ちょっとしたヒント
- アプリを、何回かタップしないと届かない奥へ。
- スマホは寝室の外で充電して。
- スクロールする前に、本当に欲しいものに名前をつけて。
たいていは、理由から始まります。あなたはスマホを開いて、天気を、あるいはメッセージを、あるいは心配していたことが恐れたほど悪いのかどうかを、確かめる。そして、フィードが乗っとります。ひとつの不穏な見出しが、次の見出しへとつながり、親指はひとりでに動きつづけ、そのどこかで、あなたは情報のために読むのをやめ、うまく止められないから読みはじめます。顔を上げるころには、あごはこわばり、何ひとつ解決していません。
そのパターンには、今では名前があります。人はそれをドゥームスクロールと呼びます。役に立つ地点をとうに過ぎても、しかも気分が悪くなっていくのに、悪い知らせを消費しつづけてしまう、あの引っぱられる感じです。やったことがあるなら、あなたは弱くもないし、壊れてもいません。あなたは、まさに警戒がいちばんゆるんでいる瞬間に、置くのが難しくなるよう、とても入念に作られた装置を、使っているのです。
なぜ脳は、かみつきつづけるのか
これの一部は、古い配線です。人間の注意は、脅威のほうへ傾きます。草むらのかさかさに気づいて最悪を想定した私たちの祖先は、それを肩をすくめて流した者たちより、長く生き延びる傾向がありました。だから私たちは、悪い知らせを急ぎのものとして、よい知らせをあってもなくてもよいものとして扱う脳を受けついだのです。その傾きには名前があり——ネガティビティ・バイアスといって、災厄でいっぱいの画面は、鍵が錠に入るように、そこにはまります。
もう一部は、設計です。終わりのないフィードには、底もなく、自然な止まり場もありません。だから、ふだんなら「もう十分」と告げる小さな合図が、決してやってきません。ページが、ただ補充されつづけるのです。いちばん腹立たしく、いちばん恐ろしい内容が、いちばん遠くまで届く傾向があることを重ねれば、あなたの脅威感知器が無視できないまさにその素材を、ぶつかる縁もなしに差しだしてくる機械の、できあがりです。
そしてそのすべての下に、罠があります。不安なとき、スクロールは、不安なことについて何かをしているように感じられます。情報を得ている、そなえている、安全でいる、ように感じられます。でも、安堵は決してやってきません。いつだって、もうひとつ最新情報があるからです。不安が確かめを駆りたて、確かめが不安を養い、輪はきつくなります。これを研究する臨床家は、それをほとんど完全に自動操縦で動きうる習慣だと述べています。あなたはスクロールしようと決めているのではありません。そもそも、決めることをやめてしまっているのです。
これは、本当にあなたから何かを奪う
これを現代のわずらわしさとして払いのけるのは、たやすいでしょう。研究は、それ以上のものだと語っています。
テキサス工科大学のチームが、約千百人の大人に、ニュースの習慣についてたずねたところ、およそ六人に一人が、彼らの呼ぶ「ひどく問題のあるニュース消費」のしるしを示しました。日常の暮らしに割りこみ、引きはなすのが難しく、ほかのものを締めだしてしまうニュースです。そのグループの人は、ほかのみんなよりもはるかに高い割合で、心と体の健康の悪さを報告しました。「ドゥームスクロール尺度」を組み立てる別の研究は、その振る舞いを、より高い心理的苦痛と、より低い幸福、人生の満足、つりあいの感覚に結びつけています。
ふだんの版は、もっと静かですが、おなじみです。ベッドでスマホを確かめたせいで、やってこない眠り。次の朝までついてくる、低く、ぶんぶんいう恐れ。注意が画面のどこかにあるあいだの、部屋にいる人へのいらだち。そのどれも、性格の欠陥ではありません。そのほとんどに対して動きようのない神経系に、警報を注ぎつづけると、起こることなのです。
その握りをゆるめる、小さな変化
スマホをやめたり、ニュースを断ったりする必要はありません。効くのは、スクロールを、少しだけ自動的でなく、少しだけ選んだものにすること。たやすい順に、だいたい並べた、試す値打ちのあることをいくつか。
摩擦を、戻す
フィードが働くのは、摩擦がないからです。だから、いくらか足しましょう。
- あなたを吸いこむアプリを、ホーム画面から外すか、何回かタップしないと届かないフォルダの中へ。その一秒の余分が、始めてしまう前にあなたを目覚めさせるのに、しばしば十分です。
- ニュースとSNSの通知を切る。赤いバッジはどれも、中へ戻る招待状です。あなたはなお、わざと確かめられます。ただ、呼びつけられなくなるだけです。
- 渦に巻かれがちな時間帯のあいだ、画面を白黒（グレースケール）に切りかえる。灰色のフィードは、明るいものよりはるかに引きつける力が弱く、自分が別のモードにいる、という脳へのはっきりした合図になります。
時間と場所を、与える
ドゥームスクロールは、すき間で栄えます。ベッドで、ソファで、トイレで、列に並んで。代わりに、ニュースに入れものを与えてみてください。窓を選ぶ。たとえば、一日に一、二回、十五分か二十分。腰をおろし、追いつき、それからやめる。決まった時間に、上体を起こしてニュースを読むことは、真夜中に横たわってそれを吸いこむのとは、まったく別の行いです。
これのいちばん守りになる版は、スマホを寝室の外に置いておくことです。安い目覚まし時計があれば、ナイトテーブルにそれを置く必要がなくなり、夜の最後のスクロールと、朝の最初のスクロールの、両方を取りのぞけます。その二つが、しばしばいちばん悪いのです。
現れた瞬間に、自分をつかまえる
ほとんどのスクロールは、している本人には見えません。築くべき技術は、気づくことです。
- スマホに手を伸ばすとき、ひと呼吸おいて、自分が本当は何を探しているのか、と問いかける。ときには、本物の答えがあります。多くの場合、正直なほうは「不安で、手で何かをしたいんだ」です。
- それが後者の種類なら、それを養うかわりに、気持ちに名前をつける。「私は怖い」「私はいっぱいいっぱいだ」のほうが、もう二十の見出しよりも、自分に言う値打ちのあることです。
- それから、次の六十秒で、体を使う何かをする。立ち上がる、伸びをする、水を一杯くむ、外に出る。落ち着かないエネルギーに、別の出口を与えているのです。
このどれも、完璧である必要はありません。狙いは、決してスクロールしないことではありません。自動操縦でよりも、わざとのほうが多く、スクロールすることです。
下にある恐れの、世話をする
ときには、ニュースが本当の問題なのではありません。どこかに降りる先を探している不安にとって、いちばん手近な出口、なのです。心配ごとに対して動けるなら、それについて具体的なことをひとつして、それを今日のぶんとして十分とする。動けないなら——フィードを横切るもののほとんどがそうですが、いちばんやさしい一手は、もうひとスクロールが助けになるふりをやめることです。友だちと話して通すこと、外に出ること、手で何かをすることは、もっと情報を入れるよりもはるかにうまく、警戒モードにはまった体を、落ち着かせてくれる傾向があります。
それが、習慣より大きいとき
これらの手順は、多くの人が夕方と眠りを取り戻すのを助けます。ときには、それでは足りないこともあり、それは、押し通すよりも、本気で受けとめる値打ちがあります。
確かめたい衝動が、本当に自分の手に負えないように感じるなら、それが眠りや、仕事や、人間関係を空っぽにしているなら、あるいはそれがかき立てる恐れが、スマホを置いても晴れないなら、それは自己啓発の記事だけでは直せない何かを指しています。世界が耐えがたく感じられ、その感じが過ぎていかない、どんな時期についても同じです。医師やセラピストに手を伸ばすことは、大げさな反応ではありません。不安と気分の落ちこみは、よくあるもので、治療できます。そして専門家は、スクロールが問題なのか、それともその症状なのかを、より分ける手伝いをしてくれます。その助けを求めることは、あなたにできる、より冷静なことのひとつであり、それをするのに、ものごとが悪くなるまで待つ必要はないのです。
出典
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing