Costruire resilienza per il lungo periodo

C'è un'immagine della resilienza che viene venduta molto, ed è una bugia. La bugia è che le persone resilienti siano più toste di te. Che sentano meno. Che quando arriva la cattiva notizia, scatti dentro un certo acciaio interiore e che a malapena tentennino, mentre il resto di noi è semplicemente fatto di una pasta più tenera.

Non funziona così. Le persone che attraversano bene i tratti difficili non sentono meno. Spesso sentono tutto. Quello che hanno non è un'armatura. È un appoggio per i piedi.

E un appoggio si può costruire. È la parte che vale la pena tenere a mente, soprattutto se stai leggendo questo nel mezzo di qualcosa di pesante. La resilienza non è una personalità che ti è stata o non ti è stata assegnata alla nascita. L'American Psychological Association è chiara: la resilienza coinvolge comportamenti, pensieri e azioni che chiunque può imparare e sviluppare. È più vicina alla forma fisica che al colore degli occhi. Non ce l'hai o non ce l'hai. La costruisci, e può svanire se ti fermi, e puoi sempre ricominciare.

La cosa più sorprendente che ha trovato la ricerca

Per decenni gli psicologi hanno studiato bambini cresciuti in circostanze davvero brutali, guerra, povertà, abbandono, e hanno cercato di capire perché alcuni di loro se la cavassero comunque. Si aspettavano di trovare qualcosa di raro. Un tratto speciale. Un dono che li salvasse.

Hanno trovato l'opposto. La psicologa dello sviluppo Ann Masten le ha dato un nome che è rimasto: magia ordinaria. Nella sua rassegna della ricerca sulla rivista American Psychologist, ha concluso che la resilienza è comune, e che di solito viene da sistemi umani del tutto ordinari che fanno il loro lavoro normale. Un adulto premuroso. La sensazione di poter incidere sulla propria vita. La capacità di base di calmarsi e risolvere un problema. Niente di esotico. Le forze protettive che portano avanti le persone sono quelle semplici, quelle a cui quasi tutti hanno un certo accesso.

Questo dovrebbe cambiare il modo in cui pensi ai tuoi tempi duri. Non stai aspettando una qualità che ti manca. Stai curando le cose ordinarie, e le cose ordinarie rispondono all'attenzione.

Perché il lungo periodo è tutto il punto

La maggior parte dei consigli su come attraversare i tempi duri punta al giorno peggiore. Respira. Radìcati. Arriva all'ora successiva. Quel consiglio è buono, e lo diciamo sul serio. Ma ha un limite.

La resilienza per il lungo periodo è un progetto diverso. È ciò che metti in atto durante i tratti calmi così che i tratti duri non si prendano tutto. Pensaci come penseresti ai soldi. Nessuno apre un conto di risparmio durante l'emergenza. Il cuscinetto lo costruisci prima, in piccoli depositi insignificanti, proprio perché sia lì quando arriva la bolletta che non avevi previsto.

I depositi, qui, sono le relazioni, il sonno, un corpo di cui ti sei preso un po' cura, qualche pensiero che hai allenato, un motivo per alzarti. Nessuno di essi sembra urgente in un martedì qualunque. È esattamente per questo che vengono saltati. Ed è esattamente per questo che le persone che continuano a farli, in silenzio, settimana dopo settimana, hanno più riserve a cui attingere quando la vita finalmente le mette alla prova.

C'è una visione di lungo periodo anche in un altro senso. Harvard Health fa notare che la resilienza è una capacità che puoi sviluppare con l'approccio giusto, e che svilupparla è legata a benefici reali nel tempo, tassi più bassi di depressione, più soddisfazione di vita, persino longevità. Non si tratta di sopravvivere a una crisi. Si tratta della forma di un'intera vita vissuta attraverso una normale quantità di guai.

Cosa stai costruendo davvero

L'APA raggruppa il lavoro in alcune aree. Sono utili non come una lista da perfezionare, ma come posti in cui mettere un po' di attenzione.

La connessione

È quella a cui la ricerca continua a tornare, ed è quella che metteremmo per prima. Il singolo predittore più affidabile del superare le avversità non è la grinta o l'ottimismo. È avere delle persone. Qualche relazione in cui puoi essere onesto, in cui qualcuno si accorgerebbe se diventassi silenzioso, in cui saresti aiutato se lo chiedessi.

La trappola è che i tempi duri ci fanno ripiegare su noi stessi. La vergogna e la stanchezza sussurrano entrambe la stessa cosa: non essere un peso, cavatela da solo. Resistici. Il deposito che fai qui è piccolo e poco appariscente. Rispondi al messaggio dell'amico. Mantieni la cena fissa. Di' a una persona la cosa vera ad alta voce. Non stai facendo il bisognoso. Stai posando i binari che userai più avanti.

Prendersi cura del corpo che ti porta

Non puoi pensarti fino alla stabilità mentre vai avanti senza sonno e con i pasti saltati. La mente e il corpo condividono un unico impianto di cablaggio, e il corpo vota per primo. Il sonno, il movimento, il cibo e il tempo passato lontano dagli schermi non sono gli extra morbidi a cui arrivi una volta sistemata la roba importante. Quando le cose sono dure, sono loro la roba importante.

Niente di tutto questo deve essere ambizioso. Una breve passeggiata conta. Un orario di sonno più o meno regolare conta. L'obiettivo non è una routine di benessere che abbandonerai entro giovedì. È un pavimento sotto cui non ti lasci scendere.

Qualche pensiero che vale la pena allenare

Il pensiero resiliente non è positività a oltranza. Fingere di stare bene è una sua particolare forma di fragilità. Ciò che aiuta è più onesto di così, e riguarda per lo più il mantenere la prospettiva quando la mente vuole drammatizzare.

• Quando qualcosa va storto, chiediti se è davvero permanente e totale, o se è questa cosa specifica, proprio adesso. Il dolore sembra durare per sempre. Raramente è così.
• Guarda indietro a un momento difficile che hai già superato. Qualcosa l'hai superato. Nota cosa ha davvero aiutato, perché parte di quello aiuterà di nuovo.
• Distingui ciò su cui puoi incidere da ciò su cui non puoi, e spendi la tua energia sul primo gruppo. Accettare ciò che non puoi cambiare non è arrendersi. È fermare la perdita.

Sono abilità, il che significa che all'inizio sembrano goffe e si fanno più salde con le ripetizioni. Non punti a pensarle alla perfezione. Punti a ricorrere a esse un po' prima ogni volta.

Qualcosa che conta per te

Le persone sopportano una quantità notevole quando c'è sotto un perché. Una persona per cui lo fanno. Un lavoro che significa qualcosa. Una causa, una fede, una piccola cosa quotidiana che dà un senso alla giornata. Il significato non toglie il dolore. Gli dà un posto in cui stare.

Se le grandi fonti di significato ti sembrano fuori portata in questo momento, scegli piccolo. Una cosa domani che dia un senso di realizzazione. Un modo per essere utile a qualcun altro, cosa che ha una sua quieta capacità di tirarci fuori dalla nostra testa.

Cosa fare quando ci sei già dentro

L'immagine del conto di risparmio è vera, ed è anche una magra consolazione se la bolletta è già arrivata e il conto è scarso. Forse non hai fatto in tempo a costruire molto appoggio in anticipo. La maggior parte delle persone, nella prima vera crisi, non ce l'aveva. Quindi questa parte è per il tratto duro in sé, quando il lungo periodo sembra un lusso che non puoi permetterti perché stai solo cercando di arrivare a fine giornata.

Rimpicciolisci la cornice. Quando tutto sembra troppo, di solito è perché stai cercando di portare in una volta l'intero futuro informe. Non puoi sollevare quel peso, perché nessuno può. Riportalo a una dimensione che puoi davvero reggere. Non quest'anno. Nemmeno questa settimana. Solo la prossima cosa giusta, poi quella dopo. Mangia qualcosa. Rispondi all'unico messaggio che conta. Arriva all'appuntamento. La resilienza nel folto della tempesta somiglia spesso a una lista di cose da fare molto breve e alla disponibilità a lasciar aspettare il resto.

Tieni in piedi l'impalcatura di base. In una crisi le prime cose ad andarsene sono il sonno, il cibo e il movimento, e sono le peggiori da perdere, perché sono ciò che mantiene funzionante il resto di te. Non lo farai alla perfezione. Punta apposta più in basso del perfetto. Qualcosa da mangiare a orari più o meno normali. Qualche ora di sonno difesa come se contasse. Una breve passeggiata all'aperto, anche quando non ne hai voglia, soprattutto quando non ne hai voglia.

E lascia entrare una persona. Non devi spiegare tutto né avere le parole per dirlo. "Sto attraversando un momento davvero difficile" è una frase completa. L'istinto a sparire finché non ti sei rimesso in sesto è l'istinto da combattere con più forza proprio adesso, perché il rimettersi in sesto accade più in fretta con qualcuno accanto.

Cosa lasciano davvero i tempi duri

C'è una storia ordinata secondo cui le avversità ti rendono più forte, punto, e una più cupa secondo cui ti danneggiano e basta. Nessuna delle due è tutta la verità, e vale la pena essere onesti su entrambe.

Attraversare qualcosa di duro spesso lascia davvero qualcosa che vale la pena avere. Le persone che escono dall'altra parte di una perdita o di una crisi descrivono spesso relazioni che significano di più, un senso più chiaro di ciò a cui tengono davvero, una fiducia che viene solo dall'essere sopravvissuti alla cosa che erano certe le avrebbe spezzate. L'APA indica proprio questo: molte persone riferiscono una crescita come risultato della lotta con le avversità, non a dispetto del dolore ma intrecciata proprio attraverso di esso.

Questo è reale. È anche non il prezzo d'ingresso che dovresti aspettarti, o pretendere da te stesso. I tempi duri lasciano anche cicatrici. Il lutto non se ne va mai del tutto. Alcuni cambiamenti sono pura perdita, e travestirli da doni segreti può essere una sua particolare quieta crudeltà. Non sei obbligato a trovare un lato positivo per contare come resiliente. La resilienza significa solo che hai continuato e, col tempo, hai trovato un modo di portartelo dietro. Se da questo cresce un significato, bene. Se non cresce, non stai sbagliando.

Ciò che la ricerca suggerisce, con delicatezza, è di lasciare la porta aperta. Non avere fretta di mettere un fiocco sulla sofferenza, e non sbattere la porta sulla possibilità che qualcosa di più saldo e più saggio si stia formando in te, lentamente, mentre non guardi. Entrambe possono essere vere. Di solito lo sono.

Quando i depositi non bastano

Ecco un limite onesto, e preferiamo dirlo piuttosto che fingere.

La resilienza non è la capacità di stringere i denti attraverso qualsiasi cosa da soli, e costruirla non sostituisce l'aiuto quando ti serve aiuto. Adattarsi bene alle avversità, anche per le persone più resilienti, comporta di solito un disagio emotivo reale e considerevole. Faticare non è fallire la resilienza. Faticare ne è parte.

Quindi presta attenzione alla differenza tra una settimana difficile e qualcosa che non si solleva. Se l'umore basso, l'ansia o la disperazione si è insediata ed è rimasta per settimane. Se stai perdendo il sonno, o dormi tutto il tempo, o hai smesso di fare le cose che prima ti importavano. Se ti appoggi pesantemente a un drink o a qualunque altra cosa solo per arrivare a fine giornata. Se il peso sembra più di quanto tu possa portare, o se hanno iniziato a comparire pensieri di non esserci più. Quelli non sono segni che non hai costruito abbastanza appoggio. Sono segni di chiamare qualcuno addestrato ad aiutare.

Può essere un medico, un terapeuta, o una linea di crisi se le cose sembrano urgenti. Chiedere aiuto non è il momento in cui la resilienza finisce. È una delle cose più resilienti che una persona possa fare, lo stesso istinto del poggiarsi a un amico, solo rivolto a qualcuno il cui intero lavoro è aiutarti a portare il peso. Non sei mai stato fatto per affrontare questa parte da solo.

Inizia da dove sei. Scegli un deposito, quello più facile, e fallo questa settimana. L'appoggio si costruisce un giorno ordinario alla volta, e il giorno per iniziare è qualunque giorno ti capiti di vivere.

Fonti

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress