Capire gli attacchi di panico: cosa sta succedendo, e perché passerà

Spesso comincia prima che tu abbia le parole per dirlo. Una vampata di calore. Un cuore che non rallenta. La certezza improvvisa e totale che qualcosa non va affatto, anche se nulla nella stanza è cambiato. Il respiro si accorcia. Le mani formicolano. Arriva un pensiero, forte e convincente: sto per morire, o per perdere il controllo, o entrambe le cose.

Se ci sei passato, sai già quanto sembri reale. E se qualcuno ti ha mai detto di "calmarti e basta", sai anche quanto sia inutile in quel momento.

Un attacco di panico è una delle cose più spaventose che il corpo umano fa a se stesso. È anche una delle più fraintese, da chi li ha e da chi gli vuole bene. Quindi smontiamolo con calma, mentre non sei nel mezzo di uno, così la prossima volta che si presenta sarà un po' meno uno sconosciuto.

Il falso allarme

Ecco la singola cosa più utile da sapere. Un attacco di panico è il sistema di allarme del tuo corpo che si attiva quando non c'è alcun incendio.

Hai una risposta di emergenza incorporata, a volte chiamata attacco-o-fuga. Quando il tuo cervello percepisce un pericolo reale, un serpente sul sentiero, un'auto che sbanda verso di te, inonda il tuo corpo di adrenalina in una frazione di secondo. Il cuore accelera per portare sangue ai muscoli. Il respiro si fa più rapido per prendere più ossigeno. I sensi si affinano. Il sangue si allontana dalle dita delle mani e dei piedi, ed è per questo che formicolano o diventano fredde. Tutto questo è geniale quando c'è una minaccia reale da cui scappare.

Un attacco di panico è quella stessa risposta che scatta nel momento sbagliato. L'allarme suona, il corpo fa esattamente ciò per cui è progettato, ma non c'è alcun serpente. La Mayo Clinic lo descrive in modo semplice: un attacco di panico è un episodio improvviso di paura intensa che scatena gravi reazioni fisiche quando non c'è alcun pericolo reale né una causa apparente. Ogni sensazione che provi è reale. Il pericolo per cui il tuo corpo si sta preparando non lo è.

Non è una distinzione da poco. È tutto. Il cuore che martella non è un infarto. Il fiato corto non è soffocamento. Il terrore è il tuo allarme che urla, non la prova che stia succedendo qualcosa di terribile. Il tuo corpo sta cercando di proteggerti. Ha solo sbagliato di brutto il tempismo.

Cosa si prova, e perché

Gli attacchi di panico arrivano con un insieme di sintomi piuttosto costante, cosa stranamente rassicurante una volta che li conosci. Quando riesci a dare un nome a ciò che sta succedendo, perde un po' del suo potere di convincerti che stai morendo.

Quelli comuni includono:

• Un cuore che corre o martella
• Fiato corto, o la sensazione di non riuscire a fare un respiro completo
• Dolore o oppressione al petto
• Sudorazione, tremori o brividi
• Formicolio o intorpidimento alle mani, ai piedi o al viso
• Vertigini o sensazione di svenimento
• Nausea o un nodo allo stomaco
• Un senso di irrealtà, come se ti stessi guardando da fuori
• Una paura schiacciante di perdere il controllo, o di morire

I sintomi più spaventosi sono spesso i più ordinari. Quel formicolio alle mani e lo stordimento di solito vengono dal respirare troppo in fretta, cosa che altera l'equilibrio dei gas nel sangue. Fa paura. Non ti sta facendo del male. La sensazione di irrealtà, a volte chiamata derealizzazione, è la risposta del cervello a quell'ondata di sostanze chimiche dello stress. Strana, ma non pericolosa.

Il che porta alla domanda che quasi tutti fanno di nascosto.

Un attacco di panico può davvero farti del male?

La risposta breve è no. Spaventoso e dannoso non sono la stessa cosa.

La Cleveland Clinic lo dice direttamente: gli attacchi di panico di per sé non sono pericolosi né dannosi per la tua salute. L'NHS dice più o meno lo stesso, che un attacco non ti causerà danni fisici, e che è improbabile che tu venga mai ricoverato in ospedale per uno. Il tuo cuore non sta per cedere. Non smetterai di respirare. Il corpo non può tenere l'allarme acceso per sempre, ed è proprio per questo che il prossimo fatto conta così tanto.

Un attacco di panico raggiunge il picco e poi scende. La maggior parte dura tra i cinque e i venti minuti, anche se alcune persone riferiscono periodi più lunghi. L'intensità sale in fretta, si mantiene a un picco terribile, e poi, da sola, scende. L'adrenalina si consuma. Il tuo sistema non ha altra scelta che riassestarsi. Non devi fare nulla di eroico perché ciò accada. È così che funziona la biologia.

Vale la pena dirlo chiaramente, perché va contro tutto ciò che il momento ti sta dicendo. L'onda si infrangerà. Lo ha sempre fatto. Sei sopravvissuto a ognuna finora, e il tuo record è del cento per cento.

Un'avvertenza onesta. I sintomi di un attacco di panico possono sovrapporsi a problemi medici veri, soprattutto il dolore al petto e la difficoltà a respirare. Se è la prima volta, o se qualcosa sembra diverso dal tuo solito schema, è del tutto ragionevole farti controllare da un medico. Escludere le cose non è una reazione eccessiva. È prendersi cura bene di sé, e può portare una vera tranquillità.

Perché arriva dal nulla

Molti attacchi di panico hanno un fattore scatenante evidente. Un treno affollato, uno scontro, una fobia che sfiora la tua giornata. Ma alcuni arrivano senza alcun preavviso, nella calma di un pomeriggio qualsiasi o perfino dal sonno. Quella casualità è parte di ciò che li rende così inquietanti. Se non c'è una ragione, la tua mente afferra la peggiore.

Di solito una ragione c'è, solo che non è dove stai guardando. Il corpo tiene un conteggio continuo dello stress, e l'allarme può scattare dopo che la pressione si è accumulata, anziché durante. Ecco perché così tante persone hanno il loro primo attacco in vacanza, in un weekend tranquillo, nel momento in cui finalmente abbassano la guardia. La tensione che porti da settimane non svanisce. Arriva il conto.

Alcune cose rendono più probabile che l'allarme scatti a vuoto: lunghi periodi di stress, troppo poco sonno, molta caffeina e il semplice ricordo di attacchi passati, che può lasciarti a scrutare il tuo stesso corpo in cerca di guai. Quest'ultimo diventa un loop a sé. Noti il tuo cuore, il notarlo lo fa accelerare, l'accelerazione viene letta come pericolo, ed eccoti partito. Capire il loop è il primo passo per interromperlo. Non sei fragile, e non hai evocato tu tutto questo. Il tuo allarme è solo un po' troppo sensibile in questo momento, e la sensibilità può essere riabbassata.

Cosa aiuta sul momento

Non c'è un interruttore magico, e chiunque te ne venda uno sta mentendo. Quello che puoi fare è smettere di gettare benzina sul fuoco e lasciare che l'onda faccia il suo corso. Alcune cose aiutano davvero.

1. Dagli un nome. Dì a te stesso, ad alta voce se puoi, "Questo è un attacco di panico. Non è pericoloso. Passerà." Stai ricordando alla parte pensante del tuo cervello che l'allarme è falso. Già solo questo può smussare gli spigoli.
2. Rallenta l'espirazione. Non puoi ragionare per arrivare alla calma, ma puoi cambiare il tuo respiro, e il tuo corpo segue il respiro. Inspira dolcemente, poi rendi l'espirazione più lunga dell'inspirazione. Un'espirazione lunga e lenta è un segnale diretto al tuo sistema nervoso che l'emergenza è finita.
3. Non combatterlo. Questo è il punto controintuitivo. Lottare contro il panico, irrigidirsi, contrarsi, cercare di costringerlo a fermarsi, tende ad alimentarlo. Lasciare che le sensazioni ci siano, guardarle salire senza aggiungerci sopra la paura, toglie il carburante. L'NHS lo chiama lasciarlo passare cavalcandolo. Non stai arrendendoti. Ti stai togliendo dalla strada del tuo corpo.
4. Torna ai tuoi sensi. Pianta i piedi sul pavimento. Nota cinque cose che riesci a vedere, la consistenza sotto la tua mano, un suono nella stanza. Questo tira dolcemente la tua attenzione fuori dalla spirale dei pensieri spaventosi e di nuovo nel presente reale e sicuro.

Nessuna di queste ferma l'attacco all'istante. Ciò che fanno è impedirti di trasformare un attacco di panico in qualcosa di più lungo e peggiore. Stai guadagnando tempo mentre la biologia fa il suo lavoro.

Se sta succedendo a qualcun altro

Guardare una persona a cui tieni avere un attacco di panico è difficile. L'istinto è quello di sistemare in fretta, e quell'istinto può ritorcersi contro. Ciò di cui ha più bisogno è una presenza calma, non un turbinio di soluzioni.

Alcune cose che aiutano davvero:

• Resta, e resta stabile. La tua calma è prestabile. Se la tua voce è bassa e il tuo respiro è lento, il suo ha qualcosa da seguire.
• Di' la cosa rassicurante in modo semplice. "Sei al sicuro. Questo è un attacco di panico. Passerà." Ripetila con dolcezza. Stai facendo da fatto stabile in un momento che sembra tutto fuorché stabile.
• Non incalzare né afferrare. Chiedi prima di toccare. Alcuni trovano una mano rassicurante, altri si sentono intrappolati da essa. Lascia che siano loro a dirtelo.
• Salta l'interrogatorio. "Cosa c'è che non va? Perché sta succedendo?" può aggiungere pressione. C'è tempo per quello dopo, quando l'onda è passata.
• Aspetta che passi insieme a loro. Non devi farlo smettere. Solo non andartene. Sapere che c'è qualcuno è una sua medicina.

Dopo, le persone si sentono spesso svuotate, imbarazzate o tremanti. Un po' di silenzio, dell'acqua, niente grandi discorsi di riepilogo a meno che non li vogliano. La cosa più gentile che puoi offrire è trattare ciò che è successo come ordinario e superabile, perché lo è.

Quando è più di un brutto momento

Un singolo attacco di panico, anche uno arrivato dal nulla, è più comune di quanto la maggior parte delle persone creda. In un anno qualsiasi, fino a circa un adulto su nove negli Stati Uniti ne ha uno. Come nota il NIMH, un attacco di panico isolato non è un disturbo mentale. È un'esperienza dura, non una diagnosi.

Le cose cambiano quando gli attacchi cominciano a ripetersi, e quando la paura del prossimo inizia a plasmare la tua vita. Se ti ritrovi a evitare i posti dove è successo prima, ad annullare programmi, o a vivere con un basso ronzio di terrore su quando potrebbe colpire di nuovo, quello schema ha un nome. Si chiama disturbo di panico, ed è sia reale sia molto curabile. È anche meno comune degli attacchi stessi, e colpisce una quota minore di adulti, e risponde bene all'aiuto.

Quell'aiuto funziona. Un tipo di terapia parlata chiamato terapia cognitivo-comportamentale, o CBT, è considerato lo standard d'oro, e un buon terapeuta può insegnarti modi specifici per rispondere ai primi segnali in modo che gli attacchi perdano la loro presa. Per alcune persone aiutano anche i farmaci, e un medico può guidarti tra le opzioni. Il punto è che non devi affrontare tutto questo a denti stretti da solo né aspettare che passi da sé.

Rivolgiti a un medico o a un professionista della salute mentale se gli attacchi di panico si ripetono, se il terrore del prossimo sta guidando le tue scelte, o se qualcosa di tutto questo sta logorando il tuo sonno, il tuo lavoro o le persone che ami. Niente di tutto ciò significa che sei rotto, e di certo non significa che sei debole. Significa che il tuo sistema di allarme ha bisogno di una piccola ritaratura, e questo è un compito per qualcuno formato ad aiutare proprio con questo.

Fino ad allora, aggrappati all'unica cosa che è vera anche quando tutto in te sta urlando il contrario. Ciò che stai provando è un falso allarme, il tuo corpo non è in pericolo, e l'onda è già sulla via del ritorno verso il basso.

Fonti

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
• Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
• NHS, Panic disorder