてが台無しだという証拠になる、破滅的な見方。相手がわざと、自分に対して、意図してやったのだ、という即座の決めつけ。

アメリカ心理学会は、そうした考えを押し返す習わしを認知の組み替えと呼びますが、聞こえるほど複雑ではありません。「これはいつも起きるし、最悪だ」と考えている自分に気づいたら、もっと真実に近いものに入れ替えるのです。「これはいらだたしいし、自分で対処できる問題だ」。論理は、怒りを確実に冷ますごく数少ないもののひとつです。怒りを燃やすものの多くが、誇張だからです。

非難なしで言う

怒らせた何かを実際に持ち出すとき、文の始め方が、とてつもなく大切です。「あなたは私の話を絶対に聞かない」と「さえぎられると、私は無視された気がする」を比べてみてください。一つ目は告発で、相手はそれに身を守ります。二つ目はただ真実で、言い返すのがずっと難しい。メイヨー・クリニックもNHSも、こうした「私」を主語にした言い方を理由あって勧めています。それは、自分の怒りについて正直でいながら、会話を「誰が悪役か」をめぐる戦いに変えずにすませてくれます。

エネルギーを使い切る

怒りは、つきつめれば、行き場のない身体的なエネルギーの突き上げです。日ごろの運動が、それに行き場を与えます。歩く、走る、泳ぐ、ヨガ——あなたが実際にやるものなら何でも。運動は、燃え上がりの合間にたまる緊張を燃やし、土台のストレスを下げるので、次の挑発には、待ち構える電荷が少なくなります。これはたとえではありません。あなたは文字どおり、ストレスの化学を放電しているのです。

あなたを下準備する状態に気をつける

ときには、本当の問題は引き金そのものではありません。引き金が着地したとき、あなたがすでにどんな状態だったか、です。臨床家は、誰の導火線も静かに短くする四つの状態のために、こぎれいな確認表を使います。空腹、怒り、孤独、疲れ。略してHALT。食べる量が少なすぎる、口にしない恨みを抱えている、孤立を感じている、ただへとへとだ——そんなとき、ふつうのいらだちは、調子の良い日よりはるかに強く当たります。相手が部屋に入ってくる前から、あなたはもう九割まで来ていて、小さなことで目の前の人にかみついてしまうのです。

実際的な一手は、熱が上がるのを感じたら、自分を確かめることです。お腹は空いていないか。眠れているか。信頼できる誰かと最後に話したのはいつか。しばしば、できる最も効果的な怒りの手当ては、その瞬間の怒りとは何の関係もなく、まともな食事をとること、ベッドに入ること、そしてそもそも自分をそこまで消耗させないこと、なのです。

続く怒りが、あなたにすること

怒りの化学が、ときたまだけ発火するなら、体はそれをうまくさばきます。代償が現れるのは、警報が絶えず鳴っているとき——ほとんど毎日いらだっていて、仕組みが落ち着く機会をめったに得られないとき——です。ストレス反応をオンにしたまま生きることは犠牲を強い、慢性的な怒りは、心臓や血圧の問題を含む、身体の健康への本物の負担と結びつけられてきました。

心の代償もあり、それは両方向に走ります。怒りと、不安やうつのような状態は、互いを養いがちです。落ち込んだり不安だったりすると、生傷のように怒りやすくなり、繰り返す怒りの後始末——傷ついた関係、あとの罪悪感——が、それを始めた落ち込みを深めることがあります。そのループは、手当てされない怒りが、めったに怒りのなかにとどまらない理由のひとつです。それは広がります。ループを名指しすることが、そこから抜け出す最初の一歩であり、良い臨床家は、それを一か所ならず断ち切るのを助けてくれます。

あなたに代償を払わせている怒り

怒りは、ときたまの嵐であることをやめて、あなたの人生を形づくりはじめたとき、真剣に受け止める価値が出てきます。一人で歯を食いしばりつづけるより、助けを得るときだという、いくつかの正直な合図。

• いちばん近い関係を傷つけている、あるいは、まわりの人があなたの周りで腫れ物に触るようだ。
• 仕事や、大切な人たちのなかでの信用を損なっている。
• 暴力をふるった、物を壊した、誰かを怖がらせた——たとえ一度でも。
• 後始末が、続く不安、落ち込み、恥であり、その二つが互いを養いつづける。
• いったん始まると、本当に制御できない気がする。

そのどれも、あなたが人として何かおかしい、という意味ではありません。これほど強い怒りは、たいてい、その下に何か——古い傷、恐れ、悲しみ、疲れきり、聞いてもらえていない感覚——を抱えています。良いセラピストは、その下に何があるかを見つける手助けをしてくれます。アンガーマネジメントは、本物の、よく研究された助けの形で、たいてい実際的な対処の技術と、認知行動療法——怒りを下準備しつづける考え方の癖を変える、組み立てられたやり方——を組み合わせます。医師やカウンセラーが、始めるのにふさわしい場所であり、手を伸ばすことは、降参ではなく、強さのしるしです。

もし怒りが、自分や誰かを傷つける方へ向き、みんなの安全を保てるか自信がないなら、それを緊急事態として扱い、あとではなく、いますぐ助けを得てください。それは意志の力の失敗ではありません。人ができる、もっとも責任あることです。

あなたはまた怒るでしょう。それは何の物差しでもありません。物差しは、次の十秒のために、何を用意できているかです。そしてその十秒は、訓練できます。次にまた、あの熱が現れる、まさにそのときから。

参考資料

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger